სირბილის დაწყებისას ბევრ ადამიანს აქვს დისკომფორტი მუხლებში, ტკივილი სახსრებში და ლიგატებში. ეს პრობლემა შეიძლება შეეხოს არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ ფიზიკურად განვითარებულ ადამიანებსაც, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა სპორტის უზარმაზარი არსენალი, რომელშიც ისინი მონაწილეობდნენ.
ეს ასოცირდება მუხლის სახსრების სისუსტესთან. ფეხები უბრალოდ მზად არ არის დატვირთვის ხანგრძლივად გამართვისთვის.
მორბენალი პოზა
გაშვება საკმაოდ სერიოზული დატვირთვაა სხეულზე. სირბილის პროცესში უნდა გამოჩნდეს სხეულის ელასტიურობის მდგომარეობა, რომელსაც უზრუნველყოფს კუნთების რაოდენობა. არსებობს ასეთი რამ, როგორც ”მორბენალი პოზა”. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს პოზა არ დაიშალა.
აუცილებელია სხეულის სწორი ბალანსის დაცვა, ე.ი. საყრდენი პლატფორმა - თეძოს სახსრები და ყველაფერი რაც მის ზემოთ მდებარეობს, კერძოდ, სხეულის სხეული, მხრები და თავი. მკერდის შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად, ამით სრულ სუნთქვაში ხელის შეშლა, მხრები უნდა იყოს მოდუნებული.
.
მუხლის ტკივილის მიზეზები გაშვების დროს
გაშვებისას შეიძლება მუხლებზე მტკივნეული შეგრძნებების რამდენიმე მიზეზი იყოს:
- მყიფე კუნთები. უმოძრაო, არააქტიური ცხოვრების წესი იწვევს სახსრების კუნთების ცუდი მხარდაჭერას;
- სხვადასხვა ხანგრძლივი დაზიანებები არა მხოლოდ მუხლის სახსრებზე, არამედ ფეხებზე, მენჯში ან ზურგზე. დახმარებისთვის, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ chiropractor- ს;
- არასწორი დიეტა, რაც იწვევს ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას. შედეგად, ირღვევა სახსრების ქსოვილების რეგენერაცია;
- არასწორად შერჩეული გაშვების ტექნიკა. მას შემდეგ, რაც არ არსებობს უნივერსალური, იდეალურია ყველა ტექნიკისთვის, მნიშვნელოვანია აირჩიოს თქვენთვის მოსახერხებელი;
- არასწორად მორგებული ფეხსაცმელი: თითოეულ ფეხსაცმელს აქვს საკუთარი მოქმედების ვადა, რასაც მწარმოებელი აცხადებს. როგორც წესი, ამ მაჩვენებელს მარკეტინგი აფასებს, გაყიდვების გაზრდის მიზნით. იდეალურია გაშვებისთვის - ფეხსაცმელი ორთოპედიული ინსოლით;
- ზედმეტად მაღალი დატვირთვები. სირბილი, როგორც სხვა სპორტის სახეობები, მოითხოვს დაბალანსებულ ვარჯიშს, თანდათანობით და სათანადო დასვენებას.
მუხლის სახსრის მექანიზმი საკმაოდ რთულია. ნებისმიერი სიგნალიზაციის გამოჩენა შეიძლება საფრთხეს არ წარმოადგენს, ან შეიძლება სერიოზული პრობლემის ნიშანი გახდეს:
- დაწკაპუნებით სახსარში;
- მუხლის ბზარი;
- სახსრების მობილობის შეზღუდვა;
- სახსრის დახურვა;
- სითხის დაგროვება პატელას ქვეშ;
- მუხლის ტკივილი.
თუ ამ სიმპტომებიდან რომელიმე გამოგივიდათ, გირჩევთ მიმართოთ ექიმს.
როგორ გავაძლიეროთ მუხლი გაშვებამდე - ივარჯიშეთ
სავარჯიშოების გაშვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დასაწყისში, რადგან დაგეხმარებით უფრო სწრაფად მორგებაში და გაძლიერდეთ. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა უგულებელყოთ გათბობა გაშვებამდე.
მუხლზე სახსრების მოზელისას ადგილი აქვს სინოვიალური სითხის აქტიურ გამოყოფას, რომელიც ზეთავს სახსარს და არბილებს შოკის დატვირთვას მუხლებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ჩვეულებრივი პერანგებით მუხლებზე 2-3 წუთის განმავლობაში.
გაჭიმვა
დინამიური გაჭიმვა გახურების მნიშვნელოვანი ნაწილია გაშვებამდე. გაუთბელი, არაელასტიური კუნთი გაცილებით მგრძნობიარეა დაზიანების მიმართ და ასევე ხარჯავს მეტ ენერგიას გაშვების დროს, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. დაწყებითი გაჭიმვის კომპლექსი მოიცავს ყველა მთავარ გაშვებულ კვანძსა და კუნთს.
ძირითადი სავარჯიშოები:
- თავის, მკლავების, მუხლების ბრუნვა;
- მხრის პირების შერევა და განზავება;
- ალტერნატიული squats გაფართოებულ ფეხი;
- მუხლებზე გულმკერდის მონაცვლეობით დაჭერა;
- ტერფის დუნდულებზე დაჭერის მონაცვლეობა;
- სხეულის სწორ ფეხებზე დახრა, თითების ფუნჯით შეხება;
- მონაცვლეობით ხტუნვა ერთ ფეხზე.
დინამიური დაჭიმვის გაკეთება სიარულის დროს უფრო ეფექტურს ხდის მას, რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების მოდუნება. საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემისა და კერძოდ, კუნთების სავარჯიშოდ, რომლებიც იჭერენ მუხლის სახსრებს, რეკომენდებულია შემდეგი ვარჯიშების გაკეთება.
დადგით ერთ ფეხი
- ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში ამ ვარჯიშს უწოდებენ "ოქროს მამალი ერთ ფეხს დგას".
- აუცილებელია ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთით დგომა დახუჭული თვალებით.
- თავდაპირველად, შეგიძლიათ დადგეთ კედელთან ან რაიმე სხვა საყრდენთან, საჭიროების შემთხვევაში, მიეკროთ მას, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეცადეთ გააკეთოთ საყრდენის გარეშე.
არასტაბილურ ზედაპირზე დგას
- წინა სავარჯიშოს გაკეთებით შეგიძლიათ გაართულოთ თავი.
- ამისათვის თქვენ უნდა იდგეთ სპეციალურ არასტაბილურ პლატფორმაზე ან რაიმე რბილზე არსებული საშუალებებისგან, მაგალითად, ბალიში შუაზე დაკეცილი.
- პირველი ვარჯიშის მსგავსად, თქვენ უნდა ეცადოთ წონასწორობა შეინარჩუნოთ ერთ ფეხზე დგომის დროს.
ხტომა ერთ ფეხიზე
- შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-15 – ჯერ რამდენიმე მიდგომა, ოდნავ ასწიოთ იატაკიდან და ნაზად დაუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას.
- ყოველი შემდეგი ნახტომი უნდა განმეორდეს მხოლოდ წონასწორობის სრული აღდგენის შემდეგ.
ისარი ხტომა
- ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა იატაკზე დახაზვა ან გონებაში წარმოიდგინოთ პატარა კვადრატი, დაახლოებით 20 * 20 სმ.
- შემდეგ, გადახვიეთ ერთი ფეხი ამ მოედნის კუთხიდან კუთხეში, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი, თანდათან გაზარდეთ შესაბამისად მისი გვერდების სიგრძე და ნახტომის სიგრძე.
დიაგონალზე ხტომა
იგი შესრულებულია წინა სავარჯიშოს მსგავსად, მხოლოდ თქვენ გჭირდებათ გადახტომა დიაგონალზე, მონაცვლეობით თითოეულ ფეხზე.
ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციას, ხოლო მუხლის სახსრები სწრაფად რეაგირებენ მასში ცვლილებებზე.
როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად ისე, რომ მუხლები არ გტკივათ?
ვარჯიშის ტექნიკა, ჩამოყალიბებული და დახვეწილი ვარჯიშის დროს, მოიცავს ფიზიკურ შესაძლებლობებს, კოორდინაციის დონეს და მორბენალ განცდას.
გაშვებული ბორბალი არის ფეხის დაკეცვა, მისი ტარება, დაყენება და ციკლის გამეორება. მისი სწორად შესრულება უზრუნველყოფს მაქსიმალურად უსაფრთხო გაშვებას დაზიანებისგან.
სირბილის ტექნიკაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ფეხის ე.წ. "ჩასმა" იატაკზე, ნაცვლად მთელი ფეხის გლუვი ჩამოსხმისა. ეს არის საკმაოდ მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც იწვევს მუხლზე დაზიანებებსა და კუნთოვანი სისტემის არასწორ ფორმირებას. ფეხის პოზიცია მკაცრად უნდა იყოს სიმძიმის ცენტრში.
სხეულის პოზიციის მხრივ, ტანის ძლიერი წინ გადახრა იწვევს დაცემის შეგრძნებას, რაც ზრდის ფეხის დატვირთვას ფეხის მოთავსებისას. უარყოფითი გავლენა აქვს მაგისტრალური უკანა მხარეს უკანა მხარეს: იზრდება დატვირთვა თეძოებზე და ხბოს კუნთებზე. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს ბალახი და მნიშვნელოვნად შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა. ტანი უნდა იყოს დაცული სწორხაზოვანი, ფეხის შესაბამისობაში.
ჭარბი წონა უარყოფითად მოქმედებს მუხლის სახსრებზე. მაღალი შოკის დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, სირბილის დაწყებამდე, უნდა შეცვალოთ დიეტა და უპირატესობა მიანიჭოთ უფრო ნაზ სპორტს, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან ცურვა. ეს დაგეხმარებათ მოაცილოთ სხეულის ჭარბი წონა და მოამზადოთ თქვენი სხეული მეტი სტრესისთვის.
უსაფრთხო და ეფექტური გაშვების ტექნიკის მთავარი პრინციპია საკუთარი სხეულის მოსმენის საშუალება. აუცილებელია იმის გაგება, დატვირთვა სწორად არის შერჩეული, კომფორტულია თუ არა არჩეული გაშვებული ტექნიკა, კომფორტულია თუ არა მოწყობილობა.
გაშვების კონკრეტული მიზნები განისაზღვრება იმ დისტანციის საფუძველზე, რომლის გადალახვაც გსურთ და განიცდით. გარკვეული წესების დაცვით, თქვენ არა მხოლოდ ზიანს არ აყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ ისარგებლებთ ტონუსის გაზრდით, გამძლეობით, სასუნთქი და გულსისხლძარღვთა სისტემების მომზადებით.
