3 დღიანი წონა კლასიკური კუნთოვანი ვარჯიშის პროგრამაა. მას იყენებენ როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები. კვირაში სამი მძიმე ვარჯიში იძლევა კუნთის მოცულობისა და ძალის სტაბილურ ზრდას დატვირთვის გარეშე და სრული გამოჯანმრთელებით. ეს სისტემა საუკეთესოდ მუშაობს "ბუნებრივ" სპორტსმენებზე, რომლებიც არ იყენებენ ფარმაკოლოგიურ საშუალებებს. მათთვის კვირაში სამი ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია.
დღეს ჩვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა შევქმნათ ეფექტური სამდღიანი სპლიტი კუნთოვანი მასის მომატებისთვის და რა ვარჯიშები შედის პროგრამაში.
რა არის გაყოფილი?
ვარჯიშის პრინციპი სახელწოდებით "გაყოფა" ნიშნავს, რომ ჩვენ სხეულს "ვყოფთ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებად და ვვარჯიშობთ მათ სხვადასხვა დღეებში. ამ მიდგომის უპირატესობა ის არის, რომ კუნთების ჯგუფებს მეტი დრო აქვთ გამოჯანმრთელების და ზრდისთვის. სანამ ერთი კუნთი ისვენებს, მეორეს ვვარჯიშობთ. კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიშის გაკეთება გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოიწვევს წარმატებას.
კლასიკური სპლიტი
გაყოფა შეიძლება გაკეთდეს 2-7 დღის განმავლობაში. ასევე, გამოცდილი სპორტსმენებისთვის მისაღებია სპლიტ პროგრამა, რომელშიც ერთი კუნთის ჯგუფი მუშავდება კვირაში ერთხელ. ჩვენი სისტემა მასში სხვაგვარად არის აგებული თითოეული კუნთი იტვირთება კვირაში ერთხელ... ეს უზრუნველყოფს სრულ აღდგენას თქვენი შემდეგი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს მიდგომა გამოიწვევს კუნთოვანი ხარისხის მასის ზრდას.
ყველაზე ხშირად, გაყოფილი ვარჯიშის დროს, სინერგიული კუნთები ვარჯიშობენ ერთ დღეში. მაგალითად, გულმკერდისა და ტრიცეპსის, ზურგისა და ბიცეპსისის. ტრიცეპსები ტვირთის წილს იღებენ გულმკერდის დაჭერის ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, ხოლო ბიცეპსი - უკანა რიგების დროს. კუნთების დიდ ჯგუფზე ძირითადი დატვირთვის დასრულების შემდეგ, სპორტსმენი ამთავრებს უკვე დაღლილ პატარა კუნთს.
ალტერნატიული მიდგომა
არსებობს კიდევ ერთი მიდგომა - ანტაგონისტის კუნთების ერთდროულად მომზადება. მაგალითად, ბიცეპსი მკერდის ვარჯიშის შემდეგ ან ტრიცეპსი უკანა ვარჯიშის შემდეგ. მისი გამოყენება დროდადრო შეიძლება, მაგრამ არა მუდმივად - ყველას არ შეეფერება ასეთი მძიმე ვარჯიშისთვის.
ვთქვათ, ორშაბათს იმუშავეთ ბიცეპსზე, ხოლო ოთხშაბათს უკან ვარჯიში გაქვთ. ამ პირობებში მნიშვნელოვანია დიდი ყურადღება მიაქციოთ გამოჯანმრთელებას - შეუძლებელია ზურგის სრულად ვარჯიში, თუ ორშაბათის შემდეგ თქვენი ბიცეპსი ჯერ არ გამოჯანმრთელებულა. დროთა განმავლობაში, ეს გამოიწვევს კუნთების მცირე ჯგუფების გადატვირთვას, რაც შეწყვეტს რეაგირებას ნებისმიერ დატვირთვაზე და შესუსტდება. შედეგად, სუსტი ტრიცეპსი არ მოგცემთ საშუალებას დადოთ რეკორდი სკამზე, სუსტი ბიცეპსი ხელს შეგიშლით ნორმალურად დაწევაში და ა.შ. ისინი ასევე არ გაიზრდებიან ასეთ პირობებში.
ექტომორფის გაყოფა
ექტომორფებს უჭირთ კუნთების აგება, ამიტომ ამ ტიპის ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის სამდღიანი წონის გაყოფა უნდა მოხდეს ძირითადი მრავალ სახსრების ვარჯიშების გარშემო. ისინი იყენებენ კუნთების ჯგუფების უდიდეს რაოდენობას.
იმისათვის, რომ სავარჯიშო დარბაზში არ იმუშაოთ და ენერგიის დეფიციტი არ მოგივიდეთ, რეკომენდებულია შედარებით მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშების გაკეთება - არაუმეტეს 45-60 წუთი.
თუ მითითებულ ვადას ვერ აკმაყოფილებთ, ვარჯიშის დროს გირჩევთ დალიოთ კოქტეილი რამდენიმე ულუფით BCAA და 30-50 გრ მარტივი ნახშირწყლები (მაგალითად, ამილოპექტინი ან გლუკოზა). ეს თრგუნავს კატაბოლიზმს და გააქტიურებს ენერგიას. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ იგივე. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად აირჩიეთ სწორი კვება ექტომორფისთვის. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სათანადო ყოველდღიური მიღების გარეშე, არანაირი ვარჯიში არ გამოდგება.
თავისთავად განხეთქილება ასე გამოიყურება:
| ორშაბათი (მკერდი + ტრიცეპსი + მხრები) | ||
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | Სურათი |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |  |
| დახრილი Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x12-15 |  |
| სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით | 3x10 |  |
| არნოლდ პრესა | 4x10-12 |  |
| სკამზე ტრიალი | 3x12-15 |  |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| ჩიხი | 4x12,10,8,6 |  |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 |  |
| ჰანტელ რიგი | 3x10 |  |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ბიცეპსის ბარის აწევა | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 4x10-15 |  |
| პარასკევი (ფეხები) | ||
| საჯდომები | 4x12,10,8,6 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა | 3x10-12 |  |
| რუმინული ჰანტელი Deadlift | 4x12 |  |
| იწვა ფეხის ტალღები სიმულატორში | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბოს აღზრდა | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
როგორც ხედავთ, თითქმის მთელი სასწავლო პროცესი აგებულია ძირითადი მოძრაობების გარშემო. ექტომორფები, რომლებსაც აქვთ ძირითადი ტრენინგი, ამ გზით საუკეთესოდ არიან მომზადებული. მხოლოდ მაშინ, როდესაც 5-10 კგ კუნთს მოიმატებთ და ღირსეული ძალის მაჩვენებლებს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა და დაამატოთ მას უფრო იზოლირებული მოძრაობები.
თუ თქვენ არ გაქვთ გამოცდილება რკინის ან სპორტის სხვა სახეობებთან დაკავშირებით, უმჯობესია დაიწყოთ ბულბადის სქემით - როდესაც თითოეული ვარჯიშის განმავლობაში მთელი სხეულია შემუშავებული. და მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ გადახვიდეთ გაყოფაზე.
მესომორფის პროგრამა სამი დღის განმავლობაში
ექტომორფებისგან განსხვავებით, მეზომორფები ბევრად უფრო ადვილად იძენენ კუნთოვან მასას. შესაბამისად, მესომორფების სამდღიანი გაყოფა მასისთვის ოდნავ განსხვავდება.
შესაძლოა მესომორფებმა არ გამოტოვონ მთელი ვარჯიში ბაზის გარშემო. რაც უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშობთ, მით უკეთესი. გააკეთეთ იზოლირებული მოძრაობები სისხლის უფრო ძლიერი ცირკულაციისთვის, შეიტანეთ ელემენტები ჯვარედინი და საბრძოლო ხელოვნებებიდან, გააკეთეთ კარდიო (თუ კუნთებთან ერთად ცხიმს იღებთ) მაშინ გექნებათ ჯანმრთელი, ძლიერი და ფუნქციური სხეული. და თუ თქვენს დიეტას მეტი ყურადღება მიაქციეთ და მესომორფის სათანადო და ჯანსაღ კვებაზე იზრუნეთ, გარანტირებულია ლამაზი, კუნთოვანი ფიგურა.
