ბრუნვა პრესაზე: სავარჯიშოების შესრულების ტიპები და ტექნიკა * კროსფიტი

პრესაზე დაჭრა არის ვარჯიში, რომელსაც სპორტსმენები ასრულებენ ძლიერი და გამოჩენილი აბსების მოსაპოვებლად. მისი ბიომექანიკის თვალსაზრისით, იგი წარმოადგენს მაგისტრალური დონის ამაღლებას ზურგის უმნიშვნელო დამრგვალებით (კიფოზი) გულმკერდის მიდამოში მიდრეკილი მდგომარეობიდან. როგორც წესი, ირონია სპორტსმენს ასრულებს არა მაქსიმალურ ამპლიტუდაში, ისე რომ დატვირთვა იყოს მუდმივი, ხოლო მუცლის კუნთები არ მოდუნდეს ზედა და ქვედა წერტილებში. ანალოგიური შესრულების ტექნიკაში მუშაობს დატვირთვა კონცენტრირებულია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილზე.

ამ ვარჯიშმა დამსახურებული პოპულარობა მოიპოვა სპორტსმენებში, რომლებიც მონაწილეობენ კროსფითში, ბოდიბილდინგში, ფიტნესში და საბრძოლო ხელოვნებაში, რადგან კარგად განვითარებული მუცლის პრესა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ყველა ამ დისციპლინაში. და დღეს ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ crunches სწორად - ამ ვარჯიშის ყველა შესაძლო ვარიაცია.

რა არის საჭირო პრესის შესახებ ხელკეტის გამოყენება?

დაუყოვნებლივ მინდა აღვნიშნო, რომ დახვევა არ არის იგივე ვარჯიში, როგორც სხეულის აწევა ან სხდომა. გადახვევისას, ამპლიტუდა ჩვენთვის არც ისე მნიშვნელოვანია, აქ აბსოლუტურად აზრი არ აქვს სხეულის სწორკუთხედზე აწევას, მუცლის კუნთების უწყვეტ მუშაობას და მოძრაობაზე კონტროლს - ამისათვის ჩვენ გარკვეულწილად ვუხვევთ ზურგს გულმკერდის არეში. ეს უმნიშვნელო კიფოზი სავსებით მისაღებია და არ ზრდის დაზიანების რისკს.

ირონია კარგია, რადგან ამა თუ იმ ტიპის გადახვევის არჩევისას, რომელსაც ტრენინგის დროს გავაკეთებთ, შეგვიძლია რეგულარულად დავამატოთ მრავალფეროვნება ვარჯიშის პროცესში და განვსაზღვროთ ჩვენი პრესის კუნთების გარკვეული ბედი იზოლირებულად.

ამის გამო, მე კრიჭები მიმაჩნია ჩემი # 1 მუცლის ვარჯიშად. ეს საკმაოდ მარტივია, მასში იგრძნობა სამუშაო კუნთის შეკუმშვა და დაჭიმვა, მისი ტიპების უმეტესობა არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და ბრუნვის დახმარებით შეგიძლიათ სწორად შეიმუშაოთ თქვენი მუცლის კუნთები სიტყვასიტყვით 10-15 წუთში - შესანიშნავი ვარიანტია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ვერ გამოყოფს დიდ დროს ტრენინგისთვის.

სავარჯიშოების შესრულების ტიპები და ტექნიკა

მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ყველაზე ცნობილი ტიპის curls სწორად, დაწყებული უფრო ძირითადი, ეფექტური და საერთო პირობა.

