თანამედროვე სამყაროში ყველას მრავალი შესაძლებლობა აქვს გაზომოს გულისცემის ნორმალური სიჩქარე. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ის არის ის, ვინც აჩვენებს თუ რამდენად ზუსტად იმოქმედებს ეს ტრენინგი თქვენს კეთილდღეობაზე და სხეულზე.
ადამიანებს, რომლებიც გარბიან ლამაზი შვების მოსაპოვებლად და ზედმეტი ცხიმის დაწვისთვის, აქვთ საკუთარი გულისცემა, მაგრამ პროფესიონალი სპორტსმენები ვარჯიშობენ ზღვარზე. ეფექტურობის გარდა, ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, რადგან მისი გადაჭარბებით, შეიძლება დაიწყოს ჯანმრთელობის გართულებები.
როგორ განვსაზღვროთ გულისცემა სირბილის დროს?
თითოეული ადამიანისთვის გულისცემა განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, ასაკიდან დაწყებული ზოგადი ფიტნესამდე. ყველაზე დიდ გავლენას გულის მდგომარეობაზე ქმნის სირბილის ინტენსივობა. თუ უფრო სწრაფად აწარმოებ, შენი რიცხვები მოიმატებს. თითოეულ ასაკს აქვს საკუთარი მაქსიმუმი, იგი გამოითვლება ფორმულის 220-ით - ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზომოთ თანხა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით ძილის დროს, ან დამოუკიდებლად დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა წუთში, ხოლო მოდუნებულ მდგომარეობაში. პროფესიონალი სპორტსმენები ლაბორატორიაში ატარებენ სპეციალურ დიაგნოსტიკას.
ამ ღირებულების ზემოთ ყველაფერი აღარ არის კარგი და შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები. გარდა ამისა, ფიზიკურად გაწვრთნილი ადამიანისთვის შესაძლებლობების ზღვარზე გაშვებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ჰოსპიტალიზაცია.
გულისცემის ნორმალური სიხშირე გაშვების დროს
პულსის სიხშირე მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავდება, მაგრამ სქესის გარდა, არსებობს მრავალი ზედმეტი ფაქტორი, რამაც შეიძლება რადიკალურად შეცვალოს საბოლოო მნიშვნელობა.
კაცებისთვის
მამაკაცის ნორმა განისაზღვრება საშუალო სტატისტიკური მონაცემებით; უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის უმჯობესია თავად გაიაროთ ტესტი. დატვირთვის რამდენიმე კატეგორიაა და ისინი ყველა განსხვავდება გულისცემის მნიშვნელობით, ეფექტურობითა და ვარჯიშის შედეგებით.
30 წლის მამაკაცის ნორმალური ფიზიკური მდგომარეობა:
- დათბობა - 95 - 115 დარტყმა წუთში.
- რბოლა სიარული - 115 - 134 პარალიზი.
- სირბილი - 134 - 153 დარტყმა / წთ.
- სწრაფი გაშვება - 153 - 172 დარტყმა წუთში.
- სპრინტი - 172 - 190 ჰიტი.
ამ ინდიკატორზე მეტი ყველაფერი გადაჭარბებულად ითვლება და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის მდგომარეობაზე.
Ქალისთვის
მამაკაცებისგან განსხვავებით, დატვირთვის სხვადასხვა ჯგუფის ქალთა მაჩვენებლები განსხვავდება მათი ინდიკატორებით.
ჩვეულებრივ ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად 30 წელს გადაცილებულ საშუალო ქალს აქვს პულსი:
- გახურება - 97 - 117 დარტყმა წუთში.
- რბოლა სიარული - 117 - 136 პარალიზი.
- სირბილი - 136 - 156 დარტყმა / წთ.
- სწრაფი გაშვება - 156 - 175 დარტყმა წუთში.
- სპრინტი - 175 - 193 ჰიტი.
ისევე, როგორც მამაკაცების შემთხვევაში, რიტმში ან მის ზემოთ მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზოგადი კეთილდღეობა და სხეულის მდგომარეობა.
რა ფაქტორები ახდენს გავლენას თქვენს გულისცემაზე გაშვების დროს?
სირბილის დროს მრავალი ფაქტორი ახდენს გავლენას გულისცემის სიხშირეზე, თუმცა 7 მათგანი განსაზღვრავს მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვან გავლენას:
- ასაკი რაც უფრო მაღალია ასაკი, მით უფრო დაბალია ზღვარი, რომლის გადალახვაც შეუძლია ადამიანს. თუ 20 წლის სპორტის ახალგაზრდობა, გაზრდილი დატვირთვით, გულისცემის 195 სიხშირით, ნორმალურად იგრძნობს თავს, მაშინ 50 წლის ადამიანისთვის ეს კრიტიკული იქნება.
- ადამიანის წონა. რაც უფრო მეტია ადამიანის წონა, მით უფრო სწრაფად ხდება დარტყმების რაოდენობა წუთში. ჩვეულებრივ, თუ სისავსის ხარისხი მნიშვნელოვანია, წუთში შესაძლებელია დარტყმების კრიტიკული რაოდენობის მიღება მაშინაც კი, თუკი დიდხანს სირბილი გექნებათ. შესაბამისად, რაც უფრო მსუბუქია ადამიანი, მით მეტი ინტენსივობით შეუძლია მუშაობა.
- Ფიზიკური ვარჯიში. მშვიდი მოძრაობის მქონე სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს გულისცემა 40 და თავს შესანიშნავად გრძნობს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მისი სხეული ეჩვევა სტრესს და, მათი არარსებობის შემთხვევაში, მშვიდი ტემპით მუშაობს. ამავე დროს, ჩვეულებრივ არამზადაში ადამიანი პულსი მერყეობს 60-70 დარტყმას შორის.
