მუცლის ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სტატიკური მუცლის სატუმბი საშუალებაა. დინამიური დატვირთვისგან განსხვავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას და რელიეფის გამოვლინებას, სტატიკურ ვარჯიშებს შეუძლიათ გაზარდონ კუნთოვანი ბოჭკოვანი სიმტკიცე და განავითარონ გამძლეობა.
ამიტომ, მუცლის ვარჯიშის "კუთხე" ნაკლებად შესაფერისია დამწყებთათვის. გარდა ამისა, შერბილებული ფიგურის მისაღწევად, უმჯობესია ვარჯიშის პროცესში მეტი დრო დაუთმოთ დინამიკურ ვარჯიშებს, ხოლო სტატიკური კი დატოვოთ გაწვრთნილი კუნთები „ბოლოს“. სპორტსმენის განსხვავებული ხარისხის მომზადებისთვის, ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციებია. შემდეგ, გავითვალისწინებთ თითოეული მათგანის მახასიათებლებს, შევისწავლით შესრულების ტექნიკას და ასევე გავარკვევთ გავლენას კონკრეტულ კუნთებზე გარკვეული ტიპის "კუთხის" არჩევისას. ამ ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული ტიპები შემდეგია:
- კუთხე იატაკზე;
- კუთხე შვედეთის კედელზე;
- კუთხე ჰორიზონტალურ ზოლზე.
"კუთხე" იატაკზე
იატაკის მუცლის ვარჯიში ტარდება ფიქსირებულ მდგომარეობაში ტანის აწევით და დაჭერით. რეკომენდებული დროა 30 წამი 3-4 ნაკრებისთვის. შემთხვევითი არ არის, რომ ამ ტიპის ვარჯიში პირველად ავირჩიეთ, მას შემდეგ ამით ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველა დამწყები დაიწყოს კუთხის წინსვლა.
შესრულების ტექნიკა
- საწყისი პოზიცია - დუნდულებზე ჯდომა, ფეხები სწორი გაშლილი თითებით. ზურგიც სწორია. მკლავები სხეულის პარალელურია, ხელები კი იატაკზე ეყრდნობა.
- ახლა საჭიროა დუნდულების გათიშვა იატაკიდან დანარჩენი ხელების გამოყენებით იატაკზე და მხრების აწევით. Მნიშვნელოვანი! როდესაც სხეული იატაკიდან აწეულია, მენჯი ოდნავ მოძრაობს უკან.
- ახლა, ქვედა პრესის კუნთების დახმარებით, გაშლილი ფეხები მოწყვეტილია იატაკზე და ინახება წონაზე მაქსიმალური დროით. და ტყუილად არ აქვს ჩვენს ვარჯიშს გეომეტრიული სახელი - კუთხე. ასე რომ, როგორც ვიცით, კუთხე შეიძლება განსხვავებული იყოს. დამწყებთათვის შეგიძლიათ ფეხები იატაკის პარალელურად შეინახოთ. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვარჯიშში, ფეხები უფრო მაღლა ასწიოთ. მკლავები შეიძლება იყოს სამ სხვადასხვა ადგილას - სწორი, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და სრულად დაეყრდნოს იდაყვებს.
სრულყოფას შეზღუდვა არ აქვს: მაგალითად, ტანვარჯიშები ისე იჭერენ კუთხეს, რომ ფეხები სახესთან ახლოს არის
მომზადების თავისებურებები
როგორც ხედავთ შესრულების ტექნიკას, ამ ვარჯიშს დასჭირდება ხელების ჩართვა - მართალია მცირე, მაგრამ თუ ისინი ძალიან სუსტებია თქვენთვის, პრესისთვის სავარჯიშოებში გარკვეულ მომენტში შეწყვეტთ პროგრესს ზუსტად იმ ხელების გამო, რომლებიც ზუსტად ვერ შეძლებენ სხეულს დიდი ხანის განმვლობაში. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი პრობლემა, გირჩევთ, შეცვალოთ კუთხე ბიძგების საშუალებით, მკლავების კუნთების გასამაგრებლად. გარდა ამისა, პრესაში პროგრესის მისაღწევად გირჩევთ, კუთხის მონაცვლეობა გააკეთოთ ძალისმიერი ვარჯიშებით პრესისთვის, მაგალითად, იჯდეს და V იჯდეს - მაშინ ეფექტი იქნება მაქსიმალური!
თუ ამ ფორმით ვარჯიშები რთულია, შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ საქმის კეთება. მაგალითად, გაცილებით ადვილია "კუთხის" შესრულება მკერდში ჩასმული ფეხებით:
© zinkevych - stock.adobe.com
ტიპიური შეცდომები
ისევე, როგორც იატაკის კუთხეში ჩატარებული ნებისმიერი ვარჯიში, სპორტსმენები შეცდომებში უშვებენ აღსრულებას. მოდით დავანგრიოთ ისინი.
- მუხლზე მოხრა ითვლება ნაკლად. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები სწორხაზოვან თითებთან აქვთ გაშლილი. მაგრამ! თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და სხვა გზით ვერ გაძლებთ 10 წამსაც, მაშინ ეს ვარიანტი მისაღებია პირველი ვარჯიშის დროს გაძლიერების პროცესში.
- მხრები უნდა აწიოთ. დაუშვებელია მხრების საკუთარ თავში მოქაჩვა.
"კუთხე" შვედეთის კედელზე
სავარჯიშო "კუთხე" შეიძლება შესრულდეს შვედეთის კედელზე hinged სხივების გამოყენებით. ეს არის კუთხის უფრო მოწინავე ვერსია - აქ აუცილებელია საკმარისად მომზადებული ხელების ქონა და სავარჯიშოში თვითონ კუთხე უფრო მკვეთრი ხდება, რაც უეჭველად ართულებს მას.
