CrossFit იყენებს სხეულის ძირითადი წონის რამდენიმე სავარჯიშოს. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია ბიძგი იატაკიდან. ამ სავარჯიშოს თავისებურება ისაა, რომ მისი დახმარებით შეგიძლიათ განავითაროთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, ტრიცეპსები, წინა დელტები, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ხელის მოძრაობის სიჩქარე.
ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებით დავაკვირდებით ვარჯიშის რთულ ვერსიას - ფეთქებადი ბიძგი იატაკიდან. სწორად შესრულებისას სწორედ ისინი ეფექტურად ავითარებენ კუნთების ძალას და მოძრაობის სიჩქარეს. როგორ ხდება ეს - წაიკითხეთ.
რა კუნთები მუშაობს?
პირველ რიგში, მოდით ვნახოთ რა კუნთები მუშაობს ასაფეთქებელი ბიძგების გაკეთებისას. როგორც უბრალო ვარჯიშში, გულმკერდის კუნთები, წინა დელტა და მუცლის ღრუს კუნთები მონაწილეობენ. ამასთან, იმ შემთხვევაში, თუ დამატებითი მოძრაობა გააკეთეთ ფეხებით, მუშაობაში აქტიურად მონაწილეობენ დუნდულების კუნთები, კვადრატი, ილიოპსოები და ქვედა უკან კვადრატული კუნთები. სინამდვილეში, თქვენ ჩართავთ ეგრეთ წოდებულ "ბირთვულ კუნთებს", რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სწორ მდგომარეობაში სივრცეში და ზურგის სვეტის სწორი გეომეტრიის შენარჩუნებაზე.
სავარჯიშო ვარიანტები
ფეთქებადი ბიძგების გაკეთების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ჩვენ ავირჩიეთ ყველაზე ეფექტური პირობა თქვენთვის და ჩამოვთვალეთ სირთულის გაზრდის მიზნით. თითოეულ შემთხვევაში, საწყისი პოზიცია იგივეა - დანარჩენი იტყუება. შემდეგ არის ვარიაციები იარაღის პოზიციასთან, ფეხების კუნთების გამოყენებასთან და ა.შ.:
ხელები იატაკიდან გაუშვა
- ჩვენ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე დავდეთ, მკერდს დავადექით იატაკზე, მკლავების იდაყვის სახსრებზე მოხრით. ჩვენ თავს ორივე ხელით ვშორდებით იატაკიდან, ხელები იატაკიდან არის მოწყვეტილი, მაგრამ ისინი არ ცვლიან თავიანთ პოზიციებს - ისინი იატაკზე აიძულა - "იარაღის გათავისუფლების" ფაზა პალმებით შეეხო იატაკს.
- ხელებს მხრის სიგანეზე ვაშორებთ, მკერდს ქვემოთ ვწევთ იატაკზე და ძლიერად ვწევთ იატაკს. "ფრენის" ფაზაში, ჩვენ მხრებზე უფრო ფართო გაშლილი ხელები გავუშვით და ამ მდგომარეობაში დავეშვით. ჩასხდომის შემდეგ, ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს იატაკიდან ფართო დაჭერით, კვლავ ვწევთ და "ფრენის" ფაზაში ვცვლით ხელების პოზიციას თავდაპირველ მდგომარეობაში, ანუ მხრების სიგანეზე დაშორებით.
- ვარჯიშის დაწყების წინ, ხელების ორივე მხარეს, 10-15 სანტიმეტრის სიმაღლის პატარა ზოლები მოათავსეთ. მათი განთავსება შესაძლებელია როგორც ხელთა გარედან, ასევე შიგნიდან, მაგრამ ხელებიდან მცირე მანძილზე. ჩვენ გულმკერდით იატაკზე ვწევთ, მკვეთრად ვუსწორებთ ხელებს იდაყვის სახსრებთან და ვშლით მათ ზედაპირს, პალმებით გადავდივართ წინასწარ მომზადებულ ბარებზე. ჩვენ ვატარებთ ბიძგებს ბარებზე, ისევ ვუბიძგებთ და ვბრუნდებით იატაკზე.
- საწყისი პოზიცია - ხელების მხრის სიგანე გაშლილი. შემდეგ, მკერდით იატაკზე ჩამოვწიეთ, შემდეგ მკლავები მკვეთრად გავუსწორეთ და თავზე გადავყარეთ, თითქოს წყალში ჩაყვინთვას ვცდილობთ. სწავლების დასასრულს, ჩვენ საწყის პოზიციაზე ვდგებით.
- ხელებს მხრის სიგანეზე ვაშორებთ, ბიძგებს ვაკეთებთ. შემდეგ, ჩვენ იატაკს ხელებით ვუბიძგებთ და "ფრენის" ფაზაში გულმკერდის წინ ვაკეთებთ ერთ ტაშს, რის შემდეგაც ხელის გულზე ვწევთ.
