ჩემი პირველი საგაზაფხულო მარათონი

2016 წლის 7 მარტს პირველი მარათონი გავმართე ახალ სირბილურ სეზონში. მხოლოდ 10 ადამიანმა გაიქცა სრული მანძილის მანძილი, ხოლო 20 ადამიანი მაინც გაიქცა ნახევარი მანძილის მანძილზე, თუმცა ის, ასე ვთქვათ, სრულიად ოფიციალურია და შედის Run.org ვებ – გვერდზე CLB კლასიფიკაციაში. რბილად რომ ვთქვა შედეგი არ მომეწონა. საერთო დრო 2 საათი 53 წუთი 6 წამი.

მარათონის სირთულე, პირველ რიგში, იყო ის, რომ ტრასა ჩვეულ პარკში გადიოდა. მოხვევა ტარდებოდა ყვავილების საწოლთან, ანუ საერთოდ არ იყო მოსახვევი. მთელ მანძილზე 112 მკვეთრი მოხვევა ხდებოდა.

ამ სტატიაში მინდა ვისაუბრო მარათონის წინა გარემოებებზე. ალბათ ჩემი გამოცდილება ვინმეს გამოადგება.

ავადმყოფი მარათონის წინ

დაწყებამდე 5 დღით ადრე, მე გაცივდა. მაგრამ რადგან მივხვდი, რომ მალე მარათონს გავდიოდი, იმ დღეს, როდესაც თავს ცუდად ვგრძნობდი, მთლიანად ვუთხარი მკურნალობას. ზოგადად, სიმპტომები მოიხსნა. ღამით კარგად "შემწვარი" ვიყავი, დილით კი უკვე ნორმალურ მდგომარეობაში ვიყავი.

სამწუხაროდ, ნებისმიერი დაავადება, მაშინაც კი, თუ იგი სწრაფად განიკურნება, ასეთ დისტანციებზე გაშვებისას არ გადის კვალის დატოვების გარეშე.

დილით მარათონის წინ, გაიღვიძა ყელის ველური ტკივილით. დილის 5 საათზე უნდა ავმდგარიყავი და მარილი გამომევლო. ავადმყოფობის სხვა ნიშნები არ აღენიშნებოდა. მაგრამ უკვე იმ წამს მივხვდი რომ სხეული დასუსტებული იყო და მაქსიმუმს ვერ ვაჩვენებდი. ამიტომ, გადავწყვიტე შეცვალო ტაქტიკა, რომელიც წინასწარ დავგეგმე, ამის შესახებ ქვემოთ.

მარათონის თვალის ლაინერი

წელიწადნახევრის განმავლობაში ვცდილობდი შემეგნო კონკურსისთვის ყველაზე სწორი თვალის ლაინერი. ტრადიციული გზები არ გამოდგება ჩემთვის. ამიტომ ექსპერიმენტებს ვატარებ.

ამჯერად გადაწყდა თვალის ლაინერის დაწყება დაწყებამდე ორი კვირით ადრე. ეს ნიშნავდა გაშვების მოცულობის 20 პროცენტით შემცირებას და ორი 10 და 5 კმ სიგრძის დაწყებას და კვირის ბოლოს მარათონის ზემოთ ტემპით.

კვირის განმავლობაში, მოცულობა შემცირდა კიდევ 30 პროცენტით. და რომ მან მიაღწია 100 კმ. დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე მხოლოდ ნელი გადაკვეთები გავაკეთე, რომელშიც ჩავრთე 2-3 კმ აჩქარება მარათონის ტემპით.

აღმოჩნდა, რომ ასეთმა რეჟიმმა ზედმეტად დამამშვიდა და სხეულიც აღარ იყო ფორმაში.

დეკემბრის დასაწყისში გავიარე ტრენინგის მარათონი, რომელსაც თვალის ლაინერი არ გამიკეთებია და 2 საათში 44 წუთში გავიქეცი.

ამიტომ, შემდეგი ექსპერიმენტი იქნება ტრენინგის ჩვეულ რეჟიმში გაგრძელება იმ მომენტამდე, როდესაც დაწყებამდე 3 დღე დარჩება. შემდეგ წაიღეთ ინტენსიური ვარჯიშები. ამოიღეთ ძალისმიერი ვარჯიშები დაწყებამდე მხოლოდ ერთი კვირით ადრე.

მარათონის გაშვების ტაქტიკა

მარათონში სირბილის საუკეთესო ტაქტიკაა დაწყებული უფრო მშვიდიდან, რომ საკმარისი ძალა გქონდეს დასასრულებლად. მანძილის დასაწყისში არანაირი "შეხება" არ დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგების ჩვენებაში, ვიდრე ყველაზე გაშვებული.

მაგრამ რადგან მივხვდი, რომ მარათონში კარგ შედეგს მაინც ვერ ვაჩვენებ, გადავწყვიტე მარათონი გამეკეთებინა მხოლოდ ვარჯიშით და მასზე ორი პარამეტრი შემემუშავებინა.

1. რაც შეიძლება სწრაფი დრო გაუშვით სიჩქარეზე 3.43 კილომეტრზე, რაც არის სამიზნე ტემპი 2.37 დროით მარათონში, რომლის მიზანიც ამ სეზონშია.

2. ადვილია გაუძლო დანარჩენ მანძილს, განურჩევლად შედეგისა და სიჩქარისა, წმინდა ფსიქოლოგიური მომენტის - "მოთმინების" ვარჯიში, რაც მარათონში ძალზე მნიშვნელოვანია.

შედეგად, სწორი ტემპით, დაახლოებით 20 კილომეტრის გავლა მოვახერხე. ნახევარმარათონს 1 საათი და 19 წუთი დასჭირდა. თუ გავითვალისწინებთ ”შესანიშნავ შემობრუნებას” თითოეულ მოსახვევში, რომელიც მთელი მარათონის განმავლობაში 112 იყო, მაშინ თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დაწყებული სეგმენტი ღირსეული ზღვრით გავდიოდი საჭირო დროის მიხედვით, რადგან თითოეულ ასეთ მონაკვეთზე დაახლოებით 2 წამი დაიკარგა წმინდა დრო, არ ჩავთვლით რომ ტემპის მუდმივმა შეცვლამ, რომელსაც მე არ ვიყენებდი, დამატებით ძალას იძენდა.

დანარჩენ მანძილზე გავიქეცი. ყოველ წრეზე, ჩემი ტემპი ეცემოდა. ბოლო წრეები უკვე ნელი ტემპით მივრბოდი.

შედეგად, პირველი ტაიმი დასრულდა 1 საათში 19 წუთში. ხოლო მეორე 1 საათში 34 წუთში.

დასკვნები მომზადების შესახებ

დიდი ტრენინგების გამო, გამძლეობა არ უნდა დაეკავებინა. ამასთან, კარგი ინტერვალური ვარჯიშის, სპეციალური სირბილის ვარჯიშებისა და სწრაფი ვარჯიშის არარსებობის გამო, ფეხებმა ვერ შეძლეს მთელი მანძილის შენარჩუნება დეკლარირებული ტემპით.

ამიტომ, მომზადების შემდეგი ეტაპი ორიენტირებული იქნება SBU– ზე, კერძოდ, მულტი – ჰოპზე. მე ასევე დავუმატებ აღმართთან დაკავშირებულ სირბილს, რომ უკეთესად შევიტანო ხბოს კუნთები - სწორედ მათ შეუშალეს სირბილი.

მარათონის ფსიქოლოგიური ასპექტები

ეს მარათონი ნამდვილი გამოცდა გახდა ჩემი ფსიქიკისთვის. ჩვეულებრივ სტადიონზე ვარჯიშიც კი არ მიყვარს, რადგან ფსიქოლოგიურად ძალიან მიჭირს ბევრი წრის გაშვება. შემდეგ კი 56 წრის მარათონი.

როდესაც ფინიშამდე 5 კმ დარჩა, ეს მშვიდად აღიქმება, მაგრამ 7 წრე (თითოეული 753 მეტრი) ბევრად უარესი ჟღერს.

მე აღფრთოვანებული ვარ იმ ადამიანებით, რომლებსაც შეუძლიათ ყოველდღიური სირბილი ასპარეზზე, სადაც წრე ზოგადად 200 მეტრია. ამისათვის ფსიქიკა საერთოდ არ უნდა დაიღუპოს. ჩემთვის სტადიონზე 25 წრეც კი 10 კმ-ზე მძიმე შრომაა. და 56 წრე მკვეთრი შემობრუნებით მარათონში არის გონებრივი მკვლელობა. ამიტომ გადავწყვიტე მასზე წასვლა - როგორმე უნდა ავარჯიშო ეს პარამეტრი.

მარათონის შემდეგ

არ არსებობდნენ "მუშების მუშაკები". მეორე დღეს, როგორც ასეთი, არ აღინიშნა ტკივილი კუნთებში, რაც გარკვეულწილად ხელს უშლიდა სიარულს. სირბილის ავტომატის ნაცვლად, მოკლე ველოსიპედით გავდიოდი, ამავე დროს ველოსიპედის სეზონიც გავხსენი.

მაგრამ სიცივე გააქტიურდა ახალი ენერგიით, რადგან მკურნალობის ნაცვლად, სხეულმა ენერგია დაკარგა სირბილზე. ამიტომ, ეს მოსალოდნელი იყო.

შემდეგი სტარტი დაგეგმილია 20 მარტს - 15 კმ. ეს შუალედურია, მისგან გარკვეულ შედეგებს არ ველი. ეს აჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად მოვერგე მარათონიდან.

შემდეგი მარათონი დაგეგმილია 1 მაისს - ვოლგოგრადის საერთაშორისო გამარჯვების მარათონი. შევეცდები საფუძვლიანად მოვემზადო ამისთვის.

Უყურე ვიდეოს: გურამ დოჩანაშვილი,,სამოსელი პირველი. (ნოემბერი 2024).