შესრულების ტექნიკა
ქვემოთ ნახავთ კედლის ბარის შესრულების ტექნიკის წესებს:
- საწყისი პოზიცია - სხეული ზურგით კედელზე მდებარეობს. იდაყვის სახსრებში მოხრილი ხელები მყარად ეჭირათ არათანაბარ წნელებს.
- სხეულის წონა მთლიანად გადადის მკლავებზე. აქცენტი გაკეთებულია იდაყვებზე. ფეხები სწორია, არ ეხება კედელს ან იატაკს.
- მუცლის პრესის ძალის გამოყენებით, სხეული მოხრის თეძოს სახსრებთან და სწორი ფეხები წინ მიიწევს.
- ამ მდგომარეობაში, ფეხები რჩება მაქსიმალური დრო, რის შემდეგაც, მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე, ისინი ნელა ბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობაში.
© Serhii - stock.adobe.com
შესრულების მახასიათებლები
როგორც ადრე აღვნიშნეთ, "კუთხე" კედლის ზოლების გამოყენებით ხორციელდება მისი კონფიგურაციის საფუძველზე: სხივები, ჰორიზონტალური ზოლი ან უბრალოდ კიბის ზოლი. არათანაბარ გისოსებზე ვარჯიშისთვის საჭიროა გქონდეთ ძლიერი წინამხრები, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს თქვენი სხეულის წონას საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. მთავარ სამუშაოს ასრულებენ აგრეთვე ქვედა მუცელი და ზედა ბარძაყები. გარდა ამისა, შედის ბიცეპსი და ტრიცეპსი. პირველ ვარჯიშებზე დასაშვებია მოხრილი მდგომარეობაში ფეხების აწევა.
ტიპიური შეცდომები
- უკანა პოზიცია. ზურგი მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი კედელზე. დაუშვებელია ზურგში მოხრა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ძირითადი მოძრაობა. ფეხების აწევისას ძალისხმევას იღებენ მუცლის კუნთები და არა წელის უკუღმა მოძრაობა.
"კუთხე" ჰორიზონტალურ ზოლზე
ამ ტიპის სავარჯიშო "კუთხე" პრესისთვის ხორციელდება ჰორიზონტალურ ზოლზე სწორ მკლავებზე ჩამოკიდებული მდგომარეობით. ეს ყველაზე რთულია მასალაში წარმოდგენილი ყველა მესამე ტიპისგან, ვინაიდან ის იყენებს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას და სპორტსმენისგან კარგ მომზადებას მოითხოვს. სწორი ფეხები იწევა იატაკის პარალელურად და ფიქსირდება სპორტსმენისთვის მაქსიმალური დროით. ამრიგად, ძირითადი დატვირთვა მოდის სწორი ნაწლავისა და პრესის ირიბ კუნთებზე, ირიბად ბარძაყის წინა ზედაპირზე.
შესრულების ტექნიკა
- საწყისი მდგომარეობა ჰორიზონტალურ ზოლზე პირდაპირ მკლავებზეა ჩამოკიდებული. ძალაუფლება განლაგებულია მხრის სიგანეზე.
- კუჭს იღებენ. ზურგი სწორია.
- სწორი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით ან ოდნავ დაბლა იწევს.
- აწეული ფეხები უძრავად უჭირავს.
შესრულების მახასიათებლები
თავდაპირველად, დამწყებთათვის შესაძლებელია ვარჯიშის გაკეთება, უბრალოდ, ფეხების ნელა აწევით და დაწევით, L– პოზიციის შეფერხების გარეშე. ამოცანის გასართობად, პროფესიონალ სპორტსმენებს, როდესაც აქვთ ფეხები ზედა მდგომარეობაში, აღწერენ ფიგურებს ჰაერში თითებით. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ დახრილი კუნთები.
ასევე, ფეხებზე დატვირთვის გასაზრდელად, რეკომენდებულია წონის მიმაგრება, ან სთხოვეთ სავარჯიშო დარბაზის კოლეგას მსუბუქად დააჭიროთ ფეხებს ზემოდან. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ერთში გააკეთონ ორი სავარჯიშო: დააჭირეთ პრესას და ჩამოხვიდეთ მკლავები L- პოზიციაში.
ტიპიური შეცდომები
ყურადღება! სამაგრები ან კაკვები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხელების უსაფრთხოდ დასაჭერად.
ბონუსის სახით, ჩვენ გირჩევთ უყუროთ აბს-ის საუკეთესო ვარჯიშებს დამწყებთათვის ვიდეოში, რაც ხელს შეუწყობს კუთხის ეფექტის გაუმჯობესებას ზოგჯერ!
მუცლის კუთხის ვარჯიშების მთავარი უპირატესობაა მუცლის ამტანობის განვითარების და საკუთარ წონაზე მუშაობის სწავლის უნარი. ასეთი ვარჯიშები საკმაოდ ნაყოფიერად მიიჩნევა სწორი, ირიბი და ქვედა მუცლის კუნთების სატუმბოდ.
უმჯობესია ვარჯიშის ბოლოს მიეცეთ სტატიკური დატვირთვა, რომ კუნთები მთლიანად დაიღალოთ. მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ მაღალი ხარისხის ვარჯიში სწორი ფეხებით. მუცლის კუნთების სათანადო ვარჯიში და მკლავის სიმძლავრის გაზრდა დაეხმარება დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის გატარებას დროთა განმავლობაში.
