Squats ერთად წვერა მხრებზე არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გავრცელებულია CrossFit– სა და powerlifting– ში, კუნთების ჯგუფების უზარმაზარი რაოდენობით. Deadlift და bench press- თან ერთად, ეს ერთგვარი მაჩვენებელია სპორტსმენის ფუნქციონალური და ძალის მოსამზადებლად და ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა კრიტიკულია. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წნევა სწორად წნევით, როგორ გავზარდოთ თქვენი შედეგები და როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო.
წვერა squat არის მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი განვითარება კუნთების მასა ფეხები და დუნდულოებსა, მსოფლიოში ძნელად ერთი სპორტსმენი, რომელიც არ ასრულებს squats, და ამავე დროს ამაყობს ძლიერი quads. ამ მიზეზით, ამ ვარჯიშმა უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა მსოფლიოს ყველა სავარჯიშო დარბაზში და წინსვლა პროგრესი მნიშვნელოვანი მიზანია მრავალი გამოცდილი და არც ისე სპორტსმენისთვის.
დღეს ჩვენ გითხრათ იმაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წვერა სწორად - ვარჯიშის ტექნიკა, ასევე კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, ყველა დადებითი, უარყოფითი მხარე და უკუჩვენება მძიმე წნევისთვის. და ბევრი სხვა სასარგებლო ინფორმაცია.
რატომ არის საჭირო ეს ვარჯიში?
ფეხები ჩვენი საძირკველია, არ აქვს მნიშვნელობა, რა სპორტით ვაკეთებთ. კრივი, ჭიდაობა, კროსფიტი, ძალოსნობა, ფიტნესი - არცერთ ამ დისციპლინაში მნიშვნელოვან წარმატებას ვერ მიაღწევთ, თუ თქვენი ფეხები არ მიიღებენ საკმარის დატვირთვას თქვენი ვარჯიშის პროცესში.
წვერა ჩხუბი, ალბათ, ყველაზე რთული ვარჯიშია. და არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ მორალურად. უყურეთ ძალოსნობის ნებისმიერ შეჯიბრს და შეამჩნიეთ, როგორ იდგნენ სპორტსმენები, სანამ შეეცდებოდნენ squatting. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გსურთ ამ ადამიანისთვის ხელის შეშლა. მხოლოდ გიჟური სიმამაცის პირობებშია შესაძლებელი ასეთი ზეადამიანური წონის დაპყრობა.
Powerlifting- ის დალაგებისას, squatting არის კონკურენტული მოძრაობა. რა როლი აქვს ჯოხებს CrossFit– ში:
- Squats მხრებზე წვერა შედის მრავალ კომპლექსში სხვადასხვა დონის ვარჯიშის სპორტსმენებისთვის.
- ტექნიკურად სწორი კვარცხლბეკის გარეშე შეგიძლიათ დაივიწყოთ ისეთი მოძრაობები, როგორიცაა ატაცება, სისუფთავე და ძაფები, thrusters, შტანგის აწევა და ა.შ.
- Squat ერთ – ერთია იმ ვარჯიშებიდან, რომელიც ავარჯიშებს ვარჯიშის ინტენსივობასა და ტემპს. მართლაც მძიმე სკუტის შესრულება მოითხოვს გაბრაზებულ ენერგიას, ემოციურ განწყობას და მოტივაციას, მნიშვნელოვნად ზრდის გულისცემას, რაც ხელს უწყობს ლიპოლიზის პროცესს.
რა კუნთები მუშაობს?
ძირითადი დინამიური დატვირთვა მოდის:
- კვადრიცეპსი;
- თეძოს ბიცეპსი;
- ბარძაყის ადუქტორები;
- გლუტის კუნთები;
- ხერხემლის გამაფართოებლები.
პრესის, გასტროკნემიუსის, სოლეუსის და ტრაპეციული კუნთების კუნთები მოქმედებს როგორც კუნთების სტაბილიზაცია მთლიანი მოძრაობის დროს.
წვერის საჯდომების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
შტანგის წევა არის ძირითადი, რთული სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს თქვენი სხეულის კუნთების თითქმის ყველა მთავარ ჯგუფს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ deadlift- ის გარდა, მინიმუმ ერთ სავარჯიშოს შეეძლოს შედარება ამ ინდიკატორის squat- თან. ამ სახის დატვირთვამ არ შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი: შენ გახდები უფრო ძლიერი, გამძლე და კუნთოვანი.
ვარჯიშის სარგებელი
მამაკაცებისთვის, მძიმე squats არის ვარჯიში # 1. მრავალი გამოკვლევა ამტკიცებს ჰიპოთეზას, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება იწვევს მთავარი ანაბოლური ჰორმონის - ტესტოსტერონის გაზრდას. ეს არის ეს ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ნამდვილ მამაკაცში თანდაყოლილ ყველა მახასიათებელზე: ფიზიკური ძალა და გამძლეობა, თავდაჯერებულობა, მუდმივად მაღალი სექსუალური ენერგია, ძლიერი ჯანმრთელობა და ასევე ის, რასაც საყოველთაოდ უწოდებენ "მამაკაცის ქარიზმას". ამ მიზეზის გამო, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ წვერაწვერი ყველა მამაკაცისთვის, ასაკის მიუხედავად, თუ ამის სამედიცინო უკუჩვენება არ არსებობს.
დაიწყეთ მცირე წონებით და თანდათან დაამატეთ დისკები ბარს, შემდეგ კი დროთა განმავლობაში ნახავთ, რომ არა მხოლოდ სერიოზული წინსვლა გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ ზოგადად, უფრო თავდაჯერებული და ენერგიული გახდით.
ამასთან, ეს ყველაფერი არ ნიშნავს, რომ საჯდომები მხოლოდ მამაკაცური ვარჯიშია. გოგონებისთვის ბარიანი საჯდომები ასევე უნდა გახდეს სასწავლო პროცესის ერთ-ერთი საფუძველი. სწორედ ეს მოძრაობა ახდენს ყველაზე დიდ დატვირთვას თეძოებსა და მუწუკებზე და აძლევს მათ სპორტულ ფორმას.
გარდა ამისა, ინტენსიურად სკუტვის გაკეთება გულისხმობს ენერგიის საკმაოდ სერიოზულ ხარჯვას. რამდენიმე მართლაც რთული ნაკრები მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე სარბენი ბილიკზე ნახევარი საათის სიარული. ამიტომ, ჩხვლეტა უნდა შესრულდეს არა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია ფეხების და დუნდულების ოდნავ დატუმბვა, არამედ ჭარბი ცხიმის მოშორების პერიოდში, ამიტომ გაშრობის პროცესი გაცილებით ეფექტურად წარიმართება.
პოტენციური ზიანი ვარჯიშისგან
წვერათა ჩახშობის შედეგად შესაძლო ზიანი მოდის იმ შედეგებზე, რომლებიც გამოწვეულია ტექნიკის დარღვევით. სწორი ტექნიკის სერიოზულ გადახრას ან კრიტიკულ მძიმე წონებთან მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის იოგების და სახსრების დაზიანებები, ასევე წელის ხერხემლის წანაზარდები და თიაქრები. იშვიათი არ არის მხრის სახსრებისა და მბრუნავი მანჟეტის დაზიანებები. როგორც წესი, ისინი წარმოიქმნება ბუმის არასწორი (ძალიან დაბალი) პოზიციის შედეგად.
მიჩნეულია, რომ წვერათა სკუტებსაც აქვთ ერთი უსიამოვნო გვერდითი ეფექტი - წელის ზომის ზრდა. ეს მთლად ასე არ არის, რადგან თქვენი წელის ზომა განისაზღვრება გენეტიკით, იდაყვის ჰიპერტროფიისკენ მიდრეკილებით და კუჭის მოცულობით. ამასთან, ჩხუბის დროს დახრილებზე და აბსზე დატვირთვა მართლაც სერიოზულია და თუ აფასებთ თქვენს წელს და გრძნობთ, რომ ის იზრდება, მაშინ წონაში და ჩამორჩენაში უმჯობესია შეანელოთ დიდი წონის გამოყენებით. Squats ასევე ზრდის შიდა მუცლის წნევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭიპის თიაქარი, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია სპორტული ქამრის გამოყენებით.
უკუჩვენებები
წვერაზე ჩხუბის დროს ხერხემლის ძლიერი ღერძული დატვირთვა იქმნება, ამიტომ ეს ვარჯიში მკაცრად უკუნაჩვენებია ყველა სპორტსმენისთვის, ვისაც კუნთოვანი სისტემის მხრივ რაიმე პრობლემა აქვს. იგივე ეხება მუხლის ან თეძოს სახსრებს: თუ ახლო წარსულში გქონდათ დაზიანებები, მაშინ წვერაზე სკუტის გაკეთება უნდა შემცირდეს. დაზიანებული ქსოვილის რეაბილიტაციისა და შეკეთების მიზნით, უმჯობესია გამოიყენოთ იზოლირებული სავარჯიშოები, მაგალითად, მანქანაში ფეხების მოხრა და გაშლა.
შესრულების ტექნიკა
მრავალი ჰიპოთეზა არსებობს სწორ კვარცხლბეკის ტექნიკასთან დაკავშირებით, რომელზეც მხრებზე წვერაა. მათი რიცხვი განპირობებულია იმით, რომ ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტული ადამიანის ანატომიური თავისებურებების გამო (მაგალითად, კიდურების სიგრძედან, დუნდულოების მოცულობიდან, თეძოს და მხრის სახსრებში მოქნილობა და ა.შ.). ამიტომ, ქვემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციებს აქვს მხოლოდ ზოგადი ხასიათი, კომპეტენტური პირადი ტრენერი დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ თქვენთვის უფრო მისაღები ტექნიკა. კარგად, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორი squat ერთად წვერა.
ზურგზე ზარის ტარება
მოძრაობის პირველი ეტაპი - თაროებიდან ბარი ამოიღეთ. მწვერვალზე მჭიდროდ მოვიჭერით ზოლი, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი სიგანე, ჩვენ ბარის ქვეშ ვცახცახებდით ზუსტად ბარის ცენტრში, ტრაპეციებით ვაჭერდით ბარში და ფეხების მოძრაობით ვხსნით ბოლს. ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის სწორად შენარჩუნება თაროებიდან ბარის ამოღებისას, ვინაიდან სწორედ ამ მომენტში ხდება ხერხემალის მაქსიმალური ღერძული დატვირთვა.
შემდეგი ეტაპი - მოშორდით თაროებს და გამოასწორეთ. აუცილებელია რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა ზურგით წინ, სტაბილური სტაბილური პოვნა და ვარჯიშის შესრულება. გაატარეთ დრო ზურგს უკან სიარულის დროს, მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თავდაჯერებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ წონასწორობას და მოძრაობის კონტროლს, რის შედეგადაც რისკავთ დაზიანებას.
ჩახუტება
ახლა თქვენ უნდა სწორად შეასრულოთ თვითონ squat. არ არსებობს ცალსახა მოსაზრება ისეთ საკითხებთან დაკავშირებით, როგორიცაა: ამპლიტუდის სიღრმე, ფეხის სიგანე, სხეულის დახრის დონე და ფეხის მოხვევის ხარისხი. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს ისახავთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ მუშაობთ ძალოსნობაში, უფრო ფართო პოზიცია და სხეულის დახრის უფრო დიდი კუთხე მოგეფერებათ, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ მეტი წონა აიწიოთ.
- თუ გსურთ quadriceps- ზე იზოლირებულად იმუშაოთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ტერფები პარალელური დგომით და უფრო მოკლე ამპლიტუდით, დუნდულებისთვის, ჩვენ ვასრულებთ ღრმა ჯოხს წვერით.
მთავარია - არ დაგავიწყდეთ ზურგის სწორად შენარჩუნება და შეეცადეთ მუხლები წინდის ხაზის მიღმა არ გაიყვანოთ. ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში, ვინაიდან ჩახტვების შესრულების ეს ვარიანტი მონსტრიულად ტრავმულია. გახსოვდეთ სუნთქვა: ამოსუნთქვა ყოველთვის ხდება ძალდატანებით.
გამოიყენეთ ატლეტური ქამარი მძიმე წონის აწევისას, რომ ზურგი პოზიციურად შეინარჩუნოთ და ჭიპის თიაქრის რისკი შეამციროთ. კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევა ძალის სპორტსმენებისთვის არის ის, რომ ძალოსნობის ფეხსაცმლის გამოყენება ჩვეულებრივი sneakers- ის ნაცვლად, გარკვეულწილად ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს. ბოლო ეტაპია თაროებზე შტანგის დადება. წონასწორობა და ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ, რამდენიმე ნაბიჯი გადადგით თაროებისკენ და ფრთხილად მოათავსეთ. რთული არაფერია.
