თუ დრო არ გაქვთ სრულფასოვანი სავარჯიშო კომპლექსებისთვის მთელი სხეულისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარი. ეს არის ეფექტური სავარჯიშო, რომლისთვისაც საკმარისია დღეში 5 წუთის გამოყოფა და ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ პირველი შედეგები მიიღოთ. მაგრამ ხშირად ხდება ისე, რომ ფიცრის შემდეგ ზურგი გტკივა და ეს ხელს უშლის კლასების გაგრძელების სურვილს. რატომ ხდება ტკივილი? და შეგიძლია თავიდან აიცილო ისინი, ან ბარის დათმობა მოგიწევს?
ვარჯიშის და კუნთების მუშაობის უპირატესობები
ადამიანი თავს მხიარულად გრძნობს, თუ კუნთის კორსეტი შენარჩუნებულია კარგ ფორმაში. და ბარის სწორად შესრულებით, საჭირო კუნთები, რომლებიც ქმნიან მის საფუძველს, იძაბება:
- ქამარი (კისერი);
- დელტოიდი და დიდი (მკერდი);
- რომბისებრი, დელტოიდური და ფართო (უკანა);
- კვადრატული და ილიაკი (წელის);
- სწორი და გარეგანი (მუცელი);
- შუალედური, ფართო, მედიალური, სწორი, მკერავი (ბარძაყები);
- წინა თიბია (თიბია).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ლოგიკურია, რომ ფიცრის შემდეგ წელის ტკივილი გტკივა: ბოლოს და ბოლოს, ის ვარჯიშში მონაწილეობს. დიდი დრო დასჭირდება კუნთების თითოეული ჯგუფის ცალკე ამოტუმბვას, ხოლო ბარი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მსგავს შედეგებს დღეში 2-4 წუთში. ეს მხოლოდ კარდიოს არ იძლევა, ამიტომ ვარჯიშის გაკეთებამდე შეგიძლიათ გააკეთოთ გამათბობელი სირბილი.
როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად?
მხოლოდ სწორი განხორციელება მისცემს შედეგს. ასევე, ტექნიკის დაცვა საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ წელის ტკივილი ტკივილის შემდეგ. სავარჯიშოში მრავალი ცვლილებაა. განვიხილოთ მისი ყველაზე პოპულარული ტიპი, რომელიც ყველაზე ხშირად იწყება - იდაყვებზე კლასიკური სწორი ზოლი (წინამხრები). თქვენ უნდა დაწვა მუცელზე და სრულად გასწორდეს. შემდეგ ფეხის თითებით დაეყრდენით იატაკს და ხელები წინამხრებს დაადო. შემდეგი, ჩვენ თვალყურს ვადევნებთ სხეულის თითოეული ნაწილის პოზიციას.
- უფროსი ოდნავ წამოწეული და თვალები ელით. ან იატაკზე.
- Მხრებზე. პერპენდიკულარული იატაკზე.
- წინამხრები. მთლიანად იატაკზე იწექი.
- გულმკერდი. არ ეხება იატაკს.
- უკან გლუვი, გადახრისა და თაღის გარეშე.
- ზურგის პატარა. გლუვი, არ ჩავარდება.
- დუნდულები. დაძაბული, არა გამობერილი.
- კუჭი. დაძაბული, არ იშლება.
- ფეხები. სწორი, თითები იატაკზე.
© undrey - stock.adobe.com
თქვენ უნდა დადგეთ ბარში გაუნძრევლად, სხეულის რომელიმე ნაწილის დასვენების გარეშე. ოპტიმალური დროა 1 წუთი. დღეში უნდა გაკეთდეს 3 მიდგომა.
ვარჯიშის შემდეგ ან მის დროს ტკივილი ნორმალურია?
ბარი სერიოზულ ძალისხმევას მოითხოვს, ამიტომ არამზადა ადამიანისთვის რთულია პირველად მთელი წუთი დგომა. უკვე 10-15 წამის შემდეგ, სხეული დაიწყებს მოწიწებით კანკალს, ზოგისთვის კი ბარის შესრულებისას, წელის ან ზურგის ტკივილს იწყებს, რაც ასევე ხელს უშლის მათ გამოყოფილი დროის შენარჩუნებაში. თუ მართლაც არის უკანა დისკომფორტი, უნდა შეჩერდეთ და გაიგოთ მისი მიზეზები.
Ზურგის ტკივილი
ჩვეულებრივია, რომ ზურგი გტკივა ფიცრის შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს კუნთების ტკივილია. გახსოვთ თქვენი პირველი ფიტნეს მოგზაურობა - მეორე დილით ფეხები ისე მტკივა, რომ შეუძლებელი იყო საწოლიდან წამოდგომა? ეს არის კუნთების გადატვირთვა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ძალიან აქტიურად იძირებით ფიზიკურ კულტურაში. და ზურგის კუნთები ფიცრის შემდეგ წყვეტს დაახლოებით 2 კვირის შემდეგ, როდესაც სხეული ეჩვევა რეგულარულ სტრესს.
