ტრიცეპსის ვარჯიშები ქალებისთვის: სახლში და სავარჯიშო დარბაზში * კროსფიტი

როგორ ტუმბოს ან გამკაცრდეს ტრიცეპსი ქალისთვის? მკლავის კუნთები საინტერესო თემაა. სავარჯიშო დარბაზში ყველა მამაკაცი ოცნებობს დიდ ბიცეპსზე და ყველა გოგო ოცნებობს ტონუსებზე: ბუნებამ შექმნა ისეთი ქალები, რომ მხრის უკანა მხარე წარმოადგენს "პრობლემურ ზონას" ან ქალის სხეულის ერთ-ერთ ადგილს, სადაც ცხიმი ძალიან ნელა გროვდება და ტოვებს უკიდურესად ცუდი ერთადერთი მეთოდი, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ, არის ტრიცეპსის ვარჯიშები გოგონებისთვის, როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში, რა თქმა უნდა, დაბალკალორიული დიეტის დაცვით.

ამ ვარჯიშების შესასრულებლად სულაც არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზის მონახულება, მათი წარმატებით შესრულება შეგიძლიათ სახლში. ჩვენ ქალთა ყველა მოძრაობას პირობითად დავყოფთ ტრიცეპსის ვარჯიშებად დამატებითი აღჭურვილობით და საკუთარი სხეულის წონით. დავიწყოთ სახლში ვარჯიშით.

ვარჯიშების ნაკრები სახლში

ვინაიდან ტრიცეპსი პასუხისმგებელია მოძრაობის დაჭერაზე და იდაყვის სახსარზე მკლავის გახანგრძლივებაზე, ყველაზე მნიშვნელოვანი და ძირითადი ვარჯიში იქნება ბიძგი იატაკიდან.

მუხლის ბიძგები

ვინაიდან გოგონების უმეტეს ნაწილში მხრის ზედა სარტყელის კუნთები საკმაოდ სუსტია, უმჯობესია დავიწყოთ ბიძგი მუხლებიდან.

საწყისი პოზიცია: იატაკზე წოლა. ხელები გასწორებულია, დაშორებულია მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ვიწროა, დაეყრდენით იატაკზე. ფეხები მუხლებთან აქვს მოხრილი, მუხლები ეყრდნობა იატაკს, ქვედა ფეხები იატაკზე მაღლა დგას.
მკლავების იდაყვის სახსრებზე მოხრა, იატაკს გულმკერდით უნდა შეეხოთ, მაგრამ არ იწვათ მთლიანად იატაკზე. შემდეგ, რაც შეიძლება ნელა და კონტროლის ქვეშ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მთელი მოძრაობის განმავლობაში, იდაყვები უკან უნდა ავიღოთ, სხეულთან ახლოს იყოს და არა გვერდებზე.

როდესაც იატაკიდან 20 ან მეტჯერ შეგიძლიათ აწიოთ ზემოთ, უნდა გადახვიდეთ უფრო რთულ მოძრაობებზე.

მხრის სიგანის მოჭიდება

საწყისი პოზიცია: საყრდენი ტყუილის, საყრდენის თითზე და პალმაზე. ხელის პოზიცია: პალმები მკაცრად მხრის სახსრების ქვეშ. იარაღის იდაყვებთან მოხრისას მხარი უნდა ეხებოდეს სხეულს, არ ვწევთ იდაყვებს გვერდებზე, მხრებს უფრო ფართო არ ვშლით.

ყველა გოგონას არ შეეძლება ამ ეტაპზე მისვლა, თუმცა ყველა, ვინც ამას შეხვდება, აღნიშნავს, რომ მისი "პრობლემური" ზონა თავდაჯერებულად იწყებს მისი უფრო სუსტი მეგობრების შურს. ამასთან, ჩვენ აქ არ გავჩერდებით: 20 ან მეტი განმეორება რამდენიმე მიდგომაში არის ნაბიჯი მაღლა ასვლის მიზეზი.

ახლო დაჭერით დაჭერები

საწყისი პოზიცია: მწოლიარე პოზიცია, ფეხის თითების წვერებზე ზრუნვა. ხელის პოზიცია: პალმები უკვე მხრების სიგანეზეა დაშორებული, იდეალურია ერთი ხელის თითები მეორის თითების თავზე. ბიძგების ამ ვერსიის ათვისების საწყის ეტაპზე, იდაყვები შეიძლება გადაეყაროს გვერდებს, თუმცა ჩვენი ამოცანაა სხეულზე რაც შეიძლება ახლოს მოვიჭიროთ, ასე რომ თქვენ მაქსიმალურად მიიღებთ ამ მოძრაობას.

