Dumbbell Shrugs არის ყველაზე ეფექტური ტრაპეციული ვარჯიში. ზურგჩანთებით ვარჯიში თანაბრად სასარგებლოა ჩვენი ხაფანგების სიძლიერის გასაზრდელად, რაც ხელს უწყობს ჩვენი შედეგის ზრდას წვერით შესრულებული ძირითადი ვარჯიშების დროს (მკვდარი ლიფტი, შვუნგი, წვერა მკერდზე და ა.შ.) და კუნთოვანი მასის მომატება მთელი მხრისთვის. ქამრები.
ვეთანხმები, ვიზუალურად, სპორტსმენის ფიგურა არაპროპორციულად გამოიყურება, თუ სპორტსმენს აქვს კარგად განვითარებული მხრები და მკლავები, ხოლო ტრაპეციის კუნთები აბსოლუტურად არ არის კარგ ფორმაში. ამ და სხვა მიზეზების გამო, dumbbell shrugs ფართოდ გამოიყენება ფიტნესში, კროსფითში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ძალოსნობაში, ბოდიბილდინგში და სპორტის სხვა დარგებში.
დღეს ჩვენ გაერკვევა, თუ როგორ სწორად შევასრულოთ ზურგჩანთები და როგორ გამოვიყენოთ მაქსიმუმი ამ ვარჯიშისგან და რა არის მისი მთავარი უპირატესობა.
ვარჯიშის სარგებელი და სარგებელი
ტრაპეციის კუნთებისათვის ძნელად ერთი ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჰანტელი შეკუმშვა.
ზურგჩანთები და წვერა განსხვავდება ორი გზით:
- მოძრაობის დიაპაზონი:
- მოჭიდება.
სპორტსმენების უმეტესობისთვის ანატომიურად ბევრად უფრო ადვილია ზურგჩანთებით სრუტის შერყევა ვიდრე წვერით, რადგან მოძრაობის ვექტორი მიმართულია სხეულის ხაზის გასწვრივ და არა მის წინ. ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთესად ფოკუსირება მოახდინოთ სამუშაო კუნთის ჯგუფის დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე, შეიმუშაოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო და, შედეგად, მივაღწიოთ უკეთეს შედეგს კუნთოვანი მასის მომატებასა და სიმტკიცის გაზრდაში ბევრად უფრო რთულია წვერი შეკუმშვის მსგავსი ფორმით შესრულება, ვინაიდან დელტოიდები და ბიცეპსები შედის ნაწარმოებში.
ზურგჩანთებით მხრების გაკეთებისას იყენებთ ოდნავ სუპინირებულ ძალაუფლებას. საწყის მდგომარეობაში, პალმები განლაგებულია ბარძაყის გარედან და ეს ხსნის თითქმის მთელ დატვირთვას ხელებისა და წინამხრების კუნთებიდან, მოძრაობა იზოლირდება. სრულ ამპლიტუდასთან ერთად, ეს იძლევა ყველა წინაპირობას შემდგომი წინსვლისთვის: კარგი ნეირომუსკულარული კავშირი, ღირსეული სამუშაო წონა და ჭურვის წონის მუდმივი ზრდის გამო დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის დაცვა.
რა კუნთები მუშაობს ნაწიბურებით?
იმაზე საუბრისას, თუ რომელი კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშში, უნდა აღინიშნოს, რომ თითქმის მთლიანი დატვირთვა ჰანტელებით შეკუმშვისას არის ტრაპეციის კუნთებზე. უფრო მეტიც, სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია ოდნავ გადავიტანოთ დატვირთვა ტრაპეციის ამა თუ იმ ნაწილზე. მაგალითად, ფეხზე მდგომი მხრები ტრაპეციის ზედა ნაწილს უფრო ტვირთავს, ოდნავ ფერდობზე იჩეჩავს მხრებს - ტრაპეციის უკანა მხარეს. ტრაპეციული კუნთების გარდა, დატვირთულია რომბისებრი კუნთები და კუნთი, რომელიც სკალპს ასწევს.
ასევე, ნაშრომში შედის ბიცეპსი, ხელებისა და წინამხრების კუნთები, თუკი ტრაპეზზე ჰანტელებით იკავებთ მაჯის სამაგრებს ან კაუჭებს. ერთი მხრივ, სამაგრების გარეშე, ხელი არ შეგვიპყრობს და უკეთ შეგვიძლია ფოკუსირება ხაფანგების შემუშავებაზე. სამაგიეროდ, შტანგის გამოყენება თქვენს ხელში სამაგრების გამოყენების გარეშე გულისხმობს ხანგრძლივ სტატიკურ დატვირთვას. და ეს საუკეთესო ჯდება ძალაუფლების ძალაში. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო, გირჩევთ ერთმანეთს ენაცვლოთ.
ტიპის dumbbell მხრები
არსებობს ჰანტელი შეკუმშვის რამდენიმე ტიპი: დგომა, ჯდომა, მოხრა ან დახრილი სკამზე ჯდომა. თითოეულ მათგანს აქვს მცირე განსხვავებები და ნიუანსი, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.
ფეხზე მდგომი ჰანტელი მხრებს იჩეჩავს
ფეხზე დგუშის შეკუმშვა ამ ვარჯიშის შესრულების ყველაზე გავრცელებული გზაა. დადებითი მხარეები: წონის საკმაოდ დიდი წონის გამოყენების შესაძლებლობა, საჭიროების შემთხვევაში მოტყუების გამოყენების შესაძლებლობა, კომფორტული მოძრაობის დიაპაზონი. უარყოფითი მხარეები: ხერხემლის ღერძული დატვირთვა, კუნთების სტაბილიზაციის მუშაობასთან კავშირი მძიმე ჰანტელებით მუშაობისას.
ჰანტელი მხრები აიჩეჩა
მოხრილი აბზინის შეკუმშვა არის შეკანკალების ვარიაცია, ტრაპეზის კუნთების უკანა ნაწილზე აქცენტი გაკეთებულია. დადებითი: ტრაპეციის უკანა ნაწილის უკეთესად დამუშავება. უარყოფითი მხარეები: ტექნიკური სირთულე (ძნელია მოძრაობის შესრულება ტრაპეციის მუშაობის გამო, latissimus dorsi და უკანა დელტების ჩათვლით), დიდი ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე, მოძრაობის გარკვეულწილად შეზღუდული დიაპაზონი.
ჰანტელი მხრები აიჩეჩა
მჯდომარე ჰანტელი შეკუმშვა არის შეკანკალების ის სახეობა, რომლის დროსაც სპორტსმენი ზის ჰორიზონტალურ სკამზე და ეყრდნობა ვერტიკალურად ზურგს უკან. დადებითი: სამუშაო კუნთების ჯგუფის უფრო იზოლირებული შესწავლა, ხერხემლის მინიმალური ღერძული დატვირთვა. უარყოფითი მხარეები: ტექნიკური სირთულე (ძნელია ფოკუსირება კუნთების მწვერვალზე მწვერვალზე და ტრაპეციის გაფართოება მოძრაობის უარყოფით ფაზაში), უხერხულობა სპორტსმენის ანატომიური მახასიათებლების გამო (კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ თეძოებზე ჯოხებით შეხებაზე).
მხრები აიჩეჩა დახრილ სკამზე
დახრილ ჰანტელი შეკუმშვა უფრო უსაფრთხო ალტერნატივაა ვიდრე ჰანტელი შეკუმშვა. დადებითი მხარეები: გაუმჯობესებულია პოზა ზურგის შუა კუნთების შერბილებით, ტრაპეციას უფრო პიკური ფორმის მიცემით, ხერხემალზე არ არის ღერძული დატვირთვა. უარყოფითი მხარეები: დაზიანების რისკი (დაუდევრობის გამო, თქვენ მარტივად დააზიანებთ მხრის სახსარს).
სავარჯიშო ტექნიკა
ერთი შეხედვით ტექნიკური სიმარტივის მიუხედავად, საჭიროდ მიგვაჩნია განსაკუთრებული ყურადღება გავამახვილოთ იმ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ზურგჩანთის სწორად შეკრება და რა პრობლემებს შეიცავს ეს სავარჯიშო. ქვემოთ მოცემულია ზურგჩანთებით შეკრძალვის ტექნიკა, რომელიც ხაზს უსვამს სხეულის სხვადასხვა პოზიციებს - იდგა, იჯდა, მოხრილი, დახრილ სკამზე.