თუ ეს სახსრების ტკივილია, პრობლემა უფრო სერიოზულია. ეს შეიძლება იყოს სქოლიოზის, კიფოზის ან ხერხემლის სხვა პათოლოგიის შედეგები. ასეთი მტკივნეული შეგრძნებები ცოტა ხნის შემდეგ არ გაქრება, მაგრამ მხოლოდ გაძლიერდება.
წელის ტკივილი
ეს ადგილი გტკივა ყველაზე ხშირად, რადგან ის ტვირთს აწვდის სხეულის ზედა ნაწილს. წონების მუდმივი ტარება, უმოძრაო სამუშაო, იატაკიდან რამის მძიმე აწევის არასწორი ტექნიკა - ეს ყველაფერი იწვევს წელის მიდამოს ქრონიკულ ოსტეოქონდროზს. ამ დაავადებამ შესაძლოა თავი იგრძნოს მანამ, სანამ წელის არ დაიტვირთება.
ფიცრით, ქვედა უკან ხშირად მტკივა მუცლის კუნთების არასაკმარისი დაძაბულობის გამო. თუ პრესა მოდუნებულია, მაშინ ორმაგი დატვირთვა მოდის წელის მიდამოზე. ასე რომ, ის ვერ იტანს ამას. ტკივილი შეიძლება იყოს გამჭოლი, მკვეთრი, რაც მიუთითებს სერიოზულ პროთროზიებზე და სასწრაფოდ ექიმთან მისვლის აუცილებლობაზე. მაგრამ უფრო ხშირად ტკივილი იზრდება, მტკივნეულია და დიდხანს არ ქრება - ვარჯიში უნდა შეწყდეს და არ განახლდეს მანამ, სანამ ტკივილის შეგრძნებები არ გაივლის. და არც სპეციალისტის კონსულტაცია იქნება ზედმეტი.
Ჰო მართლა! თუ ვარჯიშის შემდეგ ფიცარი გტკივა ქვედა ზურგს ან მთელს ზურგს, მაგრამ კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიები არ არის, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ (ტექნიკა არ შესრულებულა).
როგორ მოვიცილოთ ტკივილი?
არალოგიკური და არაპრაქტიკულია ზურგის ან ზურგის დროებითი და მსუბუქი ტკივილის დროს ბარიზე უარის თქმა, რადგან ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი შედეგია ზურგის კუნთების გაძლიერება. ამიტომ, თქვენ უნდა გესმოდეთ ტკივილის მიზეზები და ყველაფერი გააკეთოთ, რომ ისინი არ გამოჩნდნენ. ან ისწავლეთ სწრაფად მოშორება მათ.
| რა გტკივა და როდის? | ფიცრის დროს ზურგის ან ზურგის ქვედა კუნთები. | ფიცრის შემდეგ ზურგის ან წელის კუნთები. | ხერხემალი ან წელის არე დაფნის დროს. | ხერხემლის ან ქვედა უკან ფიცრის შემდეგ. |
| Რა უნდა ვქნა? | შეაჩერეთ ვარჯიში, იწექით იატაკზე ორიოდე წუთის განმავლობაში, მთლიანად მოდუნდით. | მიიღეთ თბილი მარილიანი აბაზანა. დაუბრუნდით ვარჯიშს მხოლოდ ტკივილის აღმოფხვრის შემდეგ. | განხორციელების სისწორის შეფასება. ან აირჩიეთ სხვა ტიპის ფიცარი. | |
| შეწყვიტეთ ვარჯიში, იწექით იატაკზე, სანამ ტკივილი არ გაქრება. | არ განაგრძოთ ვარჯიში, სანამ ტკივილი არ გაქრება. | |||
| დამატებითი რეკომენდაციები | შემდეგი ზოლი უნდა იყოს 10-30 წამით ნაკლები, რომ ტკივილი აღარ გამოჩნდეს. ხანგრძლივობის თანდათანობით გაზრდა შეგიძლიათ. | ნევროლოგთან ან ქირურგთან მისვლა. | ||
უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის
კუნთოვანი სისტემის მხრივ, არსებობს შემდეგი უკუჩვენებები ბარის შესასრულებლად:
- ხერხემლის დაზიანება;
- თიაქარი მალთაშუა დისკები;
- დაჭიმული ნერვები;
- ზურგისა და ხერხემლის დაავადებების გამწვავება (ართროზი, რადიკულიტი, კიფოზი, ლორდოზი, რადიკულიტი და ა.შ.)
მხოლოდ იმის განსაზღვრით, თუ რატომ ტკივა წელის ქვედა ნაწილი ფიცრის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გამოსწორდეთ სიტუაცია და მოიცილოთ არასასიამოვნო და მტკივნეული შეგრძნებები. თუ თვითონ ვერ გაიგეთ მიზეზები, უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს და გაიაროთ კონსულტაცია მასთან. ან გააკეთეთ ბარი ფიტნეს ცენტრში ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
