დაწევა ბარზე

ბარელზე დაწევა არის ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს ზურგის ფართო კუნთებს. ყველა ვერტიკალური მწკრივის მსგავსად, განსაკუთრებით ის, რაც შესრულებულია ფართო მოჭიდებით, ბოლზე დაწევა უპირატესად ზრდის ჩვენი ზურგის მოცულობის სიგანეს, რაც ქმნის მკვეთრად გამოხატულ სპორტულ სილუეტს სპორტსმენისთვის. მიუხედავად მთელ მსოფლიოში გავრცელებისა და ერთი შეხედვით ტექნიკური სიმარტივისა, ეს სავარჯიშო ყველას არ ეძლევა. მისი განხორციელების პროცესი არ არის უბედური შემთხვევების გარეშე, რომელთა განხილვა დღეს მოხდება ამ სტატიაში.

რა კუნთებზე მუშაობს დაჭიმულობა?

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რომელი კუნთები მუშაობს ბარზე აწევისას. ეს ვარჯიში იტვირთება ზურგის კუნთების თითქმის მთელ მასივზე, კერძოდ, ლატისიმუსის, რომბოიდულ, ტრაპეციულ და ქვესკუპულურ კუნთებზე. ასევე, დატვირთვის ნაწილი მოდის დელტოიდური კუნთების უკანა ჩალიჩებზე, მკლავების ბიცეპსზე, წინამხარზე, მუცლის კუნთებსა და კისერზე.

გარდა ამისა, დატვირთვა დაეცემა ბევრ მცირე ზომის სტაბილიზაციურ კუნთებსა და იოგებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძალაუფლების ძალაზე. სწორედ ამ მიზეზით, ბილიკები და ბარიდან ჩამოკიდება შედის ნებისმიერი მკლავის, ძალოსნობის, საბრძოლო ან კროსფითერის სასწავლო პროგრამის სავალდებულო ნაწილში.

ვარჯიშის სარგებელი

რეგულარულად დაძაბვის საშუალებით, თქვენ დატვირთავთ უზარმაზარ კუნთებს, გააუმჯობესებთ პოზას და გააძლიერებთ ძალას. გარდა ამისა, სავარჯიშო მოიცავს ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილზე დაჭიმულ მდგომარეობაში დაკიდებას. ეს ქმნის ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ხერხემლის შესანიშნავ დეკომპრესიას და კუნთოვანი სისტემის დაავადებების შესანიშნავ პრევენციას ემსახურება.

რამდენიმე წამით დაყოვნებით ყველაზე დაბალ წერტილზე, თქვენ ხსნით ჰიპერტონიკას ხერხემლის გამაფართოებლებისგან და დაჭიმავთ კუნთის ფასციას. ამის გამო, დროთა განმავლობაში, გადახრა ქრება, ხერხემლის წნევა მცირდება და კისრისა და მხრების მოძრაობა უმჯობესდება.

დაწევის ტიპები ბარზე

ბარის დაწევის რამდენიმე ტიპი არსებობს. მრავალი თვალსაზრისით, მათი შესრულების ტექნიკა მსგავსია, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, არსებობს გარკვეული განსხვავებები.

მაღალი ბარის დაწევა

ყველაზე გავრცელებული არის მთლიანი დიაპაზონის მაღალი ზოლის დაწევა. მაგრამ ყველა ადამიანი, ვინც შედარებით ცოტა ხნის წინ ჩამოვიდა სპორტში, ვერ ხედავს ამ ვარჯიშს მარტივად. გავლენას ახდენს ყველა ლიგატებისა და კუნთების ფასციის ცუდი გაჭიმვა, წელის კუნთის ტონუსი, წელის კუნთების სუსტი მოჭიდება და ჰიპერტონიკა, რომელიც დაგროვდა ოფისში მუშაობის განმავლობაში და მჯდომარე ცხოვრების წესი. ამიტომ, პირველ რიგში უნდა დაეუფლოთ აწევის ერთ მარტივ გზას: ჩამოკიდება ჩამოკიდებულიდან დაბალ ბარზე წოლის დროს.

დაბლა ჩამოწევა

დაბალი ბარიანი დაწევა არის მარტივი დაწევის ტექნიკის ათვისების მარტივი გზა. ამისათვის ჩვენ გვჭირდება ჰორიზონტალური ზოლი სიმაღლის ან ნებისმიერი სხვა მსგავსი აღჭურვილობის რეგულირების შესაძლებლობით (მაგალითად, TRX- მარყუჟები ან ოლიმპიური ზოლი და საყრდენი თაროები). შეასწორეთ იგი მკერდის დონეზე, ფეხები ოდნავ წინ მიიწიეთ, ისინი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. სხეულის დახრილობის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი, ჩვენ ყოველთვის ვცდილობთ ზურგი სწორად შევინარჩუნოთ, მზერა წინ გვაქვს მიმართული. რაც უფრო მეტს უბიძგებთ ფეხებს წინ, მით უფრო გრძელი იქნება მოძრაობის დიაპაზონი და მეტ დატვირთვას მიიღებს latissimus dorsi.

დაბალ წვერზე წოლის დროს დაწევისას შეეცადეთ იმუშაოთ მაქსიმალურად სრულ ამპლიტუდაზე, მკერდთან შეეხეთ ზოლს და სტაბილურად დაძაბოთ ლაპლები ამპლიტუდის ზედა ნაწილში. მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაში შეეცადეთ რაც შეიძლება ნელა ჩამოხვიდეთ - ეს კიდევ უფრო დატვირთავს თქვენს ზურგის კუნთებს და გაიზრდება ძალა.

როდესაც ბარზე წოლისას მშვენივრად დაეუფლებით ჩამოკიდების ტექნიკას დაკიდებისგან, დაიწყეთ მაღალ ზოლზე დაწევის შესრულების მცდელობა. არაუშავს, თუ პირველად რამდენჯერმე დიდ წარმატებას ვერ მიაღწევთ. მთავარია, თითოეული ვარჯიშის დროს შეეცადოთ ცოტა მეტი გააკეთოთ, ვიდრე შემდეგში აღმოჩნდა, მაშინ პროგრესს დიდხანს არ დასჭირდება.

იჭერს სხვადასხვა ძალაუფლების სიგანეს

ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ დაჭერა მხრის სიგანის სიგანეზე - ეს გაგიმარტივებთ ზურგის ლაქების შეკუმშვას და დაჭიმვას, მაგრამ შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ დაჭერის სიგანე ძალიან ვიწროდან განიერზე ვიდრე მხრის დონეზე. ეს მრავალკუთხოვანი დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტანში არსებული ყველა კუნთი. რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით უფრო მეტია biceps და ფართო კუნთების ქვედა ნაწილი მუშაობაში, რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მუშაობს ზურგის დელტები და ტრაპეციული კუნთები.

დაწევის ტექნიკა ბარზე

1. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდეთ ბარზე, ხელები ოდნავ განიერ, ვიდრე მხრებზე. ზურგი მთლიანად სწორი უნდა იყოს, ნიკაპი ოდნავ აწეული. დაიჭირეთ ბარი დახურული დაჭერით. ღია მოჭიდება არ მოგცემთ ვერტიკალური ჩამოკიდების მდგომარეობაში ყოფნას დიდი ხნის განმავლობაში, ხერხემლის იოგების გადატვირთვის გარეშე.
2. დაიწყეთ დაკიდება მაღალ ზოლზე. ჩვენ ვაქცევთ მოძრაობას ზემოთ, ხოლო ამავე დროს ვსუნთქავთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს პირების მოძრაობით. ნუ შეეცდებით თავის დაჭიმვას ორსართულიანი ბიცეპსის სიძლიერით, ვინაიდან ლატისიმუსი dorsi გაცილებით ძლიერი კუნთების ჯგუფია. იგივე ეხება მენჯის და ფეხების სხვადასხვა ჯირკვლოვან მოძრაობებს - აქ დაუშვებელია ასეთი მოტყუება. გამოიყენეთ მაჯის ზოლები ზურგის კუნთების მაქსიმალურად გასაზრდელად. ეს წაიშლება დატვირთვა უმეტესწილად თქვენი ბიცეპსისა და წინამხრისგან. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ იდაყვების პოზიციაზე. თქვენ უნდა "დააჭიროთ" მათ, რადგან სხეული ასწიოთ, ამიტომ ზურგის ფართო კუნთებზე დატვირთვა მაქსიმალური იქნება.
3. მოძრაობა უნდა შესრულდეს სრულ ამპლიტუდაში. ზედა ნაწილში, ნიკაპი უნდა იყოს ჰორიზონტალური ზოლის დონის ზემოთ, ხოლო იდაყვები პრაქტიკულად უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე.
4. ინჰალაციის დროს შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ. ყველაზე დაბალ წერტილში სრულად გაასწორეთ ხელები და მოადუნეთ ზურგის კუნთები. შეჩერდი ერთი წამით, შემდეგ გააკეთე სხვა განმეორება.

როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი პირადი შედეგი?

ქვემოთ მოცემულია რჩევების და პრაქტიკული რეკომენდაციების მოკლე სერია, იმის გათვალისწინებით, რომ შეგიძლიათ დაადგინოთ თქვენი სუსტი წერტილები დაწევაში, გააკეთოთ შესაბამისი დასკვნები და დაიპყროთ ახალი სპორტული სიმაღლეები.

ხელებისა და წინამხრების გაძლიერება

გააძლიერეთ ხელები და წინამხრები სხვა ვარჯიშებით. დიდი რაოდენობით გამეორება ბოლზე დაწევისას შეუძლებელია ძლიერი მოჭერისა და გამკაცრებული წინამხრების გარეშე. შესრულების გასაუმჯობესებლად გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები: ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება (დამატებითი წონით ან ექსტენდერებით), პირსახოცებზე ჩამოსხმა, თოკზე ასვლა ფეხის გარეშე, გაფართოების შესუსტება და სხვადასხვა სტატიკური-დინამიური ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს იოგებს და მყესებს. ეს პუნქტი განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც დაზიანებები აქვს მიყენებული წვივის ან მაჯის მიდამოში. სათანადო გამაძლიერებელი სამუშაოების გარეშე, თქვენ რისკავს დაზიანების განმეორებით გამოწვევას, რადგან ლიგნები შეიძლება არ იყვნენ მზად სერიოზული ძალის შესასრულებლად.

გარდა ამისა, გააძლიერეთ თქვენი ზურგისა და მკლავის კუნთები. თუ თქვენ უკვე მიგიღეთ ღირსეული კუნთოვანი მასა თავისუფალი წონის სხვა ვარჯიშებით, დაძაბულობის რაოდენობის 20-25 დაწევა ერთ სეტში არ უნდა იყოს ძალიან რთული.

შესრულების ტექნიკის სიწმინდე

შეამცირეთ მოტყუება თქვენს მოძრაობებში. არ მოატყუოთ თავი: იმის გამო, რომ ბოლო რამდენიმე გამეორება შეასრულეთ ქვედა ზურგისა და ფეხების დასაკავშირებლად, თქვენ არ გახდებით უფრო ძლიერი და ტექნიკურად სწორი დაწევის რიცხვი ერთ მიდგომას არ გადაადგილდება მიწიდან. გარდა ამისა, თქვენ ვერ იქნებით 100% დარწმუნებული იმაში, რომ ვარჯიშის გაკეთების ეს "ბინძური" გზა არ მიგიყვანთ დაზიანებამდე და ეფექტურობის დაკარგვამდე.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სუფთა და ძახილის გარეშე დაწევა, კედლის ან სხვა ფიქსირებული ვერტიკალური ზედაპირის გასწვრივ გაკეთება კარგი ვარიანტია. დაგჭირდებათ გლუვი, დაბალი კედელი ან კარი: ზემოდან ჩამოკიდეთ თითის წვერებით და მაქსიმალურად დაეყრდნეთ მას მკერდით, მუცლით და თეძოების წინა ნაწილით. მოძრაობას კიდევ უფრო ართულებს ხახუნის ძალა თქვენს სხეულსა და კედელს შორის. სამუშაო უფრო იზოლირებულია, მოტყუება თითქმის საერთოდ არ არსებობს.

შესრულების ტექნიკის მრავალფეროვნება

მრავალფეროვნება არის ტრენინგის თანმიმდევრული პროგრესის გასაღები. შეასრულეთ დაწევა მაქსიმალურად მრავალ ვარიაციაში: ფართო ან ვიწრო მოჭიდება, პირდაპირი ან უკუ, დამატებითი წონით და მის გარეშე. ამგვარი რთული მუშაობის გამო, თქვენ გააძლიერებთ ზურგის კუნთების მთელ მასივს, ასევე გაზრდით თქვენს ძალას.

შეასრულეთ ჩამოკიდებული ბალთები ბარში სხვადასხვა სტილში. დროდადრო ღირს ტრენინგის მრავალფეროვნება და გაყვანა არა მხოლოდ კლასიკურ სტილში, არამედ უფრო "ტუმბოს" ვერსიაში, უკანა ლაზების იზოლირებული მუშაობის გამო. სპორტსმენს არ სჭირდება შეეცადოს მიაღწიოს რაც შეიძლება მაღალს და ბოლომდე სრულად გასწორდეს, იმუშაოს ისეთ შეზღუდულ ამპლიტუდაში, შენ არ დაუშვებ უკანა კუნთების წამით მოდუნებას, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის მათ ძალის პოტენციალს და გამეორების ფართო სპექტრში მუშაობის შესაძლებლობას.

Crossfit- ის კომპლექსები დაწევით

Უყურე ვიდეოს: How To Start Calisthenics at Home for Beginners No Equipment (ნოემბერი 2024).