სპორტსმენები, რომლებიც რეგულარულად მიჰყვებიან CrossFit Games- ის ყველაზე პოპულარულ და მასშტაბურ ტურნირებს, დაადასტურებენ, რომ თითქმის არცერთი შეჯიბრი არ არის დასრულებული ძალოსნობის სავარჯიშოების გარეშე. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან გამანადგურებელი წვერა ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური გზაა CrossFit სპორტსმენის გამძლეობისა და სიძლიერის შესამოწმებლად.
ჩვენ დარწმუნებული ვართ, რომ სპორტსმენები, რომელთაც სურთ მიიღონ GrossFit თამაშებში კარგი წარმატება, დაინტერესებული იქნებიან ჩვენი სტატიით, რომელშიც გეტყვით, რომელი წვერათა კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა და ასწავლოთ სპორტსმენებს დაღლილობის დროსაც შეინარჩუნონ სისწრაფე.
ძალოსნობის ვარჯიშის უპირატესობები
წვერა კომპლექტი ეფექტური საშუალებაა ტექნიკური უნარის, ძალის, ფიზიკური გამძლეობისა და გამძლეობის დასახვეწად. ისინი გასწავლიან თუ როგორ უნდა იმუშაონ და დარჩნენ ფორმაში, როგორც დაღლილი, ასევე თქვენი გულისცემა სწრაფი, რაც ფუნქციონალური ფიტნესთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სახელმძღვანელოა.
ერთია, რომ უბიძგო ან მოიქცე, როცა ხარ სუფთა და ენერგიით სავსე, მაგრამ სულ სხვაა, როდესაც ამას 800 მეტრზე მორბენალობის შემდეგ ან მეათე ტრენინგის დროს აკეთებ.
სანამ კომპლექსებსა და რჩევებს გადახვალთ, რაც დაგეხმარებათ თქვენი უნარების გაუმჯობესებაში და ვარჯიშისგან მეტი სარგებელის მიღებაში, გავიხსენოთ ძალოსნობის სპეციალური ფეხსაცმელი - ე.წ. ძალოსნობის ფეხსაცმელი. ისინი უზრუნველყოფენ მხარდაჭერასა და სტაბილურობას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ასაფეთქებელი ძალების შექმნას და ფეხების მყარად შენარჩუნებას ნებისმიერი ვარჯიშის დროს.
ეფექტური წვერა კომპლექსები
ზამბარის ვარჯიშების სამ კომპლექტს, რომელსაც თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ, აქვს კონკრეტული მიზნები:
- კომპლექსი ნომერი 1 – აუმჯობესებს აწევის უნარს კრიტიკული დაღლილობის დროს.
- კომპლექსი ნომერი 2 - უვითარდება წონის აწევის შესაძლებლობა მთელი ძალით განსაკუთრებული გულისცემის სიხშირით.
- კომპლექსი ნომერი 3 – ანვითარებს ძალოსნობის ვარჯიშების შესრულებას, დაღლილობის მდგომარეობაში ყოფნას.
CrossFit სავარჯიშოების თითოეული ეს ნაკრები არის ტესტი თქვენი შესაძლებლობისა, რომ შეინარჩუნოთ სათანადო ტემპი, როდესაც ძალა ამოწურულია. გახსოვდეთ, რომ სწორად გაათბეთ და აარჩიეთ ამ ვარჯიშის შესაბამისი სამოსი.
სასწავლო კომპლექსი ნომერი 1
ერთი შეხედვით, ეს პროგრამა შეიძლება ძალიან მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ამ აზრზე უარს იტყვით, როდესაც მის შუა ნაწილამდე მიხვალთ. ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებზე მუშაობისას, შეეცადეთ წვერა გაუშვა იატაკზე რაც შეიძლება რამდენჯერმე 20 წუთის განმავლობაში. ეს იქნება დამატებითი გამოწვევა, რომელიც დაიღლებს ხელებს და გავლენას მოახდენს ძალაუფლების ძალაზე.
ასე რომ, თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი რაუნდის დასრულება 20 წუთში, ცარიელ ზოლთან მუშაობა. თითოეულ რაუნდში უნდა იყოს შემდეგი სავარჯიშოები:
- 5 ჩიხი
- 5 ჩამოკიდებული წვერა
- 5 დაჭერით shvung
- 5 ბარის სკუტა
© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com
რჩევა... სასურველი "დასვენების" პოზიციების სწავლა კრიტიკულია. ეს ხელს უწყობს უფრო მძიმე წონის დამუშავებას.
კომპლექსის დაწყებისთანავე დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია, რომელიც მოგანიჭებთ სტაბილურობას და მხარდაჭერას, რაც გჭირდებათ ასაფეთქებელი სიმტკიცის შესაქმნელად. კონცენტრირება მოახდინე თითოეულ წარმომადგენელზე, აიღე წებოები, აიღე ბარი და შეეცადე აწევის დროს ფეხი გაუსწორო იატაკს.
