მუცლის ვაკუუმი - ტიპები, ტექნიკა და სასწავლო პროგრამა

მუცლის ვაკუუმი არის ვარჯიში, რომელიც რეკომენდებულია მამაკაცებისა და ქალებისათვის, რომლებიც ცდილობენ წელის შემცირებას. ეს წარმოადგენს მუცლის მაქსიმალურ უკუქცევას შინაგანად და ამ მდგომარეობაში შეკავებას ერთი ან ორი წუთით, ხოლო ჩვენ სუნთქვა არ გვეკარება, მაგრამ ჩვეულებრივ სუნთქვას ვაგრძელებთ. დღეს ჩვენს სტატიაში განვიხილავთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმიანი ვარჯიში.

მუცლის ვაკუუმის სარგებელი იმაში მდგომარეობს, რომ მუცლის უკუღმა მდგომარეობაში სტატიკური დაჭერით შეგვიძლია თანდათან შევამციროთ მუცლისა და წელის მოცულობა. რა თქმა უნდა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და რეგულარული ვარჯიში.

პრესის ვაკუუმი, როგორც სავარჯიშო, მოსახერხებელია იმით, რომ მისი გაკეთება აბსოლუტურად ყველგან არის შესაძლებელი; მის შესასრულებლად არანაირი დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო. ეს ვარჯიში გააკეთეთ სამუშაოზე, სკოლაში, მანქანაში, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ... ფეხზე მდგომი ან მჯდომი, უფრო მოწინავე ვარიანტები წევს და ოთხზე დგას.

სტუდენტობის წლებში ვაკუუმთან ერთად მცირე ექსპერიმენტი ჩავატარე: უნივერსიტეტამდე მეტროს ოცდაათი წუთი დასჭირდა, ამ დროის განმავლობაში ამ ვარჯიშის დაახლოებით 10-15 მიდგომა მოვახერხე. შედეგი შესამჩნევი გახდა რამდენიმე კვირის შემდეგ: წელის გახდა თითქმის 5 სმ, მუცლის მოცულობაც შემცირდა. ჩემი საკუთარი მაგალითზე დარწმუნებული ვიყავი ამ ვარჯიშის ეფექტურობასა და მის სასარგებლოდ წონის დაკლებაზე, ამიტომ ვფიქრობ, რომ ის ნამდვილად იმსახურებს ყურადღებას - ეს იქნება შესანიშნავი დამატება სწორი დიეტის დროს, ზომიერი რაოდენობით ცხიმითა და ნახშირწყლებით, სიძლიერით და კარდიო ვარჯიშებით.

დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ მუცლის ვაკუუმის სწორი განხორციელების შემდეგ ასპექტებს და თავისებურებებს:

1. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა - როგორ ხდება მუცლის სწორად მოწმენდა მტვერსასრუტით;
2. რა შეცდომები ხდება მუცლის ვაკუუმის შესრულებისას;
3. Სასწავლო პროგრამა;
4. რა უკუჩვენებებია ვარჯიშის შესასრულებლად.

როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვაკუუმიანი ვარჯიში სწორად?

როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთის სტატიკურ დაძაბულობას და მოძრაობის ბიომექანიკაზე სრულ კონცენტრირებას, შედეგი 100% -ით დამოკიდებულია სწორი ტექნიკის დაცვაზე. თუ მუცლის ღრუს ვაკუუმის შესრულების ტექნიკა არ არის სრულყოფილი დელიკატურობისთვის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლოთ მაქსიმალური სარგებლის მიღება ამ ვარჯიშისგან.

მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ვაკუუმი სავარჯიშო. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ახლავე დაიწყოთ, ამ სტატიის წაკითხვისგან ყურადღების მიქცევის გარეშე.

1. მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია: დადგით ან იჯექით სტაბილურ ზედაპირზე (უფრო მეტი კონტროლისთვის შეგიძლიათ ოთხივე იაროთ, დამწყებთათვის ეს ვარიანტი ოდნავ რთულია, მაგრამ ძალზე ეფექტურია), ველით ზურგსუკან სწორი მიდგომის განმავლობაში.
2. ღრმად ისუნთქეთ, რაც შეიძლება ღრმად, მუცლის მოშვების დროს. იმისათვის, რომ ამ პროცესის წარმოდგენა გაგიმარტივოთ, წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ ზურგზე ზურგის არეში მიაღწიოთ, შინაგან ორგანოებს სადღაც შუაში დააჭიროთ და კუჭი თვითონ გაუკეთოთ ნეკნების ქვეშ.
3. მას შემდეგ რაც მაქსიმალურად შეიწოვეთ მუცელი, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ და ნორმალურად განაგრძეთ სუნთქვა, მაგრამ გახსოვდეთ მუცლის შებერვა. ეს ელემენტარულად ჟღერს, მაგრამ სცადე და დარწმუნდი, რომ პრაქტიკაში ყველაფერი გაცილებით რთულია - ვაკუუმის სწორად შესრულება ასევე დიდ დროს და ძალისხმევას მოითხოვს.

