Crossfit ვარჯიშები
7K 0 03/12/2017 (ბოლო შესწორება: 22.03.2019)
მისი სტრუქტურის ძალის ფუნქციური ვარჯიშის პროგრამა (crossfit) შეიცავს უზარმაზარ ინტენსიურ ვარჯიშებს. მათი უმეტესობა ხელს უწყობს სპორტსმენს ერთდროულად კუნთების რამდენიმე ჯგუფის შემუშავებაში. ზურგისა და მუცლის კუნთების ერთდროულად ამოტუმბვის მიზნით, შეასრულეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე კუთხის დაჭიმულობა, რომელსაც ხშირად L- დაწევას უწოდებენ (ინგლისურ სახელწოდება L-Pull-up).
ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის ხშირად ხდება მუცლის უკანა და უკანა ტუმბოების ცალკე ჩატარება, სანამ არ ისწავლიან ამის გაკეთებას მარტივად. სავარჯიშო მოითხოვს, რომ სპორტსმენმა სწორად შეასრულოს მოძრაობები, ასევე კოორდინაციის მაღალი დონე. ბოდიბილდერები ამ სპორტულ ელემენტზე მუშაობენ ჯვარიზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
სავარჯიშო ტექნიკა
გაათბეთ კუნთები და იოგები ძირითადი მოძრაობების შესრულებამდე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ნებისმიერი მოძრაობა. მუშაობა მონაკვეთზე. კუთხის (L-pull-ups) ჩასატარებლად ტექნიკურად სწორია, სპორტსმენმა უნდა დაიცვას მოძრაობის შემდეგი ალგორითმი:
- გადახვიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. მოჭიდების სიგანე საკმარისად განიერი უნდა იყოს.
- ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ასწიეთ ისინი 90 გრადუსით.
- დაიწყეთ რეგულარული დაწევის ჩატარება. ქვედა სხეული უნდა იყოს სტატიკური პოზიცია, გამკაცრდეს აბს. შეინახეთ ფეხები იატაკის პარალელურად. ეს უნდა გაკეთდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მუშაობა სრული ამპლიტუდით. ბარს ნიკაპით უნდა ეხებოდეთ.
- შეასრულეთ L-Pull-Ups- ის რამდენიმე გამეორება.
ზურგი სწორი გაქვთ. შეუფერხებლად ასწიეთ ფეხები. უნდა იგრძნოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა და წვის შეგრძნება. შეცდომის გარეშე ყველა ელემენტის დასრულების შემდეგ, სპორტსმენს შეეძლება ერთდროულად გააძლიეროს კუნთების რამდენიმე უბანი.
Crossfit– ის კომპლექსები
კუთხის გასწვრივ ვარჯიშის პროგრამა დამოკიდებულია თქვენს ტრენინგზე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია დაწევის და ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. გამოცდილი სპორტსმენებისათვის ჩვენ გირჩევთ შეუფერხებლად შეასრულოთ მოძრაობა, რათა კარგად იგრძნოთ მუცლის კუნთები. იმუშავეთ 10-12 გამეორებაზე მრავალ კომპლექტში. პროფესიონალებს შეუძლიათ ვარჯიში სუპერკომპეტებით. ერთდროულად შეასრულეთ რამდენიმე სავარჯიშო, პაუზების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგის ბლინი, რომელიც უნდა დაიჭიროთ თქვენს ფეხებს შორის. ამრიგად, თქვენ კიდევ უფრო გაზრდით დატვირთვას.
ჩვენ ასევე გთავაზობთ რამდენიმე ჯვარედინი ტრენინგის კომპლექსს, რომელიც შეიცავს ჰორიზონტალურ ზოლზე კუთხის დაწევას.
