ზურგის ვარჯიშები: სახლში და სავარჯიშო დარბაზში * კროსფიტი

უკანა ვარჯიში არის სპორტსმენის კუნთის ზრდის შემდგომი განვითარებისა და ფუნდამენტური ფაქტორი. ზურგის კორსეტი მონაწილეობს თითქმის ყველა ძირითად ვარჯიშში და მისი ზომის მიხედვით ეს კუნთების ჯგუფი მეორე ადგილზეა, მხოლოდ ფეხების შემდეგ. როგორ ივარჯიშოთ სწორად და რა ვარჯიშები აირჩიოს ზურგისთვის? მოდით განვიხილოთ შემდგომი.

ზოგადი ანატომია

ზურგის კუნთების გასამაგრებლად სავარჯიშოების არჩევის დაწყებამდე გავიგოთ სხეულის ამ ნაწილის ანატომია. ისევე როგორც გულმკერდის შემთხვევაში, ზურგი არ არის ერთი კუნთი, არამედ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხვადასხვა სახსრებზე. მათი უმეტესობა ზურგის ღრმა კუნთებია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტორსის წვრილ მოტორულ უნარებზე. უაზროა მათი ინდივიდუალურად ტრიალი, რადგან ისინი უკვე მონაწილეობენ თითქმის ყველა ვარჯიშში ზურგის გასაძლიერებლად.

თუ არ გაითვალისწინებთ ღრმა კუნთებს, მაშინ ზურგის ყველა კუნთი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:

Latissimus dorsi - პასუხისმგებლები არიან იარაღის შეკრებაზე. ისინი შედგება ორი შეკვრისგან: შუა (ზურგის სისქეზე პასუხისმგებელი) და გვერდითი, რომელიც მდებარეობს კბილთა კუნთების გვერდით (პასუხისმგებელია სპორტსმენის ე.წ. "ფრთების" გამოჩენაზე).
უკანა რომბის კუნთები განლაგებულია ზედა ფენაში და მთელს ზურგზე გადის. პასუხისმგებელია სკაპულას უკან გაყვანაზე. ისინი შედგება სამი განსხვავებული სხივისგან, რომელთაგან თითოეული მუშაობს ნებისმიერი მოძრაობით.
ტრაპეციული კუნთები უკან. პასუხისმგებელია მხრის სახსარში როტაციისთვის. ისინი შედგება სამი სხივისგან: შუა, ზედა და ქვედა.
წელის კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ მათ ყველაზე დიდს ვერ უწოდებენ, ისინი პასუხისმგებელნი არიან კორპუსის სტაბილიზაციას და ცალკე ღრმა შესწავლას საჭიროებენ. ქმნიან კუნთის კორსეტს, რომელიც ადამიანის სხეულს სწორ მდგომარეობაში ინარჩუნებს. მონაწილეობა მიიღეთ თითქმის ყველა ვარჯიშში, როგორც ორგანიზმის ფიქსაციის სტაბილიზატორი.
ექსტენსორის კუნთები არის თხელი კუნთები, რომლებიც ხერხემლის სიგრძეს გადიან. შეასწორეთ პოზა და შეინარჩუნეთ სხეული სწორ მდგომარეობაში. მონაწილეობა მიიღეთ ყველა ტიპის დახრილ წნულებში.

კუნთების ყველა ამ ჯგუფზე გათვლა მოითხოვს ჰოლისტიკურ მიდგომას. უფრო მეტიც, სასურველია კუნთების თითოეული ჯგუფის შემუშავება სხვადასხვა კუთხით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ჯგუფის ადგილობრივ ზრდას.

ზოგადი რეკომენდაციები ზურგის ტრენინგისთვის

უკანა ტუმბოს ზოგადი პრინციპები ძალიან სპეციფიკურია და მოითხოვს გარკვეული წესების მკაცრ და მკაცრ განხორციელებას.

