მუხლზე დაჭერით ასევე უწოდებენ ქალების დაძაბვას, რადგან ისინი ტრადიციული ვარჯიშის შემსუბუქებული ქვესახეობაა. ცუდი ფიზიკური ფიტნესის მქონე ადამიანებს ხშირად არ შეუძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყონ რეგულარული ბიძგი. მიზეზი არის მკლავის კუნთების სუსტი სისულელე, ტექნიკის არცოდნა. თითქმის ყველას აღწევს წარმატებას ბიძგით, აქცენტი გაკეთებულია მუხლებზე, რადგან ფეხების ასეთი განლაგება მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას, ხოლო სპორტსმენისთვის უფრო ადვილია სხეულის სწორად ჩატარება, რაც ნიშნავს, რომ ძნელია ტექნიკის დაცვა.
რა აზრი აქვს ასეთ ვარჯიშს?
სარგებელი და ზიანი
- მუხლების დაჭიმვა გოგონებისთვის საშუალებას აძლევს მათ ივარჯიშონ ამ სასარგებლო ვარჯიშით კარგი ფიზიკური მომზადების არარსებობის შემთხვევაშიც;
- ისინი შესანიშნავად იტვირთებიან მკლავების კუნთებს, რაც მათ კონტურებს უფრო თვალსაჩინო და ლამაზს ხდის;
- ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის 30 წლის ასაკის შემდეგ ან ძუძუთი კვების შემდეგ, როდესაც მკერდის ბუნებრივი ფორმა კარგავს მაცდურ კონტურებს.
ამ ვარჯიშს არ აქვს ზიანი, თუ არ ივარჯიშებთ უკუჩვენებების არსებობისას ან იმ მდგომარეობაში, რომელთანაც შედარება არ შეიძლება სპორტული ვარჯიშისგან (ცუდი ჯანმრთელობა, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, ოპერაციების შემდეგ, ტემპერატურაზე და ა.შ.). განსაკუთრებული სიფრთხილით, სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ დაზიანებული სახსრები და მკლავები ან იოგები, დიდი ჭარბი წონის არსებობისას და ასევე მაღალი არტერიული წნევა, უნდა გააკეთონ ბიძგი.
რა კუნთები მუშაობს?
სანამ გითხრათ, თუ როგორ სწორად დააყენოთ მუხლები გოგონებზე, მოდით გაირკვეს, თუ რომელი კუნთები მონაწილეობს ამაში:
- ტრიცეპსი
- დელტების წინა და შუა ჩალიჩები;
- დიდი მკერდი;
- Დაჭერა;
- უკან
როგორც ხედავთ, მკლავების ძირითადი კუნთები მუშაობს, რაც ნიშნავს, რომ ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია მისი ტუმბოსთვის. იმისათვის, რომ დუნდულოების კუნთები ატუმბოთ, შეეცადეთ გააკეთოთ კედლების კედლები.
შესრულების ტექნიკა
ქალის მუხლის დაჭერის ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება ვარჯიშის ტრადიციული ტიპის ალგორითმისგან. ერთადერთი გამონაკლისი არის აქცენტები მუხლებზე და არა წინდები.
- გათბობა - თბილი სამიზნე კუნთები;
- დაიკავეთ საწყისი მდგომარეობა: გაშლილ ხელებსა და მუხლებზე წოლა, გადააჯვარედინე ფეხები და ასწიე;
- ჩასუნთქვისას, ფრთხილად ჩამოიწიეთ თავი, შეეცადეთ იატაკს მკერდით შეეხეთ;
- თუ გექნებათ გულმკერდის კუნთების ტუმბო, გაშალეთ იდაყვები, თუ საჭიროა ძირითადი აქცენტი გაკეთდეს ტრიცეპსებზე, მოათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ;
- ამოსუნთქვისას, ნელა აწიეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
ვარიაციები
მუხლის ბიძგების შესრულების ტექნიკა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ არის განლაგებული სპორტსმენის მკლავები და სიჩქარე:
- მკლავების ფართო პარამეტრი (პალმები იატაკზე უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე) ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების დატვირთვას;
- ვიწრო გარემო (ალმასის ჩათვლით, როდესაც ცერი და საჩვენებელი თითები ეხება იატაკს, ქმნის ბრილიანტი) მთავარ აქცენტს აკეთებს ტრიცეპსებზე;
- ქვედა მხარის დაყოვნება გოგონების მუხლებიდან დატვირთვა ხელს უწყობს დატვირთვის ზრდას - როგორც კი იგრძნობთ ადვილად დაძაბვას, დააფიქსირეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილზე ორიოდე წამით. ეს უფრო მძაფრად დატვირთავს სამიზნე კუნთებს;
- რაც უფრო მეტს დააყენებთ მუხლებზე, მით უფრო რთული იქნება აწევა. ამიტომ, თუ ვარჯიშის ტრადიციულ ფორმაზე გადასვლა გადაწყვიტეთ, დაიწყეთ მუხლების მოძრაობა. თანდათან მიხვალთ წინდებზე გაჩერებამდე და აღარ დაგჭირდებათ მსუბუქი წნეხები.
ვისთვისაა სავარჯიშო?
ეჭვგარეშეა, ეს ტექნიკა შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე სუსტი კუნთების მქონე დამწყებთათვის. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მუხლზე დაჭერილი არ არის კარგი მამაკაცებისთვის - მათ ასევე შეუძლიათ მათი პრაქტიკა. მამაკაცებს, ასევე, აქვთ ცუდი ფიზიკური ვარჯიში, პირობები, როდესაც დიდი დატვირთვა უკუნაჩვენებია, პერიოდები, როდესაც არ გჭირდებათ ფოკუსირება ხელებზე, მაგრამ ვერ დატოვებთ მათ მარტო.
ამასთან, ქალები აფასებენ ვარჯიშს გულმკერდის კუნთების დატუმბვაში შეუფასებელი დახმარებისთვის, რადგან სილამაზე საშინელი ძალაა.
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
ჩვენ გავერკვიეთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ მუხლზე დაჭიმულობა გოგონებისთვის და გსურთ იცოდეთ კიდევ რა მსუბუქი წონის ვარიაციები არსებობს, რომელსაც ამ ტიპის ჩანაცვლება შეუძლია?
- კედლისგან ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ;
- ან ივარჯიშეთ სკამზე დაჭერით.
სცადეთ - ეს მეთოდები ასევე არ არის რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში და ხელს შეუშლის კუნთებს სამუშაოდან დასვენების დროში.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მუხლზე დაჭიმულობა გოგონებისთვის და გოგონებისთვის, ვიმედოვნებთ, რომ ეს ვარჯიში გახდება თქვენი საყვარელი. დასასრულს, ჩვენ გირჩევთ, არ დაიკიდოთ იგივე ვარჯიშებზე და რეგულარულად გაზარდოთ დატვირთვა. მხოლოდ ამ გზით ააშენებთ შესანიშნავ ფიგურას და შეძლებთ შესანიშნავი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
