რა არის ჯანსაღი კვების პირამიდა (კვების პირამიდა)?

დიეტოლოგიის ძირითადი პრინციპების გათვალისწინებით, რედაქციამ არაერთხელ გაამახვილა თქვენი ყურადღება ნებისმიერი სპორტული ან ჯანმრთელობის კვების გეგმის ინდივიდუალურ ხასიათზე. დიეტის კორექტირებას ახდენს დიეტოლოგი ან თავად ექიმი, კეთილდღეობისა და წონის რყევების საფუძველზე. ამრიგად, კვების გეგმა აუცილებლად ითვალისწინებს კონკრეტული ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს და საჭიროებებს.

სამწუხაროდ, ეს ხელს არ უშლის ხალხს მუდმივად ეძებონ წონის დაკლების ან წონის მომატების უნივერსალური გზები. შედეგი არის სხვადასხვა ხარისხის საშიშროების დიდი რაოდენობით დიეტების გაჩენა. ზოგიერთი მათგანი აქტიურად რეკლამირებულია გასული საუკუნის 60-იანი წლებიდან და შეიცავს შეცდომებს არა მხოლოდ პორციების გაანგარიშებაში, არამედ კვების პრინციპებშიც. ჩვენ ვსაუბრობთ ისეთ კონცეფციაზე, როგორიცაა კვების პირამიდა.

ზოგადი ინფორმაცია და ისტორიული რეზიუმე

კვების პირამიდა არის კონცეფციების სისტემატური დაჯგუფება ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებით, რომელიც შეერთებულ შტატებში ჯერ კიდევ შორეულ 60-იან წლებში გამოჩნდა. ეს სისტემა თავს იკავებს როგორც პირველი კვების სახელმძღვანელო ცხოვრების ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად და BMI (სხეულის მასის ინდექსი) ფიქსირებულ დონეზე.

მრავალი სხვა კვების სისტემის მსგავსად, მას დრო არ გამოუცდია და მისი შექმნიდან მალევე დაიწყო კვების პირამიდებში სიახლეების გამოჩენა, რამაც თავდაპირველი ფორმით რადიკალურად განასხვავა კვების პირამიდა თანამედროვედან.

დიეტური სისტემა ემყარება შემდეგ პრინციპებს:

1. პირამიდა ემყარება სხვადასხვა სასმელების დიდი რაოდენობით სითხის მოხმარებას, მაგრამ უპირატესობა მინერალურ წყლებს უნდა მიენიჭოთ.
2. მეორე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის ნახშირწყლების მიღება, რომელიც უნდა შეადგენდეს საკვების საერთო კალორიების 60% -ს... რთული ნახშირწყლები მისასალმებელია.
3. ხილი და ბოსტნეული ტრადიციულად მესამე საფეხურად ითვლება. კლასიკურ სისტემაში ეს არის ვიტამინებისა და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ძირითადი წყარო. ბოსტნეულის რაოდენობა უნდა უპირატესობდეს ხილის რაოდენობას.
4. მე -4 ეტაპზე ცილოვანი პროდუქტებია, მათი წარმოშობის მიუხედავად.
5. მეხუთე საფეხური, რაც დამოკიდებულია პირამიდის ცვალებადობაზე, შეიძლება შეიცავდეს წითელ ხორცს, ზეთებს და ცხიმებს. ზოგიერთ სისტემაში შაქარი არსებობს, როგორც ყველაზე მავნე ნახშირწყლების წყარო (წყარო - ვიკიპედია).

გარეგნულად კვების ასეთი სისტემატიზაცია გამართლებულად გამოიყურება, ის უფრო მიზანშეწონილია, არასისტემურ კვებასთან შედარებით, მაგრამ პრაქტიკაში ეს მოითხოვს სერიოზულ ინდივიდუალურ კორექტირებას.