არ გამოიყენოთ ძირითადი ვარჯიშები ტრენინგის პირველ თვეებში. მიზეზი არის ის, რომ კუნთების დიდი ჯგუფების ქვეშ დევს დიდი რაოდენობით მცირე კუნთები, რომლებიც შეიძლება ადვილად დაზიანდეს, თუ კუნთის კორსეტი საკმარისად არ არის განვითარებული. ამიტომ ნებისმიერი ტრენერი გირჩევთ პირველ თვეში სავარჯიშო დარბაზში გამოიყენოთ ზურგის ვარჯიშები ჰანტელებით ან ვარჯიშები ბლოკის სიმულატორზე. იზოლაციის დატვირთვა საშუალებას იძლევა ნაკლები კუნთების მცირე ჯგუფების გამოყენება და ფიქსირებული ამპლიტუდა, რაც უსაფრთხოა მცირე წონებზე მუშაობისას. მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთის კორსეტს სერიოზული სტრესისთვის მოამზადებთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ კლასიკა მკვდარი ლიფტების სახით და რიგებზე მოხრილი.
თუ გსურთ გაზარდოთ ჩაქრობის შედეგი, ნუ გამოიყენებთ ჩამორთმევას. რაოდენ უცნაურადაც არ უნდა ჟღერდეს, უკანა კუნთების ყველაზე ძლიერი ვარჯიში - deadlift - დატვირთვის მუდმივი პროგრესირების საშუალებას არ იძლევა. ეს იმიტომ ხდება, რომ psoas და აქსესუარი კუნთები უფრო სწრაფად იღლება ვიდრე რომბის კუნთები. ამიტომ, თუ ძალის პლატოზე გადავარდებით, ღირს სავარჯიშო დარბაზში ყველა დამხმარე ვარჯიშის შემუშავება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაუბრუნდეთ ჩიხში.
მკაცრი ტექნიკა. მკლავების ან ფეხების კუნთების გაჭიმვისგან განსხვავებით, ზურგის დახვევა და მიკრო-დისლოკაციები სავსეა თიაქრის პროლაფციით ან მომავალში ხერხემლის პრობლემებით. უმჯობესია არ ადევნოთ წონა და არ გააკეთოთ სავარჯიშოები საზღვრის ტექნიკაში: ეს საშიშია ჯანმრთელობისთვის.
დიდი კუნთები კარგად რეაგირებენ მძიმე წონაზე. მაშინაც კი, თუ მუდმივი ზრდა არ არის თქვენი მიზანი, გახსოვდეთ, რომ მაღალი გამეორებები მცირე წონით არ დაეხმარება ზურგის ვარჯიშს.
არ გამოიყენოთ უსაფრთხოების აღკაზმულობა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშის დროს უსაფრთხოების მნიშვნელოვანი კომპონენტია, ქამარი ზღუდავს მოძრაობას ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც უკანა პსოას და ზურგის ექსტენსორულ კუნთებს არ მონაწილეობს ვარჯიშში. უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და შეარჩიოთ დატვირთვების უფრო გლუვი პროგრესია.
ბაზა + იზოლაცია. კუნთების ნებისმიერი სხვა დიდი ჯგუფის მსგავსად, ზურგი ვარჯიშდება 2 ეტაპად. პირველი, ძირითადი დაღლილობა უკიდურესად მძიმე წონით, შემდეგ კი კუნთების ჯგუფის მიზანმიმართული დასრულება სიმულატორში. ეს უზრუნველყოფს უფრო მეტ დატვირთვას და, შესაბამისად, მეტ ჰიპერტროფიას.
არ გამოიყენოთ ორი ძირითადი სავარჯიშო იმავე დღეს. შეეცადეთ არ დააკავშიროთ deadlift და რიგები გადახრილი, ისევე როგორც deadlift და sumo რიგები.

Სავარჯიშოები

ზურგისთვის სავარჯიშოების ნაკრები ტრადიციულად მოიცავს ძირითად ვარჯიშებს, თუმცა ტრენერების უმეტესობა არ გირჩევთ ბაზის დაწყებას ზემოთ აღწერილი მიზეზების გამო. გაითვალისწინეთ სავარჯიშო დარბაზისა და საშინაო ვარჯიშების სრული სპექტრი.

