დამწყებთათვის მორბენალთა ნახევარმარათონის მომზადების სახელმძღვანელო, ხუთი თვის გეგმა, კვების რჩევები * გაიქეცი

ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სირბილს. ეს სპორტი შესანიშნავია თქვენი სხეულის სრულყოფილი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. სირბილის დროს ჩართულია კუნთების ძირითადი ჯგუფები, აქტიურდება რესპირატორული აპარატი და გულსისხლძარღვთა სისტემა.

გასაშვებად არ გჭირდებათ სპეციალური მოწყობილობა ან მოწყობილობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც შენობაში, ისე გარეთ. მათთვის, ვინც არა მხოლოდ ვარჯიშს, არამედ განვითარების მიზნების დასახვასაც ამჯობინებს, გამოიგონეს სხვადასხვა ტესტები. ნახევარმარათონის რბოლა სულ უფრო პოპულარული ხდება.

დაახლოებით ნახევარ მარათონი

ნახევრად მარათონის მანძილი, როგორც სახელი გულისხმობს, ორჯერ ნაკლებია ვიდრე მარათონის მანძილი და 21 კმ. ამ ტიპის მძლეოსნობა ჩვენი ათასწლეულის დასაწყისში გამოჩნდა და მას შემდეგ ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტ პოპულარობას იძენს. ნახევარმარათონი არსებობს როგორც ცალკე სარბოლო პროგრამა.

1992 წლიდან ტარდება ნახევარმარათონის მსოფლიო ჩემპიონატი, რომელშიც თამაშდება ჯილდოების 4 ნაკრები. მსოფლიო რეკორდი ეკუთვნის Zeresenay Tadense- ს (58.230 კაცი და ფლორენცია Kellagat (1.05.09). სამოყვარულო ნახევარმარათონის რბოლები ტარდება რუსეთის უდიდეს ქალაქებში, როგორიცაა მოსკოვი, სანქტ-პეტერბურგი, ომსკი, ტიუმენი, ნოვოსიბირსკი. მათში ყველას შეუძლია მონაწილეობა. თქვენ სერიოზულად უნდა მოემზადოთ.

რამდენი დრო სჭირდება ნახევარმარათონის მომზადებას?

შეუძლებელია ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის მომზადების ხარისხზე. სეზონურ სპორტსმენს შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე წინასწარი სირბილი.

თუ ვსაუბრობთ ადამიანზე, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, მაშინ მას შეიძლება დაახლოებით ოთხი თვე დასჭირდეს. გაკვეთილების დაწყებამდე ინდივიდუალური რეკომენდაციების მისაღებად უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ სამედიცინო კონსულტაცია და გაეცნოთ შესაძლო უკუჩვენებას.

სავარაუდო სასწავლო გეგმა

ნებისმიერ სპორტსმენს, დონის მიუხედავად, საჭიროა შეიმუშაოს სამი ძირითადი კომპონენტი ნახევარ მარათონისთვის მოსამზადებლად: გამძლეობა, ტექნიკა და ძალა.

გამძლეობა. 21 კმ მანძილის დასაძლევად, პირველ რიგში, აუცილებელია აერობული ვარჯიშის გავლენის ქვეშ ხანგრძლივი ყოფნის უნარი. აუცილებელია პროცესში თანდათანობით ჩათვლა. პირველი ტრენინგები რეკომენდებულია მხოლოდ 2-3 კილომეტრიანი რბოლათ. ამავე დროს, მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი პულსი. ეს არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას / წთ. თუ ის უფრო მაღლა იწევს, მაშინ საჭიროა შეანელოთ გაშვების ტემპი და შემცირდეს მანძილი. თუ მოკლე (ნახევარ მარათონთან შედარებით) მანძილზე გაშვება არ იწვევს სირთულეებს, მანძილი უნდა გაიზარდოს.
ტექნიკა. სახსრებისა და კუნთების სწორი მუშაობა გაშვების დროს დამოკიდებული იქნება ამ კომპონენტზე. თუ ადამიანი ტექნიკის შესაბამისად არ დარბის, არსებობს შანსი მიკროტრავმისა არაბუნებრივი მოძრაობების ხანგრძლივი უწყვეტი გამეორებისგან. ამით შეიძლება აიხსნას ტკივილები, რომლებიც სპორტსმენებში იწყება ნახევარმარათონის განმავლობაში. სირბილის სწორი მოძრაობების შესასწავლად საჭიროა ინდივიდუალურად ივარჯიშოთ ტრენერთან. ჩვეულებრივ, ამ სამუშაოს 1-2 თვე სჭირდება.
Ძალა. ეს კომპონენტი ეხება კუნთებისა და მყესების ფიტნესს. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო დიდხანს შეუძლია ადამიანს განიცადოს ფიზიკური დატვირთვა სირბილის დროს. ძალისმიერი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს ვარჯიშების კომპლექსს კუნთოვანი ლიგატების განვითარებისათვის, რომლებიც აქტიური არიან გაშვების დროს. უკეთესია კლასების შერწყმა გაშვებული ვარჯიშებით. როგორც წესი, კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისია.