პირამიდის მთავარი შეცდომები

სანამ კვების პირამიდაზე დაფუძნებული კვების პრინციპების დეტალურ შესწავლას დაიწყებთ, აღსანიშნავია სისტემის ძირითადი შეცდომები და ნაკლოვანებები. ეს არ ნიშნავს, რომ ღირს უგულებელყოფა ამ სისტემაში მოცემული კვების პრინციპების სრული უგულებელყოფა. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ მისი ნაკლოვანებები, რათა შეადგინოთ სრული დიეტა:

1. კალორიული შინაარსის რაციონალიზაციის ნაკლებობა. საკვების გაზომვა ხდება ფარდობით ნაწილებად, რომელთა შემოწმება რეკომენდებულია დაახლოებით. ეს ნიშნავს, რომ პირველი ნაწილის საფარქვეშ შეიძლება შეიცავდეს 50 გრ პროდუქტს და 150 გრ პროდუქტს. მაგალითად, ვიკიპედია იყენებს 100-150 გ ნაწილის დანიშნულებას, რომელიც, თუ გადაკეთდება მარცვლეულის პროდუქტების 6-10 პორციაზე, უზრუნველყოფს სხეულს მხოლოდ 2500 კკალს ნახშირწყლებიდან, დანარჩენი საკვების გარეშე.
2. სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება, როგორც თქვენი ძირითადი კვების წყარო. თანამედროვე პირამიდებში შეიტანება ცვლილებები, რომლის თანახმად, კლასიკური ბურღულეულის ნაცვლად, მხოლოდ უხეშად დაფქული პროდუქტები გამოიყენება. ამასთან, კვების პირამიდის ყველაზე გავრცელებულ ვარიანტში, ფსკერზე ჯერ კიდევ არის პური და ნამცხვრები. სწრაფი და საშუალო ნახშირწყლები ვერ ახერხებენ დიდხანს შეგრძნებას, რაც გამოიწვევს ან წონის მატებას ან შიმშილით გამოწვეულ სტრესს.
3. ხილისა და ბოსტნეულის შერწყმა ერთ ეტაპად. ფრუქტოზას უზომოდ მიღებამ 50 გრ ფრუქტოზას (250 გრ ხილი) გადაჭარბება გამოიწვიოს ცხიმის დაგროვება ინსულინის რეაგირების გარეშე. ამავე დროს, ბოსტნეულისგან ბოჭკოების უხვი მიღება მხოლოდ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს.
4. ცილების დიფერენცირების ნაკლებობა ამინომჟავების შემადგენლობით. სოიო და ხორცის პროდუქტები ერთ ეტაპზეა. ცხოველური ცილის მცენარეული ცილით ჩანაცვლებისას სხეული არ მიიღებს ყველა ამინომჟავას, რაც გამოიწვევს კატაბოლიზმს, ჯანმრთელობის გაუარესებას და ზოგჯერ - ჰორმონალურ ცვლილებებს სოიოს პროდუქტების უხვი მოხმარებასთან.
5. მინიმუმამდე შემცირება ცხიმის მიღება, მჟავის წყაროს და ტიპის მიუხედავად. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სწორი ცხიმები უნდა იყოს მთლიანი კალორიების 20% -მდე. ბუნებრივია, საუბარი არ გვაქვს კარტოფილისგან მიღებულ ცხიმზე. მაგრამ კვების პირამიდაში ჯანმრთელი ცხიმები შერწყმულია ცუდთან.
6. სითხის წყაროს კონტროლის არარსებობა.
7. მისაღები საკვებში ალკოჰოლის ჩათვლით.
8. ინდივიდუალური კორექტირების ნაკლებობა. პირამიდა გთავაზობთ საკვების ერთნაირ ასორტიმენტს სხვადასხვა მეტაბოლიზმის სიჩქარის, წონისა და საჭიროების მქონე ადამიანებისთვის.

ამ დისბალანსის შედეგად ადამიანს შეექმნება პრობლემები, როგორიცაა:

1. ჭარბი კალორია და ჭარბი წონა.
2. ჰორმონალური დონის ცვლილება. ეს განსაკუთრებით განპირობებულია სოიოს პროდუქტების ჩართვით, რომლებიც ადვილად იკავშირებენ და შთანთქავენ ჰორმონებს. იგივე ეფექტი აქვთ ფიტოსესტროგენებს.
3. შიმშილი კალორიების მიღებისას. ასოცირდება საშუალო და სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენებასთან პირამიდის ფუძესთან.
4. კვების დარღვევები - ანორექსიიდან ბულიმიამდე.
5. ცილის ნაკლებობა.
6. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი.
7. ნერვული, გულსისხლძარღვთა, შარდის, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების განვითარება (წყარო - NCBI).