მთელი სხეულით იატაკზე
- ეს მოძრაობა მსგავსია წინა ნაწილის მე -5 პუნქტში აღწერილი მოძრაობისა. განსხვავება იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ამ ვერსიაში თქვენ უნდა აიძულოთ ხელებით, მაგრამ ამავე დროს მოაშოროთ არა მხოლოდ პალმები, არამედ თითებიც იატაკიდან. თქვენ უნდა მოხვდეთ იმავე პოზიციაზე, რომელშიც თავდაპირველად იმყოფებოდით.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- ამ ვარჯიშს ასევე ვიწყებთ ხელების მხრის სიგანეზე გაშლით და მკერდის იატაკამდე დაწევით. შემდეგ ხელებით მკვეთრად ვშორდებით იატაკს, გადავდივართ "ფრენის" ფაზაში, ხოლო პრაქტიკულად ჰაერში ვტრიალდებით მთელი სხეულით, ვცვლით სხეულის მიმართულებას 90 გრადუსით და ვწვდებით გაშლილ მკლავებზე.
- დასრულებისთვის შევაჩერეთ ე.წ. "აცტეკების" ბიძგები. ეს ვარჯიშის ურთულესი ვარიაციაა, ასე რომ, თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, მაშინ ამის გაკეთება მაშინვე არ უნდა სცადოთ, რადგან შეიძლება დაშავდეთ. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ხელების მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელებით იატაკს დააშორეთ, ხოლო წინდების ზედაპირი გაანადგურეთ. იატაკიდან ჩამოფრენისას, ფრენის ფაზაში მკვეთრად გაიყვანეთ მენჯი ზემოთ და, თითქოს იყო, შუაზე ჩამოყარეთ, თითები თითებით შეეხეთ. დაუყოვნებლივ შეამცირეთ მენჯი ქვევით, დააბრუნეთ თქვენი სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში. მიწა საწყის მდგომარეობაში, ანუ ისევ საყრდენის მიღება წოლის დროს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა მოიხაროთ მუხლები "ფრენის" ფაზაში, თუმცა თუ ამ ვარჯიშს ვერ გააკეთებთ სწორი ტექნიკით, მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ - მენჯის მოძრაობის დიაპაზონი უფრო მცირე იქნება და ვარჯიშის შესრულება უფრო მარტივი გახდება.
სავარჯიშო ტექნიკა
მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის ასაფეთქებელი ბიძგების გადაწყვეტთ პრაქტიკას, არსებობს მთელი რიგი ზოგადი ტექნიკური პუნქტები, რომელთა დაცვა მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულებისას:
- გულმკერდისა და ტრიცეპსის კუნთები მკვეთრად უნდა დაიძაბოს და ამავე დროს, საჭირო სიმძლავრის იმპულსის შესაქმნელად. რაც უფრო ძლიერია იმპულსი, მით უფრო გრძელია "ფრენის" ფაზა და მით უფრო მეტი მოქმედების დრო გექნებათ ამ ფაზაში (ძირითადად ტაშის დაკვრაზე ვსაუბრობთ).
- დაუყოვნებლივ დაჭერის შემდეგ, ხელები უნდა იყოს მოდუნებული - ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ პოზიცია ერთმანეთთან შედარებით ან რაიმე სახის მოძრაობა შეასრულოთ.
- მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, რომ მენჯი სწორ მდგომარეობაში იყოს.
- როდესაც საჭიროა იატაკის ჩამოწევა და არამარტო ხელების, არამედ ფეხების მოწყვეტაც, სწორი გამოსავალია ხელების მხრის სიგანის გაშლა, მხრის სახსრების დონის ქვემოთ და დაჭერის მომენტში, მიეცით იმპულსს თითებით.
- თუ საბრძოლო თვისებების განვითარების მიზნით "ფეთქებადი" ბიძგების გაკეთება გსურთ, მუშაობის ყველაზე ოპტიმალური რეჟიმი იქნება წამწამების მაქსიმალური რაოდენობის შესრულება 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ 50 წამი დასვენება. ასეთი მიდგომები უნდა გაკეთდეს სამიდან ხუთამდე. თუ თქვენი მიზანია გამძლეობა, მაშინ არ გჭირდებათ ცდილობენ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი გააკეთოთ გარკვეულ პერიოდში. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინე იმაზე, რომ რაც შეიძლება დიდხანს გააგრძელე ვარჯიში.
