როგორ დავიკლოთ წონაში გაშვებული ვარჯიშებით?

მჯდომარე ცხოვრების წესი, ცუდი დიეტა, სტრესი - ეს იწვევს ზედმეტ კილოგრამებს.

ჭარბი წონა არის საერთო პრობლემა და მრავალი ქრონიკული დაავადების მიზეზია: დიაბეტი, კორონარული არტერიის დაავადება, პანკრეატიტი და ონკოლოგიური პათოლოგიები. როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონაში სახლში?

შესაძლებელია წონის დაკლება სირბილით?

საკვებთან ერთად, ყოველდღიურად ხდება გარკვეული რაოდენობის კალორიების შემოტანა ადამიანის ორგანიზმში. საკვების კალორიული შემცველობა უნდა იქნას გაგებული, როგორც მისი ენერგეტიკული ღირებულება.

ენერგია საჭიროა მთელი ორგანიზმის სიცოცხლისთვის. სხვადასხვა საკვები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით კალორიებს. რამდენიმე მათგანია ბოსტნეულსა და ხილში, მაგრამ ბევრი მათგანი ხორცის პროდუქტებში, ტკბილეულსა და სწრაფი კვების პროდუქტებში.

ადამიანისთვის საშუალო კალორიების მიღება არის დაახლოებით 2200 კკალ დღეში, რაც დამოკიდებულია ასაკში, სქესსა და ფიზიკური აქტივობის ხარისხზე. თუ მოწოდებული ენერგიის რაოდენობა უფრო მეტია ვიდრე მას მოიხმარს სხეული, მაშინ ეს იწვევს სიმსუქნის ფორმირებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჭარბი კალორიები ცხიმებად იქცევა.

წონის დაკლებისთვის აუცილებელია, რომ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა აღემატებოდეს მოხმარებულ რაოდენობას. ამიტომ შეუძლებელია ჭარბი წონის დაძლევა მხოლოდ დიეტის დახმარებით.

ვარჯიში ასევე აუცილებელია. ამ შემთხვევაში სირბილი არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას.

როგორ მოქმედებს სირბილი წონის დაკლებაზე?

ვარჯიშის უპირატესობები:

• ბევრი კალორიის დახარჯვა;
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება;
• ფიგურის გარეგნობისა და მორგების გაუმჯობესება;
• კუნთების და კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება;
• ჯანმრთელობისა და ზოგადად ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება.

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონაში სახლში გაშვებით?

არსებობს გაშვების მრავალი განსხვავებული ტექნიკა (სირბილი, აჩქარება, მსუბუქი). მათ აქვთ საკუთარი დამახასიათებელი ნიშნები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის ადრეული დაკლებისთვის სხვადასხვა ზონებში და სპეციფიკური კუნთების ვარჯიშისთვის.

დამწყებთათვის მსუბუქი, აღმდგენი სვლა უეცარი ჩხვლეტისა და აჩქარების გარეშე არის შესაფერისი. უფრო გამოცდილ მორბენლებს შეუძლიათ აირჩიონ თავიანთი ტექნიკა მათი მიზნებიდან გამომდინარე.

ითვლება, რომ გაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგები - ხრტილოვანი ქსოვილის დეფორმაცია და, შედეგად, სახსრების დაავადებები. ეს მხოლოდ ნაწილობრივ არის სიმართლე.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში სწორად უნდა შესრულდეს.

სწორედ ეს იძლევა გარანტიას, რომ სირბილს მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს და ზედმეტი კილოგრამების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ:

• დოზირების დატვირთვები;
• სწორი სუნთქვა;
• შესაძლო აღჭურვილობის არჩევანი;
• კარგი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.

როგორ სუნთქვა სწორად?

სირბილის დროს სუნთქვა მკვეთრად განსხვავდება იმისგან, თუ როგორ სუნთქავს ადამიანი ყოველდღიურად. ტრენინგის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის ხასიათზე.

აქ მოცემულია სუნთქვის სწორი გაშვების ძირითადი წესები:

• ისუნთქეთ ცხვირით.

ცხვირით უნდა ისუნთქოთ, განსაკუთრებით ცივ სეზონში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს სუნთქვა ძალზე ღრმაა და თუ იგი პირის ღრუს მეშვეობით ხორციელდება, მაშინ დიდია ბრონქიტის ან თუნდაც პნევმონიის მიღების რისკი. თუ ცხვირით დაუყოვნებლივ ვერ ისუნთქავთ, ცივ სეზონზე ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია გაზის ნიღაბი.

• შეინარჩუნეთ სუნთქვის ტემპი.

სუნთქვა უნდა იყოს რაც შეიძლება რიტმული. ამისათვის მნიშვნელოვანია ტემპის შენარჩუნება, როდესაც ერთ ინჰალაციას აქვს საშუალოდ 4 ნაბიჯი და იგივე რაოდენობა ამოსუნთქვისთვის.

• სუნთქვა ღრმა უნდა იყოს.

ახალბედაებს ხშირად აქვთ გულისრევა და თავბრუსხვევა გაშვების დროს. ეს გამოწვეულია ქსოვილის ჰიპოქსიით, ვარჯიშის დროს ზედაპირული სუნთქვის გამო. გაშვებისას უნდა შეეცადოთ ღრმად ისუნთქოთ, სისხლი ჟანგბადით გაჯეროთ.

• სუნთქვა არ უნდა შეიკავოთ.

ნებისმიერი სუნთქვის შეკავება გამოიწვევს მისი ტემპის დარღვევას, რაც უარყოფითად აისახება ტრენინგის ეფექტურობაზე.

როგორ უნდა ვიაროთ სწორად, რომ დავიკლოთ წონაში?

იმისათვის, რომ ზედმეტი კილოგრამები გაქრეს, უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად და დიდი ხნის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პირველი 30 წუთი იხარჯება ენერგიის მიმდინარე რეზერვებზე გლუკოზის სახით. და მხოლოდ მისი ამოწურვის შემდეგ იწყება ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვის პროცესი.

დილის გაშვების წესები?

ბევრი მორბენალი დილის ვარჯიშს ირჩევს. ეს საკმაოდ გამართლებულია წონის დაკლებისთვის, ვინაიდან გაღვიძების შემდეგ, ცხიმების დაშლა ყველაზე ეფექტური იქნება.

დილით სირბილის ძირითადი წესები:

• დილის ვარჯიშების გაკეთება ვარჯიშის დაწყებამდე;
• მარშრუტი უნდა გაიქცეს დატვირთული მაგისტრალიდან და სამრეწველო ზონებიდან;
• გაშვების დრო - მინიმუმ 40 წუთი;
• დამწყებთათვის გაშვების ხანგრძლივობა მინიმუმ 10 წუთია;
• სუნთქვის სწორი რიტმისა და სიღრმის დაცვა;
• გაშვების შემდეგ, უნდა გააკეთოთ კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები და მიიღოთ კონტრასტული შხაპი;
• საუზმე შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად საღამოობით?

ბევრი ადამიანი ირჩევს სირბილს საღამოობით ბიორიტმების თავისებურებისა და სამუშაო გრაფიკის გამო.

ზოგადად, მისი წესები ზოგადად გაშვებასთან დაკავშირებული ყველა რეკომენდაციის მსგავსია, მაგრამ მისთვის ასევე არსებობს თანდაყოლილი მახასიათებლები:

• უნდა გაიქცეთ ძილის წინ დაახლოებით 3 საათით ადრე;
• არ ჭამოთ გაშვებამდე 1 საათით ადრე;
• გაშვების შემდეგ, ჭამა აკრძალულია, შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ 1 ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი.

გაშვებული დამწყებთათვის: ვარჯიშები ნულიდან

თუ ადამიანი დიდი ხნის შესვენების შემდეგ არასდროს გაქცეულა ან არ დაუწყია ამის გაკეთება, მაშინ დაიწყეთ თანდათანობით. მრავალი თვალსაზრისით, ადაპტაციის პერიოდში, სირბილი უბრალოდ სწრაფი სიარული იქნება.

ქვემოთ მოცემულია დამწყებთათვის გაშვებული პროგრამა 9 კვირის ადაპტაციის პერიოდით:

მომდევნო კვირების განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ გაშვების დრო თითოეული 5 წუთით. სირბილისთვის ოპტიმალური დროა 1 საათი. დამწყებთათვის ასევე უნდა ახსოვდეს სრული დათბობა, რომ არ მოხდეს დაზიანება.