პირამიდის ქვესახეობიდან გამომდინარე, გარკვეული უარყოფითი მხარეების აღმოფხვრა ან გასწორება შეიძლება. კვების პირამიდა წონის დაკარგვისთვის (SciAm 2003) ითვლება ყველაზე სწორ პირამიდად, მაგრამ ესეც ინდივიდუალურ კორექტირებას მოითხოვს და არ არის შესაფერისი სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის.

კვების პირამიდის ნაბიჯები

მოდით ახლა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ამ ეტაპზე, თითოეული ეტაპის ცალკე განხილვისას.

პირამიდის საძირკველი

ყველა სახის კვების პირამიდის საფუძველში არის სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა. ჩვეულებრივ, სწორედ ეს ანაზღაურებს ყველა მინუსს კალორიების შემცველობასთან დაკავშირებით - ”სპორტი და წონის კონტროლი”. ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება იყოს ყველაფერი, იმიტომ თავად პირამიდაში ეს არ არის გაწერილი.

მაგრამ მთავარი უპირატესობა ენიჭება საშუალო ინტენსივობის აერობულ ვარჯიშებს, რადგან პირამიდა გათვლილია ზოგადი მოსახლეობისთვის და არა პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

პირამიდის ბაზა

კვების პირამიდა ყოველთვის ემყარებოდა ნახშირწყლებს. ყველა ტიპის პირამიდების რეკომენდაციების თანახმად - მათი რაოდენობა მთლიანი დიეტის დაახლოებით 65-75% -ს შეადგენს. სათანადო მასშტაბურობის შემთხვევაში, ნახშირწყლების ეს რაოდენობა შესაფერისია, მაგრამ ინტენსიურმა ვარჯიშმა დიეტა უნდა გადაინაცვლოს ცილებისა და ცხიმიანი საკვებისკენ. ტრადიციული პირამიდა იყენებს ბურღულეულს და ცომეულს.

ვიტამინის ეტაპი

ამ ეტაპზე ბოსტნეული და ხილი გაერთიანებულია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ტრადიციული პირამიდის გაანგარიშება არ ითვალისწინებს ხილის კალორიულობას.

ასე რომ, თუ სერიოზულად ფიქრობთ დაიცვას ამ სისტემაში მოცემული პრინციპები, ხილის რაოდენობა უნდა შემცირდეს, კალორიების შემცველობით.

მაგრამ ბოსტნეულის მოხმარება შეიძლება გაიზარდოს, რადგან ბოჭკოვანი ნივთიერება უმეტესად ეხმარება საჭმლის მონელებას, ახანგრძლივებს გაჯერების გრძნობას და იცავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს გადატვირთვისგან, დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარების გამო.

ცილის საფეხური

1992 წლის კვების პირამიდის ნიმუშის თანახმად, ცილები მოიხმარენ განურჩევლად წყაროს 200-300 გ რაოდენობით. ცილად გადაქცევისას მივიღებთ 50-60 გ ცილას, ეს დამოკიდებულია წყაროსა და ამინომჟავების პროფილზე.

ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანის სხეულს საშუალოდ სჭირდება დაახლოებით 1 გრ ცილა სრული ამინომჟავის პროფილის (ან 2 გრ მცენარეული ცილა) კგ სუფთა წონაზე.

ამიტომ, რეკომენდებულია პროტეინის რაოდენობის მასშტაბის გაზრდა მისი მიღება მინიმუმ გაორმაგდეს მისი მიღება (ან სპორტსმენების გასამმაგებით). სკალირება ხდება ქვედა ეტაპიდან ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით.