ტრენინგის ხანგრძლივობის მკაცრი შეზღუდვა არ არის დაწესებული, მაგრამ სასურველია მინიმუმ საათნახევარი შეხვდეთ:
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი + წინა და შუა დელტები) | ||
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | Სურათი |
| დახრილი წვერა პრესა | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell დააჭირეთ ჰორიზონტალურ სკამზე | 3x10-12 |  |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x10-12 | |
| სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით | 3x10 | |
| წნეხით ფრანგული პრესა | 3x12 |  |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათი (უკან + ორსართულიანი ბიჭი + უკანა დელტა) | ||
| ჩიხი | 4x12,10,8,6 | |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-12 | |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰორიზონტალური thrust | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curles biceps, ხოლო იჯდა სკამზე | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ტრიალებს ჰანტელებს დახრილად | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| საჯდომები | 4x12,10,8,6 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| წინა საჯდომები | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| წვერა იშლება | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იწვა ფეხის ტალღები სიმულატორში | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბოს აღზრდა | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| საპირისპირო crunches სკამზე | 3x10-15 |  |
| უვლიან სიმულატორში | 3x12-15 |  |
მიდგომა მეზომორფებისადმი გარკვეულწილად განსხვავდება მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისგან, როგორც ექტომორფების შემთხვევაში. აქ უფრო მეტი იზოლაცია მოდის - ეს იწვევს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის მეტ რაოდენობას. მაგრამ მეზომორფებს არ უნდა ეშინოდეთ გადავარჯიშების ამდენი ვარჯიშით.
დროდადრო, შეგიძლიათ მრავალფეროვნება მიანიჭოთ თქვენს სასწავლო პროცესს და CrossFit ტრენინგისთვის ერთფეროვანი სამუშაოს უმეტესობა რკინით ჩაანაცვლოთ - ასე უფრო და უფრო გაძლიერდებით.
გაყოფილი წონა ენდომორფებისთვის
ენდომორფების მთავარი პრობლემაა ნელი მეტაბოლიზმი. ამის გამო, მათ აქვთ უხვი კანქვეშა ცხიმის დაგროვება. ამ პრობლემის გადაჭრის გასაღები: რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში, სწორი კვება და აღდგენა. ტრენინგები ხანგრძლივი უნდა იყოს: სასურველია დრო გამოყოთ ერთდროულად აერობული და ანაერობული სამუშაოების შესასრულებლად.
ამრიგად, უზარმაზარი კალორია იხარჯება სავარჯიშო დარბაზში და მათი მოხმარება გაგრძელდება ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ, ცხიმების უფრო ინტენსიური წვისთვის თითოეული ვარჯიშის ბოლოს დაამატეთ 30 წუთი კარდიო... გააკეთეთ ისე, როგორც გრძნობთ, თქვენი საყვარელი გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობის გამოყენებით: სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსი, სტეპერი და ა.შ.
ენდომორფის სამდღიანი წონა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი + წინა და შუა დელტები) | ||
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა | Სურათი |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 | |
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გულმკერდის მჯდომარე პრესა | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა იდგა | 4x10-12 |  |
| ფრანგული სკამები | 3x12 |  |
| უკანალის დარტყმა | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells მხარეებს | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათი (უკან + ორსართულიანი ბიჭი + უკანა დელტა) | ||
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰანტელ რიგი | 3x10 | |
| ჰიპერექსტენცია | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იდგა ორსართულიანი ბიუსტები | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls სკოტის სკამზე | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| უკანა დელტას ტრენერი მივყავართ | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| საჯდომები | 4x12,10,8,6 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა | 3x12 | |
| რუმინეთის წვერა deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბოს აღზრდა | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამზე ტრიალი | 3x12-15 | |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 3x10-12 | |
კარდიოს რეგულარული გაკეთება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გაზრდის თქვენს კალორიებს. რაც შეეხება ძალის ვარჯიშებს, ისინი თითქმის იგივეა, რაც მეზომორფის პროგრამა, მხოლოდ ოდნავ მეტი იზოლაცია ემატება. დაისვენეთ ძირითადი ვარჯიშების მძიმე ნაკრებებს შორის გამოჯანმრთელებამდე, ამას შეიძლება 2-3 წუთი დასჭირდეს. იზოლირებულად შეეცადეთ ნაკლები შესვენება გააკეთოთ - დაახლოებით ერთი წუთით, მხოლოდ სუნთქვის აღსადგენად.
ნუ დაივიწყებთ, რომ გჭირდებათ კალორიების ზედმეტი მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ ენდომორფები ყველაზე ხშირად ბევრ ჭარბს იძენენ თავიანთი გენეტიკის გამო. ამიტომ, დარეკვის დაწყებამდე უკეთესია, რომ ჯერ გაშრეს - ცხიმი ბევრად უფრო მზად არის "გამყარდეს" არსებულზე.
