გათბობა ყველას სჭირდება, გამონაკლისის გარეშე. როგორი სტანდარტული გახურება უნდა იყოს ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, წონის დაკლების ვარჯიშების ჩათვლით.
ეტაპი 1 ზოგადი სხეულის დათბობა
ტრენინგის დაწყებისთანავე აუცილებელია მთლიანი სხეულის მცირე დატვირთვის სახით მიცემა მარტივი სირბილი ან სიარული, თუ გაშვება რთულია. ასევე შეგიძლიათ ველოსიპედით ტარება. თქვენი ფიზიკური მახასიათებლების გათვალისწინებით, ამ გათბობის ფაზას 5-10 წუთი უნდა დასჭირდეს, ველოსიპედით გასეირნებას კი მინიმუმ 15-20 წუთი. რაც უფრო დაბალია ინტენსივობა, მით მეტ ხანს გჭირდებათ გადაადგილება. ამ დროის განმავლობაში კუნთები ოდნავ თბება ისე, რომ გამათბობლობის მეორე ეტაპზე ზედმეტად არ გამკაცრდეს და გული და ფილტვებიც შევა ოპერაციის რეჟიმში.
ეტაპი 2 სტრიები
სავალდებულო გახურების ეტაპი, რომელიც შექმნილია იმისათვის, რომ ჩვენი კუნთები გახდეს უფრო ელასტიური და გაზარდოს მათი ტემპერატურა.
სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვას ძირითადი პრინციპი - ჩვენ ვთბებით, ფეხებიდან დაწყებული და თავით დამთავრებული. ეს კეთდება, პირველ რიგში, იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ ერთი კუნთი და თანდათანობით გადაადგილდეთ თქვენი სხეულის ყველა სახსრის გასაკაწრებლად.
თუ დათბობის აერობული ნაწილი გატარებამდე არ ჩატარებულა, ანუ ვერ გაირბენდით ან მინიმუმ სიარული იქნებოდით, მაშინ უკეთესია, რომ დათბობა თავიდანვე დაიწყოთ.
სხვა სტატიები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს:
1. რამდენ ხანს უნდა გაიქცე
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. როგორ გაგრილდეს ვარჯიშის შემდეგ
4. ფეხის ვარჯიშების გაშვება
ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები:
ტრიალებს, ხელებით იატაკამდე მიდის... ამ შემთხვევაში, ფეხები არ უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე და ხელებით უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ მინიმუმ ფეხსაცმელს. ვარჯიშის შესასრულებლად რამდენიმე გზა არსებობს. უბრალოდ მოხარეთ და მიაღწიეთ მიწას. მოიხვიე და შეეცადე ხელები რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიო პატარა ჯერით. ან უბრალოდ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ფეხების ის ნაწილი, რომელსაც ხელებით აღწევთ და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით დაიჭირეთ.
ძაფები... ჩვენ სწორ და გვერდით ძაფს ვწევთ. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დაბლა იჯდებით, სანამ ფეხები გიჭიმავთ.
მუხლის ბრუნვა... ჩვენ ხელებს ვდებთ მუხლებზე და ვიწყებთ ერთდროულად ბრუნვას ერთი და მეორე მიმართულებით.
ფეხის როტაცია... ჩვენ ერთ ფეხს ვადებთ თითზე და ვიწყებთ წრიული მოძრაობების გაკეთებას ამ ფეხის ფეხის საშუალებით.
მენჯის მხრიდან როტაცია... სავარჯიშოს შესრულებისას აუცილებელია ისწრაფოთ ისე, რომ მხრები დარჩეს ადგილზე და მხოლოდ მენჯი ბრუნავს მაქსიმალური ამპლიტუდით.
ტორსის როტაცია... ამ ვარჯიშის დროს, პირიქით, აუცილებელია, რომ მენჯი დარჩეს ადგილზე და მხოლოდ ტანი ბრუნავს.
ხელის ბრუნვა... ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს წარმოსახვაზე. შეგიძლიათ ხელები ერთდროულად დაატრიალოთ, თავის მხრივ, ან გადაატრიალოთ მხრები, გაშალოთ ხელები გვერდებზე.
სავარჯიშოების დასრულება თავის მბრუნავი ან დახრილი.
ამ ვარჯიშების გარდა, ასობით სხვაა, მაგრამ, ზოგადად, ისინი ერთნაირ კუნთებს იჭიმებიან.
ეტაპი 3 სავარჯიშოების გაშვება
თუ თქვენი ვარჯიში ინტენსიური იქნება და უპირველეს ყოვლისა გაშვებას ემყარება, მაშინ აუცილებლად უნდა დაასრულოთ სირბილის ვარჯიშები.
ამისათვის შეარჩიეთ ბრტყელი ზედაპირი, 20-30 მეტრი სიგრძის და შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები:
მსუბუქი ნახტომი... ამის გაკეთება, თითებზე, გააკეთეთ მსუბუქი ნახტომი, უბიძგეთ საკუთარ თავს წინ. არა მაღლა.
გვერდითი ნაბიჯებით დარბის... ყველამ იცის, როგორ უნდა გააკეთოს ეს ვარჯიში სკოლიდან.
მორბენალი თეძოს მაღალი ლიფტით... არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შესრულებისას სხეულის სწორი შენარჩუნება და მაქსიმალურად ასწიოთ მუხლები.
შინ გადახურვა გაშვებული... როდესაც თქვენი ქუსლები მსუბუქად მოხვდება თქვენს ქუსლზე მოძრაობის დროს.
მაღალი ნახტომი... ჩვენ ვცდილობთ თავი უფრო მაღლა ავწიოთ ვიდრე წინ.
ყველა გაშვებული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაჩქარებთ იმავე მანძილს და შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში.
ჩვეულებრივ, ასეთ დათბვას 20-25 წუთი სჭირდება, ანუ გათბობის შემდეგ, სხეული ვარჯიშში ცხიმების დაწვას დაიწყებს, ვინაიდან მან დახარჯა ნახშირწყლები სხეულის გასათბობად.
Მნიშვნელოვანი! თუ რომელიმე ვარჯიში იწვევს ტკივილს, გამორიცხეთ იგი გახურებისგან. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რაც უფრო ცივა გარეთ, მით უფრო გრძელი და ზედმიწევნით გჭირდებათ კუნთების დაჭიმვა. ზამთარში დათბობა შეიძლება 40 წუთი გაგრძელდეს.
საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში შედეგების გასაუმჯობესებლად უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, შეჯიბრის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების უნარი, სწორად შეასრულოთ ძალისხმევა და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორის scfoton.ru– სგან, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერეთ გაკვეთილი აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
