როგორ უნდა ვიაროთ სწორად სკანდინავიის ბოძებით?

სკანდინავიის ბოძზე სიარული უაღრესად სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში, განსაკუთრებით 55 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის. ასეთი ფიზიკური დატვირთვის წყალობით, სხეული ძლიერდება, უჯრედები გაჯერებულია ჟანგბადით, აუმჯობესებს გულის აქტივობა და ადამიანი კარგავს ზედმეტ კილოგრამებსაც.

ამასთან, ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მკაცრად წესების შესაბამისად და არსებული უკუჩვენებების გათვალისწინებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება ან ჯანმრთელობის გაუარესება ან ქრონიკული დაავადებების გამწვავება მოხდება.

რა არის სკანდინავიის ბოძზე სიარული?

სკანდინავიური ჯოხებით სიარული არაპროფესიონალური სპორტის განსაკუთრებული სახეობაა, რომლის დროსაც ადამიანი დადის ზომიერი ან მსუბუქი ტემპით, ხოლო ხელებს სპეციალური ჯოხებით ეყრდნობა.

საინტერესო მომენტი: ასეთი საქმიანობის კიდევ ერთი სახელია სკანდინავიური ან სკანდინავიური სიარული.

ამ გასეირნების თავისებურებებში შედის:

• მათი განხორციელების შესაძლებლობა წლის ნებისმიერ დროს, თუნდაც ზამთარში;
• არ არის საჭირო მოსამზადებელი ზომები და სპეციალური ტანსაცმელი;
• უკუჩვენებების მინიმალური ჩამონათვალი.

არსებული უკუჩვენებების შემთხვევაშიც კი, ექიმებმა შეიძლება დაუშვან ვარჯიში, დანიშნონ მხოლოდ დამატებითი შეზღუდვები, მაგალითად, სიარული არაუმეტეს 3-4 წუთის განმავლობაში და სპეციალისტების ან ნათესავების მეთვალყურეობის ქვეშ.

სკანდინავიური გასეირნება 70-80-იანი წლებიდან. მე -20 საუკუნეში ევროპელმა ექიმებმა მასიურად დაიწყეს რეკომენდაცია 60 წელზე მეტი ასაკის ადამიანებისთვის, ისევე როგორც თითქმის ყველა პაციენტისთვის, რომლებმაც ინსულტი განიცადეს.

სარგებელი და ზიანი

სკანდინავიური ჯოხებით სიარული, თუ სწორად გაკეთდა, და ასევე ადამიანი რეგულარულად ასრულებს ამ ვარჯიშებს, ორგანიზმს უდიდესი სარგებელი მოაქვს.

ასეთი არაპროფესიული სპორტის ძირითადი პოზიტიური ასპექტებიდან ექიმები იძახებენ:

• ზურგის კუნთების გაძლიერება.
• მხრის კუნთების ვარჯიში და განვითარება, განსაკუთრებით დაზიანებების ან მოტეხილობების შემდეგ.
• წელის ხერხემლის კუნთების გაძლიერება.

მას შემდეგ, რაც ადამიანი ჯოხზე დადის, მუხლებზე და თეძოს სახსარზე დატვირთვა მინიმალურია.

• კალორიების დაწვა და, შედეგად, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა.
• ქოლესტერინის დონის ნორმალიზაცია.
• სისხლში ჰემოგლობინის მომატება.
• გულის კუნთების გაძლიერება და გულსისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და ნაწლავების ნორმალიზაცია.
• 2-ჯერ მეტ და სწრაფად საშიში ნივთიერებები, განსაკუთრებით ტოქსინები, ორგანიზმიდან გამოიყოფა.
• პოზა აუმჯობესებს.
• პარალიზისგან უფრო სწრაფი აღდგენა ხდება.

ასევე, გაკვეთილების შემდეგ, ადამიანებს აქვთ ძალაუფლების მოზღვავება, გუნება-განწყობილების გაუმჯობესება და ისინი უფრო ადვილად იტანენ სტრესსაც.

ამასთან, ამ არაპროფესიულ სპორტს აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები, მაგალითად:

• პოზიტიური შედეგები ასე სწრაფად არ ჩანს.

საშუალოდ, ადამიანი პირველი შედეგების დანახვას იწყებს რეგულარული ვარჯიშის 1 - 1,5 თვის შემდეგ.

• ჯანმრთელობის გაუარესების შესაძლებლობა, თუ ასეთ სიარულს დაიწყებთ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
• დარბაზში ვარჯიშის შეუძლებლობა.
• სპეციალური ჩხირების შეძენის აუცილებლობა.

თქვენ გჭირდებათ სპეციალური ბოძები, უბრალო სათხილამურო ბოძები არ იმუშავებს, შესაბამისად, ეს დამატებითი ხარჯებია, განსაკუთრებით თუ მაღალხარისხიანი აღჭურვილობის შეძენა ცნობილი მწარმოებლებისგან.

გარდა ამისა, სკანდინავიური სიარული, განსაკუთრებით თუ ეს არ ხდება ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ, შეიძლება საზიანო იყოს, მაგალითად, ადამიანისთვის შესაძლებელია:

• მოხდება ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა დაავადებები;
• მკლავებისა და ფეხების კუნთები დააზარალებს;
• გაციება.

ეს უკანასკნელი ფაქტორი შესაძლებელია, თუ ვარჯიშზე გამოდიხართ ყინვაში ან ძლიერ ქარსა და წვიმაში.

სკანდინავიური სიარულის წესები

თქვენ უნდა გააკეთოთ სკანდინავიური სიარული ყველა წესის შესაბამისად, მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება ეფექტი და სპეციალური ჯოხებით სიარული არ აზიანებს სხეულს.

იმ შემთხვევაში, თუ ფუნდამენტური რეკომენდაციები უგულებელყოფილია, მაშინ ადამიანს აქვს რისკები:

1. ჯანმრთელობის გაუარესება.
2. ვერ ნახა მოსალოდნელი შედეგი.
3. დაჭიმეთ ან დააზიანეთ მკლავის კუნთები.

კუნთების დაჭიმვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანმა ჯოხები არასწორად აიღო ან არასწორად უჭირავს გაკვეთილის დროს.

ზოგადად, სკანდინავიური სიარულის ყველა წესი მოიცავს:

• კომფორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევა, რომელიც უნდა იყოს სეზონური და არ ერევა მოძრაობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული ტანსაცმლის შეძენა, შეგიძლიათ აცვიათ მარტივი სპორტული ფეხსაცმელი, კომფორტული შარვალი და პიჯაკი. მთავარია, რომ ადვილი იყოს არჩეულ ტანსაცმელში სიარული, მოძრაობებში კი სიმტკიცე არ არის.

• სპეციალური ჩხირების შეძენა.

ჩხირები უნდა შეიძინოთ სპორტულ მაღაზიებში. გამოცდილი გამყიდველები გირჩევენ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ზომა და წონა თქვენი ინვენტარისთვის.

• ტრენინგის ჩატარება მკაცრად 2 - 3 ჯერ კვირაში და 35 - 40 წუთი.

თუ ადამიანს უჭირს, მაშინ ნებადართულია დღეში 10 - 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, მთავარია სიარული არ შეანელო.

შესრულების ტექნიკა

ექსპერტებმა შეიმუშავეს შესრულების ძირითადი ტექნიკა, რომელიც მოიცავს შვიდ ძირითად წესს.

სიარულის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ 3–5 ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი მცირე ზომის გახურება, რომელიც მოიცავს:

• სხეულის გლუვი და აუჩქარებელი ბრუნვა სხვადასხვა მიმართულებით;
• თავი დახრის მარჯვნივ და მარცხნივ;
• lunges ან squats.

არ ღირს მოზრდილი ასაკის ადამიანებისთვის სკუტის გაკეთება ან ლონჯი, ან თუ მათი ფიზიკური მდგომარეობა არ იძლევა ასეთი ვარჯიშის გაკეთებას.

• დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ ჩხირები ხელში და გადადოთ ზომიერი ნაბიჯი.

არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს შეჩერება ან შენელება.

• გადაადგილებისას ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ქუსლი ჯერ მიწაზე დადეთ, შემდეგ კი ფეხის თითი.
• თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ, რომ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი წინ არის, ხოლო შემდეგი ნაბიჯი საპირისპიროა.

თუ საკმარისი ფიზიკური ძალა გაქვთ, ეფექტურია ინტენსიური და ზომიერი ნაბიჯის მონაცვლეობა.

• ხელები ყოველთვის უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და ფეხები მოდუნებული უნდა იყოს.
• საჭიროა სუნთქვის მუდმივი კონტროლი.

ექიმები ამბობენ, რომ უმჯობესია ღრმად ჩაისუნთქოთ ყოველ ორ ნაბიჯზე და გასვლა ყოველ სამ ნაბიჯზე.

• გაკვეთილის ბოლოს 40 - 50 წამი, იდგეთ და ისუნთქეთ მშვიდად, შემდეგ შეასრულეთ მოსახვევები გვერდებზე და იარეთ ადგილზე.

სახლში მისვლისას რეკომენდებულია აბანოში დაწოლა თბილი წყლით და მარილით ან აბაზანაზე წასვლა.

ძირითადი შეცდომები

ხშირად ადამიანები, რომლებიც სკანდინავიურ სიარულს იყენებენ, უშვებენ შეცდომებს.

ყველაზე გავრცელებულია:

• გაკვეთილის დროს შესვენებები, მაგალითად, ადამიანი 5 წუთის განმავლობაში ივლიდა და სკამზე იჯდა დასასვენებლად.
• არ გაათბოთ ვარჯიშის წინ.

მოზრდილ ასაკში ან ცუდ ფიზიკურ მდგომარეობაში მყოფ ადამიანებსაც უნდა გაეკეთებინათ რამდენიმე მარტივი და მსუბუქი ვარჯიში, რომ მოემზადონ თავიანთი სხეული და კუნთები.

• მაგალითად, ვარჯიშის რეჟიმის უგულებელყოფა, ადამიანი არ ვარჯიშობს კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ გადის ზოგჯერ სასეირნოდ ან, პირიქით, ძალიან ხშირად.

ყოველდღე ვარჯიში ასევე არაჯანსაღი და ხშირად საშიშია, განსაკუთრებით მოხუცებისთვის.

• სათხილამურო ბოძები სასეირნოდ არის აღებული.

პოლონელები არ არიან შესაფერისი, რადგან ისინი დამატებით სტრესს აყენებენ კუნთოვან სისტემას.

უკუჩვენებები კლასების მიმართ

მიუხედავად იმისა, რომ სკანდინავიური სიარული სამოყვარულო სპორტია და მინიმალურ სტრესს შეიცავს, უკუნაჩვენებია მასთან მიმართება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც:

1. სხეულის მაღალი ტემპერატურა და სიცხე.
2. ამჟამად ხდება ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.
3. ოპერაციიდან 30-60 დღეზე ნაკლები დრო გავიდა.
4. მწვავე სტენოკარდია.
5. ძლიერი ჰიპერტენზია.
6. სახსრების ძლიერი დაზიანება.

რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები.

სკანდინავიური გასეირნება გასახდომი ბოძებით

ჩხირებით სკანდინავიური სიარულის დროს ადამიანს აქვს ჟანგბადის უფრო დიდი ნაკადები უჯრედებში, აჩქარებს ორგანიზმიდან ყველა საშიში ელემენტის გამოყოფას და ასევე უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს. ეს ყველაფერი მივყავართ იმ ფაქტს, რომ მსმენელი იწყებს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას.

ამასთან, იმისათვის, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ და რაც მთავარია, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა დაიცვათ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესები:

1. იარეთ მხოლოდ დილით და უზმოზე.
2. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, ნუ ჭამთ 1,5 - 2 საათს.
3. გადაიტანეთ ბარძაყები და მკლავები თერმული ფილმით.
4. ალტერნატიული ინტენსიური ნაბიჯები და ზომიერი ნაბიჯები.
5. ივარჯიშეთ 40 წუთი ან მეტი.

როგორც აღნიშნეს ადამიანები, რომლებიც სკანდინავიურ სიარულში იყვნენ დაკავებული წონის დაკლების მიზნით, მათ სამ თვეში მოახერხეს 4,5 - 5 კილოგრამის დაკლება.

სკანდინავიური სიარული ძალიან სასარგებლოა ყველა ასაკის ადამიანისთვის, პენსიონერების ჩათვლით და ინსულტითაც კი. ასეთი ვარჯიშის ჩატარება შეგიძლიათ წელიწადის ნებისმიერ დროს და არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის, საკმარისია კომფორტული ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის ჩაცმა, ასევე სპეციალური ჩხირების შეძენა.

ზოგადად, ადამიანი პოზიტიურ დინამიკას ატარებს თვენახევრის შემდეგ, მაგრამ იმ პირობით, რომ სიარული დაიცვას ყველა წესი და კვირაში 2 - 3 ჯერ.

ბლიცი - რჩევები:

• აუცილებლად შეადგინეთ ტრენინგის განრიგი ექიმთან;
• ნუ წახვალთ გაკვეთილზე ყინვაში, ქარიშხალში და ძლიერი ქარის დროს;
• დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სწორი ზომისა და წონის ჩხირები, რათა მათ არ გამოიწვიოს კუნთოვანი სისტემის დარღვევა.

Უყურე ვიდეოს: ვენ ვტოვებთ დან საბორნე სტენა ხაზი - ეკი საათზე პორტი (ნოემბერი 2024).