თურქული ლიფტები არის ვარჯიში, რომელიც CrossFit– ში მოვიდა ჭიდაობიდან. ტრადიციულად, ამ ვარჯიშს ასრულებენ სამბიტები და ჯიუ-ჯიცუს ადეპტები, ქვაბით. იგი გამოიყენება თაროს სწრაფი აწევის განვითარებისთვის მწოლიარე მდგომარეობიდან. CrossFit– ში მას შეუძლია იმოქმედოს, როგორც WOD– ის ელემენტი, ან როგორც დამოუკიდებელი მოძრაობა, რომელიც ავითარებს ისეთ ხარისხს, როგორიცაა კუნთოვანი კუნთების კოორდინაცია.
სარგებელი
თურქული ლიფტების სარგებელის შესახებ შეიძლება შეფასდეს ზემოთქმულიდან: ის ავითარებს მოძრაობის კოორდინაციას, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აწიოთ დარტყმის პოზიციიდან (რაც შეიძლება რელევანტური იყოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში), მუშაობს ბირთვის ყველა კუნთს დინამიკურ რეჟიმში, რაც, პრინციპში, საკმაოდ უნიკალურია. კარგი და უზარმაზარი პლუსია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს: მას შემდეგ, რაც სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს, თურქული ლიფტების ენერგიის მოხმარება აბსოლუტურად ფანტასტიკურია.
რა კუნთები მუშაობს?
დინამიურ რეჟიმში, თურქული ლიფტების შესრულებისას, ფეხების კუნთები მუშაობს, განსაკუთრებით დიდი დატვირთვა ეცემა ოთხკუთხებსა და ქვედა ფეხის კუნთებს. მუცლის კუნთებიც მუშაობს და ორივე სწორი ნაწლავის მუცელი და ირიბი კუნთები ერთნაირად მონაწილეობენ. ბრწყინვალე კუნთები სამუშაო ხელის მხარეს ასევე დიდია.
სტატიკაში მუშაობს მხრის ტრიცეპსის კუნთი, მსხვილი და მცირე გულმკერდის კუნთები. დელტოიდური კუნთი მუშაობს დინამიურ რეჟიმში, განსაკუთრებით წინა და შუა ჩალიჩებით, უკანა დელტოიდი ანადგურებს მხარს, თანაბრად "მბრუნავი მანჟეტთან" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, დიდი მრგვალი კუნთები, სახსარი უფრო მეტ წინააღმდეგობას იძენს ტრავმული ეფექტის მიმართ. ზურგის კუნთების პირდაპირი ჩართვა მინიმალურია და შემოიფარგლება ხერხემლისა და მენჯის სტაბილიზაციის ფუნქციით.
სავარჯიშო ტექნიკა
თურქული ლიფტების ტექნიკა საკმაოდ რთულია, მას ეტაპობრივად განვიხილავთ კლასიკური აღჭურვილობის მაგალითის გამოყენებით - kettlebell.
Kettlebell- ით
სავარჯიშოზე მუშაობის დაწყებამდე გააკეთეთ სასახსრე ზეთი და ასევე აიღეთ kettlebell დაბალი წონით დასაწყებად, ასე რომ თქვენ ჯერ თურქულად ამუშავებთ ტექნიკურად ხარისხს.
- საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, kettlebell არის გასწორებული მკლავში, სხეულამდე 90 გრადუსზე, არაამუშაოს მკლავი სხეულზე დაჭერით, ფეხები ერთად. მოძრაობის პირველ ფაზაში, არასამუშაო ხელი სხეულიდან 45 გრადუსზე იწევს, სამუშაო ხელით ამავე სახელწოდება ფეხი მუხლის სახსარში აქვს მოხრილი, ქუსლზე იდება - მნიშვნელოვანი პუნქტია, ქუსლსა და დუნდულს შორის მანძილი უნდა იყოს! თქვენ არ გჭირდებათ მუხლის 45 გრადუსზე მეტი მოღუნვა - ამან შეიძლება ძალიან იზიანოს სახსარი.
- ხელით წონაზე მაღლა ვწევთ, ხელს ვქმნით არა მუშა ხელზე - ჯერ იდაყვზე, შემდეგ კი პალმაზე. უწყვეტი მოძრაობით, ჩვენ მხარს ვუჭერთ იატაკს, ხოლო ერთდროულად ვკუმშავთ მუცლის კუნთებს. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ამოსუნთქვის დროს, ხოლო მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება, რაც, პირველ რიგში, ხელს უწყობს მოძრაობას და მეორეც, ქმნის ძლიერ მხარდაჭერას ზურგის სვეტის, კერძოდ წელის მალებისთვის. მესამე, თქვენ უნდა აიღოთ დარტყმა ამოსუნთქვაზე - თუ თქვენ სწავლობთ ამ ვარჯიშს "გამოყენებული" მიზნით, ეს მნიშვნელოვანია.