დავუბრუნდეთ ჩვენი პროგრამის დასაწყისს. რა უნდა ქნან იმ გოგონებმა, რომლებიც ტრიცეპსის გამაძლიერებელი სასწავლო კომპლექსის დასაწყისში არიან? მხოლოდ ბიძგი მოსაწყენია, თუმცა სასარგებლო. შესაძლებელია სახლის ვარჯიშების დივერსიფიკაცია? როგორ გადავდოთ ტრიცეპსი სახლში გოგონასთვის?

სკამებს შორის ბიძგი

ეს ვარჯიში საკმაოდ მარტივია, გარდა ტრიცეპსისა, ის კარგად იტვირთება და იჭიმება მკერდზე. იდეალურია დამწყებთათვისაც კი.

აუცილებელია დაახლოებით თანაბარი სიმაღლის ორი სკამის ან ორი სკამის აღება. ჩვენ ვათავსებთ მათ 40-50 სანტიმეტრის მანძილზე (მხრებზე ოდნავ განიერი).

საწყისი მდგომარეობა ორ განავალს შორისაა. ფეხები გასწორებულია, წინდები იატაკზე ეყრდნობა. მკლავები გასწორებულია იდაყვის სახსრებთან, სხეულის წონა ეცემა პალმებით, წონის ნაწილს იღებს ფეხები, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშს.
ჩვენ ხელები იდაყვის სახსრებთან მაქსიმალურად ვხრით. თქვენ უნდა ისწრაფოთ 90 გრადუსიანი კუთხისკენ, მაგრამ თუ საკუთარ თავში ვერ გრძნობთ ძალას, არაუშავს, შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ იდაყვები, რაც მთავარია, შეეცადეთ ეს შეუფერხებლად გააკეთოთ. თქვენ არ გჭირდებათ დაბლა დაწევა, თუ ტკივილს გრძნობთ, სავარჯიშო უნდა იყოს კომფორტული სახსრებისთვის. ასევე შეეცადეთ იდაყვები უფრო უკან აიღოთ, ვიდრე გვერდებზე.
გაშალეთ ხელები იდაყვების გაჭიმვით.

ტრიცეპსის სკამის დიპლომები

სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ გოგონას ტრიპსების ტუმბო სახლში? მხრის ტრიცეპსის კუნთზე უფრო მეტად ხაზგასმული ეფექტის ვარიანტი იქნება საპირისპირო ბიძგი ერთი სკამიდან, დივანიდან ან სხვა მყარი საყრდენიდან, რომელიც იატაკიდან 50-60 სანტიმეტრით იზრდება.

ჩვენ ამ საყრდენის ზღვარზე ვსხდებით. ხელები მხრის სიგანეზე გაშალა. ფეხებს ვასწორებთ და ქუსლებზე ვსვამთ. სხეულის წონას ხელებს გადავავლებთ, მენჯს წინ გადავწევთ, ისე რომ იგი იატაკის ზემოთ იყოს.
მკლავების იდაყვებით მოხრით მენჯის ძირს დაწევა. მთავარია, რომ იატაკს დუნდულებით მხოლოდ მსუბუქად უნდა შეეხოთ, და არ მოხვიდეთ იატაკზე და აწიოთ თავი.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: იდაყვები არ უნდა იმოძრაონ, მაგრამ სხეულიდან პირდაპირ უკან უნდა „გაიხედონ“.

ეს ტრიცეპსის სავარჯიშოა გოგონებისთვის შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადი, იატაკიდან ჩამოსხმისა და აღწერილი მოძრაობის დახმარებით შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა გადააგდოთ ტრიცეპსი გოგონასთვის.

ჰორიზონტალური ტრიცეპსის ბიძგი

ისინი ტრიცეპსის ყველაზე მძიმე ვარჯიშია სხეულის წონის მქონე ქალებისთვის. სინამდვილეში, ეს არის ფრანგული პრესის ანალოგი, რომელსაც სახლში აქვს წვერა.

ამ მოძრაობის შესასრულებლად, ჩვენ გვჭირდება ერთგვარი სავარძელი ან სკამი, რომელსაც კედელთან მივიწევთ, რაც მას სრულ უძრაობას უზრუნველყოფს. მკლავის სიგრძეზე, ჩვენ ვიღებთ პოზიციას მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელებით ვიტაცებთ სავარძლის კიდეს, რომელიც წინასწარ "დავა стабилизираდით".

კონტროლირებადი მოძრაობით, იდაყვებთან ვხრით მკლავებს, თითქოს სკამის ქვეშ ვიყვინთავთ, მოძრაობა მაქსიმალურად გლუვი და კონტროლირებადია. თუ გრძნობთ, რომ იატაკზე პირქვე მივარდებით, მუხლებზე დაეშვით, გირჩევნიათ გატეხეთ, ვიდრე სახე. მკლავების იდაყვის გაჭიმვით, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

ტრენინგის საწყის ეტაპზე ეს ვარჯიში ძალზე იმედგაცრუებულია. გამონაკლისია ვარიანტი, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე აქცენტით, ბიძგების ანალოგიით.