- აიღეთ ჰანტელები იატაკიდან ან თაროებიდან. უმჯობესია დავიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უკეთ კონცენტრირდეთ ნეირომუსკულურ კავშირზე. ტრაპეზის მაქსიმალურად იზოლირებისთვის გამოიყენეთ მაჯის ზოლები ან კაუჭები.
- გაასწორეთ ზურგი, ველით წინ. თუ სკამზე ჯდომის დროს აკეთებთ მხრებს, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოჯექით სკამზე და დელებით დაიდეთ ისე, რომ აწევისას არ შეეხოთ თქვენს ფეხებს ან სკამის სავარძელს. თუ მხრები აიჩეჩეთ, მოიხარეთ დაახლოებით 45 გრადუსი და მენჯი ოდნავ უკან მიიწიეთ. თუ დახრილ სკამზე აკეთებთ მხრებს, დააწვინეთ სკამზე ისე, რომ გულმკერდის ხერხემალი არ დაეყოს ჰანტელების სიმძიმის ქვეშ.
- სუნთქვის აწევისას ამოისუნთქეთ. ჩვენ ვასრულებთ მოძრაობას მხოლოდ მხრების აწევით. სამუშაო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, კონცენტრირებული იყოს ხაფანგების პიკურ შეკუმშვაზე. ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალურად მაღალი, მაგრამ დელტოიდები, ბიცეპსები ან ლატისიმუსი არ უნდა იყოს ჩართული. შეეცადეთ არ მოხვიოთ იდაყვები - ეს გულისხმობს ორსართულიან და წინამხარს, ხოლო ხაფანგებს სისხლი ნაკლებად ავსებს. არ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები თქვენი მხრებით ყველაზე მაღალ წერტილში - ამ გზით თქვენ მხრის როტატორის მანჟის დაზიანების რისკის წინაშე დგახართ.
- ნაზად შეამცირეთ ჰანტელები ქვემოთ, შეისუნთქეთ და იგრძენით კუნთების დაჭიმვა. უფრო მეტი ტუმბოს მისაღწევად, სამუშაოში ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვის გამო, ქვედა წერტილში პაუზის გარეშე იმუშავეთ, ტრაპეციის კუნთებში მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნებით.
ტიპიური შეცდომები დამწყები სპორტსმენები
ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე ჩვეულებრივი ტექნიკური შეცდომა, რომელიც ხელს უშლის სპორტსმენების უმეტესობას მაქსიმალურად გამოიყენონ ეს სავარჯიშოები და ზოგიერთ შემთხვევაში დაშავდნენ კიდეც. თუ მსგავსი პრობლემები გაქვთ, ამ ვარჯიშში შეამცირეთ სამუშაო წონა. სწორი ტექნიკის მისაღებად მიმართეთ გამოცდილ პირად ტრენერს. ასევე, წაიკითხეთ წინა განყოფილება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჰანტელი შეკრთა.
- მოძრაობის მოკლე დიაპაზონი. ტრაპეციის კუნთის მთელ მასას არ იმუშავებთ, თუ სრულ მუშაობას არ შეინარჩუნებთ, თითქოს დელტოიდური კუნთებით ცდილობთ მიაღწიოთ ყურებს. გამოსავალი მარტივია - სამუშაო წონის შემცირება და მოძრაობის უფრო კონტროლირებადი ხერხი, კუნთის დაძაბულობის შეგრძნება მთელი მიდგომის განმავლობაში.
- მხრების შეკვრის დროს არ დააჭიროთ ნიკაპი მკერდს. ეს ზრდის ღერძულ დატვირთვას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე და გადატვირთავს კისრის კუნთებს.