ცხიმები და შაქარი

ზედა ეტაპზე ერთდროულად გაერთიანებულია რამდენიმე პროდუქტის ჯგუფი:

1. სწრაფი კვების პროდუქტები.
2. საკვები, რომელიც შეიცავს გლუკოზას / შაქარს.
3. ცხიმები
4. წითელი ხორცი.

სწრაფი კვების პროდუქტებს აქვს გაუწონასწორებელი ან გაურკვეველი შემადგენლობა, რაც მათ პოტენციურად აზიანებს BMI– ს შენარჩუნებისთვის. იგივე ვითარებაა შაქრის შემთხვევაშიც. ეს არის ყველაზე სწრაფი ნახშირწყლების წყარო, რომლებიც თითქმის მყისიერად შეიწოვება. რაც შეეხება ცხიმებს, თქვენ არ უნდა მოაცილოთ ისინი ჯანმრთელი კვების პირამიდის გამოყენებისას. საჭიროა მხოლოდ ცხიმიანი საკვების წყაროს შეცვლა, რათა დიეტაში ჭარბობდეს ომეგა -3 პოლიუჯერი მჟავები და საერთოდ არ იყოს სატრანსპორტო ცხიმები (წყარო - PubMed).

რაც შეეხება წითელ ხორცს, იგი ჩამოთვლილია, როგორც ცუდი საკვები, რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. მაღალი ცხიმის შემცველობა, რომელიც შეიძლება მიაღწიოს 30 გრ 100 გრ ტენდერზე. ამის გამოსწორება მარტივია, ზედმეტი ცხიმის უბრალოდ დაღვრით სამზარეულოს დროს.
2. სატრანსპორტო ამინომჟავების არსებობა, რომლებიც იზოლირებენ მავნე ქოლესტერინს ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან და ხელს უწყობენ ქოლესტერინის ფირფიტების განთავსებას. სამწუხაროდ, რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს, რომ ეს ამინომჟავები ასევე ტრანსპორტიან კარგი ქოლესტერინი - ტესტოსტერონის პირდაპირი წინამორბედი.

კვების პირამიდის მრავალფეროვნება

კვების კვების პირამიდის მთავარი სარგებელი არის მრავალფეროვანი საკვები. როგორც კლასიკური, ასევე უფრო თანამედროვე ვარიაციები, საკვებს ანაწილებს ძალიან ზოგად კატეგორიებად, რაც საშუალებას აძლევს სხვადასხვა საკვებს განსხვავდებოდეს გემოვნების მიხედვით.

ეს ამცირებს ფსიქოლოგიურ სტრესს ფიქსირებული კვების სისტემის გამოყენებისგან: კვების პირამიდა ადვილად ეგუება საკუთარ კვების ჩვევებს, ბიუჯეტისა და ორგანიზმისთვის ყველაზე ნაკლები დანაკარგით.

ამ ფაქტს აქვს უარყოფითი მხარეც, რადგან ერთი და იგივე კატეგორიის ყველა პროდუქტი ერთნაირად არ გამოდგება. ამის ახსნის უმარტივესი გზაა ცილები:

1. ცხოველური ცილა. აქვს ყველაზე სრულყოფილი ამინომჟავების პროფილი, რაც მოითხოვს ნაკლებ ხორცს / კვერცხს სხვა საკვებთან შედარებით.
2. რძის ცილა. მას აქვს არაადეკვატური ამინომჟავის პროფილი და ცილის შეწოვის უფრო მაღალი სიჩქარე. ეს ნიშნავს, რომ რძის პროდუქტები იდეალური არ არის, რადგან საჭიროა მათი უფრო მეტი მოხმარება და სხვა წყაროებიდან ამინომჟავების ნაკლებობის კომპენსაცია.
3. მცენარეული ცილა. მათ აქვთ არაადეკვატური ამინომჟავების პროფილი და, შესაბამისად, მათ სჭირდებათ დამატებები დიეტური დანამატებით ან ცხოველური ცილებით სპორტული კვებისგან. საჭიროა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის 2-ჯერ მეტი მცენარეული ცილის მიღება ცხოველთან შედარებით.
4. სოიოს ცილა. იგი მდიდარია ფიტოესტროგენებით და ამიტომ არ არის რეკომენდებული დიდი რაოდენობით მოხმარება. ფიტოესტროგენებს აქვთ სქესის ჰორმონების დასაკავშირებლად, რაც სერიოზულად მოქმედებს ჰორმონალურ დონეზე და შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგიური ანომალიებიც. ამ მიზეზით, დსთ-ში, სოიოს ცილის ბრუნვა სერიოზულად შემცირდა 90-იანი წლების ბოლოდან დღემდე.

