წვერა მხრის ლუნჯი

ერთ – ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს სისწრაფეს, კოორდინაციასა და ზოგადად გამძლეობას, არის შტანგის სიგრძე. Crossfit– ის ტრენინგში მნიშვნელოვანი ადგილი ეთმობა ამ ვარჯიშს - ვნახოთ, რა თვისებები აქვს მას. როგორ მოქმედებს კუნთებზე წნელები კუნთებზე - რომელი მათგანი და როგორ მუშაობს, ასევე დეტალურად გავაანალიზებთ ამ ვარჯიშის თითოეული ტიპის შესრულების ტექნიკას.

რა კუნთები მუშაობს?

შესანიშნავი სავარჯიშო საშუალებაა, რომლითაც მუშაობს quadriceps, gluteus medius და დიდი კუნთები, ბარძაყის კუნთები, fascia lata ექსტენტორები, მუცლის ირიბი კუნთები და, რა თქმა უნდა, სტაბილიზატორის კუნთები - ტყუპები, gluteus maximus, მსხლის ფორმის, შიდა ირიბი მუცლის კუნთები. სტატიკაში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთიც კარგად მუშაობს, დინამიკაში ხერხემლის გამანადგურებლები "ხვდებიან" მთელი ძალით, განსაკუთრებით წელის ნაწილში. მოკლედ, უფრო ადვილია ჩამოთვალოთ რომელი კუნთები არ მუშაობს (თუმცა არსებობს?) ამ სავარჯიშოში.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

სინამდვილეში, რას გვაძლევს ეს? ფეხის კუნთების ამტანობის გაზრდა მიტოქონდრიული აპარატის მძლავრი განვითარების გამო, კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება ე.წ. "ბირთვის კუნთები" (დუნდულები, აბსები, ზურგის ქვედა ნაწილი), ეს ჯგუფები პასუხისმგებელნი არიან სხეულის "ზედა" და "ქვედა" დონეთა ეფექტურ ურთიერთქმედებაზე. გარდა ამისა, ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან ზურგის სვეტის სწორ პოზიციაზე და სათანადო განვითარებით უზრუნველყოფენ კუნთოვანი სისტემის და შინაგანი ორგანოების სწორ ფუნქციონირებას ლუმბოსაკრალური რეგიონის პროექციაში.

გარდა ამისა, ამ სფეროში კუნთების განვითარება გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას სპორტში, როგორიცაა ჭიდაობა, ძალოსნობა, მძლეოსნობა და კროსფიტი. და ბოლოს, პრაქტიკული გამოყენების თვალსაზრისით, მაგრამ პირველი დარბაზში ვიზიტორთა უმეტესობის თვალსაზრისით, ეს ეფექტი კარგად არის განვითარებული, მოცულობითი და "გამხმარი" (სათანადო კვებით) ფეხის კუნთები, მჭიდრო დუნდულები, კარგად განვითარებული აბები.

საკმაოდ დიდი რაოდენობით არის შეტევების ჯიშები: მხარეებისკენ, "კლასიკური", უკან, "სმიტში", რა არის ფუნდამენტური განსხვავება? მოდით, გარკვევით გაერკვნენ.

სმიტი იშლება

სმიტის სიმულატორის მთავარი პლუსია ის, რომ ბარის ტრაექტორია მკაცრად არის მითითებული სახელმძღვანელოებით, ბარი ნებისმიერ დროს შეიძლება დაფიქსირდეს - ეს მომენტები ამცირებს დაზიანების რისკს, მაგრამ ამავდროულად პრაქტიკულად ართმევს მუშაობის სტაბილიზაციურ კუნთებს - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ არ გჭირდებათ დაძაბვა ბალანსის შესანარჩუნებლად. ერთი მხრივ, ეს არის მინუსი, მეორეს მხრივ, თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად გაამახვილოთ გავლენა ამა თუ იმ კუნთოვან ჯგუფზე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ტრენინგის მიზნებზე, გარდა ამისა, სმიტში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვარჯიშის ბოლოს დაზიანების შიშის გარეშე.

© ალენ აჯანი - stock.adobe.com

ტიხრების ტიპები მხარზე წვერით და შესრულების ტექნიკა

წვერა ისევ მხრებზე ეყრდნობა - მხოლოდ ახლა ის არაფრით შემოიფარგლება, შესაბამისად, ძალების ნაწილი უნდა დაიხარჯოს სხეულის ვერტიკალურად შენარჩუნებაზე და წონასწორობის შენარჩუნებაზე. ანუ, ვარჯიში უფრო ენერგიით ინტენსიური ხდება - თქვენ ხარჯავთ მეტ კალორიას დროის ერთეულში კუნთის დიდი მასების ჩართვის გამო, უფრო ფუნქციონალურია, რადგან სხეულის ღრმა კუნთები ძალიან აქტიურად მონაწილეობს, მაგრამ უფრო ტრავმულია - შესაბამისად, სერიოზულ წონებზე გადასვლამდე წვერაზე მხრებზე , თქვენ უნდა დაეუფლოთ ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას მცირე ან წონის გარეშე.

რაც შეეხება lunges- ის "მიმართულებას", მათი გაკეთება შეგიძლიათ წინ, უკან, გვერდზე და გვერდზე გადასვლის ორი ვარიანტი არსებობს - ჯვარედინი და მხოლოდ გვერდზე გასვლა.

განსხვავება აქ არის ქვედა კიდურის სარტყლის კუნთების აქცენტირება. მოდით, თანმიმდევრობით ვნახოთ.

კლასიკური დარბაზები

საწყისი პოზიცია: დგომის დროს ბარი მხრებზე, უკანა დელტოიდების პროექციაში და მკაცრად ეჭირა ხელები. ძალაუფლების სწორი სიგანე ძნელად არსებობს აქ - ისევე, როგორც კლასიკურ კვარცხლბეკში, აქაც ყველა განისაზღვრება თავისთვის, ანთროპომეტრიიდან გამომდინარე. მთავარია, რომ ბარი ხისტად იყოს დაფიქსირებული და არ აქვს მხრებზე მოძრაობის ტენდენცია. მხრები განლაგებულია, ქვედა უკან არის თაღოვანი და ფიქსირდება.

სხეულის იატაკზე პერპენდიკულარულად ჩატარებისას, სამუშაო ფეხის მუხლი წინ წამოწეულია, ჩვენ ფართო ნაბიჯს ვდგამთ წინ, რის შემდეგაც ორივე მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხისკენ იხრება... ამავე დროს, სამუშაო ფეხის მუხლი, თითქოსდა, თავის წინ მიიწევს, საყრდენი ფეხის მუხლი ეხება იატაკს, ან სიტყვასიტყვით რამდენიმე მილიმეტრი არ აღწევს მასზე. სამუშაო ფეხი ეყრდნობა ფეხის მთელ ზედაპირს, საყრდენი ფეხი დგას თითებისგან, რომელიც თავისგან შორდება. გარდა ამისა, დუნდულოებისა და კვადრაკებისა და ძვლის ძლიერი კომბინირებული ძალისხმევით, სამუშაო ფეხის უფრო დიდი მოცულობით, ჩვენ ვსწორდებით.

თქვენი შემდგომი მოქმედებები დამოკიდებულია იმაზე, გააკეთებთ თუ არა ნაბიჯ-ნაბიჯ ლაუნჯებს თუ მარშრუტებს ადგილზე:

• თუ ადგილზე გაჩერებას გადაწყვეტთ, სამუშაო ფეხი უნდა განთავსდეს საყრდენი ფეხისკენ, ზემოთ აღწერილის მსგავსი მოძრაობა ხორციელდება კიდურისთვის, რომელიც იყო საყრდენი;
• სტეპინგურ ვერსიაში, პირიქით, საყრდენი ფეხი მიდის სამუშაო ფეხისკენ, შემდეგ ვარჯიში ხორციელდება იმავე ფეხით, რომელიც ადრე იყო საყრდენი;
• ასევე არსებობს მესამე ვარიანტი, როდესაც არ შეცვლით ფეხების პოზიციას, შეასრულეთ მოცემული რაოდენობის სიგრძე სამუშაო ფეხით, საყრდენის ფეხის მიმართ მისი პოზიციის შეცვლის გარეშე. ეს ვარიანტი კარგია მხოლოდ მათთვის, ვინც ახლახანს დაიწყეს კოტეჯების სწავლა მხრებზე წვერით.

ეს, ასე ვთქვათ, ტექნოლოგიის ზოგადი წერტილებია, მაგრამ, როგორც იტყვიან, "ეშმაკი წვრილმანებშია". სინამდვილეში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იწევთ, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები მონაწილეობენ. აქ ხრიკია ის, რომ სავარჯიშო საკითხი არის მრავალმხრივი, ე.ი. ერთდროულად, გადაადგილება ხდება რამდენიმე სახსარში: თეძო, მუხლი, ტერფი.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს გაუჩნდეს ქვედა ფეხის კუნთების განვითარება, მაგრამ ღირს საუბარი ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებზე:

• Quadriceps– ის ფუნქციაა მუხლის სახსრის გახანგრძლივება (პირველ რიგში) და თეძოს სახსრის მოხრა (ილიოპსოას კუნთთან ერთად).
• გლუტუუსის მაქსიმუსის კუნთის ფუნქციაა თეძოს დაგრძელება.
• მათ შორის მდებარეობს კუნთების ჯგუფი, რომლებიც წარმოადგენენ ბარძაყის უკანა ნაწილს - მყესებს, ნახევრად მემბრანოზს, სემიტენდინოზის კუნთებს. ჩვენთვის მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ბარძაყის ბიცეპსი - ასე რომ, მისი ფუნქცია ორმაგია - ერთის მხრივ, ის მუხლის სახსარს უხრის, მეორე მხრივ კი თეძოს არღვევს.

შესაბამისად, ლუნჯების გაკეთებისას შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თითოეულ ჩამოთვლილ კუნთზე, იმის მიხედვით, თუ რისი მიღწევა გსურთ.

1. აქცენტი გაკეთებულია ბარძაყის და დუნდულოების უკანა კუნთებზე იცვლება, როდესაც ყველაზე ფართო ნაბიჯს დგახართ. როდესაც ბარძაყის სახსარში მოძრაობის დიაპაზონი მაქსიმალურია და მუხლის სახსარი 90 გრადუსზე ნაკლებია, მთავარ სამუშაოს ასრულებენ თეძოს სახსრის გამაფართოებლები.
2. აქცენტი გაკეთებულია quadriceps– ზე გადაინაცვლებს, თუ ნაბიჯები შედარებით მოკლეა და სამუშაო ფეხის მუხლი 90 გრადუსზე მნიშვნელოვნად აღწევს კუთხისკენ. იმისათვის, რომ quads კიდევ უფრო დატვირთოთ, კარგი იდეაა, რომ სხეული ოდნავ წინ მიიწიოთ (ქვედა თაღის შენარჩუნება);
3. გლუტის კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა (ამ ვერსიაში ეს არის gluteus maximus კუნთები) საჭირო იქნება შემდეგი ტექნიკა: სამუშაო ფეხი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება წინ, საყრდენი ფეხი გასწორებულია და იატაკის პარალელურად გაჭიმულია. მუხლის სახსარში მოხრის კუთხე მაქსიმალურია. თქვენ ამბობთ, როგორ შეიძლება ეს, ხომ არ ჩავთვლით ამ მხრივ კვადრაწსს სრულად? ეს ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ მუხლის მოხრის ასეთი კუთხე ერთდროულად უზრუნველყოფს მოქნილობის მაქსიმალურ კუთხეს თეძოს სახსარში და ქმნის საჭირო საწყის გაჭიმვას gluteus maximus კუნთში, რაც საშუალებას აძლევს გამოიყენოს იგი რაც შეიძლება ძლიერი.

უკან lunges

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა დარბაზებში. საყრდენი ფეხი გადადგამს ნაბიჯს, ამავდროულად ორივე კიდურში აღინიშნება მუხლის სახსრების მოხრა, სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაშია, ჯდომა ტარდება მანამ, სანამ მუხლი არ შეეხება იატაკს საყრდენის ფეხით. ანატომიის ზემოხსენებული მახასიათებლების გათვალისწინებით, ამ ვარჯიშში დატვირთვის განაწილებაზე შეგიძლიათ თამაშიც.

მოკლე ვიდეო, რომელიც ასახავს შტანგების ზურგსუკან შესრულებას:

გვერდითი დარბაზები

საწყისი პოზიცია იგივეა. სამუშაო ფეხი მაქსიმალურად განიერია გვერდზე, შემდეგ იგივე ფეხი მოხდება მუხლის სახსარში, ხოლო მენჯი უკან იხევს. მუხლი იკეცება 90-100 გრადუსიანი კუთხისკენ, რის შემდეგაც იწყება საპირისპირო მიმართულების მოძრაობა. მუხლისა და თეძოს სახსრებში სრულად დაგრძელებისთანავე შეგიძლიათ მიამაგროთ საყრდენი ფეხი სამუშაო ფეხს და გააგრძელოთ შემდეგი გამეორება სამუშაო ფეხით, ან საყრდენი ფეხი - ნაბიჯის ვარიანტი, ან დარჩეთ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ქუსლები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორსაა და ისევ შეასრულოთ თითოეული ფეხის სიგრძის მითითებული რაოდენობა.

ამ ვარიანტში დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ბარძაყის ძვლისა და ბარძაყის ადუქტორულ კუნთებს შორის. მოსახლეობის მამრობითი ნაწილის კითხვების მოლოდინში, სტილში, თუ რატომ მჭირდება ადუქციური კუნთები, მაშინვე ვიტყვი: რეგულარული მუშაობა ბარძაყის კუნთებთან ერთად ხელს შეუწყობს მენჯის იატაკის ორგანოებში სტაგნაციის ფენომენებს, მარტივი გზით - ეს გაზრდის პროსტატისა და სათესლეების სისხლის მიწოდებას და ხელს შეუშლის პროსტატიტს და იმპოტენციას ხანდაზმულ ასაკში.

გადაკვეთეთ გვერდები

საწყისი პოზიცია მსგავსია ადრე აღწერილი ვარიანტებისა. საყრდენი ფეხის ნაბიჯი ხორციელდება უკანა მხარეს და გვერდზე, ისე, რომ მუხლის სახსარი სამუშაო ფეხის ქუსლის პროექციაში იყოს. ამ ვარიანტის არსი შემდეგში მდგომარეობს: სკამიდან წამოდგომისას თქვენ არა მხოლოდ გიშლით სახსრის სახსარს, არამედ ასრულებთ გატაცებას მასში, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ შუა გლუტის კუნთები., პირობა, რომელიც სათანადო განვითარებით ქმნის მღვდელ ქალთა "დასრულებულ" გარეგნობას "სურათების ფიტონიების მსგავსად".

მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ტიპის სავარჯიშო ვარჯიშობთ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული შემდეგი შეცდომები:

წვერა გოგონებისთვის

მოდით გავეცნოთ კითხვას - რას ნიშნავს გოგოებისთვის მხრებზე წვერიანი ტალღები. მას შემდეგ, რაც ქალებში კუნთების მასის 70% კონცენტრირებულია სხეულის ქვედა ნაწილში და ზოგადად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მრავალ სახსარშია, ლაუნჯები კაცობრიობის სუსტი ნახევრის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ მოძრაობად შეიძლება ჩაითვალოს. უფრო კონკრეტულად, როდესაც გოგონა გაურბის:

• დახარჯეთ ბევრი კალორია ტრენინგში, რაც ხელს შეუწყობს ჭარბი "წონის აქ და ახლა" მოცილებას.
• დახარჯეთ კალორია ვარჯიშის შემდეგძირითადი მულტიზუზული ვარჯიშის შესრულების შემდეგ ძლიერი მეტაბოლური რეაქციის გამო, სწორედ ეს მოძრაობები ქმნის საკმარის სტრესს შემდგომი ჰორმონალური რეაქციისთვის. ცხიმს წვავს ჰორმონები და არა ვარჯიში;
• ჰორმონები... სწორედ ეს საშუალებას აძლევს ქალს გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა, იგრძნოს ჯანმრთელობა და მაქსიმალურად შეაჩეროს დაბერების შედეგები;
• ფეხების, დუნდულების კუნთის ზრდა... სექსუალური ქალის ფიგურა უპირატესად კუნთებისგან შედგება და ერთადერთი გზა ქალის ფიგურის როგორმე „გასასწორებლად“ არის კუნთების აშენება გარკვეულ ადგილებში და სხეულის ცხიმის შემცირება;
• კუნთის კორსეტის ფორმირებააუცილებელია ყოველდღიურ ცხოვრებაში ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, ხერხემლის სწორი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურ ცხოვრებაში და რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისათვის, ბავშვის აყვანას საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე;
• ფეხისა და მუცლის ღრუს კუნთების რეგულარული მუშაობა საშუალებას გაძლევთ ვებრძოლოთ ვენური სტაზის ფენომენს ქვედა ნაწილში, და ამიტომ თავიდან აიცილოთ ვარიკოზული ვენები, საშვილოსნოს მიომა, არაინფექციური ადნექსიტი.

ვიდეო, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სხვადასხვა ტიპის lunges ერთად წვერა თქვენს მხრებზე:

სასწავლო პროგრამები

წვერაზე ხშირად გოგონები შედიან თავიანთ კომპლექსებში. მაგრამ მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში შესანიშნავია.

ყველაზე პოპულარული პროგრამები:

Crossfit კომპლექსები

შემდეგ, ჩვენ მოვამზადეთ crossfit კომპლექსები, რომელშიც მხრებზე წვერაა.

Უყურე ვიდეოს: მოროს რეფლექსი მოხვევის რეფლექსი. ახალშობილთა რეფლექსები. პედიატრია. ნევროლოგია (მაისი 2025).