აუცილებელია წინასწარ მომზადდეს სასწავლო გეგმა, ამ სამი ძირითადი კომპონენტის შერწყმით. გამოჯანმრთელების ხარისხის მიხედვით, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები პროცესში - გაზარდოთ ან შეამციროთ სესიების რაოდენობა.

მოუმზადებელი ადამიანის მაგალითი, რომელიც ხუთთვიანი ტრენინგისთვის არის განკუთვნილი, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

პირველი თვე - მსუბუქი სირბილი კვირაში 2-ჯერ 1-2 კმ მანძილზე უნდა დაერთოს კლასებს ტექნოლოგიის განვითარებისათვის. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გულისცემას სირბილის დროს და ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებას.
მეორე თვე - მანძილი იზრდება 3 კმ-მდე, ტრენინგების რაოდენობა - კვირაში 3-ჯერ. ამავე დროს, ყოველ კვირას ემატება 500 მ, ე.ი. თვის ბოლო ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 5K სვლას. ტემპი ისევ მსუბუქია. ყოველი გაკვეთილის ბოლოს შეასრულეთ ძალისმიერი სავარჯიშოები.
მესამე თვე - იწყება გამძლეობის რბოლები. თქვენ უნდა გაიაროთ გრძელი მანძილი კვირაში ერთხელ. პირველად - 6 კმ, შემდეგ კი გაიზარდეთ კვირაში 1 კმ-ით. ამრიგად, თვეში უნდა ჩატარდეს ოთხი რბოლა 6, 7, 8 და 9 კმ-ზე. დანარჩენი ორი ტრენინგი უნდა დაეთმოს 2-3 კილომეტრის გავლას, სიჩქარესა და ფიზიკურ ვარჯიშს. როდესაც სხეული სწრაფად აღდგება, დამატებითი ვარჯიშის დამატება შეიძლება.
მეოთხე თვე - იმავე მიმართულებით გადაადგილება. ყოველკვირეული მარათონის რეპეტიციები იზრდება. თვის ბოლო რბოლა უნდა იყოს 13 კმ. გაიარეთ 4-5 კმ კვირაში ორჯერ, შეავსეთ გონკები ძალისა და სიჩქარის ვარჯიშებით.
მეხუთე თვე - პირველი კვირა 15 საათის განმავლობაში, მეორე -17, მესამე - 15, მეოთხე - 13. ჩაატარეთ დამატებითი კლასები კვირაში 2-3-ჯერ, თითოეული 5 კმ-ით. აუცილებლად შეიტანეთ ძალის ვარჯიში და სიჩქარის რბოლა.

პროგრამა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის შემოკლებული სქემით მიმდინარეობს და სამი თვის განმავლობაში მიმდინარეობს.

საკვები

დიდხანს გაშვებამდე უმჯობესია მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, მაგალითად, მიუსლი ან ბანანი. თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ორი საათით ადრე ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებს ჭირდებათ გლიკოგენის დატვირთვის დოზა, რომელიც უხვად გვხვდება ნახშირწყლებში. ამიტომ, გამოჯანმრთელების მიზნით, უნდა მიირთვათ ბურღულეული, ბოსტნეული და ხილი. გლიკოგენის გარდა, ისინი შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც საჭიროა მარილის ბალანსის შესანარჩუნებლად. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეიტანოთ ამინომჟავების კომპლექსი, მაგალითად, BCAA, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების სწრაფი აღდგენაზე.

ალკოჰოლის მოხმარება მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს და უმჯობესია მთლიანად შეჩერდეთ. ის ამცირებს ვიტამინების მარაგებს და ხელს უწყობს დეჰიდრატაციას, რაც სპორტსმენისთვის მიუღებელია.