მანძილი, 400 მეტრი სიგრძის, გრძელი სპრინტია. 400 მეტრის გაშვება რომ ისწავლოთ, უნდა გაწვრთნათ ფეხები და შეძლოთ ძალების სწორად განაწილება მანძილზე.
ფეხის ვარჯიში 400 მეტრის გასაშვებად
ნებისმიერი სპრინტერისთვის მნიშვნელოვანია ძლიერი ფეხები... ამიტომ, ვარჯიშის დროის ნახევარი მაინც უნდა დაეთმოს ზოგადი ფიზიკური მომზადება ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის.
ამისათვის შესაფერისია ისეთი ვარჯიშები, როგორებიცაა: წნევა, წვერა, "პისტოლეტი", წვერით ან შტანგით, ფეხით ვარჯიშით, ზურგზე, ფეხის დაჭერით და ა.შ. სავარჯიშოზე სიარული. მათი ალტერნატივა შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით, 5-6 – ის გაკეთების შემდეგ გამეორებები, თქვენ უნდა სირბილი 100-200 მეტრი გაგრილებისთვის. შემდეგ გააგრძელეთ სავარჯიშოების შესრულება.
ძალების ვარჯიშის შეჩერება მნიშვნელოვანია თვითონ რბოლიდან არა უგვიანეს 2 კვირისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ფეხებს "გაფანტვის" დრო არ ჰქონდეს.
400 მეტრის გასაშვებად ფეთქებადი ძალა
ფეთქებადი ძალა აუცილებელია სწრაფი დასაწყებად. მას შემდეგ, რაც 400 მეტრი არის, თუმც გრძელი, მაგრამ მაინც სპრინტი, სწრაფი დაწყება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე მთელი მანძილის გავლა. ის ხტუნაობით ვარჯიშობს. ასეთ ვარჯიშებში შედის მაღალი ნახტომი, "ბაყაყი", საყრდენის გადახტომა, ადგილიდან გადახტომა, ფეხიდან ფეხით გადახტომა, ხტომა თოკი.
ისევე, როგორც ფეხის კუნთების ვარჯიშის შემთხვევაში, ნახტომის ვარჯიშები პერიოდულად უნდა "განზავდეს" სირბილი... სირბილის გაკეთება უმჯობესია დაწყებამდე არაუგვიანეს ერთი და ნახევარი კვირისა.
სიჩქარის გამძლეობის ტრენინგი 400 მეტრის გასაშვებად
სიჩქარის გამძლეობა ამ დისტანციის გაშვების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე სიჩქარე მოიპოვეთ, შეინარჩუნეთ იგი დასრულებამდე. სიჩქარის გამძლეობა საუკეთესოდ ვარჯიშობს მონაკვეთი სირბილით 200-400 მეტრი 10-15 ჯერ მცირედი დასვენებით.
სხვა სტატიები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს:
1. 400 მ გლუვი გაშვების სტანდარტები
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. გაშვების ტექნიკა
4. ფეხის ვარჯიშების გაშვება
სიჩქარის გამძლეობის გასაზრდელად მუშაობის ვარიანტების მაგალითები:
10 ჯერ 400 მეტრზე, დაისვენეთ 3 წუთი ან 400 მეტრი მსუბუქი სირბილი
15-ჯერ 200 მეტრზე, დაისვენეთ 200 მეტრზე სირბილით ან სიარულით
თითო 20-30 ჯერ 100 მეტრზე 1-2 წუთიანი დასვენებით.
ბევრი ვარიანტი არსებობს, მთავარია თავად პრინციპი გავიგოთ. მნიშვნელოვანია იმის გაგებაც, რომ ასეთი მანძილისთვის აღარ არის საჭირო გრძელი მონაკვეთების გაშვება, ვთქვათ 600 ან 800 მეტრი, რადგან ეს არ არის სიჩქარე ვარჯიში, არამედ ზოგადი გამძლეობა, რაც უფრო მეტად სჭირდებათ საშუალო სპორტსმენებს, ვიდრე სპრინტერებმა.
ტაქტიკური გაგება, თუ როგორ უნდა მოხდეს ძალების დაშლა 400 მეტრის მანძილზე
ძალიან ხშირად გამოუცდელი სპორტსმენები და საკმაოდ ხშირად პროფესიონალები, შეცდომებს უშვებენ ძალიან სწრაფად დაწყებული. მაგრამ ფინიშამდე ძალა აღარ რჩება და ასეთ მორბენალებს გაუსწრებენ ისინი, ვინც უფრო კომპეტენტურად ავრცელებენ ძალებს.
400 მეტრის გაშვებისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი სიძლიერე და გაიგოთ რამდენად სწრაფად გჭირდებათ მანძილი უნდა გაიაროთ ისე, რომ ბილიკის ბოლოს არ "ჩავარდეთ". ამის გასაგებად მხოლოდ ერთი გზა არსებობს - ამ მანძილის გავლით. ამიტომ არის შეჯიბრის გამოცდილება სპორტსმენისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ ერთ – ერთი გამძლეობის ვარჯიში ისე, რომ ვარჯიშის დასაწყისში გახურების შემდეგ დაუყოვნებლივ შეეცადოთ აწარმოოთ 400 მეტრი მაქსიმალური სიძლიერით. შემდეგ მიხვდებით, რამდენად სწრაფად გჭირდებათ სირბილი. ეს შეიძლება გაკეთდეს დაწყებამდე არა უგვიანეს 1,5 კვირისა.
უმჯობესია ძალების დაშლა შემდეგ მანძილზე:
- აჩქარების დაწყება 50-60 მეტრზე, რათა ხელსაყრელი პოზიცია დაიკავოთ ზღვარზე და თქვენი სხეული რაც შეიძლება სწრაფად დააჩქაროთ დასვენების პოზიციიდან.
- ამის შემდეგ, ეძებეთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარე, რომელზეც გესმით, რომ შეინარჩუნებთ მთელ მანძილს. ასე რომ გაიქეცი 200-250 მეტრი
- დაიწყეთ საბოლოო აჩქარება დასრულებამდე 100 მ-ით. აქ ამოცანაა ფეხების რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილება. ხელს შეუწყობს ხელით მუშაობის სიხშირის გაზრდას. მაშინაც კი, თუ იარაღის მუშაობა უფრო სწრაფად მივა, ვიდრე ფეხების მუშაობამ, ფეხები კვლავ შეეცდებიან "დაეწიონ" მკლავებს, ხოლო სიჩქარე უფრო სწრაფი იქნება.
მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში ფიზიკური ვარჯიშის გარეშეც შეგიძლიათ აჩვენოთ კარგი შედეგი 400 მეტრის მანძილზე. სასურველია კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში, დატვირთვის მონაცვლეობით. ეს არის ის, რომ დღეს ივარჯიშებთ ფეხის ძალას, ხვალ აკეთებთ ნახტომის საქმეს, ხოლო ზეგ ძალის გამძლეობას, რის შემდეგაც უბრუნდებით ფეხის ვარჯიშს. დაწყებამდე ორი კვირით ადრე, გამორიცხეთ ვარჯიშისგან ძალის მოქმედება და დატოვეთ მხოლოდ გაშვება და ხტომა. დაწყებამდე 1.5 კვირით ადრე ამოიღეთ ნახტომები და დატოვეთ მხოლოდ გაშვებული. ნორმამდე სამი დღით ადრე ან შეჯიბრამდე, ვარჯიშზე დატოვეთ მხოლოდ 100-200 მეტრიანი დარბაზები და კარგი გახურება და გაგრილება.
საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში შედეგების გასაუმჯობესებლად უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, შეჯიბრის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების უნარი, სწორად შეასრულოთ ძალისხმევა და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორის scfoton.ru– სგან, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
წარმატებებს გისურვებთ კონკურსში!