- სართული როგორც გაირკვა, განსხვავებულია ერთი და იმავე ასაკის ქალთა და მამაკაცთა გულის მუშაობა. ხშირად, ქალის პულსი უფრო მაღალია რამდენიმე პუნქტით.
- Ცუდი ჩვევები. ყველა ცუდი ჩვევა უარყოფით გავლენას ახდენს გულზე, რის შედეგადაც იგი უფრო სწრაფად ცემს, საიდანაც ხდება გულის მუშაობის ზრდა.
- ემოციური მდგომარეობა. სტრესი და სიხარული ასევე მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე და რაიმე ემოციის განცდის შემთხვევაში ძნელია ზრდა-შემცირების პროგნოზირება, გული განსხვავებულად რეაგირებს ყველა ადამიანში.
- Გარემო ტემპერატურა. ამინდის პირობებზეც ბევრი რამ არის დამოკიდებული, სიცივეში პულსი ნორმალურზე დაბალი იქნება, მაგალითად, საუნაში ყოფნა შედარებით სწრაფი სირბილით ან სპრინტით იქნება შედარებული.
რა პულსი უნდა გაუშვათ?
თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ გულისცემის ნებისმიერ დონეზე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე, ზოგად ფიზიკურ ფიტნესზე და სხვა კრიტერიუმებზე.
არსებობს ადამიანის მდგომარეობის 5 ტიპი, თითოეული მათგანი პასუხისმგებელია ამ ტემპით კლასების გარკვეულ შედეგზე:
- სიმშვიდე - ნორმალური ან ოდნავ დაჩქარებული სიარული. ჩვეულებრივ, ეს არის მაქსიმალური გულისცემის 50-60%. რაც უფრო მეტს გადაადგილდებით ამ მნიშვნელობაზე, მით უფრო მეტი წონა დაიკარგება, მაგრამ პროგრესი დახვეწილი იქნება.
- მარტივად - რბოლაზე სიარული, რომელშიც მაჩვენებელი 60-70% აღწევს. ეს გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე და კანქვეშა ცხიმის წვაზე, ასეთი დატვირთვის ეფექტურობა შესაფერისია ხანდაზმულთათვის ან გაუწვრთნელი ადამიანებისთვის.
- ზომიერად - სირბილი, გულისცემა მაქსიმალური რაოდენობის 70 – დან 80% –მდეა. ეს საქმიანობა ოქროს საშუალებაა მათთვის, ვინც კარგ ფიზიკურ ფორმაშია. დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე, ცხიმის წვაზე და გაუმჯობესებულ სიჩქარეზე და გამძლეობაზე.
- გართულებულია - უფრო დიდი ინტენსივობის გაშვება 80-90% მნიშვნელობით. იდეალურია გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ სხეული მაქსიმალურად ეფექტურად გაამკაცრონ, ცხიმი დაწვან და ამავდროულად გააუმჯობესონ სიჩქარე.
- მაქსიმალური დატვირთვა - სპრინტი, მაქსიმალური დატვირთვები 90-დან 100% -მდე. ამ სპექტრში მუშაობა რეკომენდებულია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ კარგი მომზადება. ეს ტრენინგები შექმნილია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება და მოემზადოთ მძლეოსნობის შეჯიბრისთვის.
დარბის გულისცემის დაბალი სიხშირით
გულისცემის დაბალი სიჩქარით გაშვება საშუალო ადამიანისთვის წუთში დაახლოებით 113-153 დარტყმაა. ასეთი დატვირთვები შესაფერისია მათთვის, ვისაც ფორმაში მოხვედრა ან სხეულის მდგომარეობის შენარჩუნება მაღალ დონეზე სურს.
ასევე რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს, ასეთი საქმიანობა კარგია კანქვეშა ცხიმის დაწვის დროს. ამ ინდიკატორების ქვედა ხაზი კარგად შეეფერება აქტიურ მოხუცებს, აძლიერებს გულს და დადებითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.
გულისცემის აღდგენის სიჩქარე გაშვების შემდეგ
თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის მავნე ჩვევებისა და ჭარბი წონის გარეშე, გამოჯანმრთელების სიჩქარეა 60 - 120 წამი.
ბევრი სპორტსმენი გვირჩევს ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირებას, როგორც კი მწვავე ქოშინი მოხდება. თუ ჰაერის ნაკლებობა ან მტკივნეული შეგრძნებებია, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში სანამ არ გამოჯანმრთელდებით.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ შეუძლებელია დატვირთვის დაუყოვნებლად გადაგდება, ვინაიდან ამან შეიძლება მხოლოდ მდგომარეობის გაუარესება გამოიწვიოს მკვეთრი ვარდნის გამო. უმჯობესია თანდათან შეანელოთ რამდენიმე წუთში.
თქვენი გულისცემის თვალყურისდევნება სირბილის დროს არის წინაპირობა მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიშის შედეგად მიაღწიოს გარკვეულ შედეგებს. სხვადასხვა ინტენსივობის დონეზე ვარჯიშამდე უნდა განსაზღვროთ მაქსიმალური მნიშვნელობა და არ უნდა აღემატებოდეს მას.
ამის გაკეთება შესაძლებელია სპეციალური მაჯის საათების და სამაჯურების გამოყენებით; XXI საუკუნეში ასეთი მეთოდები თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია. გულის სწორი რიტმისა და სხეულის დატვირთვის შენარჩუნებით, მოკლე დროში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს ჯანმრთელობაზე უარყოფითი გავლენის გარეშე.