სარბენი ბილიკის ვარჯიშის პროგრამა

სარბენი ბილიკი შესანიშნავი საშუალებაა ყველასთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.

დამწყებთათვის, დატვირთვის შეცვლის შემდეგი პროგრამა კარგად არის შესაფერისი:

1. მარტივი გაშვება - 1 წუთი.
2. ზომიერი გაშვება - 1 წუთი.
3. სწრაფი გაშვება - 1 წუთი.

ეს კომპლექსი უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 5-ჯერ, რაც დაახლოებით 15 წუთს მიიღებს. გამძლეობა იზრდება, ციკლების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს ერთით ყოველ 1 კვირაში.

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი კლასებისთვის

უპირველეს ყოვლისა, ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და ზომის. სირბილის დროს წონის დაკლების მიზნით, უნდა ატაროთ სქელი ტანსაცმელი, რომ უფრო ინტენსიურად ოფლიანობდეთ და მეტი სტრესი განიცადოთ. სინთეზური ტანსაცმელი არ არის რეკომენდებული.

ფეხსაცმლისთვის საუკეთესოა მარტივი ტრენერები ან სპორტული ფეხსაცმელი. მათ არ უნდა ჩაირბინონ ფეხი, არამედ იყვნენ კომფორტული და კომფორტული.

წონის დაკლების მიმოხილვები

დიდი ხნის განმავლობაში მინდოდა წონაში დაკლება და ძველ მდიდრულ ფორმებში დაბრუნება. ამისთვის მე დაახლოებით 2 წელია ვვარჯიშობ. რა თქმა უნდა, არსებობს ეფექტი, მაგრამ მხოლოდ საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესების თვალსაზრისით, მაგრამ მოცულობა არ შეცვლილა. ზოგადად, მე მას არ გირჩევთ, თუ ჭარბი წონა გაქვთ.

ლარისა

75 კგ-ს მიაღწია, ჩემმა დამ მიხვდა, რომ ეს ბევრია. მაგრამ ის არ გახდება კოჭლი და თავს ანებებს, ამიტომ გადაწყვიტა წონის დაკლება დაეწყო. ამისათვის ჩემი და ყოველდღე დარბოდა პარკში 40 წუთის განმავლობაში და იკლებდა 1.5 კგ-ს. არის ეფექტი!

ლესია

ჩემი სიმაღლე იყო 167 სმ და წონა 59 კგ, ამიტომ სირბილი დავიწყე წონის დაკლებისთვის. დღეში 3 კმ გავიქეცი, ბუნებრივია, ის სიარულს ვანაცვლებდი. ეს ძალიან რთული იყო - ეს სპორტი არ არის ყველასთვის. მაგრამ 2 თვეში დავიკელი 4 კილო. გოგოებო, გირჩევთ!

ვალერია

სირბილის დახმარებით, 3 კვირაში დავიკელი 8 კგ. სავარჯიშო დარბაზში ვვარჯიშობ და ვჭამ აიურვედული სისტემის შესაბამისად. ამ ყველაფერს ერთად შესანიშნავი შედეგები მოაქვს.

ალექსეი

მე ყოველთვის სკეპტიკურად ვუყურებდი გაშვებას. 40 წლის ასაკს რომ მივაღწიე, მივხვდი, რომ ჩემი ფიგურა არ მეფერებოდა. ამ სპორტის მიმართ დამოკიდებულების შეცვლა მომიწია და სარბენ ბილიკზე გადასვლა. 3 თვეში დავიკელი 5 კგ წონა და ეს მხოლოდ დასაწყისია!

დიანა

სირბილი არის უმარტივესი, იაფი და ეფექტური გზა ამ ზედმეტი კილოგრამების სამუდამოდ დაკარგვისთვის. მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ სწორი და უსაფრთხო გაშვების ტექნიკის შესახებ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

სამაგიეროდ, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში თანდათანობით, მათი ფიზიკური ფორმისა და გამძლეობის გათვალისწინებით. ყველა წესის დაცვით, სირბილი არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჯანმრთელობისა და განწყობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას გამოიწვევს.

Უყურე ვიდეოს: როგორ დავიკლოთ წონაში სტრესის გარეშე? (იანვარი 2025).