აბს ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში

აბსუსები შედარებით მცირე კუნთების ჯგუფია. ამ მიზეზით, მისი მომზადება თითქმის ყველგან შეიძლება: სახლში, სპორტულ მოედანზე, სავარჯიშო დარბაზში. ამისათვის უამრავი სავარჯიშოა: დაწყებული ფეხის აწევა, რომელიც ყველას ახსოვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან დაწყებული, დაწყებული ტექნიკურად რთული იზოლირებული მოძრაობებით, როგორიცაა ზედა ბლოკიდან დატრიალება. თითოეული სავარჯიშო ოდნავ განსხვავდება ბიომექანიკაში და აქვს შესრულების საკუთარი სპეციფიკა. შესაძლებელია ჩატარდეს როგორც ძალა, ასევე უფრო მრავალჯერადი განმეორებადი სამუშაო, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას. დატვირთვის ყველა ვარიანტი ხდება თქვენს სასწავლო პროცესში.

დღეს ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშო დარბაზში აბს-ის საუკეთესო ვარჯიშებზე, რომლებიც ყველაზე აქტუალურია CrossFit სპორტსმენებისთვის და გითხრათ, როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად.

აბსის ანატომია

პოპულარული არასწორი წარმოდგენის საწინააღმდეგოდ, პრესა არ შედგება ცალკეული "კუბებისაგან", რომელთა ამოტუმბვაც შესაძლებელია ნებისმიერ დროს. მუცლის კუნთები ჩვეულებრივ გაგებულია როგორც სწორი ნაწლავის, ირიბი და განივი მუცლის კუნთები.

მუცლის ღრუს კუნთი

სწორი ნაწლავის კუნთი საკმაოდ დიდია და შეადგენს მუცლის მოცულობის დაახლოებით 80% -ს. მასზე ჯვარედინი ჯვარედინებია, რის გამოც ვიზუალურად იქმნება "კუბურები". ჩვენ ვატრიალებთ პრესას, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ჰიპერტროფიებს, მყესები "დაჭერილია" შინაგანად. ამის გამო, რელიეფი ჩნდება. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დასაშვებია მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის მცირე პროცენტულობით სხეულში.

სწორი ნაწლავის კუნთი ასრულებს რიგ მნიშვნელოვან ანატომიურ ფუნქციებს: ზურგის მხარს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, მოღუნვას წინ, შინაგან ორგანოებს. ფიტნეს გარემოში ჩვეულებრივია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის პირობითად დაყოფა ორ ნაწილად: ზედა და ქვედა. ეს სამედიცინო თვალსაზრისით არ არის სწორი, მაგრამ მუშაობს. ზედა ნაწილში დატვირთულია სხეულის გადახვევისა და აწევის სხვადასხვა ვარიანტი, ქვედა - ფეხების აწევისთვის. ერთად, ეს ქმნის კარგ სტიმულს პროგრესისთვის.

დახრილი კუნთები

მუცლის გარე ირიბი კუნთები განლაგებულია გვერდებზე, წელის ქვედა ნაწილში. ეს არის ორი პატარა სიმეტრიულად განლაგებული კუნთი, რომლებიც არ უნდა დაგვავიწყდეს პრესის ვარჯიშის დროს. ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია მუცლის კონტროლის შესანარჩუნებლად, რადგან ძირითადი ვარჯიშების გაკეთებისას, მაგალითად, ჩამორჩენა ან ჩახშობა, იტვირთება გარკვეული დატვირთვა. ამ მოძრაობებში ირიბი კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები. მათი ანატომიური ფუნქციაა სხეულის მოქცევა და შემობრუნება.

ისინი ვარჯიშობენ გვერდითი მოსახვევებით დამატებითი წონით. ამასთან, ამ ვარჯიშთან სიფრთხილე გმართებთ და არ გადააჭარბოთ მას. ამას ორი მიზეზი აქვს: წელის ზურგის დიდი ღერძული დატვირთვა და წელის მომატება. ზედმეტად ჰიპერტროფიული ირიბი მუცლის კუნთები ვიზუალურად ფართოვდება წელის, ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს.

განივი მუცლის კუნთი

მუცლის ღრუს განივი კუნთი მდებარეობს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ქვეშ. ვიზუალურად ის არანაირად არ ჩანს, მაგრამ მისი მომზადება აუცილებელია. მისთვის მხოლოდ ერთი ვარჯიშია - ვაკუუმი (მუცლის უკუქცევა და შეკავება). მისი დახმარებით, გრძელვადიან პერსპექტივაში, მუცლისა და წელის მოცულობას შევიწროვებთ, მუცელი შეჩერდება "გადმოვარდნით" წინ. გარდა ამისა, მუცლის განივი კუნთები საჭიროა მუცლის ღრუს ზეწოლის დასარეგულირებლად. ასევე, მუცლის განივი კუნთის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მთელი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე.

ამ კუნთებიდან ყველაზე დიდი სწორია. მას ტრენინგში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. დახრილი კუნთები შეიძლება დასრულდეს სამუშაოების ძირითადი მოცულობის დასრულების შემდეგ, მაგრამ დატვირთვა მკაცრად უნდა იყოს დოზირებული. არ არსებობს მკაფიო გრაფიკი მუცლის განივი კუნთის ვარჯიშის დროს: ვიღაც მას ვარჯიშობს ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ან სახლში, ვინმე ვაკუუმს აკეთებს მანქანაში ან საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ჯდომისას, სამსახურში ან სკოლაში ... სადმე ოპტიმალური შედეგების მისაღწევად აუცილებელია რეგულარული ტრენინგი.

აღსანიშნავია, რომ თუ თქვენი მიზანი რელიეფია, მუცლის ვარჯიში არც ისე მნიშვნელოვანია. საკმარისია მხოლოდ ზომიერი დატვირთვის მიცემა სხვადასხვა კუთხით. რაც მთავარია, სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტი გაქვთ. ეს არის ლამაზი და რელიეფური პრესის შექმნის მთავარი პირობა.

ამის გარეშე, თქვენს ყველა უამრავ ვარჯიშსა და სავარჯიშო დარბაზში გატარებულ დროს აზრი არ აქვს. პრესა გაძლიერდება, მაგრამ ვიზუალურად შესამჩნევი შედეგი პრაქტიკულად არ იქნება. გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი ამბობს, რომ რელიეფი იქმნება არა სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სამზარეულოში.

ეფექტური სავარჯიშო დარბაზი

ყველამ ვიცით, როგორ უნდა გავაკეთოთ აბ აბაზინის სავარჯიშოები, როგორიცაა ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ან იატაკის ტალღებზე წოლა. ყველას ან თითქმის ყველას აკეთებს მათ, რადგან ისინი ნამდვილად ეფექტურია. მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც სპორტულ მოედანზე ეზოში, ასევე თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, არანაირი განსხვავება არ არსებობს. კარგი ფიტნეს კლუბის აღჭურვილობა საშუალებას გვაძლევს გასცდეთ თავისუფალი წონის ვარჯიშებს და ტრენაჟორების გამოყენებით სხვადასხვა კუთხით ვიმუშაოთ მუცლის კუნთები. დღესდღეობით თითქმის ყველა სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია აღჭურვილობით, რომელშიც შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიშები:

სავარჯიშო "ლოცვა"

ზემო ბლოკიდან საბაგირის სახელურით მოხვევა (კონკრეტული პოზის გამო, ვარჯიშს "ლოცვას" უწოდებენ) საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ ზედა მუცლის ღრუს. მთავარია, რომ არ გადააჭარბოს მას სამუშაო წონას და სწორად დაახვიოს ხერხემალი ისე, რომ ის "დაიხაროს" ვიდრე მოხრა, მაშინ მუცლის კუნთების შეკუმშვა მაქსიმალური იქნება.

ფეხების აწევა ფიტბოლით იატაკზე

სავარჯიშო დარბაზში ქვედა მუცლისთვის ეს ვარჯიში განსაკუთრებით პოპულარულია გოგონებში. ფეხის ფეხებს შორის დაჭერით, უფრო მეტად ხაზს უსვამთ ქვედა მუცლის დატვირთვას. საჭიროა ფეხები ასწიოთ იატაკთან სწორკუთხოვან კუთხემდე, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაახვიოთ კუდის ძვალი. ფეხების აწევისას დარწმუნდით, რომ ზურგი თანაბრად არის დაჭერილი იატაკზე.

უვლიან სიმულატორში

ანატომიურად, ეს სავარჯიშო მსგავსია პირველი, რაც ჩვენს სიაშია, მაგრამ აქ უკანა მხარე ფიქსირებულ მდგომარეობაშია. ეს ამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას, მაგრამ მაინც იძლევა უფრო მეტი წონის გამოყენებას, რაც კუნთებზე მეტ სტრესს იწვევს.

სხეულზე სკამზე აწევა

თითოეულ სავარჯიშო დარბაზში არის დახრილი სკამი მუცლის ღრუს ვარჯიშებისთვის. სხეულის ამწევი სხვადასხვა ვარიაციით არის დიდი სავარჯიშო დარბაზი მუცლის ღრუსთვის, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. შეგიძლიათ დაამატოთ დატვირთვა მუცლის კუნთებზე ჰანგის გამოყენებით. თქვენს ხელში ჰანტლის მიღება და მკერდის დონეზე გამართვა, ვარჯიშს კიდევ უფრო პროდუქტიულს გახდის. მუცლები გაძლიერდება. უფრო მოწინავე ვარიანტია ჰანტელის ზევით გამართვა სწორი ხელებით. ასევე ამ სკამზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სახის მოხვევა ან ფეხის აწევა, თუ თავდახრილი იჯდებით.

სავარჯიშო "კუთხე"

კუთხე არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია მუცლის სიძლიერის განვითარებისათვის. მის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები სწორი კუთხით და ამ მდგომარეობაში ჩაკეტოთ რაც შეიძლება გრძელი პერიოდით. თუ გსურთ ერთი ქვით მოკლათ ორი ფრინველი და ამავდროულად დატვირთოთ ზურგის ლატები, შეასრულეთ დაწევა ამ მდგომარეობაში.

სავარჯიშო "Lumberjack"

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ბლოკის ტრენერი. მოათავსეთ სახელური სიმულატორის ზედა ნაწილში და დაიწყეთ მარცხენა და მარჯვნივ "დაჭრა" მონაცვლეობით. სამუშაო მოდის სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებზე. კუნთებში წვის შეგრძნება შეუდარებელი იქნება არაფრით. ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ არამარტო აბების აშენებას შეძლებთ, არამედ გამძლეობას გაზრდით, ასევე მხრებზე, მკლავებსა და ზურგზე გააძლიერებთ. მსგავსი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ქვედა ბლოკიდანაც, მაგრამ მოძრაობა ნაჯახის ტრიალს უფრო წააგავს, ვიდრე დარტყმებს.

მუხლებზე მკერდისკენ მიზიდვა ფიტბოლზე

ფიტბოლზე მუხლების მკერდზე მიზიდვა არ არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში ფიტნეს კლუბების ვიზიტორებში, მაგრამ ეს ეფექტურია ქვედა მუცლის კუნთებისათვის. ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ის ტყუილ მდგომარეობაში გაშვებას ჰგავს, მაგრამ იმის გამო, რომ ფიტბოლი მუდმივად უნდა გამოვასწოროთ ფეხებით, პრესის ქვედა ნაწილი ბევრად უფრო მუშაობს.

© აფრიკის სტუდია - stock.adobe.com

ასევე შეგიძლიათ ეს ვარჯიში გააკეთოთ TRX მარყუჟებში, იქ დატვირთვა კუნთებზე კიდევ უფრო გაძლიერდება და თქვენ უფრო მეტი ენერგიის დახარჯვა მოგიწევთ წონასწორობის შენარჩუნებისთვის. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არ არის არც ერთი და არც მეორე, შეცვალეთ ეს სავარჯიშო წინ და უკან გადახტომით ან მწოლიარე მდგომარეობაში გაშვებით.

ვარჯიშების ნაკრები გოგონებისთვის

გოგონების უმეტესობისთვის ბრტყელი მუცელი და მასზე რელიეფური კუბურები თითქმის საბოლოო ოცნებაა. მიზნის მიღწევის მცდელობებში ისინი იწყებენ სიტყვასიტყვით გაგიჟებას, ყოველდღე წვრთნიან პრესას (ზოგჯერ რამდენჯერმე), ასრულებენ სავარჯიშოების უზარმაზარ რაოდენობას. ამის გაკეთება არ არის საჭირო, ყველაფერში უნდა არსებობდეს რაციონალობა. პრესა იგივე კუნთოვანი ჯგუფია, როგორც ნებისმიერი სხვა სხეულში. პრინციპი "რაც უფრო ხშირად მით უკეთესი" არ გამოიყენება მისთვის, ეს არ გამოიწვევს პროგრესს. დატვირთვის შემდეგ, მას დრო სჭირდება აღსადგენად. თუ დატვირთვას ყოველდღე აძლევთ, აღდგენაზე საუბარი არ შეიძლება. გადატვირთვა მოვა და შეგიძლია დაივიწყო შემდგომი პროგრესი.

აბსუსის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე გოგონებისთვის არის არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. უმეტეს შემთხვევაში, ერთი საკმარისია.

შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ცალკე ვარჯიში, ან დააკავშიროთ იგი ძალას, კარდიო ან ფუნქციურ ვარჯიშს. გოგონების უმეტესობა უკეთეს იზოლირებულ ვარჯიშებს გააკეთებს შუა რეპეზების შუალედში. თქვენ არ გჭირდებათ ისწრაფოთ უზარმაზარი სამუშაო წონის დასაპყრობად, თქვენ ეს უბრალოდ არ გჭირდებათ.

თქვენი ვარჯიშები საკმარისად ინტენსიური უნდა იყოს. გახსოვდეთ, რომ კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი გჭირდებათ თქვენი გამოძერწილი აბსებისთვის. პრესის ვარჯიშის დროს ხდება საკმაოდ დიდი კალორიების მოხმარება, შედარებული საშუალო ინტენსივობის კარდიო დატვირთვით. ლოგიკური ჯაჭვი მარტივია:

1. დახარჯეთ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ;
2. ვარჯიშეთ აბსები და დაწვით ცხიმი;
3. მიიღებთ რელიეფურ პრესას, რომელზეც დიდი ხანია ოცნებობდით.

ეს ასე მარტივია! ასე რომ, თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ სავარჯიშოთა ნაკრებში პრესისთვის სპორტული დარბაზში გოგონებისთვის, რომელიც მოიცავს კვირაში ორ ვარჯიშს.

კვირის პირველი ვარჯიში:

კვირის მეორე ვარჯიში:

მამაკაცის სასწავლო პროგრამები

მამაკაცებისთვის, კვირაში ერთი ან ორი ვარჯიშიც საკმარისი იქნება. ამასთან, მამაკაცებისთვის ყველაფერი გარკვეულწილად უფრო რთულია. თუ მძიმე ვარჯიში გიწევთ და, მაგალითად, ჩამორჩენა და მძიმე ჩახშობა ერთ კვირაში, უნდა გააკეთოთ თქვენი მუცლის ვარჯიში მათგან რაც შეიძლება შორს, რათა კუნთებს დრო ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის. თუ მუცლის კუნთებში კვლავ ტკივილს გრძნობთ, არ უნდა იმუშაოთ დიდ წონებზე - გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, ზურგის ღერძული დატვირთვა გაიზრდება და დაზიანებაც შესაძლებელია. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენი ხერხემლის ექსტენსორის დაძაბვას განიცდის, ეს დაზიანება გადის მინიმუმ რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

მამაკაცების უმეტესობისთვის კვირაში ერთი მუცლის ვარჯიში საკმარისია. მაგრამ არაუშავს მუცლის ვარჯიშების გამოყენებას ყველა ვარჯიშის გასათბობად.

ამას ბევრი აკეთებს: თითოეულ ვარჯიშს იწყებენ პრესასთან. ეს კარგად თბება, ვინაიდან სწორი ნაწლავის კუნთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნერვულ დაბოლოებებს, სხეული სწრაფად დგება სიფხიზლის მდგომარეობაში.

კუნთოვანი მასის მოპოვების პერიოდში, ბევრი მამაკაცი უგულებელყოფს პრესის ვარჯიშს და აცხადებს იმ ფაქტს, რომ ის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას უკვე იღებს საკმარის დატვირთვას. ამაში არსებობს გარკვეული საფუძველი, მაგრამ მაშინაც კი, როდესაც მასას იმატებთ, მუცლის ვარჯიში ისარგებლებს: თქვენი ბირთვი გაძლიერდება, თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი წონის აწევას ყველა ძირეულ მოძრაობაში, გააუმჯობესოთ პოზა და თავიდან აიცილოთ ჭიპის თიაქარი.

მამაკაცები ჩვეულებრივ აერთიანებენ მუცლის ღრუს ვარჯიშებს კუნთების უფრო დიდ ჯგუფთან, როგორიცაა გულმკერდი, მხრები ან ზურგი. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ არ არის რეკომენდებული მუცლის აბრუნება. ქვემოთ მოცემულია პრესის მომზადების ორი ვარიანტი, პირველი არის მეტი ძალა, მეორე უფრო ფუნქციონალურია, ვითარდება ძალა გამძლეობით. თუ მუცლის ღრუს კვირაში ორჯერ ვარჯიშობთ, გააკეთეთ ორივე ვარჯიში, თუ ერთხელ, მონაცვლეობით.

ასე რომ, მამაკაცებისთვის სავარჯიშო დარბაზში პრესის ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

პირველი ვარჯიში

მეორე ვარჯიში

Უყურე ვიდეოს: მხრების 3 საუკთესო ვარჯიში,: Stels Muller (ნოემბერი 2024).