2 კმ სიგრძის სირბილი არ არის ოლიმპიური სპორტი. ამასთან, ამ მანძილზე სირბილი აქტიურად გამოიყენება სპორტისა და მძლეოსნობის სხვადასხვა შეჯიბრებზე სკოლის მოსწავლეებსა, სტუდენტებსა და სხვადასხვა საწარმოების თანამშრომლებს შორის. დღევანდელ სტატიაში შეისწავლით 2K გაშვებისთვის მომზადების ძირითად პრინციპებს. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სტანდარტები ამ მანძილზე სირბილისთვის ᲐᲥ
რამდენჯერ ვარჯიში 2K პერსპექტივაში
მოყვარულთათვის ოპტიმალური იქნება კვირაში 5 ვარჯიში. ეს საკმარისი იქნება სტაბილურად წინსვლისთვის, მაგრამ ამავე დროს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი სხეული გადატვირთოთ, დატვირთვების სწორი მონაცვლეობით.
თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ კვირაში 6-ჯერ, მაშინ ეს 6 დღე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატებითი ძალისმიერი ვარჯიშის დღე, ან დღე ნელი აღდგენის ჯვრისთვის.
თუ კვირაში მხოლოდ 3 ან 4 ვარჯიშის დღე გაქვთ, მაშინ მოგიწევთ ძალისმიერი ვარჯიშის შერწყმა სარბენ ბილიკთან. მაგალითად, ნელი გადაკვეთისთანავე გააკეთეთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის 1 ან 2 სერია.
თუ კვირაში 3 ჯერ ვარჯიშის შესაძლებლობაც არ გაქვთ, მაშინ პროგრესის გარანტია რთული იქნება, რადგან კვირაში 1 ან 2 ტრენინგი არ იქნება საკმარისი იმისთვის, რომ ორგანიზმმა იტვირთოს დატვირთვები.
2K გაშვების მომზადების გეგმა.
2 კმ-ზე სირბილი ნიშნავს საშუალო მანძილზე. ამიტომ, ტრენინგის ძირითადი ტიპები შესრულების გასაუმჯობესებლად იქნება ჯვრები და ინტერვალური მუშაობა VO2 მაქს. თქვენ ასევე გჭირდებათ სიჩქარეზე მუშაობა და ძალისმიერი ვარჯიში.
მოდით, განვიხილოთ ტრენინგის სავარაუდო გეგმები, რაც დამოკიდებულია კვირაში სასწავლო დღის რაოდენობაზე:
კვირაში 3 ვარჯიში:
1. ინტერვალური ტრენინგი. 600 – ჯერ 3-5 ჯერ, ხოლო დანარჩენი 400 მეტრი ნელი სირბილით. ან 7-10 ჯერ 400 მეტრი დანარჩენი 400 მეტრი ნელი სირბილით.
როგორ სწორად შეასრულოთ ამ ტიპის ტრენინგი, წაიკითხეთ სტატია: რა არის ინტერვალი გაშვებული.
2. ნელი გადაკვეთა 5-7 კმ. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის 1-2 სერიის ჯვრის შემდეგ, რომელზეც ვისაუბრე ამ ვიდეო სახელმძღვანელოში:
3. გადაკვეთა 4-6 კმ ტემპი. ანუ ისე უნდა აწარმოო, თითქოს კონკურსში იყო.
კვირაში 4 ვარჯიში:
1. ან 6-10 ჯერ 400 მეტრზე, დანარჩენი 400 მეტრი ნელი სირბილით.
2. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის 1-2 სერიის ჯვრის შემდეგ
3. გადაკვეთა 4-6 კმ ტემპი.
4. საშუალო ტემპით 5-7 კმ-ის გადაკვეთა. ეს არის მათი შესაძლებლობების მაქსიმუმი. მაგრამ არც ისე ადვილია, როგორც ნელი ტემპით ჯვარი.
კვირაში 5 ვარჯიში
1. ან 7-10 ჯერ 400 მეტრზე, დანარჩენი 400 მეტრი ნელი სირბილით.
2. ნელი გადაკვეთა 5-7 კმ.
3. საშუალო ტემპით 5-7 კმ-ის გადაკვეთა.
5. 3-4 სერიის სრული ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში.
დატვირთვის მონაცვლეობის პრინციპები ერთ კვირაში და ტრენინგის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
მთავარია გვახსოვდეს, რომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, ყოველთვის ადვილი უნდა იყოს. მძიმე ვარჯიშები მოიცავს ინტერვალურ ვარჯიშს და კარდიოსტიმულატორის მიღებას. მსუბუქი, ნელი ჯვრები, ჯვრები საშუალო ტემპით და ზოგადი ფიზიკური მომზადება.
მეტი სტატია, რომელიც გამოდგება 2 კმ-ზე მორბენალში:
1. გაშვების ტექნიკა
2. როგორ სწორად დავიწყოთ მაღალი დასაწყისიდან
3. როდის უნდა ჩაატაროთ ვარჯიშები
4. 2 კმ გაშვებული ტაქტიკა
ყოველ 3-4 კვირაში ერთხელ უნდა გააკეთოთ დასვენება კვირაში, რომელშიც მხოლოდ ნელი რბოლა აწარმოებთ.
შეჯიბრამდე ორი კვირით ადრე, გამორიცხეთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში პროგრამიდან და ჩაანაცვლეთ ჩქაროსნული ინტერვალებით 100 ან 200 მეტრიანი ინტერვალით იმავე მანძილის მანძილზე, მხოლოდ ნელი ტემპით. გააკეთეთ 10-დან 20 გამეორება.
დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე გადახვიდეთ წინასაკონკურსო კვირეულის პროგრამაზე.
თქვენი მუშაობის მაქსიმალურად გაზრდის პროცესში 2 კმ, თქვენ უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, შეჯიბრის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების უნარი, სწორად შეასრულოთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამ ყველაფერს შეიტყობთ გაშვებული ვიდეო გაკვეთილების უნიკალური სერიიდან, რომლის მიღება მხოლოდ უფასო ბიულეტენის გამოწერით შეგიძლიათ ამ ბმულზე დაწკაპუნებით: უნიკალური გაშვებული ვიდეო გაკვეთილები... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 2 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
