კრეატინის მონოჰიდრატი: რისთვის არის ეს და როგორ უნდა მივიღოთ? * კროსფიტი

სპორტული კვების გათვალისწინებით, რაც დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის მუშაობაზე, არ შეიძლება ნახსენები იყოს კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს დანამატი ზრდის ამტანობას, აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას და ზრდის მასასაც კი.

გაითვალისწინეთ რამდენად ეფექტურია სინამდვილეში კრეატინი, რა არის მისი მახასიათებლები და არსებობს თუ არა უარყოფითი ასპექტები ამ დანამატს.

Ზოგადი ინფორმაცია

კრეატინი არის ამინომჟავა, რომელიც წითელ ხორცსა და თევზში გვხვდება. ერთ დროს, მან მიღწევა შეიტანა სპორტული კვების სფეროში - გააფართოვა სწორი ბოდიბილდერების უნარი კუნთების მასის მომატებისა. დღეს იგი ფართოდ გამოიყენება ძალის ყველა სპორტულ სახეობებში.

რისგან მზადდება კრეატინის მონოჰიდრატი? იგი მზადდება თევზიდან ცილის მოპოვებით. ექსტრაქცია ზრდის პროდუქტის ბიოშეღწევადობას სიდიდის მიხედვით. მონოჰიდრატს სხვა ფორმებთან შედარებით აქვს ოპტიმალური ბალანსი ფასს, პროდუქტის მოხმარებას და ხელმისაწვდომობას შორის.

გავლენა სხეულზე

რა არის CrossFit კრეატინის მონოჰიდრატი სპორტსმენისთვის:

ამცირებს დაზიანებებს. ეს მას სხეულის სითხის გაზრდით ახდენს.
ზრდის სიმტკიცის გამძლეობას. ზრდის კუნთების მგრძნობელობას ჟანგბადის მიმართ, რაც საშუალებას აძლევს ოსტატს
ზრდის კუნთების მასას წყლის ჩამოსხმით და ტრენინგში სამუშაოს მოცულობის გაზრდით.
ზრდის გლიკოგენის დონეს.
აუმჯობესებს ორგანიზმის ანაერობული გლიკოლიზის შესაძლებლობას.
აუმჯობესებს ტუმბოს. ინტენსიური მუშაობის დროს გულის შეკუმშვის ძალის გაზრდით, გული უფრო სწრაფად ტუმბავს სისხლს კუნთებში.

კრეატინის მონოჰიდრატის მოქმედება არის კუნთების გაჯერების მაქსიმალურად გაზრდა აუცილებელი ამინომჟავით. ძლიერი გაჯერებით, სხეულში ხდება შემდეგი პროცესები:

კუნთის ქსოვილში წყლის მოლეკულების სავალდებულოობა.
გულის კუნთის კუმშვადობის გაუმჯობესება. როდესაც ამინომჟავის საკმარისი რაოდენობა კუნთებში დაგროვდება, ის აფართოებს გულის სარქვლისკენ მიმავალ გემებს. შედეგად, გულის გაჯერება სისხლით იზრდება, შეკუმშვების სიძლიერე იზრდება გულისცემის გაზრდის გარეშე. უჯრედები და ქსოვილები იღებენ ჟანგბადს ნაკლები პარალიზის დროს.
ძალის გამძლეობის გაუმჯობესება კუნთებში ჟანგბადის რაოდენობის გაზრდით.

ეს ყველაფერი იწვევს სპორტსმენის მუშაობის გაუმჯობესებას. მაგრამ კუნთის მასას ზრდის არა თავად კრეატინი, არამედ სპორტსმენის შესაძლებლობა, მოახდინოს მკვეთრი ნახტომი დატვირთვის პროგრესირების გარეშე, ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე.

მნიშვნელოვანია: სხვა საკვები ნივთიერებებისგან განსხვავებით, კრეატინი სასურველია გამოიყენოთ მხოლოდ სპორტული დანამატის სახით, ვინაიდან ნივთიერების კონცენტრაცია ბუნებრივ საკვებში ძალიან დაბალია. მაგალითად, წითელი თევზი შეიცავს მხოლოდ 0,1 გრ კრეატინს 100 გრ პროდუქტზე. შესრულების ნორმალური შენარჩუნებისთვის კი სპორტსმენის სხეულს დღეში დაახლოებით 10 გრ სჭირდება.

რას აძლევს კრეატინის მონოჰიდრატი თანამედროვე სპორტსმენს? საშუალოდ, ეს არის მშრალი მასის ზრდა 1-2% -ით, წონის ზრდა სითხის გამო 5-7% -ით და სიმძლავრის ინდიკატორების ზრდა 10% -ით. არსებობს დაბრუნების ეფექტი? დიახ! კრეატინის კონცენტრაციის შემცირების შემთხვევაში, უკუცემა მიაღწევს პიკის მაჩვენებლის 40-60% -ს.

