რა არის პლიომეტრიკა, ვარჯიშის ტიპები და წესები * გაიქეცი

პლიომეტრიკა არის ფიტნეს ვარჯიშის სახეობა. იგი ხასიათდება ინტენსიური და მკვეთრი მოძრაობებით. ეს მითითებულია ტრენინგისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ან ზრდის ძალაუფლების, სიჩქარის, გამძლეობის ფიზიკურ მაჩვენებლებს.

ხშირად შედის ძირითადი ვარჯიშების ან უბრალო ფიტნესის ინტერვალით ვარჯიში.

პლიომეტრიკა - რა არის ეს?

ოცდაათი წლის თავზე ცოტა ხნის წინ შეიმუშავეს სავარჯიშოების კომპლექტი. სახელი "პლიომეტრიკა" მიიღო ფრედ უილტის წყალობით. ამერიკელმა სპორტსმენმა ყურადღება გაამახვილა საბჭოთა მორბენალების დათბობაზე.

ისინი თბობდნენ რბოლების წინ, ასრულებდნენ სწრაფ, მკვეთრ ნახტომებს. ამის შემდეგ, სპორტული ტექნიკა შემოვიდა სპორტსმენების ცხოვრებაში და ფიზიკურად შეეფერება ხალხს, როგორც ცალკეული ტიპის სპეციალური ვარჯიშები ერთ კომპლექსში.

რისთვის არის პლიომეტრიული ტრენინგი?

პლიომეტრიკის კლასები ხელს უწყობს:

წონის დაკარგვა. მოკლე დროში პლიომეტრიული ვარჯიშის ინტენსივობა იწვევს სხეულს დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვაზე;
მაღალსიჩქარიანი, მკვეთრი, ასევე ძლიერი მოძრაობების შესასრულებლად უნარების განვითარება. ასეთი უნარები გამოდგება საბრძოლო ხელოვნებაში, მძლეოსნობაში და ძალოსნობაში და ა.შ.
კუნთოვანი ქსოვილის სიმძლავრის გაზრდა. პლიომეტრიკა ეხმარება ორგანიზმს ადაპტაციაში. მისი დახმარებით ხდება სტაგნაციის ფენომენების გადალახვა;
გამძლეობის განვითარება. პლიოს ვარჯიშები აუმჯობესებს კოორდინაციას. ორივე მახასიათებელი სასარგებლოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში;
კუნთების თანდათანობითი ზრდა. პლიომეტრიკას დიდი გავლენა არ აქვს თავად მოცულობის ზრდაზე, მაგრამ პლიო ვარჯიშები ხელს უწყობს ფეთქებადი სიმტკიცის ზრდას.

თუ ვინმეს სურს ჰქონდეს შესანიშნავი კოორდინაცია, გამძლეობა, ძლიერი, ლამაზი სხეული, პლიომეტრიკა დაეხმარება მას.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

პლიომეტრიული დატვირთვის ძირითადი უპირატესობებია:

ბევრი კალორია იკარგება ერთ პლიომეტრიულ სესიაზე. ასეთი ვარჯიშები ითვლება იდეალურ გადაწყვეტილებად წონის დაკლების მსურველთათვის.
პლიომეტრიკა მოიცავს არა მხოლოდ ძალის ვარჯიშებს, არამედ კარდიო ვარჯიშებსაც. ამიტომ, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვასთან ერთად, შეგიძლიათ კუნთოვანი ტონი გახადოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე.
კომპლექსი ხელს უწყობს ფიზიკური მაჩვენებლების გაუმჯობესებას: გაშვების სიჩქარე გაიზრდება, დარტყმა უფრო ძლიერი გახდება და ნახტომი უფრო მაღალი იქნება.
პლიოს ვარჯიში სასარგებლოა მათთვის, ვინც ფრენბურთში, ჩოგბურთში, მძლეოსნობაში, ჭიდაობაში და სხვა მძლავრ და სწრაფ სპორტებშია დაკავებული.
დამწყებთათვის, თავდაპირველად, ინვენტარი არ არის საჭირო. პლიომეტრიკის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და სადაც ეს მოსახერხებელია. ქუჩა, სახლი, სპორტული დარბაზი გააკეთებს. საჭიროა მხოლოდ სხეულის წონა. ზოგჯერ გჭირდებათ ნაბიჯი პლატფორმა სპეციალური ნახტომების, ასევე წონის შესასრულებლად.
პლიომეტრიკა დადებითად მოქმედებს მყესების მდგომარეობაზე, რაც მათ უფრო ელასტიურს ხდის და ნაკლებად არის მიდრეკილი ცრემლდენისკენ.
პლიოს ვარჯიშები აერობული ვარჯიშის სახეობაა. ამასთან, მათი უარყოფითი გავლენა კუნთოვან ბოჭკოებზე მინიმალურია.
ვარჯიში ზრდის ანაბოლური ეფექტს. მათთვის, ვინც დაკავებულია კუნთების დატუმბვით, უნდა დაემატოს პლიოს ვარჯიშები.
მეტაბოლიზმის ”ამოხსნა” ვარჯიშის დროს ხდება ეგრეთ წოდებული სწრაფი კუნთოვანი ქსოვილის ვარჯიშის გამო.
პლიომეტრიკა შესაფერისია ორივე სქესისთვის. მისი ეფექტურობა იგივე იქნება.

მინუსები:

პლიომეტრიკის პრაქტიკა უარყოფითად მოქმედებს სახსრების მდგომარეობაზე, მუხლი და ტერფი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა განადგურებისთვის.
ხტუნვა ზრდის თქვენს გულისცემას. არასწორად გაანგარიშებულმა დატვირთვამ შეიძლება დაარღვიოს გულსისხლძარღვთა სისტემის ორგანოების ფუნქციონირება.
პლიომეტრიკით არ უნდა ისწავლოთ გაწვრთნილი დამწყებთათვის.
შესაძლებელია დაზიანდეს შემთხვევითი ვარდნა ან წარუმატებელი დაშვება.
პლიოს ვარჯიში ხერხემლის სერიოზულ დატვირთვას ახდენს.

უკუჩვენებები პლიომეტრიკის მიმართ

არსებობს რამდენიმე შეზღუდვა, რომელიც ხელს უშლის ამ ტიპის ვარჯიშის გაკეთებას.

კერძოდ:

გულის, სისხლძარღვების, ასევე სასუნთქი ორგანოების ნებისმიერი დაავადება. მაგალითად, ასთმა, იშემია, მანკები, მწვავე ბრონქიტი და ა.შ.
ხერხემლის, სახსრების, ჩონჩხის სისტემის დაავადებები.
სიმსუქნე.
სპორტში ფიტნეს ნაკლებობა.
ხელის და ფეხის დაზიანებების ზემოქმედება.
ნებისმიერი მტკივნეული შეგრძნებები.
ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პირობები.
ვირუსული, ბაქტერიული დაავადებები.
ოპერაციის შემდგომი, რეაბილიტაციის პერიოდები.

პლიომეტრიკა შეიძლება გაკეთდეს ფიზიკურად განვითარებული ან კარგად ჯანმრთელი ადამიანების მიერ. მაშინ პლიოს ვარჯიშები სასარგებლო იქნება.

პლიომეტრიული ვარჯიშების შესრულების წესები

ელექტროენერგიის დატვირთვის ყველა რთული და ტიპის მსგავსად, პლიომეტრიკასაც აქვს მათი განხორციელების ძირითადი წესები. წესებისა და რეკომენდაციების შესრულების აუცილებლობა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის დაცვას და ფიზიკური მომზადების დონის გაუმჯობესებას.

წესები შემდეგია:

დაიწყეთ თქვენი პლიომეტრიკის სესია გათბობით. ტრენინგი მთავრდება შეტევით. ისინი საშუალოდ 7 წუთს გასტანს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იქნეს მიღებული ეს წესი უგულებელყოფილი, ნუ დაივიწყებთ კუნთების დათბობას დატვირთვამდე, ისე რომ არ დაზიანდეს მყესები და კუნთების ბოჭკოები.
თავად პლიოს ვარჯიში მაქსიმუმ 45 წუთი გრძელდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ ტრენინგი პირველ დღეს 15 წუთიდან, თანდათანობით, ერთი თვის განმავლობაში, გაზრდის ხანგრძლივობას.
ვინაიდან შესრულება მოიცავს სისწრაფესა და სიმკვეთრეს, საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ სწორად შესრულებაზე და უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
ერთი ვარჯიში ტარდება 20 – დან 40 წამამდე, შემდეგ უნდა შეისვენოთ 15-20 წამი (ზოგჯერ ნახევარი წუთი). ერთ ტურში შემუშავებულია 8 – მდე გამეორება. წრეებს შორის დასვენებას 2 წუთი სჭირდება.
პლიოს ვარჯიშების გაკეთება რეკომენდებულია კვირაში 2-ჯერ ანაბოლური ეფექტის გასაუმჯობესებლად. მათთვის, ვისაც კუნთის ძალა და ძალა უნდა გამოუმუშავდეს, შეგიძლიათ მისი სამამდე გაზრდა. შეისვენეთ კლასებს შორის მინიმუმ ორი დღე.
მათთვის, ვისაც სურს გააკეთოს პლიო ვარჯიშები, მხედველობაში უნდა იქნეს მიღებული მათი ფიზიკური მომზადების ხარისხი. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ ზედმეტი კილოგრამების დაყრა სარბენი ბილიკით.
თავდაპირველად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა. დამატებითი ინვენტარის გამოყენება შესაძლებელია არა უადრეს ერთი თვისა.
გახსოვდეთ, რომ სიჩქარე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ამპლიტუდა.
თქვენ გჭირდებათ მყარი ზედაპირი. ამ შემთხვევაში ბალიშება არ იმუშავებს.
სახსრების ფრჩხილებით აღჭურვა სავარჯიშო გახდის თქვენს ჯანმრთელობას უსაფრთხოდ.
არ შეიძლება ჭამა კომპლექსის დაწყებამდე 2 საათამდე.
დაგჭირდებათ მაღალხარისხიანი ფეხსაცმელი, რომელსაც არ სრიალებს ძირები.