- ამ ეტაპზე საწყისი მდგომარეობა ასეთია: იჯდა, ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი აქვს, მეორე გასწორებულია, იატაკზე იწვა. მოხრილი ფეხის საპირისპიროდ მკლავი ეყრდნობა იატაკს, სხეულის წონის ნაწილს იღებს. მეორე მკლავი გასწორებულია იდაყვთან, აწეულია თავის ზემოთ წონით. ჩვენ მენჯს ვწევთ, საყრდენის სამ წერტილზე აღმოვჩნდებით: ფეხი, ფეხის ქუსლი, რომელიც გასწორებულია, საყრდენი ხელისგული. ამ პალმის საშუალებით, ჩვენ იატაკზე ვიძვრებით, ვქმნით მძლავრ იმპულსს, სიმძიმის ცენტრი გადააქვთ მენჯზე, ხოლო ერთდროულად ვიხვევთ ადრე გასწორებულ ფეხს და ვიბრუნებთ უკან.
- ჩვენ აღმოვჩნდით აქცენტით მუხლზე და მეორე ფეხის ძირში, წონის მქონე მკლავი ფიქსირდება თავის თავზე. ძლიერად გაასწორეთ მუხლები და თეძოები და წამოდექით, ზევით ისე იყურეთ, რომ ზურგის ექსტენსიორი მთელ სიგრძეზე იყოს ჩართული, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია დაზიანების მოძრაობის უსაფრთხოების თვალსაზრისით.
- შემდეგ საპირისპირო წესით ვწექით - მუხლებს ვხრით, მენჯს ოდნავ ვიღებთ უკან, ვაგრძელებთ წონის შენარჩუნებას თავზე.
- არა სამუშაო ხელი სხეულიდან მოშორებით, სხეულის წონის ნაწილი მასზე ნაზად გადაიტანეთ - უმჯობესია იატაკს ჯერ თითებით შეეხეთ, შემდეგ კი პალმებით.
- ჩვენ ვასწორებთ ამავე სახელწოდების ხელის მუხლს, ვეყრდნობით ქუსლს, ფეხს, პალმას.
- კონტროლირებადი მეთოდით, მენჯს იატაკზე ვასხამთ, ფეხს ვასწორებთ მუხლის სახსარში და ამავდროულად ვწვებით იატაკზე - კონტროლირებად, მუცლის ღრუს და კუნთების სტატიკურ დაძაბულობაში შენარჩუნებას - არ არის საჭირო იატაკზე უკონტროლოდ ჩავარდნა. თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის საყრდენი ხელის დაჭერა - შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადადეთ შემდეგ გამეორებაზე.
ვარჯიშის დროს მუდმივად უნდა ისუნთქოთ: ჩამოთვლილ თითოეულ ეტაპზე უნდა გააკეთოთ ერთი სუნთქვის ციკლი - ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, ხოლო ამოსუნთქვისას უნდა გადაადგილდეთ მოძრაობის შემდეგ ფაზაზე, ხოლო ჩასუნთქვით შეგიძლიათ „შეისვენოთ“. აქ სუნთქვის შეკავება არ არის მიზანშეწონილი, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უფრო სწრაფად დაიღლებით.
Kettlebell– ით თურქული ლიფტინგის განხორციელება ძნელია კოორდინაცია, შესაბამისად ტრავმული - სანამ ამას "სიჩქარით" გააკეთებ, დაეუფლო მას ეტაპობრივად, ჯერ წონის გარეშე, შემდეგ - მსუბუქი წონით. ოპტიმალური სამუშაო წონა იქნება 16-24 კილოგრამი წონა. იდეალური ტექნიკით რომ აითვისეთ ამ წონის ქვაბები, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თურქული ლიფტების შესრულება უფრო მეტი სიჩქარით და დროით.
ვარჯიშის სხვა სახეობები
თურქული ლიფტით შესრულება შესაძლებელია kettlebell, barbell ან dumbbells. თუ ჰანტელებით ვარიანტი არის უმარტივესი, მაშინ ყველაზე რთული ვარიანტია იატაკიდან აწევა წვერით, რომელიც გაშლილ მკლავზეა გამართული, რადგან აქ ყველაზე მეტად ჩართულია წინამხრის და ხელის კუნთები. შტანგის გაშლილ ხელში დაჭერა ისე, რომ ბარის არცერთი ბოლო არ იყოს "დახრილი", არ არის ტრივიალური ამოცანა.
თურქული ლიფტების ამ ვერსიის ასათვისებლად, ოპტიმალური იქნება პირველი ტრადიციული თურქული ლიფტების დაუფლება და სამუშაო წონა. შემდეგი ნაბიჯი არის თურქული სხეულის ბარის აზიდვების გაკეთება - ეს მოამზადებს ხელის კუნთებს, რომ არასტანდარტული ჭურვი წონასწორობაში დარჩეს. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებით შეასრულოთ თურქული ლიფტი ბოდიბით, გადადით 10 კილოგრამიან ბარში, აითვისეთ მოძრაობა მასთან და გადადით ოლიმპიურ ბარში. პლუს, ამ ვერსიაში, იქნება ის, რომ აითვისეთ მთელი კომპლექსი ძარის ზოლიდან ოლიმპიური ზოლიდან, თქვენ გახდებით ნამდვილი ფოლადის მოჭიდების მფლობელი.
