Crossfit ვარჯიშები
7K 0 31.12.2016 (ბოლოს შესწორებულია: 01.07.2019)
იატაკზე ბურთის სროლა (სლემბოლი) არის ფუნქციონალური სავარჯიშო, რომელიც ძლიერი ძალაა მთელი სხეულით და ფეთქებადი ხასიათი აქვს. როგორც წესი, იგი გამოიყენება როგორც კომპლექსების ნაწილი ვარჯიშის საერთო ინტენსივობის გასაზრდელად, ასევე დამატებითი სტრესი ფეხებზე, ზურგის გამწოვებსა და მხრის სარტყელის კუნთებზე. სავარჯიშო გამარტივდება იმით, რომ მას არ სჭირდება დამატებითი აღჭურვილობა, გარდა ფიტბოლისა და ბრტყელი იატაკისა.
სავარჯიშო ხორციელდება მსუბუქი წონით, ამიტომ დაზიანების საშიშროება პრაქტიკულად არ არსებობს. ამის მიუხედავად, უყურადღებოდ ნუ დატოვებთ გათბობას, მიუახლოვდით უკვე გახურებულ იატაკზე ბურთის სროლის აღსრულებას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ქვედა ზურგის დათბობას, ჩააგდეთ ჰიპერრექსენციის რამდენიმე ნაკრები. მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობა საკმარისად მარტივია, ის მაინც ფეთქებადია, ასე რომ თქვენ ამცირებთ დაზიანების რისკს თითქმის ნულამდე.
დღეს ჩვენ შეისწავლით ამ სავარჯიშოსთან დაკავშირებულ შემდეგ ასპექტებს:
- რატომ უნდა გადააგდოთ ბურთი იატაკზე;
- სწორი ვარჯიშის ტექნიკა;
- Crossfit კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ვარჯიშს.
რატომ გჭირდებათ ბურთის გადაგდება იატაკზე?
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ასაფეთქებელი ძალის განვითარებას ჩვენს სხეულის თითქმის ყველა დიდ კუნთოვან ჯგუფში და ასევე კარგად უვითარებს წონასწორობისა და კოორდინაციის განცდას. გარდა ამისა, ამის გაკეთებით, მივიღებთ ღირსეულ აერობულ დატვირთვას და ვვარჯიშობთ ჩვენი სხეულის მთავარ კუნთს - გულს.
დამწყები სპორტსმენებისთვის ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბიძგის ან thrusters- ის ალტერნატივად, დატვირთვა მსგავსი ხასიათისაა, ხოლო ტექნიკურად ბურთის სროლა გაცილებით მარტივია და არ საჭიროებს ხანგრძლივ "გახვევას".
ამ ვარჯიშის კოზირი არის ვარჯიშის რიტმის გაბერვა და ინტენსივობის გაზრდა.
ჩართულია კვადრაცეფსი, გლუტუსები, ზურგის ექსტენსორები და დელტოიდები, მაგრამ ამ ვარჯიშის შედეგად მიღებული სტრესი არ არის საკმარისი ამ ჯგუფებში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ მისი დახმარებით შეგიძიათ კარგად დააჩქაროთ ვარჯიში და აიძულოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა სწორად იმუშაოს, ზედმეტი კალორია დაწვას ან უბრალოდ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი ვარჯიშის პროცესი.
იატაკზე ბურთის სროლის ტექნიკა
შეარჩიეთ ფიტბოლი, რომელსაც ადვილად შეძლებთ ხელში. მიზანშეწონილია დაიწყოთ ყველაზე დაბალი წონით და გამოიყენოთ უფრო მძიმე ბურთულები დროთა განმავლობაში. თუ თქვენ არასასიამოვნო ხართ ბურთის ხელში დაჭერა, გამოიყენეთ ცარცი, ეს გაზრდის მოჭერის ძალას თქვენი ღია პალმებით.
- მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, თითები გვერდზე ოდნავ შემობრუნებული, ზურგი სწორია, მზერა კი წინ გადაწეული. ბურთი უნდა იყოს იატაკზე, ოდნავ თქვენს წინაშე. ოდნავ წინ გადახრილი, დაჯექით და მაგრად დააჭირეთ ბურთს ორივე ხელით.
- აწიეთ ბურთი მკერდის დონეზე, მოხარეთ ხელები და ჩართეთ დელტოიდები და დაუყოვნებლივ გაწურეთ იგი თავზე. ჩვენ ამ მდგომარეობაში წამით ვაფიქსირებთ თავს, ბურთს გაშლილ მკლავებზე ვატარებთ.
- ამ პოზიციიდან ვიწყებთ ბურთის გადაგდებას იატაკზე. ჩვენ მკვეთრად ვცახცახებთ სრული ამპლიტუდით და ბურთს ძირს ვყრით ძირს, ხელებს ქვემოთ ვწევთ და იდაყვებს ოდნავ ვხრით. მენჯი ოდნავ უნდა დაიხიოს უკან, ხოლო მუხლები არ უნდა გასცდეს თითის ხაზს. სამუშაოებში ფეხებისა და მხრების ერთდროული ჩართვის გამო, მოძრაობა ფეთქებადი და სწრაფია.
- თუ მსუბუქ ბურთს იყენებთ, დაიჭირეთ იგი ორივე ხელით, როგორც კი იგი გადმოხტება მიწიდან და დაუყოვნებლივ ასწიეთ მკერდზე და აწურეთ იგი. თუ ბურთი საკმარისად მძიმეა, გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა პირველი წერტილიდან.
უყურეთ მოკლე ვიდეოს სავარჯიშოების შესრულების სწორ ტექნიკაზე:
Crossfit კომპლექსები
ქვემოთ მოცემულია მთელი რიგი კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ბურთის გადაგდებას იატაკზე. ეს კომპლექსები კარგია როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ისინი საკმაოდ მარტივია სწორი ტექნიკის თვალსაზრისით, მაგრამ ისინი სავარჯიშო დარბაზში სწორად ხნავენ და ვარჯიშს გაწურული ლიმონის მდგომარეობაში დატოვებენ.
აქ ძირითადად ვავარჯიშებთ სხეულის ზოგად გამძლეობას, გულისცემა მნიშვნელოვნად იზრდება და კარგი კარდიო დატვირთვაა. ასე რომ, მოსაწყენი კარდიოთი სარბენი ბილიკებით ან სტაციონარული ველოსიპედებით, შეასრულეთ მსგავსი კომპლექსები და ვერ შეამჩნევთ, როგორ გახდება სასწავლო პროცესი ბევრად უფრო საინტერესო და მრავალფეროვანი.
| ანასტასია | შეასრულეთ 20 ბურპი, 20 ბურთის სროლა იატაკზე, 20 ნახტომი კვარცხლბეკზე. მხოლოდ 5 ტური. |
| ალისა | გაიქეცით 500 მეტრით, 21 კოლოფის ნახტომით, 21 ბურთის სროლით იატაკზე, 12 დაწევა. მხოლოდ 7 ტური. |
| დინა | შეასრულეთ ფეხების 7 აწევა ბარში და ბურთის 14 ჩაგდება იატაკზე. მხოლოდ 10 ტური. |
| ნაითსტერი | ერთი წუთით, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში რიგრიგობით: დააგდეთ ბურთი იატაკზე, გადახტით ბორდიურ ქვას და ორივე ხელით მოაცილეთ ქვაბი. შემდეგ ერთი წუთით დაისვენეთ. მხოლოდ 5 ტური. |
| გათეთრებული | შეასრულეთ kettlebell- ის 22 საქანელა ორივე ხელით, 22 ნახტომი ბორდიურზე, 400 მეტრიანი რბოლა, 22 ბურპი და 22 ბურთის სროლა იატაკზე. მხოლოდ 5 ტური. |