სასწავლო კომპლექსი No2
მეორე სავარჯიშო კომპლექსი მხოლოდ ერთი ვარჯიშისგან შედგება - ეს არის წვერაზე თაროს დახრა. სპორტსმენის გამოწვევაა 75 ფეხზე მდგომი ხერხის შესრულება 35 კგ მამაკაცის შტანგისა და 25 კგ ქალისთვის.
ასეთი ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნიუანსია ის, რომ ყველა მოძრაობა (გატაცება) მაქსიმალურად ეფექტური უნდა იყოს. ბევრი სპორტსმენი, როდესაც სწრაფად ამცირებს ხაზს, შემდეგი განმეორების წარუმატებელ საწყის მდგომარეობაში ვარდება. როგორც წესი, მათი თეძოები ძალიან მაღალია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბარი ეშვება და ისინი თითქმის სწორი ფეხებით ეყრდნობიან, რომ ჭურვი უფრო სწრაფად ჩამოიწიონ. შემდეგ ისინი არახელსაყრელ მდგომარეობაში არიან შემდეგი გამეორებისთვის.
ეს არაეფექტურობა აჩქარებს დაღლილობის გაჩენას და ეს განსაკუთრებით გამოიხატება იმ ადგილებში, სადაც უკვე არახელსაყრელ მდგომარეობაში ხართ დაბლა ჩასასვლელიც კი. შტანგის დაწევისას, წელის არეები დახარეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ეს გააუმჯობესებს დაწყებულ პოზიციას შემდეგი ტირისთვის. ასე რომ თქვენ დაიწყებთ დაწყებულ მოძრაობას არა მხოლოდ ზურგის გამაფართოებელი საშუალებებით, არამედ ფეხებითაც. თქვენ შეიძლება შეამციროთ წამის ნაწილი, მაგრამ თქვენი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მაღალი იქნება ვარჯიშის განმავლობაში.
სასწავლო კომპლექსი No3
ეს კომპლექსი ნამდვილი გამოწვევა იქნება გამოცდილი და მუდმივი სპორტსმენებისთვისაც კი. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი ტექნიკა, გამძლეობა, ძალა და გამძლეობა.
ამოცანაა 5 რაუნდის დასრულება. თითოეული რაუნდი შედგება 7 უწყვეტი ნაკრებისგან, მათ შორის შემდეგი წვერაზე ვარჯიშები:
- წვერა მკერდზე მკერდთან მიტანა
- 1 წინა საჯდომი
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 სკამი პრესა
- 1 squat ერთად წვერა მხრებზე
© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com
- 1 წვერა დაჭერით თავის უკნიდან
გააკეთეთ ხუთივე სავარჯიშო, რომ დაასრულოთ ნაკრების ერთი გამეორება. განმეორებით გააკეთეთ 7 განმეორება, როდესაც შტანგა არ გაუშვით იატაკზე - ეს იქნება 1 მრგვალი. დაასრულეთ 5 ტური, დაამატეთ წონა და დაისვენეთ როგორც საჭიროა თითოეულ რაუნდს შორის. ეფექტურობის ქულა არის მაქსიმალური წონა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ 5 ნაკრებზე.
წვერა რჩევები
ბარის წარმატებით აწევა, სანამ უკვე დაღლილი ხართ, ნებისმიერი CrossFiter- ის აუცილებელი უნარია. მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი CrossFit– ზე მოვიდა ოლიმპიური ძალოსნობისგან, ეს არ ნიშნავს, რომ მას შეუძლია ეფექტურად იმუშაოს წვერაზე, ძალიან დაღლილი.
ძალოსნობის შეჯიბრებში, სპორტსმენები ვარჯიშს კილომეტრის გავლის ან რამდენიმე ათეული დაწევის შემდეგ არ იწყებენ, როგორც ეს CrossFit– ში ხდება. როგორც წესი, სხვა დისციპლინებში შტანგის თითოეული აწევა ხორციელდება შესაბამისი დასვენების პერიოდების შემდეგ, განსხვავებით CrossFit– ისგან, სადაც სპორტსმენს ვარჯიშებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთით აქვს დასვენება.
ცარიელი კისრით მუშაობა
თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი ძალოსანი, რომელსაც გაქვთ კარგი წინასწარი ტრენინგი, არ უნდა შეაფასოთ ცარიელ ბართან მუშაობის მნიშვნელობა. ითამაშეთ უამრავი შემთხვევითი კომპლექსით. მიუთითეთ დრო, როდესაც ბართან მუშაობას გაატარებთ, მაგრამ 5-10 წუთის ზუსტი ზოლი არ დაუნიშნოთ. სცადეთ სხვადასხვა პოზიციები, შეცვალეთ დაჭერის სიგანე. გააკეთეთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტი, ჩაეფლეთ ვარჯიშში, გადააგდეთ ყველაფერი ზედმეტი.
ერთხელ ცარიელი ზოლით დაღლილობის შეწყვეტას დაამატეთ წონა. თქვენ ნახავთ, რომ უფრო და უფრო ადაპტირებადი გახდებით, ბარი თქვენი სხეულის ერთგვარ დაგრძელებად აქცევთ, მზად იქნებით მძიმე კომპლექსებზე თავდასხმისთვის.