კვების პირამიდების სახეები

დაარსების დღიდან, კვების პირამიდამ ფართო პოპულარობა მოიპოვა, როგორც კვების სისტემა. ამასთან, დიეტოლოგია, როგორც მეცნიერება, ბევრად წინ წავიდა და ინდივიდუალურმა კვების კორექციებმა ამ სისტემის მრავალი ქვესახეობა შექმნა.

მნიშვნელოვანია თუ არა კვების პირამიდა წონის დაკლებისთვის?

მიუხედავად იმისა, რომ კვების პირამიდას არაფერი აქვს საერთო წონის დაკლებასთან, მისი ადაპტირება შესაძლებელია ამ მიზნით. გარდა ამისა, კვების პირამიდაში ჩამოყალიბებული პრინციპები შესაფერისია ჯანსაღი კვების ჩვევების ჩამოყალიბებისთვის:

1. ცალკე საკვები. ამ მხრივ, სისტემა არ არის იდეალური, თუმცა საკვების სხვადასხვა ულუფა ნიშნავს, რომ ისინი სხვადასხვა დროს მიიღება.
2. ნაწილის კონტროლი. ეს ჯერ კიდევ არ არის კალორიების კონტროლი, მაგრამ ის აღარ არის უკონტროლო ჭამა.
3. ზოგიერთი მავნე პროდუქტის აღმოფხვრა. კერძოდ, სწრაფი ნახშირწყლები და საკვები გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით.
4. გაზრდილი ბოჭკოვანი. ბოსტნეული და ხილი კვების პირამიდების თითქმის ყველა ქვესახეობის მეორე ეტაპზეა.

კვების პირამიდის ზოგიერთ თანამედროვე ვარიაციას (მაგ. SciAm) აკონტროლებს ნახშირწყლების წყაროს, რაც დაგეხმარებათ ამ ზედმეტი კილოგრამების დაყრაში.

ზოგადად, თუ იყენებთ კვების პირამიდას, შესაძლებელია წონის დაკლება, მაგრამ დაგჭირდებათ დამატებები:

1. უფრო მკაცრი კალორიების დათვლა. ნაწილის მასშტაბირება დაფუძნებული იქნება კალორიების დეფიციტზე.
2. გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა.
3. საკვები ნივთიერებების ბალანსის შეცვლა ცილებისა და პოლიუჯერი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიმართ.

დასკვნები

რა არის სინამდვილეში კვების პირამიდა? ეს არ არის იდეალური სისტემა, რომელიც ყველა ადამიანს შეეფერება - ეს მხოლოდ კვების განზოგადებული პრინციპებია, რომლებიც მიზნად ისახავს არა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ სხეულის უფრო სპეციალიზებული დიეტებისთვის მომზადებას. თუ თქვენ შეძლებდით კვების პირამიდის ათვისებას, მაშინ ალბათ შეგიძლიათ აითვისოთ ცალკეული საკვები და ამის შემდეგ - საკვების სწორი შერჩევა საკვები ნივთიერებებისთვის.

ჩვენ ამ კვების სისტემას არ გირჩევთ პროფესიონალ სპორტსმენებს ან იმ ადამიანებს, ვინც სერიოზულად აფასებენ თავიანთ წონას. მაგრამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მათთვის, ვისაც სურს ისეთი დიეტის მოსინჯვა, რომელიც მათ ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებს და წონისა და კვების ჩვევების შეცვლას შეუწყობს ხელს.

Უყურე ვიდეოს: 10 ყველაზე მავნე პროდუქტი (ნოემბერი 2024).