მუცლის კუნთებზე დატვირთვა უბრალოდ კოლოსალურია, არ ინერვიულოთ, თუ თავიდან კუნთები იჭიმება - ეს ნორმალურია.

მთავარ დატვირთვას იღებს მუცლის განივი კუნთი, რომელიც პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მუცლის ჩვეულებრივ ვარჯიშებში და საკმაოდ გამოცდილ სპორტსმენებშიც კი ის ხშირად სუსტ ტონშია. მუცლის განივი კუნთის შერბილებისას წელის წვერი ნამდვილად დაიკლებს, მუწუკების ამობურცული ვიზუალური ეფექტი ყოველ ვარჯიშზე ნაკლები გახდება.

შეეცადეთ ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. დაიწყეთ 15-20 წამიანი რამდენიმე ნაკრებით და თანდათან გაზრდით დატვირთვას. წუთზე მეტი ყველაფერი შესანიშნავი შედეგი და დიდი მოტივაციაა სხვებისთვის.

ერთგვარი ვარჯიში

პრესისთვის ვაკუუმის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ მე მჯერა, რომ ის ნაკლებად ეფექტურია და მისგან პრაქტიკული სარგებელი მინიმალურია. ეს კეთდება მუცლის "უკან დახევის" მდგომარეობაში ჩატარების გარეშე, ჩვენ არ ვაკეთებთ რაიმე დამატებით ფიქსაციას და დაუყოვნებლივ ვისვენებთ. ასე რომ, ეს მოძრაობა უბრალოდ ღრმა სუნთქვაა მუცლის არეში მოქაჩვის დროს. მნიშვნელოვან პროგრესს მიაღწევთ აქედან ვისცერული ცხიმის დაწვაში და წელის ზომის შემცირებაში? საეჭვო.

ამასთან, ასეთი განსახიერება საკმაოდ ასეა, ის კარგად შეეფერება დამწყებ სპორტსმენებს, რომლებსაც ჯერ კიდევ უჭირთ სუნთქვა მუცლით მოქცეული, ამიტომ განივი მუცლის კუნთი მიიღებს მინიმუმ გარკვეულ დატვირთვას. ამ ტიპის ვაკუუმმა და მსგავსმა მოძრაობებმა ფართო პოპულარობა მოიპოვა ციგონგში და იოგაში, მაგრამ ფიტნესისა და კროსფიტის გაკეთებისას სასურველია დარჩეთ პირველ ვარიანტზე.

რა შეცდომები ხდება ვარჯიშის დროს?

ქვემოთ მოცემულია ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც განიცდიან სპორტსმენები მუცლის ვაკუუმის ათვისებისას. ეს ტექნიკური შეცდომები სერიოზულ საშიშროებას არ წარმოადგენს, მაგრამ მნიშვნელოვნად შეაჩერებს თქვენს პროგრესს:

1. ზურგი გულმკერდის ხერხემალში არ მრგვალდება ვაკუუმის შესრულების დროს, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ მუცლის ღრუს რეგიონის სწორ ფიქსაციაზე.
   
2. მძიმე ჭამის შემდეგ არ გააკეთოთ ვაკუუმი.ამ ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილით უზმოზე. დღის ამ მონაკვეთში ორგანიზმში ჭარბობს კატაბოლური პროცესები და ასე გაზრდით ვისცერული ცხიმის ლიპოლიზს.
3. ფიზიკური დატვირთვის რეგულარულობა დიდია, მაგრამ ამ საკითხში არ უნდა გაგიჟდეთ. არ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, თუ ტკივილი ან დისკომფორტი გაქვთ. კუჭის ან ნაწლავების ან მუცლის კუნთების ტკივილი. გოგონებს არ გირჩევთ ვაკუუმის გაკეთებას მენსტრუაციის დროს ან ორსულობის დროს, მუცლის კუნთებზე გადამეტებულმა ფიზიკურმა დატვირთვამ შეიძლება შეცვალოს მენსტრუალური ციკლი და რეპროდუქციული სისტემის მუშაობა.
4. დააკვირდი შენს სუნთქვას, ეს არ უნდა იყოს მკაცრი. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად, მაგრამ შეუფერხებლად და გაზომვით.

დააჭირეთ ვაკუუმის სასწავლო პროგრამას

ნებისმიერი ვარჯიში კარგავს ეფექტურობას, თუ არ შეეცდებით მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების საჭირო ჯგუფების მუშაობაზე და არ დაიცვას დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი და გამონაკლისი არც პრესის ვაკუუმია.

