Crossfit ვარჯიშები
9K 0 16.12.2016 (ბოლოს შესწორებულია: 17.04.2019)
Air Squat ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია სხეულის წონით, წონის გარეშე. ვარჯიშამდე თითქმის არანაირი გათბობა არ დასრულებულა მათ გარეშე. Და რატომ? რადგან ისინი სასარგებლო და მრავალმხრივია. ჩვენ დღეს ვისაუბრებთ ამაზე და სწორ ტექნიკაზე საჰაერო ჩახშობის შესასრულებლად.
ჰაერის ჩახშობის სარგებელი და სარგებელი
საჰაერო კვარცხლბეკი არის სხეულის წონის წონის ფორმა წონის გარეშე. ვარჯიში ნიშნავს მხოლოდ სხეულთან მუშაობას და მისი შესრულება ყველგან შეგიძლიათ - როგორც სახლში ვარჯიშებზე, ასევე სავარჯიშო დარბაზში. ყოველ შემთხვევაში სამსახურში
საჰაერო ხომალდები სასარგებლოა სპორტსმენისთვის გამძლეობის განვითარებაში, აქვს ცხიმის დაწვის ეფექტი და აძლიერებს ბარძაყის, დუნდულოებისა და წელის კუნთებს. გარდა ამისა, ისინი პრაქტიკულად შეუცვლელები არიან, როგორც გაცხელების ელემენტი ვარჯიშამდე, რადგან მათ კარგად უვითარდებათ მსხვილი სახსრები და იოგები. ამ ვარჯიშის თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში ჩართვას ექნება შემდეგი დადებითი შედეგები:
- გულსისხლძარღვთა სტრესი. Squats რეკომენდირებულია გაკეთდეს ზომიერი ტემპით ან უფრო მაღალი. ეს ხელს უწყობს სპორტსმენის გამძლეობის გაუმჯობესებას.
- მოძრაობის კოორდინაციისა და წონასწორობის განვითარება. თავდაპირველად, იარაღი გამოიყენება წონასწორობისთვის, რომელიც პირდაპირ თქვენს წინ არის გადაჭიმული. ტექნიკის დაუფლებისთანავე შეგიძლიათ ეტაპობრივად უარი თქვათ ამ "დახმარებაზე".
- სწორი ვარჯიშის სწორი ვარჯიში. წონის გარეშე წონის გამოყენებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ვარჯიშის ძირითადი ტექნიკა - ქვედა ზურგისა და მუხლების პოზიცია ჯანმრთელობის საფრთხის გარეშე, შემდეგ კი გადაადგილდეთ საჯდომებზე ან შტანგით.
- საქმის მარჯვენა და მარცხენა მხარის დისბალანსის აღმოჩენა. ეს პრობლემა ჩვეულებრივ გვხვდება მხრის ან თეძოს სახსრებში, ისევე როგორც მთელ სხეულში. შეიძლება შეამჩნიოთ მარჯვენა ან მარცხენა ფეხის დომინირება. თუ ამ გადახრებიდან ერთ – ერთი არსებობს, სპორტსმენი იგრძნობს, რომ დატვირთვა გადადის ერთ მხარეს ან რომელიმე ფეხი უფრო სწრაფად დაიღლება.
კუნთების, სახსრებისა და იოგების ვარჯიში
საჰაერო ხომალდების ვარჯიშის დროს, მთელი ქვედა სხეულის კუნთები შედის მუშაობაში. ძირითადი დატვირთვაა ფეხებისა და დუნდულების შემდეგ კუნთებზე:
- gluteus maximus კუნთები;
- hamstrings;
- ოთხკუთხედი.
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სპორტსმენის სასახსრე აპარატის, იოგების და მყესების გაძლიერებას. სამუშაო მოიცავს თეძოს, მუხლსა და ტერფის სახსრებს.
ლიგატების გაჭიმვის გაუმჯობესება და საყრდენების გამაგრება არის შესაძლო დაზიანების პროფილაქტიკა წონაში ჩახშობის დროს.
შესრულების ტექნიკა
Squats არ არის რეკომენდირებული პირველი დათბობის გარეშე. აუცილებლად გაჭიმეთ ფეხების, თეძოს და მუხლის სახსრების კუნთები. გარდა ამისა, ჩხუბს ხშირად ვარჯიშობენ კარდიოს შემდეგ, როდესაც კუნთები უკვე კარგად თბება.
გაითვალისწინეთ უშეცდომო ტექნიკის ძირითადი პუნქტები საჰაერო ჩახშობის შესასრულებლად:
- ჩვენ ვიწყებთ საწყის პოზიციას. ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერი. თითები და მუხლები ერთსა და იმავე ვერტიკალურ ხაზზეა. წელის ოდნავ თაღოვანია. შეგიძლიათ გაჭიმოთ ხელები პირდაპირ წინ ან გაანაწილოთ გვერდებზე, ბალანსის შესაქმნელად.
- ამოსუნთქვის მომენტში, თეძოები ეცემა იატაკის პარალელურ წერტილამდე. სხეულის კარგი მოქნილობით შეგიძლიათ დაწევა და დაწევა, ხოლო მნიშვნელოვანია ზურგის სწორად შენარჩუნება.
- ჩვენ თავს ვაფიქსირებთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ვდგებით საწყის პოზიციაზე.
ერთი შეხედვით, ჰაერის ჩახვევის გაკეთების ტექნიკა საკმაოდ მარტივად გამოიყურება. მაგრამ ტრენინგის დროს ხარისხიანი კვარცხლბეკისთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მნიშვნელოვან ნიუანსებს:
- ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. არ იდგეთ თითებზე და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ თანაბრად განაწილოთ მთელი სხეულის წონა და აუმჯობესებს ბალანსს.
- მუხლები ზუსტად მოძრაობს ფეხების სიბრტყეში. მათ ფეხის თითების ხაზის მიღმა ვერ გაძვრებიან. თუ ფეხები ერთმანეთის პარალელურია, მაშინ მუხლები მხოლოდ წინ "გამოიყურება". წინდების გაშლისას მუხლებიც გაშალა.
- ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ქვედა ზურგში მცირედი გადახრაა. უკანა ან ქვედა უკან დამრგვალება დაუშვებელია. მნიშვნელოვანია, რომ ეს მომენტი სრულყოფილებამდე მივიყვანოთ, რომ არ დაზარალდეთ შტანგის ვარჯიშებში.
- თავი სწორია. მზერა სწორია და მკაცრად თქვენსკენ არის მიმართული.
- მკლავების პოზიცია ქმნის ბალანსს სხეულს და არ აძლევს დაცემას. ხელები შეიძლება თქვენს წინ გაშლილი იყოს ან გაშლილი იყოს.
- უნდა შეეცადოთ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ ორივე ფეხს შორის. დაწევის მომენტში წონასწორობის წერტილი დგას ფეხებზე ქუსლებსა და თითებს შორის.
ტიპიური შეცდომები
საჰაერო ჩახშობა საკმაოდ მარტივი ძირითადი ჯვარედინი ვარჯიშია, მაგრამ მათთან ერთად, დამწყებ სპორტსმენებს აქვთ შეცდომები. მოდით უფრო დეტალურად გავეცნოთ მათ:
შესანიშნავი ვიდეო საჰაერო ხომალდის ტექნიკის დეტალური ანალიზით და ტიპიური დამწყებთათვის შეცდომებით:
