ნახევარმარათონი საკმაოდ რთული დისციპლინაა. ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რა უნდა იცოდეთ და როგორ უნდა ივარჯიშოთ იმისათვის, რომ უბრალოდ გაუშვათ თქვენი პირველი ნახევარმარათონი ბოლო სტატიაში: როგორ გაუშვით თქვენი პირველი ნახევარმარათონი... დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ უფრო გამოცდილი სპორტსმენების ვარჯიშს, რომლებიც აპირებენ 21 კმ 97 მეტრის გაშვებას 1 საათში 40 წუთში.
ნახევარმარათონისთვის მომზადების ზოგადი პრინციპები
Თუ ნახევარმარათონი თქვენთვის ეს არის მთავარი დასაწყისი და არა შუალედური, მაშინ სრული მომზადება უნდა დაიწყოს დაწყებამდე 3 თვით ადრე. ეს, რა თქმა უნდა, არ ნიშნავს, რომ შეუძლებელია ნაკლებ დროში მომზადება. უბრალოდ, უფრო მოკლე დროში მომზადების ეფექტი უარესი იქნება. გარდა ამისა, ამ სამი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 კმ საცდელი დაწყება. ამავე დროს, ტრენინგის პრინციპები კვლავ დარჩენილ იქნება ნახევარ მარათონზე. საჭირო იქნება მხოლოდ წინასაკონკურსო კვირის დაწყებამდე უფრო მშვიდი.
სამი თვიდან პირველ თვეში მეტი აქცენტი უნდა გაკეთდეს გაშვებული ბაზის აგებაზე და ფეხების გამაგრებაზე. კერძოდ, უნდა მიიღოთ გაშვებული მოცულობა 8 – დან 20 კმ – ზე გადაკვეთისას გულის რითმის სხვადასხვა ზონაში, ანუ განსხვავებული ტემპით. მხოლოდ ნელი ტემპით სირბილი არ იძლევა შედეგს, მაგრამ მხოლოდ სწრაფი ან საშუალო ტემპით შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დატვირთვა.
და ასევე შეასრულეთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები ფეხების ვარჯიშისთვის. ამრიგად, კვირაში ვარჯიშების რაოდენობიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა დაუთმოთ ჯვარების მთელი ვარჯიშის ნახევარი. კიდევ 30-40 პროცენტი უნდა გამოყოს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის, ხოლო 10-20 პროცენტი უნდა შესრულდეს ინტერვალური სამუშაოების შესრულებაზე, რომელზეც აქცენტი გაკეთდება ტრენინგის მეორე და მესამე თვეებში.
მეორე თვეში, GPP- ის რაოდენობა შეიძლება თანდათან შემცირდეს, ხოლო სეგმენტებზე ინტერვალის მუშაობის მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს. ასევე სასურველია ჯვრების საერთო რაოდენობის შემცირება. მაგალითად, თუ კვირაში 5 – ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ უნდა გაიაროთ 2 – ჯერ ჯვარი, გააკეთოთ 2 – ჯერ ინტერვალით სტადიონზე და 1 დღე დაუთმოთ ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს.
მესამე თვე ყველაზე ინტენსიური და რთული იქნება. სასურველია ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის მთლიანად გამორიცხვა ან ამის გაკეთება ტრანსსასაზღვრო სამუშაოების შემდეგ, როგორც ტრენინგის დამატება. ამავე დროს, ჯვრები ასევე უნდა შესრულდეს უფრო მაღალი ტემპით. კვირაში უნდა აირჩიოთ ერთი დღე, როგორც დღე, რომელზეც შესრულდება ურთულესი ინტერვალური სამუშაო.
ამრიგად, კვირაში 5 ვარჯიშის იგივე თანაფარდობით, ჯვრებისთვის 2-3 დღეს ვტოვებთ, რომელთაგან ერთი უნდა იყოს ტემპით, ხოლო დანარჩენები საშუალო ტემპით, ან ნელა, თუ გამოჯანმრთელებაა საჭირო. და კიდევ 2-3 ვარჯიში უნდა დაეთმოს ინტერვალურ მუშაობას.
ნახევარ მარათონი, მანძილი საკმარისად სწრაფია, მაგრამ ამავე დროს გრძელია. იმისათვის, რომ აჩვენოთ თქვენი მაქსიმუმი და ისიამოვნოთ როგორც პროცესით, ასევე შედეგით, უნდა გქონდეთ საბაზისო ცოდნა მომზადების, შეცდომების, ნახევარ მარათონის კვების შესახებ. იმისათვის, რომ ამ ცოდნის განვითარება უფრო სისტემატიზირებული და მოსახერხებელი იყოს, თქვენ უნდა გამოიწეროთ უფასო ვიდეო გაკვეთილების სერია, რომელიც ეძღვნება მხოლოდ ნახევარ მარათონის მომზადებას და დაძლევას. შეგიძლიათ გამოიწეროთ ვიდეო გაკვეთილების უნიკალური სერია აქ: ვიდეო გაკვეთილები. ნახევარმარათონი.
შუალედური მუშაობა ნახევარ მარათონისთვის მომზადებაში.
რაც არ უნდა ხშირად და ბევრს აწარმოოთ ჯვრები, ერთი და იგივე, იმისათვის, რომ გაზარდოთ ძირითადი სიჩქარის გადალახვა, საჭიროა სეგმენტების მომზადება.
მონაკვეთების გაშვება ყველგან შეიძლება. უფრო მოსახერხებელია მათი გაშვება სტადიონზე მხოლოდ იმიტომ, რომ იქ ზუსტად შეგიძლიათ გაზომოთ მანძილი. მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სეგმენტი სადმე და აწარმოოთ იგივე პრინციპის შესაბამისად.
სეგმენტებზე სირბილის მთავარი პრინციპი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს აუცილებელია სეგმენტებზე სირბილი ისე, რომ მათი ჯამი იყოს მანძილი მინიმუმ ნახევარი, ანუ 10 კილომეტრი.
როგორც ვარჯიში, შეგიძლიათ 20–30 – ჯერ გაიაროთ 400, 10 ჯერ 1000, 7 ჯერ 1500 მეტრი. ამავდროულად, ტემპი უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე ის, რომლითაც აპირებთ ნახევარ მარათონის გადალახვას, რათა სხეულს სიჩქარის მარაგი ჰქონდეს. სეგმენტებს შორის, დანარჩენი უნდა გაკეთდეს მსუბუქი ნელი დატვირთვით 3-4 წუთის განმავლობაში.
Მაგალითად. მუშაობა - გააკეთეთ 10 ჯერ 1000 მეტრი ყოველ 200 სინათლის გაშვებებზე. თუ გსურთ ნახევარ მარათონის დასრულება 1 საათში 30 წუთში, მაშინ თითოეული კილომეტრი უნდა გაიაროს დაახლოებით 4 მ - 4,10 მ.
ნახევარმარათონისთვის მოსამზადებლად დაღმართზე იმუშავეთ
ნახევრად მარათონისთვის მზადების შესანიშნავი ფორმაა აღმართზე სირბილი. ამ ტიპის ტრენინგი ეხება ინტერვალურ ვარჯიშს და სასურველია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ.
იპოვნეთ 8 გრადუსიანი დახრის სლაიდი, საწყისი 200 მეტრი... და გადაეყარეთ მას სეგმენტებზე გაშვების სიჩქარით. სასურველია გაიქცეთ 5-6 კმ მანძილზე. დასვენება - ფეხით სიარული ან სირბილით უკან.
ფეხის ვარჯიში ნახევარ მარათონისთვის მოსამზადებლად
საშუალო და საქალაქთაშორისო სირბილისთვის GPP დიდად არ განსხვავდება ერთმანეთისგან. ამიტომ, ამ თემის შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად წაიკითხეთ სტატია: როგორ ავარჯიშოთ ფეხები გაშვებისთვის.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის ჩასვლა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