ვარჯიში	კუნთების ძირითადი ჯგუფი	აქსესუარის კუნთების ჯგუფი	ვარჯიშის ტიპი	სახლი / დარბაზისთვის
კინგის ბიძგი	ყველაზე ფართო	ტრაპეციის ფსკერი + ბარძაყის უკანა ნაწილი	ძირითადი	სახლისთვის
ნიჩბოსნის მანქანა	ბრილიანტის ფორმის	ყველაზე ფართო	ძირითადი	დარბაზისთვის
ჩიხი	ბრილიანტის ფორმის	გისოსები + ტრაპეციული + მტევნის ძაფი	ძირითადი	დარბაზისთვის
მწკრივზე მოხრილი	ყველაზე ფართო	რომბოიდი + ტრაპეიდი + ბარძაყის უკანა მხარე	ძირითადი	დარბაზისთვის
Kettlebell რიგით ღვედისკენ	ბრილიანტის ფორმის	ტრაპეციის ფსკერი + ლატები	ძირითადი	დარბაზისთვის
მწკრივზე სწორ ფეხებზე	უკან გასწორებები	რომბოიდი + ლატი + ბარძაყის უკანა მხარე	ძირითადი	დარბაზისთვის
მწკრივის ზოლი ვიწრო მკლავებით	ყველაზე ფართო	ტრაპეზი + ზურგის გასწორებები + ბარძაყის უკანა მხარე	ძირითადი	დარბაზისთვის
ხაფანგის ზოლის მწკრივი	რომბიდის საშუალო შეკვრა	ლატსი + ტრაპეციის ფსკერი + მტევნის ძაფი	ძირითადი	დარბაზისთვის
კეტელბელის გატაცება	უკან გასწორებები	ტრაპეციუმი + რომბოიდი + ლატი	ძირითადი ბერკეტი	სახლისა და დარბაზისთვის
Kettlebell ბიძგი სრულ ციკლში	ბრილიანტის ფორმის	ტრაპეზი + რომბოიდი + ლატი + მტევანი	ძირითადი ბერკეტი	სახლისა და დარბაზისთვის
ჰიპერექსტენცია	ხერხემლის გამაფართოებლები	–	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
მოხრილი აქვს წვერა მხრებზე	ხერხემლის გამაფართოებლები	დელტები + ტრიცეპსი + ძარღვები	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
Bicep ვარჯიში მოტყუებით	ყველაზე ფართო	–	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
იდგა წვერაზე დაწევა	ტრაპეციის ფსკერი	ტრაპეციული ზემო + ზედა დელტები	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
ვერტიკალური ბლოკის ჯოხი	ყველაზე ფართო	ბრილიანტის ფორმის	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
ზედა ბლოკის მწკრივი თავისთვის	ყველაზე ფართო	ტრაპეზი + ბიცეპსი	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი	ბრილიანტის ფორმის	ყველაზე ფართო	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
სუმოს დაწევა	უკან გასწორებები	რომბოიდი + ლატი + ბარძაყის უკანა მხარე	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
ჰანტელი მხრები აიჩეჩა	ტრაპეციული ზემოდან	–	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
მხრები აიჩეჩა ზურგს უკან	ტრაპეციის ფსკერი	ტრაპეციული ზემოდან	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
წინა წვერა მხრები აიჩეჩა	აქცენტი ტრაპეციის ზემოდან	ტრაპეციის შუა	საიზოლაციო	დარბაზისთვის
ბურპი	ხერხემლის სტაბილიზატორები	Მთელი სხეული	კომპლექსი	სახლისთვის
ფიცარი	ხერხემლის სტაბილიზატორები	Მთელი სხეული	კომპლექსი	სახლისთვის
Dumbbell Rise	ტრაპეციის ფსკერი	დელტების უკანა შეკვრა	კომპლექსი	დარბაზისთვის
ჰანტელ რიგი	ყველაზე ფართო	ტრაპეზი + რომბოიდი + ბარძაყის უკანა ნაწილი	კომპლექსი	დარბაზისთვის

ძირითადი

ზურგის დასადგენად ტრადიციულად ოთხი ძირითადი ვარჯიში გამოიყენება რთული მეთოდით.

ჩიხი. მთავარი ვარჯიში ძალოსნობაში და კროსფიტში. იგი ერთვება კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფთან, რომლებიც დიდ ყურადღებას აქცევს რომბის კუნთებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ვარჯიში ზურგის სისქეს უვითარებს.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
ამოწევა. ხელნაკეთი წვერა ზეწარი. განსხვავდება ტრავმის დაბალი რისკისა და ფიქსირებული სხეულის წონის დროს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ზურგი მრავალჯერადი გამეორებით. დატვირთვის პროგრესირებისთვის გამოიყენება წონა. ამ სავარჯიშოს ძირითადი აქცენტი გაკეთებულია latissimus dorsi- ზე.
წვერაზე გადახრილი. დაქაჩვის უფრო მძიმე ვერსია, რომელიც გამოირჩევა შესრულების მკაცრი ტექნიკით და დიდი წონით. ძირითადი დატვირთვა მოდის ლატებზე; დახრილობის კუთხისა და მოჭიდების სიგანეზე დამოკიდებულია ზურგის სისქე და სიგანე. შესანიშნავად მუშაობს ბოლოში!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
წვერა ნიკაპამდე მიიწია. ერთადერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ხაზს უსვამს ტრაპეციის ვარჯიშებს.

საიზოლაციო

მაგრამ ზურგის იზოლირებული შესწავლის სავარჯიშოების რაოდენობა გაცილებით მეტია. ეს გულისხმობს ტრენაჟორებთან მუშაობას (ბლოკების დაწევას), და შეკანკალების ტიპებს, და ბიცეპსის სატუმბი მოტყუების ვერსიასაც კი, რომელიც არნოლდ შვარცნეგერმა გამოიყენა.

იზოლაციური სავარჯიშოების მთავარი ამოცანაა არა მხოლოდ მიზნობრივი კუნთის ჯგუფისთვის შესაფერისი დატვირთვის მიცემა, არამედ ღრმა ღრმა კუნთების შემუშავება, რომლებიც არ მონაწილეობენ ძირითად ვარჯიშებში განსხვავებული ამპლიტუდის გამო.

ტრადიციულად, უკანა ოთახში 3 ძირითადი იზოლაციური ვარჯიშია.

ფართო დაჭერის რიგები მოსამზადებელი სავარჯიშო Bent-over Barbell Rows- ისთვის.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჰორიზონტალური ბლოკის ქამარზე გადატანა. არ არის ცუდი ალტერნატივა ჩამორჩენისთვის.
© tankist276 - stock.adobe.com
მხრები აიჩეჩა. სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ტრაპეციის ზედა ნაწილში.

ივარჯიშეთ სახლში

სახლში ზურგის აგება ადვილი არ არის. ეს უკავშირდება მოძრაობის ანატომიას. შეუძლებელია მათი გამეორება წონის ან სპეციალური დატვირთვის გარეშე. და ის ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ ზურგი საკუთარი სხეულით სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, არაეფექტურია, თუ სერიოზულ დატვირთვებზე ვსაუბრობთ. განვიხილოთ ძირითადი წვრთნები ზურგისთვის სახლში.

ამოწევა. სერიოზული რთული სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალური ზოლის გარეშეც. საკმარისია მყარი კარი, რომელსაც შეუძლია თქვენი წონა. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა მსგავსი მოწყობილობა.
Ნავი. კარგი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს რომბოიდულ და ლატისიმუსურ დორს. ტექნიკა უკიდურესად მარტივია: იწექით იატაკზე, ოდნავ ასწიეთ გაშლილი ხელები და ფეხები.
ხიდი სხეულის წონის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს ზურგის გამწოვებს დაზიანების გარეშე. გამოსადეგი ვარჯიშებისთვის ან დამხმარე ვარჯიშებისთვის. რეკომენდებულია ყველასთვის, ვისაც სურს განავითაროს არა მხოლოდ ძალა, არამედ ზურგის კუნთების მოქნილობა.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ფერმერის გასეირნება. ეს ვარჯიში არის საშინაო ვარჯიშის კატეგორიაში, რადგან მისი გაკეთება შესაძლებელია სახლის ნებისმიერი წონით. საკმარისია აიღოთ 2 მკვრივი ჩანთა, შეავსოთ ისინი თანაბრად წიგნებით და გააგრძელოთ. ვითარდება კუნთების ყველა ჯგუფი ტრაპეციის კუნთებზე აქცენტით. არსებობს ვარიანტები ლუნჯების სახით, რომლებიც დამატებით ტვირთავს ფეხის კუნთებს.