კლასიკური crunches

პრესის კრიზისის უმარტივესი ვარიაცია სწორი ტექნიკის დაკვირვების თვალსაზრისით, კლასიკურია. ვარჯიშის შემსრულებელი სპორტსმენი მიდრეკილი პოზიციიდან აწევს ზედა ნაწილში (მხრის პირების მიდამო და ზურგის ფართო კუნთები) ოდნავ მოხრილ ტანს. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი იწვა იატაკზე ან ფიტნესის ხალიჩა, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს და ხელებს იბრუნებს თავის უკან.
ამოსუნთქვის დროს, ნაზად აწიეთ ზედა სხეული ქვედა ზურგისა და დუნდულოების პოზიციის შეცვლის გარეშე - ისინი მკაცრად დაჭერილი რჩებიან იატაკზე. ზედა ზურგი ოდნავ უნდა იყოს მომრგვალო, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება კონცენტრირება მუცლის კუნთების შეკუმშვაზე.
შეუფერხებლად განაგრძეთ ტანის აწევა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დატვირთვამ პიკს მიაღწია. წამიერად დაიჭირეთ ეს პოზიცია, რომ კუნთები კიდევ უფრო სტატიკურად შეიკუმშოს.
დაბლა დაიწყე. კორპუსის დაწევა უნდა კონტროლდებოდეს. არ არის საჭირო მთლიანად იატაკზე დაწევა, უმჯობესია მისგან ათი სანტიმეტრი შეჩერდეთ, როდესაც მუცლის კუნთები ყველაზე მეტად არის დაჭიმული. ასეთ შემცირებულ ამპლიტუდაში მუშაობისას თქვენ გაზრდით ამ ვარჯიშის ეფექტურობას, რადგან დატვირთვა მრავალჯერ იქნება.

საპირისპირო crunches

ვარჯიშის თანაბრად ეფექტური ფორმაა საპირისპირო წნეხები პრესაზე, ხაზს უსვამს ქვედა წნევის დატვირთვის დიდ ნაწილს. ფუნდამენტური განსხვავება კლასიკურ ვერსიასთან მდგომარეობს იმაში, რომ საპირისპირო წნეხის დროს, ჩვენ ვამცირებთ პრესას ფეხების და არა სხეულის აწევით. საპირისპირო კრუნჩხვები შეიძლება შესრულდეს როგორც იატაკზე მწოლიარე, ასევე სპეციალურ სკამზე წოლა თქვენი თავით ზემოთ - კარდინალური განსხვავებები არ არსებობს. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი მდგომარეობა: სპორტსმენი წევს იატაკზე ან დახრილ სკამზე და ხელებით ეკიდება მის ზედა კიდეს. თუ ვარჯიშს იატაკზე აკეთებთ, გირჩევთ ხელები სწორად ჩამოიწიოთ, ისინი დაგეხმარებათ უკეთ აკონტროლოთ მოძრაობა. ფეხები ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე.
დაიწყეთ ფეხების აწევა ზემოთ, ამოსუნთქვისას და ზურგის ზედაპირიდან ფრთხილად მოხსნისგან - ეს უზრუნველყოფს მუცლის კუნთების საუკეთესო შეკუმშვას.
ინჰალაციის დროს შეუფერხებლად შეამცირეთ ფეხები და დაიწიეთ უკან. უმჯობესია აქ ისევე ვიმუშაოთ, როგორც ჩვეულებრივი ბრუნვის დროს - შემცირებული ამპლიტუდით კუნთების მუდმივი დაძაბულობით.

დახრის სკამები

თითქმის ყველა თანამედროვე სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია სპეციალური სკამით, დაახლოებით 30 გრადუსიანი დახრით, მუცლის ღრუს დამუშავებისთვის, რატომ არ გამოვიყენოთ ეს? უფრო მეტიც, სავარჯიშო ისეთივე ეფექტურია, როგორც კლასიკური სიცრუის მოხვევა. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი პოზიცია: იჯექით დახრილ სკამზე, დაიჭირეთ ფეხები სკამის თავზე მდებარე გორგოლაჭებს შორის, ხელები გადაიჯვარედინეთ მკერდზე.
ამოსუნთქვისთანავე დაიწყეთ ირონია, ოდნავ მომრგვალეთ ზედა ზურგი. დახრილ სკამზე გადახვევის ბიომექანიკა თითქმის იდენტურია კლასიკური ვერსიისა, ამიტომ აქ ვმუშაობთ იმავე ამპლიტუდაში.
შეუფერხებლად დაცემას, სუნთქვას. აქ შეგიძიათ მაქსიმალურ ამპლიტუდაში მცირედი შეფერხებით სკამზე მუშაობა, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის „გაწურვა“, ყოველ ჯერზე დაწყებული საწყისი მდგომარეობიდან. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშის შესრულება დამატებითი წონების გამოყენებით, წვერიდან ან პატარა ჰანტელიდან დისკის დაჭერა მზის წნულის დონეზე.

იდგა ბლოკის მანქანა crunches

საინტერესო ვარიანტი მათთვის, ვისაც ტვირთის დივერსიფიკაცია სურს. ბლოკის ტრენერის უპირატესობა ის არის, რომ დატვირთვა უწყვეტია და კუნთები ზედა პოზიციაზეც კი არის სტატიკურად დაძაბული. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი მდგომარეობა: ზურგით დადექით ბლოკის ტრენერთან ან კროსოვერთან, დაიჭირეთ სახელური ორივე ხელით (ამის გაკეთება ყველაზე მოსახერხებელია საბაგიროს სახელურით), დაიდეთ სახელური თავის უკან კისრის დონეზე.
დაიწყეთ ქვევით მოძრაობა, მხრის პირების დამრგვალება და მუცლის შეკუმშვა. ეს უნდა დაიწიოს მანამ, სანამ იდაყვები არ შეეხოთ თეძოებს. მოკლედ შეაჩერეთ ამ პოზიციაში. რა თქმა უნდა, სიმულატორში წონა უნდა დადგეს დაბალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ზურგის დაზიანების რისკის წინაშე დგახართ.
ინჰალაციის დროს შეუფერხებლად დაიწყეთ ზურგის გასწორება, ზურგის გასწორება. აქ ჩვენ ვმუშაობთ სრული ამპლიტუდით, საწყის ეტაპზე მცირე დაგვიანება მისაღებია.

კრუნჩხვები ბლოკის ტრენერში თქვენს მუხლებზე

მუხლებზე დაჩოქება კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს ოვერჰედის ბლოკს. განსხვავება ამპლიტუდაშია - აქ ის უფრო მოკლეა, ამიტომ ბევრისთვის ამ ვერსიაში უფრო ადვილი იქნება გრძნობდეს მუცლის კუნთების შეკუმშვა. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი მდგომარეობა: ბლოკის მწვრთნელის პირისპირ, დაიჭირე თოკის სახელური და მასთან ერთად დაიჩოქე. ზურგი ვერტიკალურად და სწორად შეინარჩუნეთ და წინ იყურებით.
დაიწყეთ ტანის დაწევა, ზურგის მომრგვალების და ამოსუნთქვის დროს. ისევე, როგორც ფეხზე მდგარი ბოჭკოების დროს, შეეცადეთ შეეხოთ ფეხებს იდაყვებით. ერთი წუთით ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში და კიდევ უფრო გაამკაცრეთ მუცელი.
თანდათანობით დაიწყეთ გახსნა. შეგიძლიათ იმუშაოთ როგორც სრულად, ასევე შემცირებულ ამპლიტუდაში, სცადოთ ორივე ვარიანტი და შეჩერდეთ ერთზე, რომელშიც იგრძნობთ მაქსიმალურ დატვირთვას პრესაში.

ჩამოკიდებული ხელკეტები

ტექნიკურად რთული, მაგრამ ეფექტური ვარიანტია ძველი სკოლის მძიმე ტრენინგის მოყვარულთათვის. თავდაყირა ჩამოკიდებული ჰორიზონტალური ზოლზე, საკმაოდ რთულია კონცენტრირება ზუსტად მოძრავი მოძრაობის გაკეთებაზე და სხეულის აწევაზე არა, მაგრამ ამ მომენტს გამოცდილება მოყვება. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ დახვევა დაკიდებაში, თუ განიცდიან ინტრაკრანიალური ჰიპერტენზია ან თვალშიდა წნევის მომატება - ეს სავსეა პრობლემის გამწვავებით. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი ჩამოკიდებულ ბარძაყზე ეკიდება, მთელი სხეული ჩამოწეულია, ზურგი სწორია, ხელები ერთმანეთთან თავსდება. მნიშვნელოვანია, რომ საწყის მდგომარეობაში სხეული არ ბობოქრობდეს და ინერცია არ არსებობდეს.
დაიწყეთ სხეულის აწევა, ამოსუნთქვა, ზურგის დამრგვალება და დუნდულოების ოდნავ აწევა. ნუ შეეცდებით მუშაობას სრული ამპლიტუდით და შეეცადეთ მუხლებამდე მიაღწიოთ თავით - ამაში ცოტა აზრი არსებობს. უმჯობესია ვიმუშაოთ მიწასთან პარალელის დონეზე, ამ მომენტში მუცლის კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალური იქნება.
ინჰალაციის დროს შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ქვემოთ. საჭიროების შემთხვევაში, დაიჭირეთ ქვედა მდგომარეობაში ორიოდე წამი ინერციის სრულად ჩაქრობის მიზნით, დაიწყეთ მოძრაობა სტაციონარული მდგომარეობიდან.

Oblique twists

ირონების ამ ვარიანტში დატვირთვის უდიდესი ნაწილი მოდის მუცლის ირიბ კუნთებზე, ამიტომ დახრილი კრუნჩხვები შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი ძირითადი ვარჯიშისა, რომელიც მოიცავს სწორი ნაწლავის მუცელს. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი იატაკზე წევს, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ფეხები იატაკზე აჭერით, ხელები გადაჯვარედინებულია თავში. ერთი ფეხის ტერფი მოათავსეთ მეორის მუხლზე.
ჩვენ ვიწყებთ სხეულის მაღლა გადაადგილებას, ამოსუნთქვას და სხეულის ოდნავ გადაქცევას, რათა უკეთ ვიგრძნოთ ირიბი მუცლის კუნთების შეკუმშვა. შეეცადეთ მარცხენა ფეხის მუხლს მიაღწიოთ მარჯვენა ხელის იდაყვით. ამის შემდეგ, განათავსეთ ფეხები ადგილზე და შეეცადეთ მარცხენა იდაყვით მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს.
ჩვენ ბოლომდე არ ჩამოვდივართ, ვმუშაობთ შემცირებული ამპლიტუდით, დახრილ კუნთებს უნდა "გაუსწორონ" მთელი მიდგომა.

მოხვეული აწეული ფეხებით

ძალიან საინტერესო სავარჯიშოა სტატიკური და დინამიური დატვირთვების კომბინაციის გამო, პრესა დაძაბულია მთელი მიდგომის განმავლობაში. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი იატაკზე წევს, ზურგი დაჭერილია იატაკზე. ფეხები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს, ხოლო პრესის ქვედა ნაწილზე იწყება სტატიკური სტრესი. ხელები უნდა გადაჯვარედინდეს თავში.
ჩვენ ვიწყებთ გლუვ მოძრაობას სხეულის ზემოთ, ამოსუნთქვისას. გულმკერდის ხერხემალს ოდნავ ვამრგვალებთ და თავით ვცდილობთ მუხლებამდე მივიდეთ. ჩვენ წვივს უძრავად ვიცავთ, არ გავანადგუროთ იგი იატაკიდან. წამიერად ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში.
შეუფერხებლად დაცემას, სუნთქვას. აქ უმჯობესია ვიმუშაოთ სრული ამპლიტუდით, საწყის მდგომარეობაში მცირე პაუზით - ამ გზით მუცლის კუნთების შეკუმშვა მაქსიმალური იქნება.

Fitball crunches

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს ფიტბოლი, შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა და შეეცადოთ მას უვლით. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს ნეირომუსკულურ კავშირს მუცლის სწორ ნაწლავთან, ისევე როგორც დუნდულები და კუნთები სტატიკურად მუშაობს მასში, რაც სასარგებლო იქნება მრავალი სპორტსმენისთვის. ეს ხდება შემდეგნაირად:

საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი ფიტბოლზე წევს, ფეხებს იატაკზე ვეყრდნობით, ფეხებს ოდნავ გვერდებზე ვდებთ, ხელები კი თავის უკანა მხარეს აქვს გადაჯვარედინებული.
ჩვენ ვიწყებთ სხეულის აწევას, ამოსუნთქვას და ოდნავ დამრგვალებას უკან. ნუ დაუშვებთ ბურთს პოზიციის შეცვლას, ეს არის ვარჯიშის მნიშვნელობა, ამ მომენტში მუშაობაში მონაწილეობს კუნთების დიდი რაოდენობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბალანსისა და სტაბილიზაციისთვის.
შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეისუნთქეთ და ოდნავ მოიხარეთ, რომ მუცლის კუნთები კიდევ უფრო დაჭიმოთ.

დამწყები შეცდომები

ბევრი აბ სავარჯიშო აქვს ტექნიკური ნიუანსები, რომლებიც უნდა აითვისოს იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოვიყენოთ ისინი. მოდით განვიხილოთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, მითები და არასწორი წარმოდგენები:

არ უნდა გაივარჯიშოთ მუცლის ღრუს უფრო ხშირად კვირაში 1-2-ჯერ. კრუნჩხვა საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ ამის შემდეგაც კი, სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.
დიდი რაოდენობით გამეორებების შესრულებით, თქვენ არ დაწვავთ ზედმეტ ცხიმს მუცელზე და მიიღებთ სანუკვარ "კუბებს". ხელკეტის ოპტიმალური სპექტრია 12-20, შერწყმულია თქვენს მიზნებზე მორგებული დიეტა, ეს მიდგომა მაქსიმალურ შედეგს მოგცემთ.
არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა. თუ დისკით ან ჰანტლით ბრუნვას აკეთებთ, ნუ დაედევნებით წონებს, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ გონებრივ კონცენტრაციაზე და მუცლის კუნთები უფრო იზოლირებულად შეკუმშოთ, მაგრამ მუშაობაში ასისტენტები არ ჩართოთ.

სასწავლო პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში

ინტერნეტი სავსეა პრესისთვის უზარმაზარი სასწავლო პროგრამებით. "დააჭირეთ ერთ კვირაში", "დააჭირეთ დღეში 7 წუთში" და სხვა სისულელეები, რაზეც ყურადღების დახარჯვა არ ღირს. ქვემოთ მე გთავაზობთ მუცლის კუნთების განვითარების სამუშაო პროგრამას, რომელიც გამოითვლება ერთი თვის განმავლობაში (4 სასწავლო კვირა), რომლის საფუძველია სხვადასხვა სახის დახვევა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ კუნთების რელიეფი, გააძლიეროთ მუცლის კუნთები და გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რომელთა შესრულება ტექნიკური შეცდომების გარეშე შეგიძლიათ. პროგრამა ემყარება პერიოდიზაციის პრინციპს, ის მონაცვლეობს მძიმე და მსუბუქ ვარჯიშებს. ერთი კვირის განმავლობაში ვატარებთ ერთ მძიმე მოცულობის ვარჯიშს (მაგალითად, ორშაბათს), ხოლო სამი დღის შემდეგ (ხუთშაბათს) ვაკეთებთ უფრო მსუბუქ ვარჯიშს კუნთების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. მხოლოდ ერთ თვეში გამოდის რვა ვარჯიში.

ვარჯიშის ნომერი	ტრენინგის ტიპი	Სავარჯიშოები
1	Მძიმე	1. ჩამოკიდებული ფეხი ამაღლებს: 4 ნაკრები 10-15 გამეორებით. 2. იატაკზე დაწოლილი უვლიანი: 3 ნაკრები 15-20 გამეორებით. 3. ფიცარი: 3 კომპლექტი 45-90 წამში.
2	Მარტივი	1. დახრილი სავარძელზე წოლა: 12-15 გამეორების 3 ნაკრები. 2. კრუნჩხვები ბლოკის ტრენერში თქვენს მუხლებზე: 2 ნაკრები 10-12 გამეორებით.
3	Მძიმე	1. დახრილი მწოლიარე სკამზე დაწოლა დამატებით წონით: 3 ნაკრები 10-12 ჯერ. 2. Oblique crunches: 4 სერია 12-15 გამეორებით. 3. ფიცარი: 3 ნაკრები 60-90 წამში.
4	Მარტივი	1. იატაკზე დაწოლილი ირონია: 5 სერია 10-15 გამეორებით.
5	Მძიმე	1. დახრილი სავარძელზე დაწოლილი დამატებითი წონით: 3 ნაკრები 12-15 ჯერ. 2. სხდომა: 3 ნაკრები 10-12 გამეორებით. 3. ფიცარი: 3 კომპლექტი 75-90 წამში.
6	Მარტივი	1. იატაკზე დაწოლილი უვლი: 10-12 გამეორების 3 ნაკრები. 2. საპირისპირო კრუნჩხვები: 12-15 გამეორების 2 ნაკრები.
7	Მძიმე	1. დახრილი სავარძელზე დაწოლილი დამატებითი წონით: 3 ნაკრები 15-20 ჯერ. 2. სხდომა დამატებითი წონით: 3 კომპლექტი 10 – ჯერ. 3. ფიცარი: 3 ნაკრები 90-120 წამში.
8	Მარტივი	1. იატაკზე დაწოლილი ირონია: 12-15 გამეორების 3 ნაკრები.