ვარჯიშები ხელებისთვის

სასწავლო პროგრამები

11K 0 01/20/2017 (ბოლო შესწორება: 06/01/2019)

ფიტნესში ან ჯვარედინი სპორტის მრავალი სპორტსმენი დიდ ყურადღებას აქცევს სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფს, მაგრამ ამავე დროს ისინი ხშირად ივიწყებენ ვარჯიშებს ხელებისთვის. დიახ, სინამდვილეში, ჩვენი მაჯის ზომა გენეტიკური ფაქტორია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მათ წვრთნას დროის ფუჭად კარგავს - ხელების მრავალი ეფექტური ვარჯიშია, რომლებიც მაჯის, დაჭერის და წინამხრების ძალას ზრდის. დღეს ჩვენ შევეცდებით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მოხდეს მაჯის ტუმბო სახლში და რა პრინციპებზე უნდა დაფუძნდეს ხელის ეფექტური ვარჯიში.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ ასპექტებს:

• რატომ უნდა ავარჯიშოთ მაჯები;
• ვარჯიშის ტიპები;
• დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომები.

რატომ ვარჯიშობთ ჯაგრისით?

ექტომორფული სხეულის ტიპის ადამიანები ხშირად ამჩნევენ, რომ მათი წვრილი მაჯები არაპროპორციულად გამოიყურება მკლავებისა და მხრების კარგად განვითარებული კუნთების ფონზე და "როგორ უნდა მოხვიოთ მაჯა?" პირველი კითხვაა, რასაც ისინი ინსტრუქტორს დარბაზში სვამენ. ეს სურათი განპირობებულია თხელი რადიუსის და მაჯის ვიწრო სახსრის გამო, ბევრ ექტომორფში მაჯის მოცულობა არ აღემატება 12 სმ-ს. ამ მხრივ, მათ აინტერესებთ როგორ უნდა ატუმბოს ხელის კუნთები და რამდენად შესამჩნევი იქნება შედეგი.

ხელის კუნთი შედგება 33 პატარა კუნთისაგან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი პალმების გამონათქვამსა და სუპინაციაზე, ასევე ძალაუფლების ძალაზე. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ, როგორ ააგროვოთ ხელი მოჭერით, აუცილებლად იპოვნეთ ადგილი ტრენინგის პროცესში სტატიკური სავარჯიშოებისთვის. ამას დიდი დრო არ სჭირდება: კუნთების ასეთი მცირე ჯგუფების შემუშავება საკმარისია იმისათვის, რომ 15-20 წუთი დაუთმოთ დარბაზში რეგულარული ვარჯიშის დასრულებას.

© mikiradic - stock.adobe.com

კარგად განვითარებული ძალაუფლება აადვილებს ზურგის ვარჯიშების გაკეთებას მაჯის სამაგრების ან კაკვების გამოყენების გარეშე, ასევე აუცილებელია ნამდვილად სერიოზული ჩამორჩენის წონისთვის. ასევე აუცილებელია მკლავჭიდში და საბრძოლო ხელოვნებაში გამარჯვებისთვის, რადგან ნამდვილად ძლიერი ხელებით იწყება ძლიერი ხელები.

გარდა ამისა, ხელებისა და პალმების სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც განიცადეს ხელის დაზიანებები, ეს მათ დაუბრუნებს ყოფილ ძალასა და მობილობას. ჩვენს სტატიაში ჩამოთვლილი ბევრი სავარჯიშო გამოცდილი ექიმების მიერ რეკომენდებულია დაზიანების გამოჯანმრთელების ფარგლებში.

ხელის ვარჯიშების სახეები

პირობითად, ხელის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად:

• სტატიკური - ის ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობენ წონის ხანგრძლივ შენარჩუნებას სტაციონარულ მდგომარეობაში. როგორც წესი, ისინი მიზნად ისახავს ძალაუფლების განვითარებას და იოგების და მყესების გაძლიერებას.
• დინამიური - ის ვარჯიშები, რომლებშიც ჩვენ მაჯებს ვხრით და პირდაპირ დავაყენებთ ხელის კუნთებს, ვჭიმავთ და ვკუმშავთ.

მოდით, ერთად გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად და ეფექტურად მოვახვიოთ ხელები და მაჯები, მათ შორის სახლშიც.