ეს ვიდეო დეტალურადაა აღწერილი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, ისევე როგორც crossfit დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:
როგორ გავზარდოთ წვერა Squat?
სავარჯიშო დარბაზის ყოველი მეორე ვიზიტორი აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გაზარდოს წნეხი წვერით. მრავალი მეთოდი არსებობს, მაგრამ მნიშვნელობა ყოველთვის ორ ასპექტში მდგომარეობს: დატვირთვების კომპეტენტური ველოსიპედით (პროცენტული და მსუბუქი / მძიმე ვარჯიშების მონაცვლეობით) და დამხმარე სავარჯიშოების შესრულება. პრაქტიკაში, ძალოსნობის შემსრულებელი, რომელიც კონკურსისთვის ემზადება, ჩვეულებრივ აკეთებს კვირაში ორ ვარჯიშს, რომელთაგან ერთი წონის მაქსიმალური 50-60%, 5 გამეორება სამი ნაკრებისთვის და მეორე წონის 75-85% მაქსიმუმ, 5 გამეორება ხუთ მიდგომაში. კონკურენციასთან უფრო ახლოს, წვეთი წონა იზრდება და გამეორებების რაოდენობა იკლებს.
დამხმარე სავარჯიშოებისათვის უპირატესობა მიენიჭება პაუზას, წინა სავარძელს, შტანგის მოსახვევს, სავარძლის სკამს და ოვერჰედის სკამს.
- შეჩერდით საჯდომებზე - სკუტის ტიპი, რომელშიც სპორტსმენი მუშაობს ღრმა ამპლიტუდაში, აფიქსირებს თავს რამდენიმე წამით ყველაზე დაბალ წერტილში. ზემოთ მოძრაობა ფეთქებადია, რითაც მნიშვნელოვნად იზრდება რეგულარული ჩახშობის აწევის სიჩქარე.
- წინა საჯდომები განსხვავდება კლასიკური კვარცხლბეკისგან წვეროს მდგომარეობით - აი ის მკერდზე. ამის წყალობით, მოძრაობის ვექტორი ოდნავ იცვლება, ხოლო ოთხკუთხედები უფრო სერიოზულ დატვირთვას იღებს.
- წვერა მოხრის ძალზე მნიშვნელოვანია ძალის სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის უფრო სტაბილურობას მძიმე ჩხუბის დროს.
- სკამის სკამები - ერთგვარი საჯდომები უფრო მოკლე ამპლიტუდაში (პარალელზე მაღლა ჩამოვდივართ), სადაც ჩვენი ამოცანაა სკამის დონის დაწევა.
- ოვერჰედის Squat - საკოორდინაციო სავარჯიშო, ძალიან რთულია დამწყებთათვის. ხელს უწყობს კუთხეების და ბრმა ლაქების უკეთ შეგრძნებას.
ტიპიური შეცდომები
თუ ჩექმების გაკეთება არ მიიღებს თქვენთვის სასურველ შედეგს, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული შეცდომების ჩამონათვალი, რომლებიც ახალბედა სპორტსმენთა უმეტესობას უშვებს:
მოძრაობის არასწორი დიაპაზონი
მხოლოდ ღრმა ჩახშობას აქვს ნამდვილად სერიოზული ეფექტი. თუ იატაკთან პარალელის დონეზეც კი არ ჩამოდიხართ, მაშინ შედეგებს არ ელით. ყველაზე დაბალ წერტილზე, ბარძაყის უკანა მხარე უნდა შეეხოს ხბოს კუნთებს. ყველა სპორტსმენი ამას მაშინვე არ აკეთებს სუსტი დაჭიმულობის გამო, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა დაივიწყოთ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბარძაყის კვადრაკებსა და ადიდორებს.
აწევისას ზურგის დამრგვალება
ეს ჩანს ყველა სავარჯიშო დარბაზში, როდესაც სპორტსმენი წონაში მაქსიმალური წონაა. თუ თქვენი ზურგი არ არის ძლიერი იმისთვის, რომ სწორი ჩახშობის დროს სწორი დარჩეს, მაშინ წონა ცოტათი უნდა შემცირდეს და უნდა დაიწყოთ ზურგის გამწოვების დამატებითი ვარჯიში. ამისათვის საუკეთესოდ შეეფერება ჰიპერექსტენციები დამატებითი წონით. სპორტული ქამრის გამოყენება ასევე ნაწილობრივ ხსნის ამ პრობლემას.
მოძრაობა წელის ხერხემლის არეში
ალბათ არაერთხელ გინახავთ, როგორ "ეკიდებიან" ზოგიერთი სპორტსმენი თავის კუდუსუნს ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში. ეს აწევას ცოტათი ამარტივებს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს - ეს არის ტრავმისკენ მიმავალი პირდაპირი გზა.
მუხლის მოძრაობა
ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი მუხლები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეზე, როგორც ფეხები. მუხლების შინაგანი მოძრაობა სათანადო ტრაექტორიასთან მიმართებაში დაუშვებელია. მენისკის ტრავმამ შეიძლება დაასრულოს თქვენი სპორტული კარიერა.
არასწორი ფეხების პოზიცია
ფეხები უნდა იყოს ოდნავ გაშლილი და ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის დონეზე. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ღრმად იჯდეთ მუხლზე ერთობლივი ძლიერი დატვირთვის გარეშე.
სუნთქვის არასწორი ტექნიკა
დაიმახსოვრე ერთი მარტივი წესი: ამოსუნთქვა ყოველთვის ხდება ძალდატანებით. ამიტომ, ჩასუნთქვისას უნდა შეისუნთქოთ, ამოისუნთქოთ - აწევის დროს. თუ ამ ტექნიკას არ დაიცავთ, თქვენი კუნთები არ მიიღებენ საკმარის ჟანგბადს და ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ასევე შეიძლება იყოს კეთილდღეობის გაუარესება, თავის ტკივილი, გულისრევა და გონებადაქვეითება ცერებრალური სისხლის არასაკმარისი მიწოდებასა და ინტრაკრანიალური წნევის გაზრდის შედეგად.
ალტერნატივა წვერა squat
სამედიცინო მიზეზების ან სხვა მიზეზების გამო, სპორტული დარბაზის ზოგიერთი მსმენელი ჯიუტად უგულებელყოფს ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა squat. როგორ შეცვალოს squats წვერა?
- სმიტი სკუატები... ამ განსახიერებაში, ფეხები ოდნავ გაშლილია წინ, რაც ამცირებს დატვირთვას მუხლის სახსრებზე.
© არტემ - stock.adobe.com
- ჰაკ-სკუტები... თუ თქვენ გაუმართლათ, რომ იპოვნეთ კარგი ჰაკ-მანქანა, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ მასში ჩხვლეტის გაკეთება ზურგის არ ინერვიულოთ - აქსიალური დატვირთვა მინიმალურია.
© splitov27 - stock.adobe.com
- ფეხის დაჭერა... ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ეს ვარჯიში მსგავსია წვერიანი კლასიკური წნევისა, მუშაობა ხორციელდება მხოლოდ მუხლის სახსრის მოხრა-გაფართოების ხარჯზე, ბარძაყის კვადრატები და ადუქტორები უფრო იზოლირებულად მუშაობენ.
- ლუნჯები... მთვარეებში ხერხემლის ღერძული დატვირთვაა, მაგრამ სამუშაო წონა აქ გაცილებით ნაკლებია. აქცენტი გადადის ბარძაყისა და დუნდულების ადუქტორებზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ალბათ ეს არის 4 ძირითადი სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია როგორმე კონკურენცია გაუწიოს სხეულს სხეულისთვის დატვირთული სტრესის ხარისხის მიხედვით. ეს ეხება არა მხოლოდ კუნთებზე დატვირთვას, არამედ ადამიანის ორგანიზმზე ზოგადად მოქმედებას, განსაკუთრებით მის ჰორმონალურ ფონს - მძიმე ძირითადი საშუალებების შესრულებას აქვს სასარგებლო გავლენა ენდოგენური ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის წარმოებაზე, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს სიმძლავრის ინდიკატორების და კუნთების მასის ზრდას, გაზრდილი ლიბიდო და სექსუალური აქტივობა, ასევე რეპროდუქციული სისტემის ნორმალიზაცია.
სტანდარტები შიშველი კვარცხლბეკისთვის
სამწუხაროდ, ჩვენი ქვეყნის ფედერალური ბიუჯეტი არ არის საკმარისი ძალოსნობის განვითარების მიზნით, ამიტომ ჩვენ მხოლოდ ერთი ფედერაცია გვაქვს ოფიციალურად აკრედიტირებული რუსეთის ფედერაციის სპორტის სახელმწიფო კომიტეტის მიერ - რუსეთის ძალოსნობის ფედერაცია (RFP).
სტანდარტს ანიჭებს სამი მოძრაობის ჯამი (საჯდომები, სკამზე დაჭერა, ჩამორჩენა). სკატების ცალკე დაყენება არ არსებობს. თუ გსურთ ნამდვილად გამოსცადოთ თქვენი ძალა, გირჩევთ მონაწილეობა მიიღოთ კონკურსში. შეჯიბრებები რეგულარულად ტარდება რუსეთის ფედერაციის მთელ ტერიტორიაზე, შეჯიბრებების კალენდარი და რეგლამენტები შეგიძლიათ იხილოთ ფედერაციის ოფიციალურ ვებ – გვერდზე.
ასევე კომერციულ საფუძველზე მოქმედებს ათზე მეტი არასახელმწიფო ფედერაცია. ძირითადი დაფინანსება ხორციელდება კერძო ინვესტორების, თემატური საქონლის (სპორტული კვების, ტანსაცმლისა და აღჭურვილობის) რეკლამირებისა და კონკურსის მონაწილეთა შესასვლელი თანხებისგან. ყველაზე პოპულარული არასახელმწიფო ფედერაცია არის WPC / AWPC (დოპინგ – კონტროლირებადი). ქვემოთ მოცემულია მათი შიშველი ძვლების გამაძლიერებელი ინსტრუქციები 2019 წლისთვის.
AWPC- რუსეთის ბიტ სტანდარტები მამაკაცებისთვის აღჭურვილობის გარეშე ძალოსნობაში:
| წონის კატეგორია | ელიტარული | MSMK | MC | CCM | მე წოდება | II კატეგორია | III კატეგორია | მე ივნისი | II ივნისი |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
Ქალისთვის:
| წონის კატეგორია | ელიტარული | MSMK | MC | CCM | მე წოდება | II კატეგორია | III კატეგორია | მე ივნისი | II ივნისი |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
Crossfit წვერით წკრიალებს
ქვემოთ მოცემულია ფუნქციონალური ვარჯიშის მიმდევრების მიერ შემუშავებული რამდენიმე კომპლექსი, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ვარჯიშის პროცესის დივერსიფიკაციას, ასევე გააუმჯობესებს გამძლეობას, ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმს და გამოიყენებს ზედმეტ კალორიებს, რომლებიც მიიღებთ საახალწლო არდადეგების დროს.
| Დიდი გარიგება | გააკეთეთ 800 მეტრი გაშვება, 10 წვერა წნევა, 800 მეტრი გაშვება, 20 წინა სავარჯიშო, 800 მეტრი გაშვება, 30 ოვერჰედის საჯდომი. |
| ბრძოლა Gone Body | შეასრულეთ burpees, pull-ups, push-ups, squats with barbell და sit-ups პრესისთვის, თითო ვარჯიშისთვის ერთი წუთი. მხოლოდ 3 ტური. |
| მძიმედ მოკვდი | გააკეთეთ 6 წვერა წნევა, 8 საბურავის გადახვევა, 12 დაწევა და 20 აწევა. მხოლოდ 5 ტური. |
| სადილის შესვენების ვარჯიში | შეასრულეთ 10 წვერა წნევა, 15 ოვერჰედის საჯდომი, 20 წვერა პრესა, 25 წინა საჯდომი, 30 წვეთი ბიძგი, 35 კლასიკური წვერა. |
| Ყუმბარა ისროლეს | შეასრულეთ 10 გულმკერდის აწევა, 10 წვერა წნევა, 10 ყუთში გადასვლა ღრმა ჯდომისგან და 8 დაჭერით დაჭერა თითოეულ მკლავზე. მხოლოდ 3 ტური. |