ხელების სიჩქარის თვისებების განვითარება
ხელების სიჩქარის თვისებები, რომლებიც ძალების გარდა, ხელს უწყობენ ასაფეთქებელი ბიძგების განვითარებას, გამოგადგებათ არამარტო ძალაში და სპორტში, არამედ ცხოვრებაშიც.
ნეირო-კუნთოვანი სინაფსი
კუნთოვანი ბოჭკოს შეკუმშვის სიჩქარე მკაცრად შეზღუდულია. ნერვი, რომელიც ტვინიდან კუნთს გადასცემს იმპულსს, ვერ ასრულებს თავის ფუნქციას უფრო სწრაფად ვიდრე გარკვეული დროის ინტერვალი. ამასთან, თუ ვსაუბრობთ სიჩქარის ყოველდღიურ კონცეფციაზე (და სხვათა შორის, ძალაზე), მაშინ ეს ხარისხი არ არის დამოკიდებული ნერვული ბოჭკოს გასწვრივ იმპულსის დროზე, არამედ სამუშაოზე დიდი რაოდენობით საავტომობილო ერთეულების თვითნებურად ჩართვის შესაძლებლობაზე.
ერთი საავტომობილო ერთეული არის კუნთოვანი ბოჭკო, რომელსაც უახლოვდება ნერვი, ქმნის ნეირომუსკულურ სინაფსს. გარკვეული მოძრაობის სწრაფად და მაქსიმალური სიძლიერის შესასრულებლად, ბევრი კუნთი უნდა იყოს ჩართული ერთდროულად მუშაობაში. და ეს ხარისხი მიიღება არა იმდენად კუნთების ვარჯიშით, რამდენადაც ნერვული სისტემის ვარჯიშით. სავარჯიშოები, ამ შემთხვევაში, უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად, და მოძრაობები უნდა იყოს მკვეთრი.
Სწრაფი რეაგირების
ამ მიზნით ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო არის ფეთქებადი ბიძგი. უმეტეს შემთხვევაში, "ფრენის" ფაზაში, როდესაც თქვენ ახლახან წამოიწყეთ, უნდა გქონდეთ დრო, რომ რაიმე დამატებითი მოძრაობა შეასრულოთ ხელებით, მაგალითად, ტაშის დაკვრა. სადესანტო საჭიროა, ნებისმიერ შემთხვევაში, ხელის გულზე - და ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ პირს არ დაარტყამთ იატაკზე. ეს არის რეაქციის სიჩქარე და ხელის მოძრაობის სიჩქარე. ამიტომ, ფეთქებადი ბიძგები ყველაზე ხშირად იყენებენ სპორტსმენებს კრივში, კიკბოქსინგში, ARB– ში, საბრძოლო სამბოში, MMA– საბრძოლო ხელოვნებაში, სადაც საჭიროა სწრაფი და ძლიერი დარტყმა. ამასთან, ასაფეთქებელ ბიძგებს აქვს მრავალი მოდიფიკაცია, რომელიც გამოდგება იქნება crossfitters– ისთვის, ამიტომ გირჩევთ მათ ჩართოთ თქვენს სავარჯიშო კომპლექსებში.
ვარჯიშის სარგებელი
ფეთქებადი იატაკის ბიძგების სარგებელი შემდეგია:
- მათ უვითარდებათ კუნთთაშორისი კოორდინაცია;
- მოძრაობის სიჩქარის გაზრდა;
- მისცეს საბრძოლო ხელოვნებაში საჭირო ასაფეთქებელი ძალა.
ფეთქებადი ბიძგების ერთადერთი ნაკლი არის დაზიანების რისკი. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ძალები და მიხეთქოთ იატაკზე თქვენი სახით. ამიტომ, ჯობია ვარჯიშები დაიწყოთ უფრო რბილზე, ვიდრე რეზინის ან ბეტონის იატაკი - საჭიდაო ხალიჩა, ამ შემთხვევაში, იდეალურია.
Crossfit კომპლექსები ვარჯიშებით
ბერსერკერის გაბრაზება | კომპლექსი ორი ნაწილისგან შედგება. ამოცანაა კომპლექსის დასრულება უმოკლეს დროში. Პირველი ნაწილი
მეორე ნაწილი იგი შესრულებულია პირველი ნაწილის შემდეგ დაუყოვნებლად შესვენების გარეშე.
დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ shvung მონაცვლეობით, შეცვალეთ ხელი თითოეულ გამეორებაზე. ამ შემთხვევაში, წონა ყოველ ჯერზე უნდა განთავსდეს იატაკზე და არ დაიჭიროთ ჩამოსაკიდებლად. |
სახელის გარეშე | აუცილებელია კომპლექსის დასრულება უმოკლეს დროში.
|
წრიული ტრენინგი | თქვენ უნდა შეავსოთ რაუნდების მაქსიმალური რაოდენობა 20 წუთში.
|