ეს ვიდეო დაეხმარება გოგონებს ისწავლონ ბიძგების გაკეთება და სწორად გააკეთონ ტრიცეპსის ვარჯიშები სახლში:

ვარჯიშების ნაკრები სავარჯიშო დარბაზში

მოდით გადავიდეთ სავარჯიშო დარბაზში ქალებისთვის ტრიცეპსის ვარჯიშებზე. სავარჯიშო დარბაზში უკვე ბევრად მეტი შესაძლებლობაა - სპეციალიზებული ტრენაჟორებიდან ჩვეულებრივ ჰანტელებამდე, რომელთა დახმარებით გოგონას ტრიცეპსის გამკაცრება არ გაუჭირდება. რომ მხოლოდ დრო და სურვილი ყოფილიყო.

მკლავების დაგრძელება თავის უკანა მხრიდან

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია მხრის ტრიცეპსის კუნთისთვის, შესაბამისად, ის რეკომენდირებულია ყველა ქალისა და ქალისთვის.

გირჩევთ საწყისი პოზიცია იდგეთ, როგორც ყველაზე უსაფრთხო ხერხემლისთვის. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ტვირთი თავზე გასწორებულ მკლავებშია. არ არის რეკომენდირებული იდაყვების გაშლა, ვიდრე მხრის სიგანეზე დაშორება. შემდეგ, თქვენ უნდა მოხაროთ ხელები იდაყვის სახსრებთან, შეუფერხებლად ჩამოიწიოთ ტვირთი თქვენი თავის უკან, იგრძნოთ ტრიცეპსის დაჭიმვა და წონა თავდაპირველ მდგომარეობას დაუბრუნოთ.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ ეს მოძრაობა გააკეთოთ ერთი ჰანტლით, ხელები მონაცვლეობით. ამ შემთხვევაში, უფრო მოსახერხებელი იქნება ამის გაკეთება ჯდომისას:

როგორც ტვირთი, აქ შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი:

ჰანტელები;
წვერა;
ბლოკის მოწყობილობის სახელური, რომელიც ერთვის ქვედა ბლოკს ან კროსოვერს;
რეზინის გამაფართოებელი იატაკზე დაჭერილი გარკვეული წონისგან, რომელიც ზურგს უკან მდებარეობს. ეს ვარიანტი კარგია სახლისთვის.

ქვედა ბლოკის სახელურიდან ხელების გაბრწყინების იარაღი ყველაზე საინტერესოა იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ მაქსიმალურად გაათავისუფლონ ცხიმის დეპოზიტები. ბლოკის მიერ შექმნილი მუდმივი დატვირთვა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის მაქსიმალურად გაზრდას ამ სფეროში, რითაც გაზრდის ჟანგბადის მიწოდებას და ცხიმების დაჟანგვას.

ფრანგული სკამები

სკამზე წოლა, ფეხები საიმედოდ ისვენებს მთელი ფეხი იატაკზე, თავი არ ეკიდება. წონა ხელებშია, ხელები თვალის დონეზეა, არა მკერდის ზემოთ, ანუ ისინი ოდნავ გადახრილნი არიან თავის მიმართ პერპენდიკულარული მდგომარეობიდან სხეულთან მიმართებაში.

იდაყვების კონტროლირებადი მოხრით, ჩვენ ტვირთი შუბლთან მივუტანთ ან ოდნავ დავიწყებთ თავის უკან (დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე), ვაფიქსირებთ დაძაბულობას სამიზნე კუნთებში და ვუჭერთ მკლავებს. არ არის საჭირო იდაყვების სრულად გაშლა და ეს არის ერთადერთი ტრიცეპსის ვარჯიში, სადაც ეს წესი მოქმედებს. ამ შემთხვევაში, ეს დაიცავს ტრავმისგან.

ჰანტელები, წვერა, ბლოკი, რეზინის გამაფართოებელი საშუალება მოქმედებს როგორც ტვირთი, განსაკუთრებით გამომგონებელ პირებს შეუძლიათ გამოიყენონ kettlebell.

Dumbbell მოხრილი გაფართოება

ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ დარტყმას.

ტანი 90 გრადუსით არის გადახრილი იატაკზე. სამუშაო ხელის ამავე სახელწოდების ფეხი უკან დაყენებულია, მეორე ოდნავ წინ არის. სამუშაო მკლავი მხრით აჭერით სხეულს, წინამხარი იატაკს უყურებს, იდაყვი 90 გრადუსზე აქვს მოხრილი. მეორე ხელი ეყრდნობა საყრდენი ფეხის მუხლს. შეუფერხებლად მოხარეთ მკლავი იდაყვთან, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას ტრიცეპსის არეში. ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას კონტროლის ქვეშ.

სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილ მდგომარეობაში, მაგრამ სკამზე დაეყრდნოთ, როგორც ჰანტელი ღვედისკენ მიზიდვისას. კიდევ ერთი ვარიანტია მუცელზე წოლა ოდნავ დახრილ სკამზე (15 გრადუსი), შემდეგ კი შეგიძლიათ უკუკავშირის გაკეთება ორივე ხელით.

ეს მოძრაობა ასევე შეიძლება შესრულდეს ბლოკის მოწყობილობით და ექსპანდრით - ნოტისთვის მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს.

იშლება არათანაბარი ბარები

საწყისი მდგომარეობა არათანაბარ გისოსებზეა ჩამოკიდებული, სხეული სწორია, ფიქსირდება დედამიწის ზედაპირზე პერპენდიკულარულ გასწორებულ მკლავებზე. სხეულის ასეთი ფიქსირებული მდგომარეობით ან სხეულის მცირედი დახრით, საჭიროა მკლავების იდაყვის სახსრებში 90-100 გრადუსიანი კუთხის დახრა, იდაყვების გვერდებზე გაშლის გარეშე - ეს ტვირთის ნაწილს გადაიტანს გულმკერდის კუნთებზე. ღრმა ბიძგები ამ ვარიანტში ძალზე იმედგაცრუებულია მხრის სახსრის დაზიანების რისკის ზრდის გამო. შემდეგ თქვენ უნდა გაასწოროთ თქვენი ხელები კონტროლის ქვეშ, შეეცადოთ შექმნათ მაქსიმალური წნევა პალმებით არათანაბარ ღობეებზე.

მას შემდეგ, რაც ეს ვარიანტი ძალიან რთულია გოგონების უმეტესობისთვის, იმ სპორტული დარბაზებში, სადაც არის გრავიტრონული მოწყობილობა, მასზე იგივე ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ.

ბიძგები გრავიტრონზე

ამ მოწყობილობის არსი ის არის, რომ ის ქმნის მხარდაჭერას თქვენ არათანაბარ ზოლებსა და დაქაჩვებზე ბიძგების შესრულებისას: სპეციალური პლატფორმა გიჭერთ ქუსლებზე ან მუხლებზე (ეს დამოკიდებულია დიზაინის მახასიათებელზე) და ხელს უწყობს ვარჯიშს.

რაც უფრო მეტ წონას აყენებთ ამ მოწყობილობაზე, მით უფრო გაგიადვილდებათ ბიძგების გაკეთება. საყრდენი პლატფორმის გამოკლებით, გრავიტრონის ბიძგების ტექნიკა სრულად შეესაბამება პარალელური ზოლის ბიძგების ტექნიკას.

დააჭირეთ დაბლოკვის მოწყობილობას

ბლოკი მოწყობილობა ნიშნავს ან კროსოვერს ან ზედა ბლოკის რიგს უკანა კუნთებისათვის. მთავარია, რომ სახელური მაღლა დგას თქვენზე, ანუ ის ფიქსირდება ზედა ბლოკში.

ჩვენ ვდგავართ ბლოკის მოწყობილობისკენ, ავიღებთ სახელურს, მხრის სიგანის გასწვრივ. ჩვენ მხრებს ვიჭერთ სხეულზე, წინამხრები მოხრილია. მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს, ზურგი სწორია, მხრის პირები დაშორებულია, კისერზე არ უნდა იყოს დაძაბულობა. ჩვენ ვუშვებთ მკლავებს იდაყვებთან, მხრების აწევის გარეშე სხეულიდან და სხეულის ტრიალის გარეშე, ვაფიქსირებთ დაძაბულობას მხრის ტრიცეპსის კუნთში, ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა თოკის სახელურით:

ამ სავარჯიშოების შესრულება დაგეხმარებათ, ძვირფასო ქალებო, გადააკეთეთ ტრიცეპსი "პრობლემური ადგილიდან" სიამაყის საგანი. მთავარია, პირველ რიგში, შეეცადეთ ყოველთვის იგრძნოთ თქვენი ტრიცეპსი, როდესაც ჩამოთვლილ ვარჯიშებს აკეთებთ, და მეორეც, ნუ გაითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ სპორტული დარბაზი გჭირდებათ - წყვილი ნახევარი ლიტრიანი წყლის ბოთლები წარმატებით ჩაანაცვლებს ჰანტელებს და რეზინის სახვევს აფთიაქები - ბლოკირებული მოწყობილობა.

ვიდეო, რომელიც განმარტავს ტრიცეპსის ვარჯიშების ტექნიკას გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში: