1000 მეტრიანი რბოლა საშუალო მანძილის გადალახვაა, რომელიც თითქმის ყველა საგანმანათლებლო დაწესებულების, სკოლებისა და უნივერსიტეტების სავალდებულო პროგრამაში შედის. მაგრამ ეს გულისხმობს გარკვეულ ტექნიკასა და ტაქტიკას, ასევე მოქმედების სტანდარტებს.
1000 მეტრის გაშვება - სტანდარტები
ეს გაშვებული მანძილი რთულად ითვლება - გამძლეობა და მაღალი მოთხოვნები სიჩქარის, ვარჯიშის დონის მიმართ. აქაც არსებობს სტანდარტების გაშვების სტანდარტები - თითოეული ასაკობრივი კატეგორიისთვის, აგრეთვე სქესის გათვალისწინებით, ეს მაჩვენებლები შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს დროის შეფასების კრიტერიუმების მიხედვით.
კაცებისთვის
სტანდარტები მოზრდილებისთვის, სპორტული კატეგორიის მიღების გათვალისწინებით, ყველა საერთაშორისო დონეზე დგინდება, შეთანხმებულია ყველა ქვეყნის სპორტულ ორგანიზაციებთან.
გახსოვდეთ, რომ გაშვების დრო გამოითვლება წუთებში.
- MSMK - 2.17
- MS - 2.2
- CCM - 2.26
- I - 2.34 წმ
- II - 2.46 წმ
- III- 3 წმ
კატეგორიის მისაღებად ახალგაზრდული სტანდარტები ოდნავ დაბალია ასაკობრივი კატეგორიის გათვალისწინებით.
- I - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
Ქალისთვის
კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის სტანდარტები მნიშვნელოვნად არ განსხვავდება მამაკაცებისთვის გაშვებული სტანდარტებისგან.
მოზრდილთა სტანდარტები ასევე მხედველობაში მიიღება იმასთან დაკავშირებით, თუ რომელ სპორტულ კატეგორიას იყენებს მორბენალი.
- MSMK - 2.36
- MS - 2.4
- CCM - 2.53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
ახალგაზრდა მამაკაცების გაშვებული ნორმის თვალსაზრისით, ისინი გარკვეულწილად განსხვავდებიან ასაკობრივი კატეგორიის მიხედვით, მაგრამ არა ბევრი.
- I - გაშვების დრო არის 3.54 წუთი
- II - 4.1
- III - 4.34
დრო იზომება წუთებით.
სტუდენტებისთვის
სხვადასხვა უნივერსიტეტში ინდიკატორები შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ უმეტესწილად ისინი სტანდარტულია.
ბიჭებისთვის, მაჩვენებლები:
- ხარჯთაღრიცხვა 5 - 3,3 წთ.
- მე -4 კლასი - 3.4
- სამი - 3.54
გოგონებისთვის, სტანდარტები:
- 5 - გაიქეცი 4,4 წუთში.
- 4 - 5 წუთი
- 3 - 5,4 წუთი.
საშუალო სკოლის მოსწავლეებისთვის
ბიჭებისათვის, გაშვებული სტანდარტები:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
გოგონებისთვის, მაჩვენებლები შემდეგია:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
ინდიკატორები შეიძლება განსხვავდებოდეს დაწესებულების მიხედვით.
გაშვების ტექნიკა 1000 მეტრზე
კილომეტრის დაშორების ტექნიკას აქვს ეტაპის სამი კომპონენტი - საწყისი განყოფილება, სადაც ხდება მთავარი გაფრენა, თვითონ კილომეტრის გასწვრივ გაშვება, ყველაზე ხშირად სტადიონზე, ნაკლებად ხშირად შენობაში და ბოლო ეტაპი დასრულებაა.
დაწყება
გაშვება ყოველთვის უზრუნველყოფს მაღალ სტარტს და 2 ბრძანებას - პირობითი ბრძანების "დასაწყებად" მიცემისას, მორბენალი თავად მიდის სტარტის ხაზთან, ხაზის წინ ერთი ფეხი. მთავარია, მასზე ფეხი არ გადადგას. ის სასწრაფოს უკან ბრუნდება.
ფეხები და მკლავები - მოხარეთ მუხლზე / იდაყვის სახსარში, სხეულის წონა - გადაიტანეთ წინა, წამყვანი ფეხისკენ. სხეული წინ მიდის 45 გრადუსის დახრილობით. და უკვე დაწყება ბრძანებით - ხდება ბიძგი და სპორტსმენი აჩქარებას იძენს, მან აირჩია ოპტიმალური სიჩქარე საკუთარი თავისთვის მანძილზე პირველი 70-80 მ.
მანძილი გაშვებული
- სირბილის დროს სხეული იხრება წინ, მხრები მოდუნებულია და თავი სწორია.
- სხეულისა და კიდურის ყველა მოძრაობა მოდუნებული და გლუვია, ძალისხმევის გარეშე.
- მკლავები მოძრაობს როგორც პენალტი, რაც აადვილებს სირბილს, ხოლო მხრები მაღლა ასწია.
- სარკინიგზო მოძრაობის დროს სარბენ ბილიკზე ჩართვისას ტანი დაიხარეთ შიგნით, უფრო აქტიურად იმუშავეთ მარჯვენა ხელით.
დასრულება
მორბენალი მაქსიმალური სიჩქარით დადის, სხეული ოდნავ გადახრილია წინ, გაშვების საფეხურზე სიგრძე იზრდება, მკლავების მოძრაობა უფრო ინტენსიური ხდება.
მოცემული კილომეტრის მანძილზე სირბილის დროს აუცილებელია პირველი გამძლეობის განვითარება, მნიშვნელოვანია სწორი და ერთგვაროვანი სუნთქვის პარამეტრის კონტროლი. კერძოდ, სუნთქვა ხდება პირის ღრუსა და ცხვირში და რიტმი შეესაბამება სირბილის ტემპს.
ჟანგბადის მოხმარების ზრდასთან ერთად მორბენალი იწყებს უფრო ხშირად სუნთქვას. ამიტომ, ტექნიკის შემუშავება ძალიან მნიშვნელოვანია და შესანიშნავი ფორმა დაგეხმარებათ მოცემული მანძილის გაშვების შესაბამისი რიტმის მიღებაში.
1000 მეტრის გაშვების ტაქტიკა
ამ საკითხში მნიშვნელოვანია დაიწყოს მთავარიდან - კილომეტრის მანძილზე გაშვებისას სიძლიერის გაანგარიშებით. დამწყები სპორტსმენი ფიზიკურად გადის უფრო ადრე, ვიდრე გადის ფინიშამდე, რადგან ის არასწორად ადგენს მის ტაქტიკას სირბილში.
გაითვალისწინეთ კარგი ძირითადი პრაქტიკის შემდეგი ძირითადი პრინციპები და პოსტულატები:
- აჩქარება აარჩიეთ დასაწყისში თქვენი მომზადების საფუძველზე, მაგრამ არაუმეტეს 100 მეტრისა. თქვენ უნდა აწარმოოთ ისინი ნახევარ – ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მანძილის ძირითადი ნაწილი. ამ ტიპის საწყისი აჩქარება სწრაფად აჩქარებს მორბენალ სხეულს ნულოვანი საცნობარო წერტილიდან, რითაც შესაძლებელი ხდება თავიდანვე დაშორება კონკურენტებს.
გარდა ამისა, ამ საწყისი აჩქარების მთავარი პრიორიტეტი ის არის, რომ თუ იგი არ აღემატება 100 მეტრს, მაშინ მორბენალი არ ხარჯავს ძალას, მაგრამ რბოლას შედეგი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. თუ თქვენი ფიზიკური მომზადება ცუდია, თავიდან 50 მეტრზე მეტს არ იშურებთ.
- მას შემდეგ რაც მორბენალმა დააჩქარა სტარტზე, ღირს შეანელოთ მშვიდი ტემპით, დაახლოებით შემდეგი 50 მეტრით. შემდეგ გადადით თქვენთვის მოსახერხებელ სიჩქარეზე. უკვე მასზე გადალახავ მანძილზე ნახევარზე მეტს.
- აჩქარება ფინიშთან - 200 მეტრის დაშორებით მანძილის დასრულებამდე უნდა დაამატოთ სიჩქარე და 100 მეტრზე აუცილებელია მისი დამატება, რაც შესაძლებლობას გახდის სასარგებლოდ გახდეს 15 წამში.
1000 მეტრიანი ვარჯიშის პრინციპები
ტრენინგის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპია თქვენი ფიტნეს დონისა და გაშვების მოცულობის გათვალისწინება. ამრიგად, პროფესიონალი მორბენლები თვეში დაახლოებით 500 კმ-ს გადიან და ეს არ არის ზღვარი. მაგრამ დამწყებმა უნდა გაიაროს ჯვრები 4-დან 10 კმ-ზე, დროის გათვალისწინებით, არამედ გამძლეობის განვითარებით.
ღირს სირბილი შეუჩერებლად და ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობაა კვირაში 3-4 დღე, რაც ხელს შეუშლის ზედმეტ დატვირთვას, სტრიებს და ზედმეტი სტრესის შედეგებს მომავალში.
ჯვრების დაუფლების შემდეგ გააგრძელეთ ფარტლეკის ვარჯიში, სეგმენტებში გაშვება. ეს უკანასკნელი უნდა ივარჯიშონ სტადიონზე, გარკვეულ მანძილზე გაშვებული დროის მკაფიო ჩანაწერით. სირბილებს შორის - სავალდებულო შესვენებები, 2 წუთის ინტერვალით, მაგრამ არა გაჩერება, არამედ ნელა სიარული.
1000 მეტრიანი სირბილი უფრო მშვიდი, გაზომილი მძლეოსნობის სახეობაა, მაგრამ ის ასევე მოითხოვს მომზადებას როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი მორბენალებისთვის.
გაშვების ტექნიკა და ტაქტიკა, სწორად დადგენილი და რეგულარული ვარჯიში - ეს ყველაფერი საშუალებას გვაძლევს ვისაუბროთ არა მხოლოდ მოცემულ მანძილზე სირბილის ხარისხზე, არამედ 1000 მეტრზე გაშვებული სიჩქარის მაღალ მაჩვენებლებზე.