არ შეგეშინდეთ გულისცემის მაღალი სიხშირის
CrossFitters– ის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უნარია გულისცემის მაღალი სიხშირით ეფექტურად მუშაობის უნარი. ნუ გეშინია ამის გაკეთება. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ აქამდე არასდროს ვარჯიშობდით ასეთ რეჟიმში, ყველაფერი შეიძლება ცუდად დასრულდეს, განსაკუთრებით თუ შეხვდებით WOD- ებს, რომლებიც მოიცავს ძალოსნობის დაწყებამდე ვარჯიშებს, როგორიცაა ორმაგი ხტომა თოკით, ნიჩბოსნობა, თხილამურები ან ბურპები.
თუ არასდროს გივარჯიშიათ მძიმე წონის აწევა, როდესაც თქვენი გულისცემა ძალიან მაღალია, თქვენ ნამდვილად გაგიჭირდებათ მსგავსი ვარჯიშების შეჯიბრება ან ვარჯიში. ამიტომ, თანდათან ივარჯიშეთ ზედიზედ ამ მრავალფეროვანი ვარჯიშების შესრულებით.
სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა
არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვის ვარჯიშის დროს. კონცენტრირება მასზე მოახდინეთ შემდეგ ჯერზე, როდესაც ძალოსნობის ვარჯიშს გააკეთებთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად ეხმარება ეს კომპლექსის ასრულებას და სრული დაღლილობის მომენტის გადადებას.
ხშირად, სპორტსმენებს ძნელად შეუძლიათ სუნთქვა ან სუნთქვის შეკავება ბარის აწევის დროს, განსაკუთრებით ისეთი ვარჯიშების დროს, როგორიცაა thrusters. ჩაისუნთქეთ ტრასტერის ზედა ნაწილში, როდესაც დააჭირეთ წნევას და დაბლოკავთ. ეს დაგეხმარებათ სწორი რიტმის დამკვიდრებაში და უზრუნველყოფს სისხლში ჟანგბადის ოპტიმალურ დონეს. ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვაზე.
სუნთქვის ეფექტური პრაქტიკაა მხოლოდ ცხვირით ინჰალაცია და პირის ღრუს ამოსუნთქვა. როგორც კი პირში ჩაისუნთქავ, როგორც ჩანს, ცოტა ისვენებ. ეს აძლიერებს სუნთქვას კრიტიკულ სიტუაციებში.
როდესაც სუნთქვა ნორმალურია, მხოლოდ ერთხელ შეგიძლიათ ისუნთქოთ ცხვირით. არასასურველია სუნთქვის ასეთი ტექნიკის გამოყენება ტურნირებში WOD– ების მიწოდების დროს, მაგრამ ძალზედ ღირს ამ მეთოდის გამოყენება პრაქტიკაში ვარჯიშის დროს. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად იფიქროთ თქვენს სუნთქვაზე და გააუმჯობესოთ თქვენი სუნთქვის ჩვევები.
სავარჯიშოების დროს, როდესაც ბარი უნდა აიწიოს იატაკიდან, ეფექტური ტექნიკა აუცილებელია. იატაკიდან სწორ ფეხებზე გაყვანისას უკანა მხარეს იხრება და გულმკერდი იშლება, რაც მნიშვნელოვნად ართულებს ფილტვების გაფართოებას. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რომ უფრო ვერტიკალურად დარჩეთ და ამით უკეთ ისუნთქოთ.
© ვასილი - stock.adobe.com
პროპრიოცეფცია
ასეთი ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის გასწავლით თქვენი სხეულის უკეთ გაგებას და უფრო ეფექტურად მოძრაობას. პროპროცეპცია არის თქვენი პირადი აღქმა ან საკუთარი სხეულის მდგომარეობისა და მოძრაობის ცოდნა. კომპრესიული სამოსი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება თქვენი საკუთრების უნარის გასაუმჯობესებლად. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების გახურებას ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რაც მნიშვნელოვანია დაზიანების რისკის შესამცირებლად.
წვერი ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხელს შეუწყობს სახსრების მოქნილობას და შეამცირებს დაზიანების რისკს. სვიტერის ან ტანსაცმლის ტარება, მაშინაც კი, თუ ოთახი თბილია, იდეალურია ასეთი შემთხვევისთვის.
ზედიზედ თუ სინგლები?
თუ აღმოაჩენთ, რომ გულისცემის პიკზე ხართ, ზედიზედ ბევრ გამეორებას აკეთებთ, ჭურვის გამოთავისუფლების გარეშე, ძალიან სწრაფად გაამჟავებთ და დაწვავთ კალორიებს. ამ შემთხვევაში, ცოტა შეანელეთ და ცოტა ხნით გადადით შტანგის ვარჯიშის ერთჯერად გამეორებაზე. ეს ძალიან სასარგებლო ტექნიკაა, რადგან, მაგალითად, იგივე 75 განმეორება წვერაზე გაცილებით რთულია, ვიდრე თავიდანვე ჩანდა.