- არ მოხვიოთ ხელები, ეს მეტ სტრესს აყენებს თქვენს ბიცეპსსა და წინამხარს. აზიდვის დროს მკლავები თითქმის მთლიანად უნდა იყოს სწორი, მხოლოდ იდაყვის სახსრებში მცირედი გადახრაა მიუღებელი, მაშინ ვერაფერი გიშლით ხელს კონცენტრირებაზე მოქმედი კუნთების სწორად შეკუმშვაზე.
- ტრაპეციის კუნთების ძალიან ხშირად ვარჯიში. ბევრი ფიქრობს, რომ ხაფანგები კუნთების მცირე ჯგუფია და მათ არ სჭირდებათ დიდი დროის გამოყოფა გამოჯანმრთელებისათვის. ეს ჩვეულებრივი არასწორი მოსაზრებაა იმისა, რომ ტრაპეციული არ უნდა გაიაროთ ვარჯიში კვირაში ერთხელ, სწორედ ტრენინგის ამ სიხშირეს აქვს უდიდესი პროგრესი.
- გოგონების უმეტესობას ეშინია მხრების აჩეჩვის ცეცხლი. მათ სჯერათ, რომ მათი შესრულებიდან ტრაპეცია ძალიან ჰიპერტროფიული გახდება და ის საშინლად და არაბუნებრივად გამოიყურება. სინამდვილეში, dumbbell shrugs შესანიშნავია გოგონებისთვის. მე არ ვფიქრობ, რომ სწორია უგულებელვყოთ კუნთების რომელიმე კონკრეტული ვარჯიში, თუ თქვენი მიზანია კარგი ფიზიკური ფორმა და დაბალანსებული სპორტული ფიგურა იყოს.
- არ გამოიყენოთ ატლეტური ქამარი მხრების დახრილობისას ან დახრილ სკამზე წოლის დროს. ეს ხელს არ უშლის დაზიანებას, არამედ მხოლოდ ზრდის თქვენს ჯანმრთელობას ზიანის მიყენების რისკს. ღვედი ცვლის თქვენი სხეულის ყველა ანატომიურ კუთხეს და გულმკერდის ხერხემალი მომრგვალდება. თუ გრძნობთ, რომ ჰანტელების წონა ძალიან მძიმეა თქვენთვის და ეს შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ზურგისთვის, გააკეთეთ ვარჯიში დაბალი წონით.
ნაწიბურების შესაძლო დაზიანებები
ზედმეტად ინტენსიური მუშაობის შემთხვევაში ზედმეტად მძიმე ჰანტელებით ან არასწორი ტექნიკით, თქვენ რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას გამოუსწორებელი ზიანის მიყენებით. მაგალითად, ამპლიტუდის ზედა ნახევარში მხრების წრიული მოძრაობა იწვევს მხრის სახსრის სასახსრე ჩანთის გადატვირთვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ლიგატების დაჭიმვა და ტენდინიტი ან ბურსიტიც კი.
ჰანტელით დახრილი ხშირი მხრები გადატვირთავს ჩვენს ზურგს და ზურგის გამწოვებს უბრალოდ არ აქვთ დრო ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელებისთვის. ეს ყველაფერი სავსეა მალთაშუა თიაქრების და პროტრუზიების წარმოქმნით.
განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა აკონტროლოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი და კისრის კუნთები. გულზე მკერდზე ნიკაპზე დაჭერის ჩვევამ შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე ნევროლოგიური დარღვევა, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაჭიმვა, მალთაშუა დისკების წაშლა, თიაქრები და გამონაყარი.
99% შემთხვევაში, ყველა ამ შედეგის თავიდან აცილება შესაძლებელია შემდეგი მარტივი პირობების დაკმაყოფილების შემთხვევაში:
- სასახსრის სავალდებულო დათბობა მძიმე ძირითადი ვარჯიშების წინ თავისუფალი წონით;
- სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა;
- სამუშაო წონის ზომიერება. ამგვარი სავარჯიშოების ძალის ჩანაწერები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფის შემუშავებას, ჩვენთვის საინტერესო არ არის;
- არ აიძულო მოვლენები. კარგი ჯანმრთელობა და სპორტული ხანგრძლივობა მხოლოდ მაშინ არის შესაძლებელი, თუ იცით, როგორ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.
@ Choo - adobe.stock.com