როდესაც თქვენ ამ სავარჯიშოს დაუფლებას დაიწყებთ, გირჩევთ დაიწყოთ სამი მიდგომა, რომელთაგან თითოეულში შეასრულებთ 7-8 შეფერხებას 15-20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - დაახლოებით ერთი წუთი.

ვაკუუმი შეასრულეთ ამ რეჟიმში ყოველ მეორე დღეს, ერთი კვირის შემდეგ ეს თქვენთვის ადვილი იქნება, შემდეგ კი გაიყვანეთ "მოზიდვის" დრო 30-35 წამამდე. შემდეგ 50 წამამდე, წუთამდე და ა.შ.

მუცლის ვაკუუმის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 25-30 წუთს, მაშინ დაიწყება არასასურველი დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნერვულ დაბოლოებებზე, რომელიც სავსეა უსიამოვნო შეგრძნებებით (შეშუპება, გულძმარვა და ა.შ.) და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. შეეცადეთ ეს დრო მაქსიმალური ინტენსივობით გაატაროთ: სრული გონებრივი კონცენტრაციით განივი მუცლის კუნთების მუშაობაზე, სწორი პოზიციის სტატიკური დაცვით, სუნთქვაც კი და მინიმალური დასვენება ნაკრებებს შორის.

უმარტივესი გზაა ვაკუუმის ჩატარება ცარიელ კუჭზე, ამიტომ გირჩევთ ამის გაკეთება დილით ან ძილის წინ, ვარჯიშის პროდუქტიულობა მხოლოდ ამისგან გაიზრდება, სწრაფად დაიწყებთ ვისცერული ცხიმის დაშლის პროცესს და გლიკოგენის საცავების დაცლას. შეგიძლიათ ვაკუუმი დააკავშიროთ თქვენი სტანდარტული მუცლის ვარჯიშთან, რომელშიც აკეთებთ დინამიკურ ვარჯიშებს, ან კარდიოსთან.

Crossfit კომპლექსი

მათ, ვისაც ძალიან რთული ვარჯიში მოსწონს, გირჩევთ ვარჯიშების შემდეგ კომბინაციას:

• ფიცარი (მინიმუმ ერთი წუთი);
• უვლიან ტყუილს (მინიმუმ 15 გამეორება);
• ვაკუუმი ოთხზე (5-6 გამეორება რაც შეიძლება გრძელი დაგვიანებით);
• ჩამოკიდებული ფეხები (მინიმუმ 10 გამეორება).

სავარჯიშოები ხორციელდება ერთმანეთის მიყოლებით, მინიმალური დასვენებით. სამიდან ოთხი ნაკრები საკმარისი იქნება სრული ვარჯიშისთვის.

ასეთი კომპლექსის სირთულე განპირობებულია იმით, რომ მის ფარგლებში ჩვენ ვცვლით სტატიკურ და დინამიკურ ვარჯიშებს, ამრიგად ვმუშაობთ მუცლის პრესის კუნთოვანი ბოჭკოების მაქსიმალურ რაოდენობაზე მოკლე დროში.

ითვლება, რომ მუცლის ნებისმიერი დინამიური ვარჯიში ზრდის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის მოცულობას და ვიზუალურად ზრდის თვით მუცლის მოცულობას. რა თქმა უნდა, ეს მთლად სწორი არ არის. ახლა ჩვენ ამ მახასიათებლებს არ შევისწავლით, მაგრამ მსგავსი სტილით მუცლის ვარჯიშის საშუალებით თავს ვიხსნით ასეთი არასასურველი ეფექტისგან, ვინაიდან ვაკუუმს ვასრულებთ იმ მომენტში, როდესაც მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაიხშება სისხლით. რა თქმა უნდა, ამგვარი ვარჯიშების შემდეგ ვაკუუმის გაკეთება ბევრად უფრო რთულია, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მშვენიერი მუცლის ღრუს მუცელი ყოველთვის რთულია, ამიტომ ცოტამ შეიძლება იამაყოს მართლა განვითარებული და ლამაზი მუცლის კუნთებით. უფრო მეტიც, ეს ძალისხმევა საკუთარ თავზე ხდება არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სამზარეულოში.

რა უკუჩვენებები აქვს ვარჯიშის გაკეთებას?

უკუჩვენებები, ანუ მუცლის ვაკუუმი არ უნდა ჩატარდეს:

• კუჭის წყლული ან 12 თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, გასტრიტი და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა პრობლემები;
• ფილტვების ანთება, ასთმა, პნევმონია და სასუნთქი სისტემის სხვა დაავადებები;
• თიაქრები და გამონაყარები წელის და გულმკერდის ხერხემალში;
• არტერიული ჰიპერტენზია, ტაქიკარდია და ინტრაკრანიალური წნევის მომატება.

Უყურე ვიდეოს: სუნთქვით გახდომა (ნოემბერი 2024).