სტატიკური ხელით ვარჯიშები

1. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული - საჭიროა ბარზე რაც შეიძლება მეტხანს ჩამოკიდება, მატებისა და წინამხრების სტატიკური დაძაბვა, სხეულის სტაციონარულ მდგომარეობაში შენარჩუნება. უფრო კომფორტული ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია ცარცის გამოყენება. გაართულებს მას, შეგიძლიათ ჩამოიხრჩოთ ერთზე, შეცვალოთ ისინი სათითაოდ.
   
2. პირსახოციზე ჩამოკიდებული - სავარჯიშო, რომლის ათვისებაც იწყებს ნებისმიერი სახის ჭიდაობის სწავლებას (სამბო, ძიუდო, ბრაზილიური ჯიუ-ჯიცუ და ა.შ.). პირსახოცი უნდა გადააგდოთ ბარზე და დაიჭიროთ მისი კიდეები, ხელები კი რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს ერთმანეთთან და სხეული უნდა დარჩეს გაუნძრევლად. უფრო მოწინავე ვარიანტია პირსახოციზე ჩამოკიდება ერთი ხელით.
   
3. ჭურვის დაჭერა - ეს ვარჯიში გულისხმობს მძიმე შტანგის, ჰანტელების ან წონის ჩატარებას მაქსიმალური დროით. ძალაუფლების ძალა კარგად არის გაწვრთნილი, ტრაპეციის კუნთები ასევე იღებენ კარგ სტატიკურ დატვირთვას. შესანიშნავი ჩამორჩენა კომუნალური. ამ ვარჯიშის კიდევ ორი ​​მოწინავე ვარიანტია: ბარის გამაფართოებლების გამოყენება და ჭურვის დაჭერა თითების წვერებზე. რა თქმა უნდა, სამუშაო წონა ამ შემთხვევებში ოდნავ ნაკლები იქნება.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. ბლინის ჩატარება - წინა სავარჯიშოს მსგავსი, მაგრამ ბლინებთან მუშაობისას ვიყენებთ უფრო ფართო და რთულ მოჭიდებას - გაკრეჭილს. უფრო ეფექტური რომ იყოთ, გააკეთეთ "ფერმერის სიარული" - ბლინებით გაიარეთ დარბაზი.
   

Armlifting წვრთნები

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დაეთმოს სავარჯიშოებს დამატებითი აღჭურვილობით, შესრულებული საკონკურსო დისციპლინის "არმლიფტინგის" ფარგლებში. დისციპლინის მნიშვნელობა არის სპორტსმენის მიერ სპეციალური აპარატის აწევა და მისი ზედა წერტილში ფიქსაცია. სტატიკური კომპონენტი აქ ნაკლებია, მოძრაობა უფრო ფეთქებადია, ძირითადად იოგები და მყესები გაწვრთნილია.

თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია მსგავსი აღჭურვილობით, აუცილებლად შეიტანეთ პროგრამაში შემდეგი სავარჯიშოები მაჯის გასამაგრებლად:

1. მოძრავი ჭექა-ქუხილი - 60 მმ დიამეტრით მრგვალი მბრუნავი სახელურით აღჭურვილი ჭურვის აწევა. ამ მოძრაობაში აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი ეკუთვნის რუს ალექსეი ტიუკალოვს - 150,5 კგ მკვდარი წონით 123 კგ.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. აპოლონის ღერძი - კლასიკური ჩიხი უფრო ფართო ზოლით (დიამეტრი 50 მმ). ამპლიტუდის ბოლოს წერტილში სპორტსმენი უნდა დადგეს მკაცრად თავდაყირა, სრულად გასწორდეს მუხლები და მხრები ოდნავ უკან წაიღოს. მსოფლიო რეკორდი არის 225 კგ, შესრულებული კირილ სარიჩევის მიერ, მსოფლიო რეკორდსმენის სკამზე.
   
3. საქსონის ბარი Deadlift (ორმაგი მჭიდის მოჭიდება) - კლასიკური ჩამორჩენა სპეციალური წვერით, მართკუთხა წვერით, 80 მმ დიამეტრით, ხოლო სპორტსმენი ორი ხელით იჭერს ბარს, ზემოდან მჭიდის დაჭერით, ბარი იჭერს თითს თითზე და ყველა დანარჩენს მეორეზე. ჩანაწერი ეკუთვნის რუს ანდრეი შარკოვს - 100 კგ.
   
4. Ვერცხლის ტყვია - ჭურვის ფორმა ყველაზე მეტად ჰგავს 45 მმ სიგრძის და 19 მმ დიამეტრის ტყვიას. ტყვიიდან 2,5 კგ წონა შეჩერებულია და ის იკვრება კაპიტნის გამანადგურებელი გამაფართოებლის 33 მამაკაცის და 1 ნომრის ქალების სახელურებს შორის. შეჯიბრის ფარგლებში, სპორტსმენმა რაც შეიძლება მეტი ხნის განმავლობაში, სტატიურად უნდა გამართოს გამაფართოებელი ტყვია და წონით გაშლილი ხელით. ამჟამინდელი რეკორდი ეკუთვნის რუს დიმიტრი სუხოვაროვს და უდრის 58,55 წამს.
   

დინამიური ვარჯიშები ხელით

1. წვერა მაჯის სამაგრი - სავარჯიშო შედგება მაჯის სახსრის დამატებით წონებით სხვადასხვა კუთხის მოხრისგან. ბარი შეიძლება განთავსდეს თქვენს წინაშე ზემოდან ან ქვემოდან დაჭერით, საჭიროა მაჯის მოხრა სრულ ამპლიტუდაში გამეორების მაქსიმალური რაოდენობისთვის, შეეცადეთ არ შეიტანოთ ბიცეპსი ნამუშევარში. ბარის წონა უნდა იყოს ზომიერი, დიდი წონის დროს თქვენ არ გექნებათ ვარჯიშის სწორად "შეგრძნება", რადგან ხელები რამდენიმე გამეორების შემდეგ შეჩერდება. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობაა ხელის წვერა ზურგს უკან, ამიტომ დატვირთვა უფრო მეტია წინამხრების კუნთებზე. მათთვის, ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა ატუმროს ხელის მტევნები და გაზარდოს თითების სიმტკიცე, შეგიძლიათ წვერა მოათავსოთ გაშლილ თითებზე.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. გაფართოების შესუსტება - ეს ვარჯიში კარგია პალმების და თითების სიმტკიცისა და გამძლეობის გასაზრდელად. მისი შესრულება შეგიძლიათ დაიწყოთ რეგულარული რეზინის გამაფართოვებელი საშუალებით, რომლის პოვნა ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში მარტივია და შემდეგ გადადით პროფესიონალზე (მაგალითად, Captains of Crush), რომელშიც შეგიძლიათ შეცვალოთ შეკუმშვის ძალა 27-დან 165 კგ-მდე. სხვათა შორის, 165 კგ გადაეცა მხოლოდ ხუთ ადამიანს მთელს მსოფლიოში.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Აზიდვები - ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს მჭიდის მოჭიდებას, მასში მუშაობს ტრიცეპსები და გულმკერდის კუნთებიც. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაშალოთ თითები რაც შეიძლება ფართო და შეეცადეთ არ მოუხაროთ ისინი დაჭერის დროს. დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს - დაიწყეთ ხუთი თითით და თანდათან მოიტანეთ ორამდე. ორი თითით ბიძგი იყო საბრძოლო ხელოვნების ოსტატის ბრიუს ლის გამორჩეული ვარჯიში.
   

   

   © დუნკან ნოუკესი - stock.adobe.com

4. თოკზე ასვლა - კარგად ცნობილი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს ხელების და წინამხრების ძალას. მაჯებზე უდიდესი დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ თოკზე ასვლა თქვენი ფეხების გამოყენების გარეშე - ამ გზით დატვირთვა იქნება უწყვეტი.
   

   

   © ჯელე იბრაკი - stock.adobe.com

5. გამრავლების თითები რეზინის საშუალებით - ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ჩვეულებრივი მკვრივი ელასტიური ზოლი. რამდენჯერმე შემოიხვიეთ მჭიდროდ დაჭერილი თითები და შეეცადეთ სრულად "გახსნათ" თქვენი პალმა. აქ ჩვენ ვავარჯიშებთ მოკლე გამტაცებელ თითებს და პალმის კუნთებს.
   

   

   © სვიატოსლავ კოვტუნი - stock.adobe.com

დამწყები შეცდომები

ხელებსა და წინამორბედებზე მუშაობის დროს საკმარისია დაზიანების მიღება, მაგალითად, წინამხრის კუნთების მოზიდვა ან მაჯის არეში ligaments. ამის თავიდან ასაცილებლად შეამოწმეთ შეცდომები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები სპორტული დარბაზებში:

Უყურე ვიდეოს: სუნთქვითი ვარჯიშები (ნოემბერი 2024).