თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი გაშვებული შედეგები, მაშინ კარგი კვება არა მხოლოდ სასურველია, არამედ აუცილებელია თქვენი მიზნების მისაღწევად. ამასთან, მინდა აღვნიშნო, რომ ამ სტატიაში აღწერილი კვების სისტემა არ შეეფერება მათ, ვისთვისაც სირბილის მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა. მათთვის კვების მეთოდი გარკვეულწილად განსხვავებულია და ამაზე სხვა სტატიებში ვისაუბრებთ.
მორბენალი კვების ზოგადი პრინციპები
მორბენალი დიეტა უნდა იყოს დაახლოებით 75-დან 80 პროცენტამდე ნახშირწყლები. უპირველეს ყოვლისა, ასეთ საკვებში შედის სხვადასხვა ბურღულეული, წიწიბურა, ბრინჯი, ნაგლინი შვრია. ასევე კარტოფილი და მაკარონი. ნახშირწყლები ენერგიის საუკეთესო წყაროა, ამიტომ მათი ნაკლებობა ნამდვილად აისახება თქვენი ვარჯიშის შედეგებზე.
საერთო დიეტის კიდევ 10-15 პროცენტი იქნება ცილები. მათი მთავარი ამოცანაა სხეულის აღდგენა. ასევე აუცილებელი ფერმენტების შევსება, რომლებსაც ორგანიზმი აქტიურად იყენებს გაშვების დროს.
დარჩენილი 10 პროცენტი ცხიმზე მოდის. ისინი თითქმის ნებისმიერ საკვებში გვხვდება. ამიტომ, აზრი არ აქვს სპეციალურად ცხიმიანი საკვების მიღებას და დიდი რაოდენობით ის ასევე საზიანოა. ისევ ცხიმს მონელებას დიდი დრო სჭირდება, ამის გამო ვარჯიშის დრო შეიძლება ღირსეულად შეფერხდეს. თუ ნელი ნახშირწყლები მონელდება ერთი და ნახევარიდან ორი საათის განმავლობაში, იშვიათ შემთხვევებში 3. შემდეგ ცხიმები მიიღება 3-4 საათის განმავლობაში. ცილის მონელებას დიდი დროც სჭირდება, მაგრამ აზრი არ აქვს მის გამოყენებას ვარჯიშამდე. ამიტომ, ამ მხრივ პრობლემები არ უნდა წარმოიშვას.
მორბენალი საუზმე
მორბენალი საუზმე უნდა იყოს თქვენი ყველაზე მდიდარი კვება. მაგრამ აქ რამდენიმე ნიუანსია.
პირველი, თუ დილით ადრე დარბიხართ, მაგალითად, სამუშაოს დაწყებამდე, მაშინ ვერ შეძლებთ სრულად ჭამას გაშვებამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საჭმელს საჭმლის მონელების დრო უბრალოდ არ ექნება. დამატებითი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა, როგორ და როდის უნდა მიირთვათ გაშვებამდე, წაიკითხეთ ამავე სახელწოდების სტატია:კვების ძირითადი პრინციპები გაშვებამდე
ამიტომ, თქვენი საუზმე გაშვების შემდეგ იქნება. ანუ, გაშვებამდე, ჭამე რაიმე მსუბუქი, ან დალიე ტკბილი ჩაი ან ყავა. სრულად ჭამეთ გაშვების შემდეგ.
თქვენი საუზმე ძირითადად ნელი ნახშირწყლები უნდა იყოს. ეს არის შესანიშნავი ვარიანტი წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა, კარტოფილი ან მაკარონი.
მეორეც, თუ თქვენ გაქვთ დრო სრული ჭამის დროს, დაველოდოთ ყველაფრის მონელებას და მხოლოდ ამის შემდეგ წადით ვარჯიშზე, შემდეგ იკვებეთ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს ერთი და ნახევარიდან ორი საათისა. ამ შემთხვევაში, ჭამის დასრულება გჭირდებათ. ეს იქნება ერთგვარი მეორე საუზმე. მხოლოდ ის არ უნდა იყოს სავსე - მსუბუქი, ნელი ნახშირწყლების საჭმელი. შესაბამისად, ამ შემთხვევაში, სანამ ვარჯიშობთ, მიირთვით, მაგალითად, ფაფა თეფში. და ტრენინგის შემდეგ, ჩაის ფუნთუშა.
მორბენალი სადილი
ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ თხევადი წვნიანი საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად. შეგიძლიათ ძირითადად ნებისმიერი წვნიანი. ასევე ლანჩზე, წვნიანის გარდა, უნდა მიირთვათ მაკარონი ან ფაფა. ჰქონდეს ენერგია ვარჯიშისთვის.
Runner's ვახშამი
უმჯობესია სადილის წინ გაიქცეთ. ვინაიდან ვახშამი არის კვება, რომელიც ცილის უმეტეს ნაწილს მოიხმარს, უმჯობესია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე ცილის მონელების 3 საათის დალოდება.
ანუ, გაშვებამდე, ასევე ტკბილი ჩაი ან ყავა, შეგიძლიათ ფუნთუშა. და ტრენინგის შემდეგ, სრული ვახშამი.
თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ შეეცადეთ სადილზე მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში ისაუზმოთ ვარჯიშამდე.
ვახშამი, როგორც დავწერე, ნაწილობრივ ცილოვანი იქნება. ეს არის იგივე ნელი ნახშირწყლები, მხოლოდ საკვების დამატებით, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას. პირველ რიგში, ეს, რა თქმა უნდა, ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტებია. თუ არ ჭამთ ცხოველურ პროდუქტებს, მაშინ ბოსტნეულში უნდა მოძებნოთ ცილის წყარო.
მორბენალი სხვა საკვები თვისებები
იდეალურ შემთხვევაში, მორბენალს უნდა ჰქონდეს 5 კვება. საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის ჩაი და ვახშამი. ყველას არ შეუძლია დაიცვას ასეთი რეჟიმი, ამიტომ საკმაოდ ნორმალური იქნება, თუ დღეში 3-ჯერ შეგიძლიათ ჭამა.
გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები ინახება სხეულში, ისევე როგორც ცხიმები. ასე რომ, თუ ვარჯიშამდე დილით ვერ იკვებებით, მაშინ უფრო მძიმე ვახშამი საშუალებას მოგცემთ გაუშვათ შენახული ნახშირწყლები, მაშინაც კი, თუ შეჯიბრის დაწყებამდე არაფერი ჭამთ.
ნახშირწყლების თვისება ღვიძლში და კუნთებში დასაწყობად იყენებენ მარათონელებს, რომლებიც ინახავენ ნახშირწყლებს შეჯიბრის დაწყებამდე და ნახშირწყლების დატვირთვას აწყობენ დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე.
