ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის, კერძოდ ჩახტის დროს, საჭიროა სწორად ისუნთქოთ. ამაზეა დამოკიდებული სხეულის გაჯერება ჟანგბადით, ენერგიის სწორი დახარჯვა და ზოგადად ვარჯიშის ეფექტურობა.
იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანი ვარჯიშის დროს არასწორად სუნთქავს, მაგალითად, ძალიან სწრაფად ან საკმარისად ღრმად, მაშინ სხეული საკმაოდ რთულდება, გულზე და სისხლის მიმოქცევის მთელ სისტემაზე დამატებით იტვირთება და გარდა ამისა, ვარჯიშის ეფექტი არ არის ისეთი მოსალოდნელი.
Squats– ით სწორად სუნთქვის უპირატესობები
ყველა მსმენელს, პროფესიონალ სპორტსმენამდე დამთავრებულ ადამიანამდე, რომელიც ზოგჯერ ფიზიკურ ვარჯიშებს მიმართავს, სწორად უნდა სუნთქვა.
ჩხუბის დროს განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ სუნთქვის ტაქტიკის მიმართ, რადგან ეს დადებითად მოქმედებს შემდეგზე:
- მაქსიმალური ფიზიკური შედეგების მიღწევა.
- Ჯანმრთელობა და უსაფრთხოება.
- კუნთოვანი ნორმალური მუშაობა.
თუ სწორად იღებთ და ამოისუნთქავთ, მაშინ კუნთების დაძაბულობის რისკები მცირდება 30% - 35% -ით.
- ყველა უჯრედის გაჯერება ჟანგბადით.
- გულის მუშაობა.
ჩახლეჩის დროს არასწორი სუნთქვა ზედმეტ სტრესს უქმნის გულს და აჩქარებს მას.
- საკვები ნივთიერებების ერთიანი განაწილება ქსოვილებსა და უჯრედებში.
- ფიზიკური გამძლეობა.
სწორად გაკეთებული ინჰალაცია და ამოსუნთქვა ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას 2.5-ჯერ.
საინტერესო მომენტი: როდესაც ადამიანი ვარჯიშის დროს სრულყოფილად ეუფლება კომპეტენტური სუნთქვის ტაქტიკას, იგი თავს არიდებს ჰიპოქსიის უეცარ განვითარებას და გონების დაკარგვის ან თავბრუსხვევის შედეგად.
სუნთქვის ტიპები
ფიზიოლოგიაში სუნთქვა იყოფა ორ ტიპად:
- გულმკერდის არეში, რომელშიც აღინიშნება გულმკერდის გლუვი გაფართოება და ნეკნების აწევა.
გულმკერდის გარეგნობა ტიპიურია ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როდესაც ადამიანი არ ვარჯიშობს, მაგრამ ჩვეულებრივ საქმიანობას მშვიდი და ზომიერი ტემპით აკეთებს.
- მუცელი, ტიპიურია, როდესაც ადამიანი ვარჯიშობს ან მიმართავს ფიზიკურ ძალისხმევას. ამ ხედვის დროს აღინიშნება:
- იცვლება გულმკერდის არეში, ხდება უფრო მკვრივი და დიდი მოცულობის მოცულობა;
- ინჰალაციები - გახშირება ხდება უფრო ხშირი და ღრმა;
- დიაფრაგმა იწყებს მუშაობას.
ჩხვლეტის დროს ადამიანს მუცლის ღრუს სუნთქვა აქვს. მხოლოდ ეს ტიპი უზრუნველყოფს ჟანგბადის სათანადო რაოდენობას, რაც საჭიროა მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
როგორ ვისუნთქოთ კლასიკური სკუტებით?
იმისათვის, რომ სავარჯიშო რაც შეიძლება მარტივად გააკეთოთ, საჭიროა სწორად ისუნთქოთ.
კლასიკური სკუტისთვის ადამიანს ურჩევენ მიმართონ შემდეგ ტექნიკას:
- ადექით სწორად, მთლიანად დაისვენეთ 2 - 3 წამი და ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად.
- მშვიდად და თანაბრად დაეშვით, ხოლო ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით.