პლიომეტრიული სავარჯიშოების სახეები

პლიოს ვარჯიშების მრავალი სახეობა არსებობს. ზოგი შექმნილია სპეციალურად დამწყებთათვის, სხვები საკმაოდ რთულია ფიზიკურად მოწინავე ადამიანებისთვისაც კი. ეს არის კომპლექსის მშვენიერება - მასში ჩართვა საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ სიჩქარე რთული სავარჯიშოების შესასრულებლად.

სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები:

მხარდაჭერით. მაღალსიჩქარიანი მოძრაობა ხორციელდება საყრდენზე გადახტის სახით. მუხლები მოხრილი აქვს. თავი სწორად, მკვეთრი ბიძგით უნდა გადახვიდეთ საყრდენზე. შემდეგი, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარტივი ნაბიჯით უკან.
ბაყაყი. სავარჯიშო ხორციელდება საყრდენზე გადახტით, რის შემდეგაც მუხლები უნდა გასწორდეს. შემდეგ გადახვიდეთ თავდაპირველ პოზიციაზე. მკლავები ამ დროს მოხრილია.
დაბრკოლებაზე გადასვლა. ვარჯიშის დროს თავი გასწორებულია, ფეხები ოდნავ წამოწეულია. შემდეგ მათ გასწორება სჭირდებათ. თქვენ ვერ დაეშვით პირდაპირ კიდურებზე.
ლუნჯები. ჩვეულებრივი დაღლის შემდეგ (ბარძაყები პარალელურად იატაკზე), მკვეთრი ნახტომით იცვლება ფეხების პოზიცია. სწორად რომ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო, თქვენ უნდა ჩამოაწიოთ იატაკი ორი ფეხით. შემდეგ, მაქსიმალური აწევის წერტილზე, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
ბურპი. რთული სავარჯიშო. საწყისი პოზიცია არის ბიძგებისთვის მზადება. შემდეგ მუხლები მკვეთრად მიიზიდება მკერდზე. სხეული გასწორებულია. პალმებით თავზე უნდა დაარტყა. უკუგანძრაობა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
Push-ups პალმების გამოყოფით. მოხარეთ ხელები და მკვეთრად დააშორეთ იატაკს. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ბამბის დამზადების მცდელობით.
სპაიდერმენი ბიძგი. ვარჯიშის დროს საჭიროა მკლავების მკვეთრი დიაგონალური ცვლა. გაიგეთ ერთი ფეხი მკერდზე. ამის შემდეგ, სხეულის მხარე იცვლება. დამწყებთათვის არ არის საჭირო ხელების იატაკიდან გატანა.
ალპინისტი. საწყისი პოზიცია - მზადება ბიძგებისთვის. შემდეგ ფეხი უნდა მიუახლოვდეს გულმკერდს და შეეხოთ მას. ნახტომის დროს შეცვალეთ ფეხები ერთმანეთისკენ.

Plyometrics არის მხიარული და სწრაფი გზა ძლიერი ადამიანებისთვის მათი ფიზიკური პოტენციალის გაზრდის მიზნით. სამწუხაროდ, ეს კომპლექსი ძალზე მკაცრია უსუსურთათვის. პლიოს ტრენინგი ყველასთვის დაუშვებელია. ამიტომ, ამის მიუხედავად, ექიმის კონსულტაცია და გულის, ხერხემლისა და სახსრების გამოკვლევა არ იქნება ზედმეტი.