ორი ხელით kettlebell swing არის სავარჯიშო, რომელიც CrossFit– ზე მოვიდა kettlebell ლიფტინგიდან. და თუ kettlebell მოხსნისას ამ სავარჯიშოს შესრულება დამხმარე ხასიათისაა ძალისა და გამძლეობის განვითარებისათვის ისეთ სავარჯიშოებში, როგორიცაა kettlebells- ის წართმევა და jerk, მაშინ ფუნქციური ვარჯიშის დროს მისი მიზანი გარკვეულწილად განსხვავებულია.
ორი ხელით kettlebell სვინგი არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, ზრდის ფეხისა და მხრის სარტყელის ასაფეთქებელ ძალას და ერთ კომლექსში სხვა ძირითად ვარჯიშებთან შერწყმისას, ეს ხელს უწყობს ძალის გამძლეობის კოლოსალურ ზრდას.
დღეს განვიხილავთ შემდეგ პუნქტებს:
- რატომ არის გამოყენებული?
- კუნთების რომელ ჯგუფებს მოიცავს ეს ვარჯიში?
- სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და შეცდომები, რომლებიც ხდება შესრულების დროს.
- ამ ვარჯიშის სარგებელი.
- Crossfit კომპლექსები, რომლებიც მოიცავს ორი ხელით kettlebell საქანელებს.
რისთვის არის ეს სავარჯიშო?
Kettlebells შესანიშნავი საშუალებაა CrossFit ნამდვილი სპორტსმენისთვის და შეუძლია თქვენი ვარჯიშები ინტენსივობის შემდეგ ეტაპზე გადაიყვანოს. ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელსაც ძალიან გირჩევთ შეიტანოთ არსენალში, არის ორი ხელით kettlebell საქანელები. ეს შედარებით მარტივი სავარჯიშოა სათანადო ტექნიკის თვალსაზრისით და ნამდვილად შეეფერება იმ სპორტსმენებს, რომლებიც ახლახანს იწყებენ ისეთი დისციპლინის გაცნობას, როგორიცაა CrossFit. ამ ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ განუვითარდებათ კარგი ფეთქებადი ძალა თეძოებსა და მუწუკებში, რაც უზარმაზარი პლიუსი იქნება, რადგან თქვენი ფიტნეს დონის ამაღლება მოხდება და დაიწყებთ სავარჯიშოების გაკეთებას, როგორიცაა sumo deadlift, წინა squats და jerk barbell jerks ღირსეული წონით.
კუნთების რომელი ჯგუფები იყენებენ ორი ხელით kettlebell საქანელებს? კვადრიცეპსები, მუწუკები და გლუტუალური კუნთები, ისევე როგორც წელის ზურგი, იღებენ მთავარ სამუშაოს. მოძრაობა ფეთქებადია, kettlebell- ის ამპლიტუდის უმეტესი ნაწილი ინერციით გადის და ჭურვის ამპლიტუდის მხოლოდ 20-30% გადის დელტოიდური კუნთების, განსაკუთრებით კი წინა სხივის ძალისხმევით. მუცლის ღრუსა და ხერხემლის ექსტენსორები სტატიკური დაძაბულობის ქვეშ იმყოფებიან მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასევე, ორი ხელით kettlebell საქანელა ავითარებს კარგ ძალას, თუ ასრულებთ ვარჯიშს kettlebell- ით, რომლის წონაა 24 კგ ან მეტი. თქვენი ხელები და წინამხრები ნამდვილად ისარგებლებს ამით, ფოლადის ხელჩასაჭიდი გარანტირებულია.
შესრულების ტექნიკა
ასე რომ, ჩვენ მივედით ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხთან დაკავშირებით - kettlebell საქანელების შესრულების ტექნიკა ორივე ხელით. მოდით, ეს ვარჯიში ჩავიღოთ ბოლოში, დაწყებული საწყისი პოზიციიდან, დამთავრებული მისი ზედა წერტილით.
საწყისი პოზიცია
მოდით, ტრადიციულად დავიწყოთ საწყისი პოზიციიდან:
- ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია.
- წინდები განლაგებულია გვერდებზე 45 გრადუსით.
- ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე.
- სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე მდებარეობს.
- მენჯი იწვა უკან, ზურგი სრულყოფილად სწორია.
- თავი არ დახაროთ ქვემოთ და კისერი უკან არ გადახაროთ, მზერა მკაცრად თქვენსკენ უნდა იყოს მიმართული. Kettlebell იატაკზე დგას თქვენს ფეხებს შორის.
მოძრაობის სწორი შესრულება
ჩვენ იშორებთ kettlebell- ს იატაკიდან და მცირედ ვაქცევთ წებოვანა კუნთებისკენ. დაშვებულია სხეულის ოდნავ წინ გადახრა, მაგრამ ზურგი სწორი უნდა დარჩეს მთელი მოძრაობის განმავლობაში, მისი დამრგვალება დაუშვებელია.
როგორც kettlebell იწყებს დაწევა ინერციით, ჩვენ ძალზე ვცდილობთ ფეხებითა და გლუტის კუნთებით. მუხლის სახსარი გასწორებულია, მენჯი წინ არის გამოწეული. სიმძიმის ცენტრი გადატანილია ქუსლებიდან შუა ფეხისკენ. მოძრაობა უნდა იყოს მძლავრი და სწრაფი, მაგრამ არა მკვეთრი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს მოძრაობის ბიომექანიკა, ამისათვის რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის დაწყება მცირე წონით გამეორებების დიდი რაოდენობით.
თუ მოძრაობა სწორად გაკეთდა, წონა თქვენს წინ უნდა "აფრინდეს". ჩვეულებრივ, ინერციის ძალა საკმარისია მანამ, სანამ kettlebell არ მიაღწევს მზის წნულის დონეს, მაშინ წინა დელტები უნდა შევიდეს მუშაობაში და kettlebell უნდა მიიყვანოთ მხრის ან ნიკაპის დონეზე. ამ პოზიციიდან ჭურვი ჩამოდის მუხლზე დაახლოებით მუხლამდე, ოდნავ ქრება ქუსლების უკან და ტარდება კიდევ ერთი გამეორება.
ტიპიური შეცდომები
შემდეგ, ჩვენ გავაანალიზებთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს ორი ხელით kettlebell საქანელების შესრულებისას.
- მოძრაობის დიაპაზონი არ გულისხმობს kettlebell- ის აწევას თავზე, ვინაიდან მოძრაობის ასეთი ვექტორი ანატომიურად მოუხერხებელია მხრის სახსრისა და ლიგატებისთვის. ვარჯიშის გაკეთების სწორი გზაა kettlebell- ის მხრის სარტყელის ან ნიკაპის დონემდე დაყვანა.
- არ არის მიზანშეწონილი დუნდულების ზედა წერტილზე მოდუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჭურვის დაწევა უფრო მკვეთრი აღმოჩნდება და მოძრაობაზე კონტროლი დაიკარგება.
- ვარჯიშის გაკეთებისას არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ეს გამოიწვევს კონტროლის დაკარგვას თქვენს მოძრაობაზე, მძიმე kettlebell დაიწყებს თქვენს "გადაწონის" და ზურგი მრგვალდება, რაც სავსეა დაზიანებით.
- ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს, თუ გაქვთ წელის ან მხრების ტკივილი ან დისკომფორტი. დაველოდოთ სრულ გამოჯანმრთელებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში სიტუაცია მარტივად შეიძლება გაუარესდეს და გამოჯანმრთელების პროცესმა შეიძლება რამდენიმე თვემდე გასტანოს.
- ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს გათბობის სწორად გაკეთების გარეშე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ წელის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის, მუხლისა და მხრის სახსრებს.
- ვარჯიში შეასრულეთ თავისუფალ, არამკაცრ ტანსაცმელში. იმის გამო, რომ მოძრაობა თავისთავად საკმაოდ სწრაფი და ფეთქებადია, თქვენს შარვალზე ან შორტზე ნაკერები ადვილად იშლება. სისულელე ჩანდეს, მაგრამ ვის სურს დარბაზის დარბაზში გახეული სამოსით სიარული?
ვარჯიშის სარგებელი
ორი ხელით kettlebell swing სასარგებლო მრავალფუნქციური ვარჯიშია, რომელიც ერთდროულად პასუხისმგებელია ფეხების ფეთქებად ძალაზე, ბირთვის კუნთებში სტატიკური დაძაბულობის შენარჩუნებაზე, გამძლეობისა და ძალაუფლების განვითარებაზე. ამ მიზეზების გამო, ამ ვარჯიშმა უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა არა მხოლოდ crossfit და kettlebell ლიფტინგში, არამედ შერეულ საბრძოლო ხელოვნებაში, ბრაზილიურ ჯიუ-ჯიცუში, გრეპლინგში და საბრძოლო ხელოვნების სხვა სახეობებში. ფიტნესა და ბოდიბილდინგის ზოგიერთი სპორტსმენი ამ სავარჯიშო პროგრამაში შედის სავარჯიშო პროგრამაში, რაც იწვევს ძალაუფლების გაზრდას ისეთ ჩვეულებრივ ვარჯიშებში, როგორებიცაა კლასიკური და წინა წნეხები წვერით, მკვდარი ლიფტით, სამხედრო წვერა პრესით, მხრები და სხვა. ამიტომ, kettlebell swing- ის სარგებელის გადაჭარბება არ შეიძლება.
Crossfit კომპლექსები
Crossfit კომპლექსების მცირე არჩევანი, რომელშიც ჩართულია ორი ხელით kettlebell საქანელები. გაითვალისწინეთ!
| FGS | შეასრულეთ 10 shvungs წონით, 10 burpees, 10 swings kettlebell ორი ხელით, 10 twists თითო დაჭერით. |
| Funbobbys Filthy 50 | შეასრულეთ 50 დაწევა, 50 ჩამორთმევა, 50 ბიძგი, 50 ორი ხელით kettlebell საქანელა, 50 წვერა squat, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Რკინის კაცი | შეასრულეთ 20-10-5 წვერაზე ტროსტერი, ორი ხელით kettlebell საქანელები, წვერა jerks და kettlebell pulls to ნიკაპი. |
| Ზარმაცი | ორივე ხელით შეასრულეთ 50 kettlebell jerks, 50 kettlebell jumps და 50 kettlebell swings |
| SSDD | შეასრულეთ 10 ბურპი, 20 ჩამორჩენა, 40 ბიძგი და 60 ორი ხელით kettlebell საქანელა. |
ამ და სხვა კომპლექსების დახმარებით, რომლებიც სტატიაში არ არის ნახსენები, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და მიაღწიოთ სერიოზულ მიღწევებს CrossFit– ში. ასაფეთქებელი სიძლიერისა და გამძლეობის ზრდა, ისევე როგორც ცხიმების სწრაფი წვა (სწორი დიეტის დაცვით) დიდხანს არ გელოდებით. უფრო მეტიც, ეს კომპლექსები სასარგებლოა არა მხოლოდ თქვენი კუნთების და კუნთოვანი სისტემისთვის, არამედ მთელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, რადგან ისინი აერობული და ანაერობული დატვირთვის ელემენტებს აერთიანებს.
ჯერ კიდევ არსებობს კითხვები სავარჯიშოების შესახებ - wackle კომენტარებში. Მოწონებული? გაუზიარეთ მასალა თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში! 😉