პირველი ჩხვლეტის დროს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ტუჩები დახურულია.
- იმ მომენტში, როდესაც მენჯი გასწორებულია მუხლების ხაზთან, უნდა ამოისუნთქოთ.
- შემდეგი შესვლა საჭიროა მენჯის აწევის დროს.
სხეულის გასწვრივ ჩამოკიდებული ხელები მნიშვნელოვნად ერევა სრულ სუნთქვაში. ამ შემთხვევაში, გულმკერდი არ შეიძლება გაფართოვდეს მაქსიმალურად, ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიშის დროს მკლავების წელის ან გაწელვა თქვენს წინაშე.
წვერა Squat სუნთქვა
წვერაზე ვარჯიშის დროს, ყველა ორგანოზე დატვირთვა იზრდება 2 - 3 ჯერ, ამიტომ, სუნთქვის ტექნიკა განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იქნას მონიტორინგი.
იმ შემთხვევაში, თუ მსმენელი უგულებელყოფს რჩევას და არასწორად შეისუნთქავს და გამოდის, ეს შეიძლება გამოიწვიოს:
- ligaments და კუნთების ცრემლები;
- უზარმაზარი დატვირთვა გულზე;
- თვალებში მოულოდნელი დაბნელება;
- გონება;
- კუნთების ტკივილი;
- კრუნჩხვები.
ადამიანებისთვის, რომლებიც წვერაზე იწვებიან, შემუშავებულია სუნთქვის ძირითადი წესები, რაც მოიცავს ათი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპის შესრულებას:
- ვარჯიშის დაწყებამდე იარეთ ან მშვიდად იდგეთ 2 - 3 წუთი ისე, რომ სუნთქვა და გულისცემა მთლიანად ნორმალიზდება.
სხვა ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, მაგალითად, ბიძგი ან მოკლე (გრძელი) მანძილით სირბილი, ფილტვებსა და გულსისხლძარღვთა სისტემის გაზრდილი დატვირთვის გამო არ არის რეკომენდებული საჯდომზე გადასვლა შტრიხით.
- გააკეთეთ უკიდურესად ღრმა, მაგრამ ამავე დროს გლუვი ინჰალაცია და გასასვლელი, შემდეგ კი მიუახლოვდით წვერას.
- აიღეთ წვერა და გადააგდეთ მხრებზე.
- გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართო, მაგრამ ამავე დროს, ისე, რომ ვარჯიშის შესრულება მოსახერხებელი იყოს.
- ზურგით მიფურთხეთ.
- Ღრმად ჩაისუნთქე.
პირველმა შესასვლელმა ფილტვები უნდა შეავსოს დაახლოებით – ით, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩხვლეტა.
- დანიშნულ საზღვარზე ჩამოდით, მაგალითად, მუხლის ხაზამდე.
- სუნთქვა ორი წამის განმავლობაში შეიკავეთ.
- სხეულის აწევისას გააკეთეთ გლუვი ამოსუნთქვა, ხოლო ეს შეიძლება გაკეთდეს ცხვირის საშუალებით ან პირის ღრუს საშუალებით, სანამ კბილები ერთმანეთზეა გადაბმული.
თუ საკმარისია ფიზიკური გამძლეობა, მაშინ ნებადართულია ამოსუნთქვა, როდესაც პირმა თითქმის დაიკავა საწყისი პოზიცია.
- ადექით სწორად, შემდეგ კი გამოუშვით დარჩენილი ჟანგბადის მკვეთრი გამოყოფა.
მკვეთრი გასასვლელის გაკეთება უკეთესია პირის ღრუს საშუალებით და ამ დროს ასევე დაშვებულია თავისა და კისრის ოდნავ გადახრა წინ.
წვერაზე ვარჯიშისას აუცილებელია პირველი ჩხვლეტისგან სწორად სუნთქვა, მხოლოდ ამ შემთხვევაში, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, სუნთქვა არ დაიკარგება და დატვირთვა გულსა და კუნთებზე იქნება ოპტიმალური.
ჩასუნთქვა შორის დასვენების დროს
როდესაც ადამიანი ვარჯიშობს, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დასვენების დროს სუნთქვას.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, მსმენელი:
- ვერ შეძლებს სრულად აღდგენას ჯოხების ნაკრებებს შორის;
- მის გულისცემას ნორმალიზაციის დრო არ ექნება;
- დამატებითი დატვირთვა იქნება ფილტვებსა და სისხლძარღვთა სისტემაზე;
- სწრაფად იღლება;
- შეიძლება დაიკარგოს მორიგი სერიის ჯაჭვების დროს.
დასვენების დროს ყველა უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია:
- ისუნთქეთ და ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით.
- ჩასუნთქვისას შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიღოთ ჟანგბადი ფილტვებში.
- გამოსვლა უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად და სანამ გულმკერდი არ გაიწმინდება ჟანგბადისგან.
გარდა ამისა, დასვენების დროს ძალზე მნიშვნელოვანია:
- 1 - 6 წუთის განმავლობაში მშვიდად იჯექით და სწორად ისუნთქეთ ცხვირით;
- სუნთქვა იმავე ტემპით, დაბრკოლების გარეშე;
- არ გეჭიროთ არაფერი და, თუ ეს შესაძლებელია, გაიხადეთ ფეხსაცმელი.
ყველაზე ეფექტურია დასვენება გარეთ ან ღია ფანჯარასთან. ამ ვარიანტით, ყველა ორგანოს და ქსოვილის ჟანგბადის გაჯერება ორჯერ უფრო სწრაფად ხდება.
გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ, რომ ექვს წუთზე მეტხანს არ დახარჯონ დასვენება მწკრივთა სერიას შორის, თუმცა, თუ ადამიანი გრძნობს, რომ ამ დროს პულსი არ გაუტოლდა, გაკვეთილზე პაუზის გახანგრძლივება შეიძლება.
იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანს სუნთქვა 8-10 წუთზე მეტხანს არ შეუძლია აღადგინოს, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ფიზიკური დატვირთვა მისთვის, ამ მომენტისთვის, აუტანელია. რეკომენდებულია ვარჯიშის შემცირება დროში ან სირთულეში.
როგორ ვისუნთქოთ ბუბნოვსკის ჩხუბის დროს?
სერგეი ბუბნოვსკიმ, რომელიც მრავალი წიგნის ავტორია ფიზიკური აღზრდის შესახებ, შეიმუშავა გარკვეული რეკომენდაციები სუნთქვის დროს სუნთქვის ტექნიკის შესახებ.
მისი აზრით, თითოეული ადამიანისთვის ეფექტურია შემდეგი წესების დაცვა:
- საჯდომის დროს ზურგი და მკლავები დაიჭირეთ.
- დადექით კედლისკენ.
- Squat მხოლოდ ინჰალაციის დროს.
- სხეულის აწევისას გააკეთეთ მკვეთრი და ღრმა გასასვლელი, ხოლო გახმაურებული ხმის "ჰა"
თქვენ უნდა გამოითქვათ "ჰა" მკაფიოდ, გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ისწრაფოდე ისე, რომ სხეულის აწევის დროს მთელი დაგროვილი ჟანგბადი გულმკერდიდან გადიდეს.
ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის, კერძოდ, ჩახლეჩის ჩატარება, ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი. ამაზეა დამოკიდებული ყველა უჯრედისა და ქსოვილის ჟანგბადის გაჯერების ხარისხი, გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა, კუნთებზე დატვირთვა და ა.შ. იმ შემთხვევაში, როდესაც ინჰალაციის და ამოსუნთქვის ტექნიკა არ არის დაცული, ანუ არსებობს გონების დაკარგვის, გულის მუშაობის დაქვეითების და ასევე ფიზიკურად ვერ გაუძლებს მთელ ვარჯიშს ბოლომდე.
ბლიცი - რჩევები:
- გახსოვდეთ დასვენება სკუტებს შორის;
- წვერით ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ სუნთქვა თანაბარია;
- თუ სუნთქვა არანაირად არ აღდგება ვარჯიშის დასრულებიდან 10 - 15 წუთის შემდეგაც, მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა იყო შესაძლებელი, უნდა მიმართოთ ექიმს.