ივარჯიშეთ სავარჯიშო დარბაზში

ზურგის განვითარებისთვის, სავარჯიშო დარბაზში სხვადასხვა ვარჯიშების უზარმაზარი სპექტრია გათვალისწინებული, როგორც უფასო წონით, ასევე სპეციალური აღჭურვილობით ან ტრენაჟორებით. განვიხილოთ ძირითადი სავარჯიშო წვრთნები, რომლებიც ზურგს ავითარებს:

ზედა ბლოკის მწკრივი თავისთვის. სრულფასოვანი დაწევის უსაფრთხო ანალოგი. მას უფრო იზოლირებული დატვირთვა აქვს პრესისა და ფეხების კუნთების გათიშვის გამო.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ნიჩბოსნის მანქანა. შესანიშნავი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს, რომელიც დიდ ყურადღებას ამახვილებს რომბებზე. მას არ აქვს ანალოგები სახლისთვის ან თავისუფალი წონისთვის. ითვლება ყველაზე ბუნებრივ ვარჯიშად ზურგის მინიმალური ტრავმის დროს.
კროსოვერი thrust. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც ბლოკის ტრენერში. მთავარი განსხვავება არის უფრო თავისუფალი ამპლიტუდა. კორექტირების წყალობით, ლატებსა და რომბიდებს უფრო რთული კუთხით ამუშავებენ. იდეალურია მათთვის, ვინც არ ასრულებს ძირითად ვარჯიშებს ამა თუ იმ მიზეზით.
ქვედა კროსოვერი კავშირი.
ჰიპერექსტენცია. ერთადერთი სერიოზული იზოლირებული ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში, რომელიც გააძლიერებს წელის ზურგს და შეამცირებს ზურგის ტრავმის რისკს მომავალში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

კომპლექსები ზურგის განვითარებისათვის

განვიხილოთ ძირითადი სავარჯიშო კომპლექსები ზურგის სავარჯიშო დარბაზში და სახლში.

შენიშვნა: ცხრილში არ არსებობს წრიული ტრენინგი, რადგან მათი მთავარი ამოცანაა არა ზურგის კუნთების გამოყენება, არამედ ძლიერი ჰორმონალური ანაბოლური გაძლიერება სხეულის შემდგომი ფორმირებისთვის.

კომპლექსი	Სავარჯიშოები	Დავალება
გაყოფილი lats	გამათბობელი ჩიხი - 20-ჯერ ცარიელი ზოლი. წვერა მწკრივი 5 * 8 (70% RH). მწკრივი T-Bar 5 * 5 (მაქსიმალური 60%) ზედა ბლოკის მწკრივი 5 * 20 თავისთვის. მოტყუება biceps curl - მსუბუქი წონა.	მთავარი ამოცანაა ფოკუსირება დაგვიანებულ ლატებზე. შესანიშნავია დაწევის და ზურგის სიგანის რაოდენობის გაზრდა ფრთების განვითარებით. Biceps curl გამოიყენება მკლავის მოქნილი ძალის გასაზრდელად, რათა მოხსნას წონაში შეზღუდვა.
რომბად გაყოფილი	გამათბობელი ჩიხი - 20-ჯერ ცარიელი ზოლი. Deadlift 5 * 8 (ხელახალი მაქსიმუმის 70%). ნიჩბოსნის მანქანა 5 * 20 შუაში 5 * 5 ბლოკის მიზიდვა ქამარზე 5 * 20 წმინდა ბიცეპსის ბორძიკი სკოტის სკამზე 3 * 8	კარგი კომპლექსი ზურგის სისქის დასადგენად, უფრო რთული, მაგრამ სერიოზული საფუძველია ნებისმიერი სპორტის შემდგომი ტრენინგისთვის. Biceps ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სამუშაო წონა მომავალში.
პროფილირებული ვარჯიში	გამათბობელი ჩიხი - 20-ჯერ ცარიელი ზოლი. Deadlift 5 * 8 (ხელახალი მაქსიმუმის 70%). ბლოკის მიზიდვა ქამარზე 5 * 20 წვერა მწკრივი 5 * 8 (70% RH). მწკრივი T-Bar 5 * 5 (მაქსიმალური 60%) ზედა ბლოკის მწკრივი 5 * 20 თავისთვის. შუაში 5 * 5 შეკუმშვა ჰანტელებით 3 * 3 (მაქსიმალური წონა) ჰიპერექსტენციის მაქს * მაქს	შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ უკან დაბრუნების მთელი დღის ტრენინგი. საუკეთესო ვარიანტი პროფესიონალებისთვის.
მოსამზადებელი	ზედა ბლოკის წევა ან დაჭიმულობა 3 * 12 გაიყვანეთ ჰორიზონტალური ბლოკი 3 * 12 ნიჩბოსნის მანქანა 3 * 12 მხრები აიჩეჩა 3 * 12 ჰიპერექსტენციის მაქს * მაქს	ის გამოიყენება ტრენინგის პირველ თვეში, რადგან კუნთების კორსეტი ჯერ არ არის მზად პროფილის წრიული ვარჯიშისთვის. ოპტიმიზირებს კუნთების მცირე ჯგუფების ტონუსს. გარდა ამისა, გირჩევთ დაეუფლოთ deadlift ცარიელი ზოლით და deadlift ფერდობზე.
აღდგენა	ხიდი 5 - ცოტა ხნით ფერმერის ფეხით 100 ნაბიჯი მსუბუქი წონა ჰიპერექსტენციის მაქს * მაქს უარყოფითი დაწევის საწინააღმდეგო წონის აპარატზე 5 * 3 სხეული იხრება სხვადასხვა მიმართულებით ცოტა ხნით ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	შესაფერისია კუნთების ტონუსის აღსადგენად ხანგრძლივი შესვენების ან ტრავმის შემდეგ. ყველა წონა და გამეორება ინდივიდუალურია. აღდგენის კურსის დასრულების შემდეგ, რეკომენდებულია მოსამზადებელი კომპლექსის შესწავლა კიდევ ერთი თვის განმავლობაში.
მთავარი	ამოწევა ხელების გამოყვანა გულმკერდის გამფრქვევით მკვდარი წონა რეზინის ზოლით. ჰორიზონტალური დაჭიმვები აღკაზმულობით ფერმერის გასეირნება კალათა ხიდი მხრები აიჩეჩება ნებისმიერი ხელმისაწვდომი წონით ნებისმიერი შესაძლო წონის ჩიხი	ყველაფერი, რაც შეიძლება უკანა სახლისთვის გამოწურეს, რათა როგორმე სერიოზულად დატვირთოს იგი.

ვარჯიშები არასტანდარტული აღჭურვილობით

თუ გულმკერდის გამაფართოებელი საშუალება, ფიტბოლი ან რეზინის ზოლი (რეზინის მარყუჟი) ახლოს გაქვთ, აარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო. ისინი მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნებენ თქვენს დატვირთვას და საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კუნთები უფრო ბუნებრივი კუთხით. შესაფერისია როგორც სახლისთვის, ასევე დარბაზისთვის.

მხრის პირების შემცირება გულმკერდის გამაფართოებლით... უნიკალური სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს როგორც რომბოიდული, ასევე ლატისიმუსური დორსი. ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე რთული. აქვს ადამიანისთვის ყველაზე ბუნებრივი ამპლიტუდა.
მკვდარი წონა რეზინის ზოლით. დაწევის მსუბუქი ვერსია და ზედა ამძრავის სრული ანალოგი.
ჰორიზონტალური დაჭიმვები აღკაზმულობით. ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგის ანალოგი. ტურნიკის ერთი მხარე მიბმულია ბატარეაზე (კარის სახელური და ა.შ.), შემდგომი ამოცანაა იატაკზე ჯდომა და ტანის ჭურვისკენ მიზიდვა, სრულად აწევა სხეულით და ფეხები არ მოხდეს მუხლის სახსარში.
Fitball ჰიპერრექსენცია.

შედეგი

დაბოლოს, მსურს უარყო ერთი პოპულარული ქალი მითი, რომ ზურგზე წონის დაკლების ვარჯიშები არ არსებობს. ზურგს შეუძლია წონის დაკლება, ანუ ატროფია სპეციფიკური დატვირთვით გაშრობის დროს და დიეტის მორგების დროს. მაგალითად, თუ ვარჯიშს იყენებთ მრავალჯერადი განმეორების რეჟიმში. მაგრამ ზურგი თავისთავად არ კარგავს წონას, უბრალოდ კუნთები იძენს ტონს და კარგად გამოიყურება. რაც შეეხება ცხიმების ადგილობრივ წვას, ის ასევე არ არსებობს. ამიტომ, არაეფექტური ვარჯიშებით საკუთარი თავის წამების ნაცვლად, უმჯობესია ჩასწვდეთ კვებას და შეეცადოთ სერიოზული ძირითადი კომპლექსები შეუთავსოთ დიეტაში კალორიების დეფიციტს.