Crossfit ვარჯიშები
6K 1 08.11.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 16.05.2019)
კლასიკური ჭიდაობის ოლიმპიური ვერცხლის მედალოსანი დენის კოზლოვსკიმ ცალსახად ისაუბრა kettlebells- ის სარგებელზე. მისი აზრით, რუსული ჭურვებით ვარჯიში ათჯერ აღემატება წვერაზე ვარჯიშს. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ოვერჰედის მოხსნა. დინამიკისა და სტატიკის კომბინაცია აძლევს შესანიშნავ შერყევას სხეულს და ძალიან შთამბეჭდავ შედეგს.
ვარჯიშის არსი და სარგებელი
ვარჯიშის არსი არის სიარული, ხოლო კლასიკური აპარატი თავზე გეჭიროთ. ნორმალური სიარულის დამსახურებას ემატება დამძიმების ეფექტი და წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობა. დატვირთვა შეიძლება ადვილად შეიცვალოს წონის წონის, მანძილისა და სიჩქარის გამო.
ვარჯიშის უპირატესობები
ვარჯიშის სარგებელი მოიცავს შემდეგ დადებით ასპექტებს:
- შესანიშნავი ეფექტი, რომელიც მიიღწევა ენერგიისა და კარდიო დატვირთვის კომბინაციის წყალობით; პარამეტრების მასშტაბზე "სლაიდერების გადაადგილება" შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ ერთი ტიპიდან მეორეზე; მაგალითად, ჭურვის წონის გაზრდით და მანძილის შემცირებით ისინი მიაღწევენ ძალას პრიორიტეტს აერობიკასთან შედარებით (და პირიქით);
- ინვენტარის არსებობა; ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე ქუჩაში - წონა იაფია, მცირე ადგილს იკავებს; საჭიროა მხოლოდ სპორტული სივრცის მანევრების გარკვეული ადგილი;
- სავარჯიშოების დაბრუნების გაზრდის შესაძლებლობა, ამ უკანასკნელის ყოვლისმომცველი სასწავლო პროგრამაში ჩართვის გზით; ერთ – ერთი შესაძლო კომპლექსი მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში;
- გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობისა და შინაგანი ორგანოების მუშაობის გაუმჯობესება.
და ისევ, ერთი წუთით, დავუბრუნდეთ დენის კოზლოვსკის. ის ამტკიცებდა, რომ თუ დროულად გააცნობიერებდა kettlebells– ის სარგებელს, ის, სავარაუდოდ, გახდებოდა არა ვერცხლის, არამედ ოქროს მედალოსანი. უფრო მეტიც, ორჯერ. ტყუილად არ არის, რომ რუსული სპორტული კლასიკოსები კვლავ გახდნენ CrossFit– ის ნებისმიერ ცენტრში მისასალმებელი სტუმარი.
სავარჯიშო პროგრამის ნიმუში
სავარჯიშო პროგრამის დაპირებული მაგალითი, რომელიც მოიცავს kettlebell მოხსნას:
| ვარჯიში | Პარამეტრები |
| Kettlebell გაიტაცა მარჯვენა ხელით თაროს | 10-ჯერ |
| მართვა kettlebell მარჯვენა ხელში (ოვერჰედის) | 45 მ |
| მოხსნა kettlebell მარცხენა ხელით თაროს | 10-ჯერ |
| მარცხენა ხელში kettlebell- ით მართვა | 45 მ |
ვარჯიშები სრულდება გაუჩერებლად. დამწყებებმა უნდა შეამცირონ დროის და მანძილი, პლუს მსუბუქი წონის მუშაობა. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ სცადონ რამდენიმე ტური. აღწერილი პროგრამა განკუთვნილია ხუთი რაუნდისთვის, მათ შორის წუთიანი დასვენებით. პერიოდულად შეიძლება და უნდა შეიცვალოს მახასიათებლები.
რა კუნთები მუშაობს?
კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მონაწილეობს kettlebell- ის აწევაში. ეს არის სავარჯიშოს მთავარი ღირებულება. აზრი არ აქვს ყველა კუნთის ჩამოთვლას, მაგრამ ჩვენ აღვნიშნავთ ისეთებს, რომლებიც სხვებზე მეტს მუშაობენ:
- ფეხის კუნთები - რა თქმა უნდა, ქვედა კიდურები ძალიან მძიმედ არის დატვირთული;
- ლატი და ზურგის ქვედა ნაწილი - ამ ჯგუფების დიდ ნაწილს ვმართავთ შეღწევადობის დაბალანსებისთვის;
- ხელის და წინამხრის კუნთები - ძირითადი დატვირთვა ეცემა მათზე;
- deltas, triceps და biceps - ჭურვის მხარდაჭერა.
ნუ დაივიწყებთ კუნთების ჯგუფების შესახებ, რომლებიც ჩართულია დასაწყისში და დასრულებამდე - kettlebell- ის აწევისა და დაწევისას. ჩვენ ვსაუბრობთ თითქმის ყველა სხვა კუნთზე, ამრიგად, ვარჯიში არის ყველაზე ძირითადი და ფუნქციონალური.
© ANR წარმოება - stock.adobe.com
სავარჯიშო ტექნიკა
Kettlebell ზედნადებით მართვის ტექნიკა გულისხმობს მოძრაობების საკმაოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის საჭიროებას. მას შემდეგ, რაც ჩაძირვა მოიცავს kettlebell ატაცებას ან ბიძგს (როგორც საწყისი მოძრაობა), საჭიროა ვარჯიშის ეტაპობრივი დაუფლება. სპორტსმენისთვის მეტნაკლებად მძიმე წონაზე მუშაობა აიძულებს სპორტსმენებს გაეცნონ შესრულების სქემას და დახვეწონ მსუბუქი ტექნიკა.
ეტაპობრივად, ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- საწყისი პოზიცია - kettlebell- ის წინ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი;
- დაიჭირეთ kettlebell- ის სახელური და ააფეთქეთ ჭურვი თავზე; ზურგის სწორად შენარჩუნება, დაეხმარეთ ხელს მენჯთან და ფეხებთან;
- წონების დაფიქსირების შემდეგ ნელა გაიარეთ დაგეგმილი მანძილი - ისეთი მანძილი, რომელიც დატვირთავს სხეულს, მაგრამ მოერიდეთ kettlebell- ზე კონტროლის დაკარგვას;
- დაადეთ ჭურვი იატაკზე საწყისი მოძრაობის მსგავსი მოძრაობით.
ამის შემდეგ, ან შეცვალეთ ხელი, ან გააკეთეთ სხვა სავარჯიშო, თუ შეღწევა კომპლექსის ნაწილია.
ამ ტიპის Kettlebell- ის მართვა არ არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში. მაგრამ წარსული სპორტსმენები ამას ხშირად და ეფექტურად იყენებდნენ და მათ ბევრი რამ იცოდნენ ეფექტური მოძრაობების შესახებ. ზოგჯერ წონის როლს ასრულებდა გაშლილი ხელის მტევანში გაწოლილი ქვიშის ტომარა. მაგრამ სახელურიანი ჭურვი ბევრად უფრო მოსახერხებელი და უსაფრთხოა. და სარგებელიც არანაკლებია.
