მომავალი სპორტსმენის ინტერესის ერთ-ერთი პირველი კითხვა: რამდენად თავსებადია ცნებები, როგორიცაა CrossFit და ჯანმრთელი გული? როგორც მოგეხსენებათ, სასწავლო პროცესის ინტენსივობა ზოგჯერ უბრალოდ ამკრძალავს. როგორ მოქმედებს ეს სპორტსმენის გულზე? მოდით გაერკვნენ.
სპორტსმენის კროსფიტის მთავარი "კუნთი"
როგორც დიდები ამბობენ - "მოსწონს ეს". დიახ, არა biceps ან triceps, არამედ გული - ეს არის CrossFit– ის ნებისმიერი სპორტსმენის მთავარი კუნთი, რომლის დაგროვებაც გვჭირდება. მართლაც, მშვიდი მდგომარეობაშიც და ჩვეულებრივ ადამიანშიც, გული მუდმივად ასრულებს უზარმაზარ მუშაობას და განიცდის დატვირთვას, როგორც სხვა ორგანოები.
Როგორ მუშაობს?
ის მუშაობს დღე და ღამე, და წარმოსადგენია საშინელი, რაც წარმოუდგენელ 100,000 შეკუმშვას ახდენს დღეში. 100 ბურპეს აკეთებ გაჭირვებით
შემთხვევითი არ არის, რომ ამა თუ იმ ხარისხშია ჩვენი საავტომობილო ერთ – ერთი ლიდერი სიკვდილის ბუნებრივი მიზეზების პირქუშ ჩამონათვალში. ამიტომ, ისევე როგორც სხვა სხეულებს, ჩვენთვისაც მნიშვნელოვანია და საჭიროა ვიყოთ მასზე ყურადღებიანი.
Როგორია? ეს არის ერთგვარი ტუმბო, რომელიც ტუმბავს ჩვენს სისხლს, უზრუნველყოფს ჩვენს სხეულს ჟანგბადისა და სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებებით. როგორ შეგვიძლია თვალყური ადევნოთ საკუთარ თავს დამოკიდებულებებს?
| რაც უფრო დიდია სხეული (სხეულის მოცულობა) | უფრო მეტი ძალისხმევა სჭირდება მის სისხლს მომარაგებას |
| სხეულისთვის მეტი სისხლი არის საჭირო | რაც უფრო მეტად სჭირდება გულს მუშაობა |
| როგორ შეუძლია მას უფრო მეტი სამუშაოს შესრულება? | იმუშავეთ უფრო ხშირად ან იმუშავეთ უფრო მეტი |
| როგორ შეიძლება იგი უფრო გაძლიერდეს? | უნდა გაიზარდოს მოცულობით (L- გულის ჰიპერტროფია) * |
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ჩვენ არ ვსაუბრობთ გულის ზომის, კერძოდ, მოცულობის ზრდაზე.
* მნიშვნელოვანია: სამწუხაროდ, ჩვენ ვერ მოვახერხეთ ერთი ავტორიტეტული სამედიცინო გამოკვლევის პოვნა გულის l- ჰიპერტროფიის თემაზე და სპეციალური მიზნების მისაღწევად გულის სწავლება. (გარდა ვ. სილუიანოვის კვლევისა - მის შესახებ ქვემოთ)
ამის მიუხედავად, ჩვენ ვფიქრობთ, რომ გულის ზომიერი ვარჯიში აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის. როგორ განვსაზღვროთ ზომიერების ეს ხაზი, მივადევნოთ თვალყურს მას და მივაღწიოთ დიდ სპორტულ შესრულებას, წაიკითხეთ.
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი სპორტსმენისთვის?
წარმოვიდგინოთ აბსტრაქტული სიტუაცია. მსგავსი ფიზიკური პარამეტრების 2 ადამიანი თანაბარ დატვირთვას ასრულებს. მათგან მხოლოდ 1 იწონის 75 კგ, ხოლო მეორე 85 კგ. მეორე, იგივე ტემპის შესანარჩუნებლად, როგორც პირველი, გულის უფრო ინტენსიურ მუშაობას მოითხოვს. შედეგად, გულისცემა იზრდება და ჩვენი 2-ე სპორტსმენი ახშობს.
ასე რომ, CrossFit სპორტსმენი უნდა ავარჯიშოს გულს? Რა თქმა უნდა კი. გაწვრთნილი გული ზრდის არა მხოლოდ მის გამძლეობას, არამედ გულის სასარგებლო მოცულობას. ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ სხეულის ძირითადი კუნთის წონაზე ან ზომაზე, არამედ გულის შესაძლებლობაზე, რომ სისხლი გაატაროს გაცილებით მეტი მოცულობის სისხლი, რაც სხეულს სჭირდება ფიზიკური დატვირთვის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუნდაც 10 ზედმეტი ფუნტი აიძულებს მძიმე წონის გულს დახარჯოს 3 ლიტრამდე დამატებითი ჟანგბადი 1 წუთის განმავლობაში. წარმოიდგინეთ, როგორ უნდა იმუშაოს გულმა მაქსიმალური სიჩქარით კუნთების ჟანგბადის მიწოდებაზე.
Crossfit- ის გავლენა გულზე
ახლა დროა გაერკვნენ, არის თუ არა ცუდი CrossFit თქვენი გულისთვის - რამდენად მოქმედებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გულის მუშაობაზე. არსებობს 2 დიამეტრიულად საწინააღმდეგო მოსაზრება:
- დიახ, CrossFit კლავს გულს.
- ეს მხოლოდ ტრენინგის არასწორი მიდგომით გტკივა.
მოდით გაერკვნენ ორივეში.
მოსაზრება
მთავარი დასაბუთებული არგუმენტი მოსაზრების სასარგებლოდ, რომ CrossFit მავნეა გულისთვის, არის პროფესორ ვ.ნ. სელუიანოვი "გული მანქანა არ არის". (შეგიძლიათ წაიკითხოთ კვლევა აქ - იხილეთ). ნაშრომში საუბარია გულის დაზიანებაზე პროფესიონალი სპორტსმენების, მოთხილამურეებისა და მორბენალების მაღალი ინტენსივობის მუშაობის დროს. კერძოდ პათოლოგიური შედეგების გარდაუვალობის შესახებ პულსის ზონაში რეგულარული გრძელვადიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შედეგად 180 დარტყმა / წთ-ზე მეტი.
რეგულარული და გრძელდება 180-ზე მეტი! წაიკითხეთ - სექცია 5 მხოლოდ ამას ეხება და ის შედარებით მცირეა.
მოსაზრება წინააღმდეგ
სპორტსმენების აზრი, რომლებიც თვლიან, რომ CrossFit– ის გავლენა გულზე მხოლოდ დადებითია. ძირითადი არგუმენტები შემდეგნაირად შეიძლება შეჯამდეს:
- პრაქტიკულად შეუძლებელია რეგულარულად და დიდხანს მუშაობა ასეთ პულსის ზონაში.
- თუ ვარჯიშს გონივრულად მიუდგებით და დატვირთვას დაარიგებთ თქვენი მომზადების დონისა და სხვა შეყვანის ფაქტორების შესაბამისად, მაშინ CrossFit და გული დიდხანს და დიდხანს იცხოვრებენ სიმბიოზში.
ვიდეო მხოლოდ ამაზეა:
მუშაობს გულისცემის სწორ ზონაში
პროფესიონალი სპორტსმენები ამბობენ, რომ გულის ვარჯიში აუცილებელია. და CrossFit არ იქნება ამაში დაბრკოლება, თუ გარკვეულ წესებს დაიცავთ. აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია პულსის კონტროლი ვარჯიშის დროს.
თუ თქვენ არ ხართ CrossFit პროფესიონალი სპორტსმენი, არ მონაწილეობთ შეჯიბრში, მაგალითად, ტრენინგის ჯანსაღი მიდგომისთვის შემდეგი რეკომენდაციები გამოგადგებათ:
- საშუალო სამუშაო პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას / წთ (დამწყებთათვის - 130 დარტყმა / წთ)
- აკონტროლეთ თქვენი დიეტა და ყოველდღიური რეჟიმი - დაიძინეთ საკმარისი
- მიეცით საკმარისი დრო CrossFit ვარჯიშისგან გამოსასწორებლად - ეს ძალზე მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის.
გულისცემის ზონების საშუალო მონაცემები - რამდენ ხანს შეგიძლიათ იმუშაოთ გულისცემის რეჟიმში:
როგორ ავარჯიშოთ თქვენი გული?
რა არის სწორი გზა ვარჯიშისთვის გულის კუნთის ჯანმრთელი ვარჯიშისთვის? გარდა ძირითადი წესებისა, რომლებიც ზემოთ ვახსენეთ, უნდა გადაწყვიტოთ ზუსტად როგორ გავაკეთებთ ამას და როგორ სწორად გამოვთვალოთ პულსი.
მიზანი = გულისცემის ზონის მონიტორინგი ისე, რომ იგი არ აღემატებოდეს 110-140 წთ / წუთს. გადაჭარბების შემთხვევაში, ჩვენ ვანელებთ ტემპს, ვარეგულირებთ გულისცემის თანაბარ დატვირთვას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კომპლექსის დროს პულსი არ ჩამორჩეს 110 დარტყმას / წთ-ზე ქვემოთ.
საუკეთესო ვარჯიშები
ტრადიციული მეთოდი ამ შემთხვევაში არის დაბალანსებული კარდიო დატვირთვები. კერძოდ:
- გაშვება;
- თხილამურები;
- ნიჩბოსნობა;
- Ველოსიპედი;
- სასხლეტი.
ჩვენი კარტიფექსის კომპლექსებში ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშის ჩათვლით და გულისცემის გულდასმით კონტროლით, ჩვენ მივაღწევთ სასურველ შედეგს. ამავე დროს, ეს არ ნიშნავს, რომ რკინის მუშაობისას ჩაქუჩით იმუშავებთ პულსის კონტროლზე - პირიქით, მაინც უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის არ გასცდება ზემოთ მითითებულ საზღვრებს.
როგორ წავიკითხოთ პულსი?
თქვენი გულისცემის თვალყურისდევნებისა და კონტროლის ორი პოპულარული გზა არსებობს. ძველმოდური გზაა განიხილონ იგი "საკუთარი თავისთვის". სახელდობრ, ჩვენ მაჯას ვატარებთ მაჯზე ან ნებისმიერ სხვა ადგილას, სადაც პულსი აქტიურად გამოითვლება და 6 წამის განმავლობაში ვთვლით დარტყმების რაოდენობას, ტაიმერზე ვზომავთ ამ 6 წამს. ჩვენ ვამრავლებთ შედეგს 10 – ზე და ვოილაზე, აი ეს არის ჩვენი პულსი. რა თქმა უნდა, მეთოდი თავიდან საკმაოდ უჩვეულოა და ბევრისთვის ის არაკომპეტენტური ჩანს.
"ზარმაცი" გულისცემის ბუღალტერებისთვის, გულისცემის მონიტორები გამოიგონეს. აქ ყველაფერი მარტივია - ისინი აჩვენებს თქვენს გულისცემას რეალურ დროში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. როგორ ავირჩიოთ გულისცემის მონიტორი - ჩვენ ვისაუბრებთ შემდეგ მიმოხილვებში. მოკლედ, ჩვენ ვირჩევთ ან ბოლო თაობის მაჯის ვარიანტს (ძვირადღირებულს) ან ტრადიციულს, მაგრამ მუდამ მკერდის სამაჯურით, რადგან ყველა დანარჩენი ძალიან დამნაშავეა სიზუსტეში, რამაც მხოლოდ ზიანი შეიძლება მოგვაყენოს.
Მოწონებული? განმეორებით გაგზავნა მისასალმებელია! მასალა გამოგადგებოდათ? დარჩა კითხვები? Welcom კომენტარებში.
