RingPush-Ups შესანიშნავი ფუნქციონალური ვარჯიშია გულმკერდის კუნთების, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილის განვითარებისათვის. მისი ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ეს არის ჰორიზონტალურ სკამზე გაშლილ ჰანტელებსა და დაჭერილ ჰანტელებს შორის გადაკვეთა, მაგრამ ამავე დროს, ნეგატიურ ფაზაში, მკერდის კუნთები გაცილებით მეტს იჭიმება, ხოლო პოზიტიურ ფაზაში უნდა შეიტანოთ სტაბილიზაციის კუნთების დიდი რაოდენობა, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და არა დაკარგოს მოძრაობის კონტროლი. გულმკერდის გარდა, სამკუთხედი და წინა დელტა ასევე მუშაობს ბეჭდებზე ჰორიზონტალური ბიძგით, სწორი ნაწლავის კუნთები ასრულებენ სტატიკურ დატვირთვას.
სავარჯიშო ტექნიკა
სწორად რომ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო, გჭირდებათ დაბალი დაკიდებული ტანვარჯიშის ბეჭდები ან ბეჭდები სიმაღლის რეგულირებით. თუ ეს ასე არ არის, TRX- მარყუჟები ან ნებისმიერი სხვა მსგავსი მოწყობილობა საკმაოდ შესაფერისია - დატვირთვა თითქმის იგივე იქნება. ბეჭდებზე ჰორიზონტალური ბიძგების შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- შეარჩიეთ ბეჭდის ოპტიმალური სიმაღლე თქვენთვის: იატაკის დონიდან 20-30 სმ. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად იმუშაოთ, მკერდის დაჭიმვა მოძრაობის ქვედა ნახევარში.
- დაიჭირეთ ბეჭდების ქვედა ნაწილები თქვენი პალმებით და მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, შეეცადეთ დააჭიროთ ბეჭდებს თქვენი სხეულის წონით. შეგიძლიათ მოათავსოთ ბეჭდები იმავე დონეზე ან ერთმანეთის პარალელურად, აირჩიოთ ვარიანტი, რომელშიც გაგიადვილებთ წონასწორობის დაცვას.
- ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ შეუფერხებლად დაღმართზე დაღმართი, ხოლო ბეჭდების მხრიდან გვერდზე გადახვევის საშუალება არ მისცეთ. იდაყვები შეიძლება ოდნავ გვერდებზე მოთავსდეს, რომ ხაზგასმით აღინიშნოს გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა, თუ იდაყვები ნეკნებს დაეჭიმა, აქცენტი გაკეთდება ტრიცეპსებზე. რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით, რომ სწორად გაწელოთ სამუშაო კუნთები და მიაღწიოთ კარგ სისხლის მიმოქცევას.
- ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ზემოთ მოძრაობა, გააგრძელეთ ბეჭდების დაწევა ქვემოთ. იმუშავეთ ბოლომდე, გაასწორეთ იდაყვები ზედა ნაწილში.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
ჩვენ გთავაზობთ შეამოწმოთ რამდენიმე კომპლექსი ტრენინგში crossfit ტრენინგისთვის, რომელიც შეიცავს ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა ჰორიზონტალური ბიძგი ბეჭდებზე.
