გამარჯობა ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ: ნახევარ მარათონისა და მარათონისთვის მზადების პირველი დღე. შეგახსენებთ, რომ მიზანია ნახევარმარათონის შედეგის გაუმჯობესება ერთი წლის განმავლობაში 1.16.56-დან, რაც ნაჩვენებია 2015 წლის ნოემბრის დასაწყისში 1.11.00-მდე. შესაბამისად, მარათონში შედეგი უნდა გაუმჯობესდეს 2 საათამდე 37 წუთამდე.
პროგრამა დაყოფილია 3 კვირიან (21 დღიანი) ციკლად. ყოველ კვირას მოიცავს 11 ვარჯიშს. ერთი სრული დასვენების დღე, და მეორე დღე ერთი ვარჯიშით. დანარჩენ დღეებში შედის 2 ვარჯიში დღეში. შესაბამისად, სამშაბათს ერთი ვარჯიშია. შაბათი დასვენების სრული დღეა.
Მეორე დღე. სამშაბათს პროგრამა:
ფეხის გადაკვეთა 15 კმ. საჭირო სიჩქარეა 3.45 წუთი / კილომეტრზე.
მესამე დღე. ოთხშაბათს. პროგრამა:
დილა - ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
საღამო - 15 კმ ნელი ჯვარი სირბილის ტექნიკის გარკვეული ელემენტების ვარჯიშით.
Მეორე დღე. ტემპო ჯვარი.
გორაზე მრავალი ნახტომის შესრულების შემდეგ, ხბოს კუნთები წესიერად მტკიოდა, რადგან მათ ასეთი დატვირთვა რამდენიმე თვის განმავლობაში არ მიუღიათ. ამიტომ, ტემპის ჯვარი რთული იქნება. დეკლარირებული სიჩქარეა 3.45 წუთი / კილომეტრზე, რაც ოდნავ ნელია, ვიდრე მარათონისთვის საჭირო სიჩქარე 2.37 შედეგით.
ჯვარი შუადღისას გაიქცა 16.00 საათზე.
კვება - საუზმე 8.30 საათზე - პილაფი ძროხის ხორცით. 2 საათის შემდეგ, მსუბუქი snack - ჩაი ფუნთუშა. სადილი 13.00 საათზე - მაკარონი, როგორც ნახშირწყლების წყარო რბოლაში. ვახშამი - პილაფი ძროხის ხორცით.
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად საჭმლის მომნელებელია თქვენი საკვები, ჭამეთ რთული ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე. ჩემს შემთხვევაში, ვცდილობ 3 საათში ვჭამო, რადგან ნაკლებ დროში საჭმელს არ აქვს დრო მთლიანად მონელდეს და ვარჯიშის დაწყებისთანავე იგრძნობა დისკომფორტი.
ჯვრის მანძილი შედგება 3 ხუთი კილომეტრისაგან. პირველი და მესამე მუშაობს ასფალტის და მოსაპირკეთებელი ფილებით. მეორე პრაიმერზე.
პირველი 5 კმ ზუსტად განრიგის მიხედვით გავიდა - 18.45. მეორე მონაკვეთზე ტალახის გავლა მომიწია, რამაც ძირზე შექმნა ხელოვნური წონა.
გარდა ამისა, გზაზე 800 მეტრიანი სრიალი იყო, ამიტომ ტემპი ღირსეულად დაეცა და 3.51-ს მიაღწია. ამის გამო, მე მომიწია ბოლო 5 კმ. საერთო დრო 56,38. საშუალო სიჩქარე 3.46 კილომეტრზე. მე თითქმის გავუმკლავდი დავალებას, თუმცა ძალიან რთული იყო მრავალი ნახტომის შემდეგ სირბილი. ფეხები მართლაც მხოლოდ 10 კილომეტრს გადიოდა.
მესამე დღე. GPP და ნელი ჯვარი.
დილა OFP 10.00 საათზე
კვება: საუზმე 8.00 საათზე, წიწიბურას ფაფა. პირველი ვარჯიშის შემდეგ ჩაი პურთან და მოხარშულ კვერცხთან ერთად. სადილი 13.00 საათზე - მაკარონი. ვახშამი 17.30 საათზე - შემწვარი კარტოფილი.
ამ ეტაპზე ვატარებ ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს ექსკლუზიურად გაცნობითი მიზნებისათვის, დიდი რაოდენობით გამეორებების გარეშე და ვარჯიშებს შორის ნორმალური დასვენებით.
მე ავიღე ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. კერძოდ: პრესის დახვევა - 40-ჯერ; საყრდენზე სიარული, 25 სმ სიმაღლე - 2 წუთი; უკანა პრესა - 20-ჯერ; დამატებითი წონის გარეშე გაშვება - 2 წუთი; kettlebell swings 24 კგ (swings) - 30 ჯერ; ბარძაყის მაღალი აწევა ადგილზე - 2 წთ; პისტოლეტი - 15 ფეხი.
ვარჯიშებს შორის დანარჩენი იყო 10 – დან 30 წამამდე, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. როგორც ხედავთ, ვარჯიშები რთული არ არის, მაგრამ მათში კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფია ჩართული, მკლავების გარდა. მე შევადგენ ვარჯიშებს ზამთარში მომდევნო 21 დღიან ციკლში.
დასრულდა ორი სერია. მთელმა ვარჯიშმა, გათბობისა და გაგრილების ჩათვლით, არაუმეტეს 40 წუთი გასტანა.
საღამო. ნელი ჯვარი 15 კმ. 16.00
ნელი ჯვარი 15 კმ. საჭირო დროა 4.20 კილომეტრზე.
მიზანი იყო ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის და ტემპის გადაჯვარედინების აღდგენა. ამოცანა იყო 4.20 კილომეტრის სიჩქარით სირბილი. ადვილი იყო გაშვება. მანძილზე გადავწყვიტე შემესწავლა კადენციისა და მხრების მუშაობა. უფრო სწორად, დარწმუნდით, რომ მხრები არ მოძრაობენ გაშვების დროს. როგორც ბოლო მოხსენებაში დავწერე, ვცდილობ თითოეულ ნელ ჯვარზე ავირჩიო ტექნიკის 1-2 ელემენტი და მასზე გავამახვილო ყურადღება. ავტომატიზმამდე მისასვლელად.
სამწუხაროდ, 11 კილომეტრის შემდეგ ძლიერი და საკმაოდ ცივი წვიმა დაიწყო. ოდნავ უნდა დამეჩქარა, რომ სხეული არ გაცივდეს. საერთო დრო - 1 სთ 3 მ 21 წმ. თითოეული კილომეტრი არის 4.13, საბოლოო 4 კილომეტრიდან გამომდინარე, რამაც ტემპის გაზრდა მოუწია.
