Dumbbell Lunges არის ძირითადი სავარჯიშო კუნთების განვითარებისთვის ფეხებსა და დუნდულოებში, რომელიც პოპულარულია CrossFit– ში. მასალა სათათბირო ხასიათისაა მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს სწორად გაეკეთებინათ ჰანტელები. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ dumbbells- ით lunges შესრულების ტექნიკას და გითხრათ, თუ როგორ გამოიყენოთ ეს მარტივი სავარჯიშო, რომ დუნდულების სერიოზული დატვირთვა შექმნათ.
სავარჯიშო თვისებები
Lunges dumbbells ძლიერი იარაღია მშვენიერი და ელასტიური დუნდულების შესაქმნელად და ამ ვარჯიშის დროს დატვირთვა შეიძლება გადავიდეს კვადრაკთა და ძარღვებზე.
Lunges შეიძლება გაკეთდეს dumbbells ან barbell, მაგრამ არ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები ტექნიკას ამ ჯიშებს შორის, აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია შეასრულოთ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში.
თუ თქვენს განკარგულებაშია ჰანტელიანი რიგი, ნამდვილად უკეთესი იქნება ამ ვარჯიშის შესრულება ჰანტელებით, რადგან თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება დატვირთვის განაწილება და სავარჯიშოში სამუშაო წონის გაზრდა ყოველ ახალ ვარჯიშზე.
რა აზრი აქვს?
Lunges ერთად dumbbells არის მონაცვლეობით ნაბიჯები სრული swing squatting წინა ფეხი. რაც უფრო ფართო ნაბიჯით მივდივართ, მით უფრო მეტ დატვირთვას იღებს დუნდულები და ძარღვები, ვიწროა - მით უფრო მუშაობს ოთხკუთხედი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა ამ კუნთების ჯგუფებს შორის, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების მომზადება გსურთ დღევანდელ ვარჯიშზე.
სარგებელი
მთის წნევის სარგებელი უდავოა - სიმულატორში ფეხის გატაცების არცერთი რაოდენობა ან ფეხის მომატება მუცელზე წოლისას არ იძლევა ასეთ დადებით შედეგს. ამიტომ, ლუნჯები სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ვისაც სურს შთამბეჭდავი კუნთოვანი მასის მოპოვება, ასევე ქალებისთვის, რომელთა მიზანია სექსუალური დუნდულების აგება და გარშემომყოფების ხიბლი.
რა კუნთები მუშაობს?
კუნთებს კუნთებით ხელში ვარჯიშია თეძოებისა და დუნდულების განვითარებისათვის, თუმცა ამ მოძრაობის სხვადასხვა ვარიაციები ამ კუნთების გარკვეულ უბნებს სხვადასხვა გზით დატვირთავს.
| შეტევების ტიპი | რა კუნთები მუშაობს? |
| ნაბიჯები ნაბიჯით წინ | Quadriceps, შიდა ბარძაყის, დუნდულოები |
| უკანა ლუნჯები | ბარძაყები, ბარძაყის უკანა ნაწილი |
| გვერდითი ნაბიჯი lunges (გვერდითი lunges) | შიდა ბარძაყი, ოთხკუთხედი |
| ბულგარული lunges | დუნდულები, საზარდულები, ოთხკუთხედები |
| ჯვრის ლაუნჯები | Quadriceps, ბარძაყის გარეთა, დუნდულოები |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
დატვირთვის განაწილების მნიშვნელოვანი ფაქტორებია:
- მოძრაობის დიაპაზონი;
- ნაბიჯის სიგრძე.
თითოეული რეპს სრული ამპლიტუდის გაკეთება, ბარძაყების უკანა წელზე შეხება და ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილზე ხანმოკლე პაუზა, უფრო მეტ სტრესს გიქმნით წებოებზე. რაც უფრო ფართო ნაბიჯით მიდიხარ ჰანტელ მინაშენზე, მით უფრო გიჭირთ წებოები და კუნთები. უფრო მოკლე ნაბიჯები მეტ სტრესს აყენებს კვადრაწსს, განსაკუთრებით მედიალურ შეკვრას.
ლუნგის ყველა ვარიაციით, ხერხემლის, მუცლის კუნთების და (ნაკლებად) ტრაპეციის კუნთები გამანადგურებელ კუნთებად მოქმედებს.
შესრულების ტექნიკა
როგორ გავაკეთოთ lunges ერთად dumbbells სწორად? ითვლება, რომ ეს არის ძალიან მოსახერხებელი სავარჯიშო ადამიანის ანატომიის თვალსაზრისით, ჩვენთვის ჩვენთვის კომფორტული ტრაექტორია მივდივართ და დაშავება თითქმის შეუძლებელია (რა თქმა უნდა, სწორი ტექნიკით და საშუალო წონის მუშაობით). აბსოლუტურად არ არის საჭირო ამ ვარჯიშის გაკეთება ამაზრზენი წონით 2-3 გამეორებისთვის., ამით ვერავის გააკვირვებთ, სათანადოდ ვერ შეიმუშავებთ კუნთების საჭირო ჯგუფებს, მაგრამ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ სხეულს, კერძოდ, სასახსრე-ligamentous აპარატს.
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის ვარჯიშს ასრულებთ ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს ამა თუ იმ მიმართულებით. ნუ იჩქარებთ; თუ რაიმე lunges- ის ტექნიკა არ არის თქვენთვის კარგი, დაიწყეთ ამ ვარჯიშის შესრულება წონის გარეშე და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ lunges მსუბუქი dumbbells- ით, თანდათანობით და სისტემატურად გაზრდით სამუშაო წონებს. ამიტომ, ყველა ახალბედა სპორტსმენმა პირველმა უნდა გაიხსენოს ძირითადი ასპექტები, რომელთა გარეშეც ვერც ერთი ფეხის ვარჯიში ვერ გააკეთებს, კერძოდ:
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორად იყავით;
- საწყის მდგომარეობაში, ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე;
- ჩვენ ვსუნთქავთ ძალისხმევისთვის;
- ჩვენ ვეყრდნობით ქუსლს, თითოეულ ნაბიჯზე ვდგებით მთელ ფეხზე;
- ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ ერთფეროვანი ნაბიჯები მთელი მიდგომის განმავლობაში, არ გავაკეთოთ უეცარი მოძრაობები;
- ჩვენ ფოკუსირება გვაქვს კუნთების მუშაობაზე; თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს სახსრებში ან ლიგატებში, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ და ტექნიკის ჩასატარებლად უნდა დაუკავშირდეთ გამოცდილი ინსტრუქტორს.
ვიდეო სწორი ხელსაწყოების შესასრულებლად სწორი ტექნიკის შესახებ, თქვენს ხელშია dumbbells, ტიპიური დამწყებთათვის შეცდომების ანალიზი:
მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ ყველაზე ხშირად შესრულებულ ტიპების ტიპებს.
თავდამსხმელი
ჩვენს ციკლში ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია dumbbells- ის წინ წახემსება, რომელშიც სპორტსმენი მონაცვლეობით მოძრაობს თითოეული ფეხით. ნაბიჯის სიგანედან გამომდინარე, დატვირთვა ნაწილდება კვადრატებსა და წებოებს შორის.
გადადგი ნაბიჯი დაახლოებით 60-80 სმ სიგრძის, დაეყრდნო მთელ ფეხს და მუხლი მოუხარე სწორი კუთხით. ამ შემთხვევაში, მუხლი არ უნდა სცილდებოდეს თითების ხაზს. მნიშვნელოვანია მკაცრად სწორად სიარული ფეხის გადაადგილების გარეშე ან საწყის მდგომარეობასთან დაკავშირებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.
თუ გსურთ კონცენტრირება წებოდან ოთხკუთხედისკენ გადაიტანოთ, უფრო მოკლე ნაბიჯებით იარეთ და შეეცადეთ მაქსიმალურად „დააჭიროთ“ ბარძაყის წინა მხარე. შედეგს არ დააყოვნებს - რამდენიმე თვეში ნებისმიერ გოგონას შეეძლება პროგრესის მიღწევა დუნდულოების მოცულობაში.
უკანა lunges (უკანა lunges)
ეს არის ვარჯიშის უფრო მოწინავე ვერსია, რომელშიც სპორტსმენი ზურგით წინ მოძრაობს. ვარჯიშს ართულებს ის ფაქტი, რომ ვერ ვხედავთ სად ვსეირნობთ და ამავდროულად ვიყურებით პირდაპირ თვალწინ. საჭიროა სრული გონებრივი კონცენტრაცია მოქმედ კუნთებზე, მოძრაობის უკეთ კონტროლის მიზნით.
დაიწყეთ საპირისპირო ლუნჟების გაკეთება უფრო მოკლე ნაბიჯებით (დაახლოებით 30-40 სმ), დაიხურეთ ჯერ თითის თითებით, შემდეგ კი მთელი ფეხით. ამ ვარიანტში დატვირთვა უფრო ეცემა ოთხკუთხედის წვეთოვანი ფორმის თავზე. მნიშვნელოვანია გადალახოს სურვილი, გადახედოთ მოძრაობის მიმართულებით უკანა სიგრძის შესრულებისას, რადგან ეს შექმნის არასასურველ ღერძულ დატვირთვას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე.
გვერდითი lunges (გვერდითი lunges)
Dumbbell გვერდითი lunges (ან გვერდითი lunges) ხორციელდება ერთ ადგილზე დგომის დროს. გვერდითი დარბაზების საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები პარალელურად, მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად განიერით გადაიტანეთ მარცხენა მხარეს, ხოლო მარჯვენა ფეხი სრულად გააგრძელეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადადგით მარჯვენა ფეხი მარჯვენა მხარეს. ფეხის მოთავსებისას, ფეხები იმავე დონეზეა, როგორც მუხლები.
გვერდითი ლანჟებით, შიდა ბარძაყი უფრო მეტად მუშაობს და წონასწორობისა და წონასწორობის გრძნობა კარგად ვითარდება, რაც მნიშვნელოვანი კომპონენტია სპორტსმენის ფუნქციური მომზადების თვალსაზრისით.
ბულგარული lunges
ბულგარული ლაუნჯები ჰანტებში არის ვარჯიშის ერთ – ერთი სახეობა, რომლის დროსაც სპორტსმენი უკანა ფეხს სკამზე ან სხვა სიმაღლეზე ეყრდნობა. ამიტომ, ინტენსივობის გასაზრდელად, ჩვენ არ ვცვლით ფეხებს, არამედ ვმუშაობთ ჯერ ერთზე, შემდეგ მეორე ფეხზე.
დაიჭირეთ კომფორტული პოზიცია, დააყენეთ ერთი ფეხის თითი სკამზე, მიიტანეთ მეორე ფეხი 50-60 სმ წინ. შეასრულეთ მოძრაობა სრულ ამპლიტუდაში, ხოლო მუხლზე ფეხის ხაზის მიღმა არ გააგრძელეთ, ასე რომ იგრძნობთ კუნთის სრულ შეკუმშვას და გახანგრძლივებას, ასევე სისხლის კარგ ცირკულაციას დუნდულები. შესანიშნავი ვარიანტია გოგონებისთვის. ამ ტიპის სავარჯიშოების ბიომექანიკა მსგავსია ბიომექანიკისა, როდესაც ერთი ფეხის პლატფორმაზე დაჭერით ყველაზე მაღალი პარამეტრია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ორი სავარჯიშო, როგორც თქვენი სასწავლო პროცესის ნაწილი.
ჯვრის ლაუნჯები
Dumbbell cross lunge უფრო იზოლირებულია და გულისხმობს წინა ფეხის საპირისპირო მიმართულებით დაჭრას. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხრის დონეზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხრის დონეზე, მონაცვლეობით იცვალეთ ფეხები და არ დაივიწყოთ მუხლის პოზიცია - არავითარ შემთხვევაში არ მიიტანოთ იგი შინაგანად.
ჯვარედინი კუნთები კარგად განავითარებენ quadriceps- ის მედიალურ ხელმძღვანელს, რაც უზრუნველყოფს კუნთის კარგ სისხლის მიწოდებას მოძრაობის შემცირებული დიაპაზონის გამო.
თქვენ ხედავთ, როგორ ხორციელდება ჯვარედინი ჰანტელები:
თქვენ არ უნდა შეეხოთ შეტევების მხოლოდ ერთ ვარიანტს, თითოეული მათგანი თავისებურად სასარგებლო და ფუნქციონალურია. სცადეთ შეუჩერებელი სიგრძის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიაცია ერთ კომპლექტში და თქვენ უკეთ შეძლებთ გაეცნოთ თითოეული მოძრაობის ბიომექანიკას, ისევე როგორც უჩვეულო, მაგრამ ძალიან ეფექტურ დატვირთვას თეძოებისა და დუნდულების ყველა კუნთზე. კუნთებში ველური წვა და გიჟური ტუმბოობა იზოლირებული მუშაობის გამო და ნაკრებებს შორის დასვენების ნაკლებობა გარანტირებულია.
გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულება ჰანტელებით შესანიშნავად ავითარებს ძალაუფლების ძალას, ვინაიდან წონა საკმაოდ დიდხანს გიწევს ხელში. იოგები და მყესები კარგად არის გამაგრებული და მაჯის ზოლის გამოყენების გარეშე გაგიადვილდებათ მკვდარი მოხსნის ან სხვა მძიმე ძირითადი ვარჯიშების შესრულება.
რა ალტერნატივა აქვს ამ სავარჯიშოს?
Dumbbell lunges ეფექტური სავარჯიშოა თქვენი მუწუკებისთვის და თეძოებისთვის და მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება, თუ არ არსებობს რაიმე კარგი მიზეზი. თუ თქვენთვის უკუნაჩვენებია ხერხემლის ღერძული დატვირთვა, შეეცადეთ გაატაროთ ჰაკერების მანქანა ან სმიტის მანქანა. ასე რომ თქვენ არამარტო დაიცავთ ხერხემალს, არამედ უფრო იზოლირებულად იმუშავებთ სამიზნე კუნთების ჯგუფებზე.
შეგიძლიათ გააკეთოთ კოლოფზე ან სხვა გორაზე გადასვლა, ამ მოძრაობის ბიომექანიკა და კლასიკური ნაბიჯები პრაქტიკულად ერთნაირია და ნაბიჯების ეფექტურობის თვალსაზრისით, ისინი არანაირად არ ჩამოუვარდებიან ლაუნჯებს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობას და გააკეთეთ ეს ვარჯიში ზურგით სწორი, წინ გადახრის გარეშე.
პისტოლეტი
ერთფეხა საჯდომი (პისტოლეტი) ასევე შეიძლება ჩაანაცვლოს ჯვარედინი სიგრძე, მაგრამ ამ ვარჯიშის გაკეთება ფართო სპექტრის მასშტაბით ლიფტინგის უმეტესობისთვის უფრო რთული იქნება, რადგან ერთფეხა საჯდომი უფრო მეტ კონტროლსა და წონასწორობას მოითხოვს.
სისის ქნევა
სისის ქნევა - ტექნიკურად რთული და ტრავმული, მაგრამ ამავე დროს გიჟურად ეფექტური ვარჯიში. ჩვენ გარკვეულ საყრდენს ვუჭერთ ხელებს, მენჯს და მუხლებს წინ ვუწევთ და ჩვენ თვითონ ვბრუნდებით შეძლებისდაგვარად. ჩვენ ვატარებთ მოძრაობას მანამ, სანამ ბარძაყის ბიცეპსი არ იტყვის ხბოს კუნთზე, ხოლო მუხლები შეძლებისდაგვარად არ არის წინდების დონის მიღმა. ამ ვარჯიშის თავისებურება ისაა, რომ აქ ჩვენ ქუსლზე ან მთელ ფეხზე კი არა, თითზე ვიყრდნობთ. მოძრაობის უზარმაზარი დიაპაზონი, quadriceps– ის იზოლირებული და მიზანმიმართული ვარჯიში. თუ არ გსურთ წინა ლუნჯების გაკეთება ან ჯვარედინი შეჯვარება, შეეცადეთ გააკეთოთ სისულელე კვარცხლბეკები თქვენი ფეხის ვარჯიშის ბოლოს, როდესაც ყველა იოგა და კუნთი უკვე დაღლილია. რთული, მტკივნეული, რთული, მაგრამ ეფექტური.
ხტოვა ყუთზე
ყუთში გადასვლა ან საგაზაფხულო ნახტომი ნაკლებად ეფექტურია წებოებსა და თეძოებზე, ვიდრე კლასიკური დარბაზები, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება წინ გადაწევის ან ჯვარედინი მარშრუტებისთვის. სცადეთ ზედიზედ მარშრუტებისა და საგაზაფხულო ნახტომების მრავალი ნაკრები შესანიშნავი და ფუნქციური კარდიო ვარჯიშის შეჩერების გარეშე.
დამწყებთათვის უმჯობესია ვარჯიში დამატებითი წონების გარეშე გააკეთონ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ თქვენი ტექნიკა უფრო ტექნიკურად, რადგან თქვენ არ ჩამოიშლებათ ჰანტელი ან შტანგა.
სასწავლო პროგრამები
Lunges ერთად dumbbells ხშირად მოიცავს როგორც მამაკაცებს და გოგონებს მათი კომპლექსები.
ყველაზე პოპულარული პროგრამები:
| ქალთა ფეხების დღე. აქცენტი გაკეთებულია ბარძაყის უკანა ნაწილზე და წებოებზე | |
| ვარჯიში | ადგენს x გამეორებას |
| რუმინეთის წვერა deadlift | 4x12 |
| Dumbbell Lunges ხაზს უსვამს ძარღვებზე | 4x10 (თითოეული ფეხისთვის) |
| Squats სმიტი აქცენტი hamstrings და glutes | 4x12 |
| მჯდომარე ფეხის კოხტა | 3x15 |
| იდგა ერთი ფეხი | 3x15 |
| წვერა Glute Bridge | 4x12 |
| ქალთა ფეხების დღე | |
| ვარჯიში | ადგენს x გამეორებას |
| სმიტ ბარბელ სკუატ | 4x15 |
| Dumbbell lunges | 4x10 (თითოეული ფეხი) |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x12 |
| Dumbbell Plie Squat | 3x12 |
| წვერა Glute Bridge | 4x12 |
| ფეხის დაგრძელების და ტალღების სუპერ სიმულატორი ტრენაჟორებში | 3x12 + 12 |
| მამაკაცის ფეხების დღე | |
| ვარჯიში | ადგენს x გამეორებას |
| საჯდომები | 4x12,10,8,6 |
| რუმინეთის ჩიხი | 4x10 |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x12 |
| Dumbbell Walking Lunges | 3x10 (თითოეული ფეხი) |
| ფეხის გაფართოება სიმულატორში | 3x15 |
| მოტყუებული ფეხის კოხტა | 3x15 |
Crossfit კომპლექტი, რომელიც შეიცავს dumbbell lunges
ქვემოთ ჩამოთვლილი ფუნქციონალური კომპლექსები შეიცავს ჰანტელებს და არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს სპორტსმენის რთულ განვითარებას (ძალა, გამძლეობა, კოორდინაცია, კუნთოვანი მასის მომატება და ა.შ.), არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ენერგიულ ხარჯებს ვარჯიშის დროს.
ნუ დაივიწყებთ სწორად ჭამასა და გამოჯანმრთელებას, რადგან ეს დამოკიდებულია იმაზე, შეგიძლიათ დღეს ნამდვილად აჩვენოთ ჩემპიონის შედეგი. თუ რაიმე სახის თავს ცუდად გრძნობთ, არ გძინავთ, ან უბრალოდ თავს უკეთესად ვერ გრძნობთ, გირჩევთ დაელოდოთ ამ კომპლექსებს სანამ სრულყოფილად გაახალგაზრდავდებით და შეცვალეთ ისინი მსუბუქით.
| Ქათმის ფეხები | შეასრულეთ 30 წინ მიმავალი ზურგჩანთები, 10 კლასიკური წვერა, 10 წინა, 10 ზედნადები. სულ 3 ტურია. |
| მძიმე მეტალის მანიაკი | შეასრულეთ 6 deadlift, 10 pullup, 20 გვერდითი lunges, 20 forward lunges, 20 burpees. მხოლოდ 5 ტური. |
| Hamstrings Boom! | შეასრულეთ 20 წინ გადასასვლელი, 5 ჩამორჩენა სწორ ფეხებზე, 20 ბულგარული ბილიკი, 5 ჩამორჩენა სწორ ფეხებზე, 20 ნაბიჯი ყუთზე, 5 ჩამორჩენა სწორ ფეხებზე. |
| ზუსტად | შეასრულეთ 6 წვერა thrusters, 8 deadlift, 30 წინა lunges ერთად dumbbells. მხოლოდ 5 ტური. |
| კვადზილა | შეასრულეთ 10 წინა საჯარიმო დარტყმა, 20 წინ გადაადგილება, 10 საგაზაფხულო ნახტომი, 20 წინ შესასვლელი, 10 კლასიკური საჯდომი, 20 წინ გასასვლელი, ყუთზე 10 საფეხური, 20 წინ. სულ 3 ტურია. |
| კარინა | გააკეთეთ 400 მეტრიანი სპრინტი, 15 ოვერჰედის სკუტი, 15 ყუთის ნახტომი, 50 ნაბიჯი წინ. მხოლოდ 5 ტური. |