Როგორ გამოვიყენო

თქვენი დანამატის სარგებელის მისაღებად უნდა იცოდეთ კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება საუკეთესო ეფექტურობისთვის.

არსებობს მიღების ორი მეთოდი:

იტვირთება და შენარჩუნება. უზრუნველყოფს უფრო სწრაფ შედეგებს.
კონცენტრაციის თანდათანობით დაგროვებით. იგივე შედეგს იძლევა ნედლეულის ნაკლები მოხმარებით.

კრეატინის მონოჰიდრატის დალევა ჯობია: დატვირთული თუ შეუფერხებლად? ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რის შედეგს ისახავთ მიზნად. დატვირთვისას მოხმარებისას მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი დიეტა და დღეში რამდენჯერმე დაყოს კრეატინის მიღება (დღიური დოზა დატვირთვისას 20 გ არის, იგი უნდა დაიყოს 3-4 დოზად უკეთესი შეწოვისთვის). 7-10 დღის დატვირთვის შემდეგ, ხდება შემანარჩუნებელი ეტაპი, როდესაც მოხმარებული კრეატინის რაოდენობა დღეში 3-5 გ-მდე შემცირდება. ერთიანი კურსის შემთხვევაში, მიიღეთ კურსის განმავლობაში 1 ჩაის კოვზი (3-5 გრ) დღეში.

შენიშვნა: ეფექტურობაში მცირე განსხვავებაა. ამიტომ, რედაქტორები გირჩევენ დაიცვან დატვირთვის გარეშე დატვირთვის ტექნიკა - ამ გზით უკეთესად შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები.

როდის არის კრეატინის მონოჰიდრატის მიღების საუკეთესო დრო: დილა თუ საღამო? როგორც წესი, მისი მიღება ხდება ყოველდღიური რუტინის მიუხედავად. ერთადერთი მნიშვნელოვანი მომენტია კრეატინის მიღება ნახშირწყლების პირველი ულუფით. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ჭამის საუკეთესო დრო იქნება დილის საუზმე და ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის დრო.

იმისდა მიუხედავად, სვამთ მას რა თქმა უნდა, თუ თანდათან აძლიერებთ კონცენტრაციას, უნდა გესმოდეთ, რამდენი კრეატინის მონოჰიდრატი დალიოთ. საშუალოდ, 1 კურსი დაახლოებით 8 კვირაა. ამის შემდეგ, ორგანიზმის მგრძნობელობა მცირდება მონოჰიდრატის კრისტალების მიმართ, რაც იწვევს სპორტული კვების უაზრო მოხმარებას.

მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ კრეატინი დატვირთვით და მის გარეშე:

Დღის	იტვირთება / შენარჩუნება	გლუვი მიღება
1	10 გ: დილით 5 საათზე გეინერთან ერთად; საღამოს 5 წვენით.	დღეში 3-5 გ (დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე) მთელი პერიოდის განმავლობაში. კრეატინის მიღება შეიძლება გაიყოს 2-ჯერ. პირველი - დილით ნახევარი ჩაის კოვზი. სასურველია დალიოთ იგი ყურძნის წვენთან ერთად. მე -2 - ვარჯიშის დღეს ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა. თუ ვარჯიში არ არის, მაშინ დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე.
2	12 გ: დილით 5 საათზე გეინერთან ერთად; 5 ტრენინგის შემდეგ; 2 გრამი კრეატინი ძილის წინ სწრაფი ნახშირწყლებით.
3	14 გ: მსგავსია 2 დღისა; უბრალოდ 4 გ კრეატინის გამოყენება ძილის წინ სწრაფი ნახშირწყლებით.
4	15 გ: დილა 1 დოზა; 1 დღის მეორე ნახევარში; საღამოს 1 საათი.
5
6
7
8	10 გ: გლუვი დაღმართი შენარჩუნებისთვის. თანაბრად იყოფა 2 დოზად.
9	შემანარჩუნებელი ეტაპი: 5 გრ მიიღება დილით ან ვარჯიშის შემდეგ გინერთან ერთად.
10	დღეში 3-5, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე. ის მიიღება ერთ დოზაში - დილით ყურძნის წვენის ნაწილთან ერთად.
11
12
13
14
15

რომელი მწარმოებელი აირჩიოს

კრეატინის სხვა ფორმებისგან განსხვავებით, მნიშვნელოვანია მონოჰიდრატის არჩევისას სწორი მწარმოებლის შერჩევა. რატომ?

მწარმოებლის ფასების პოლიტიკა. სპორტული კვების იგივე მახასიათებლებით, ფასი შეიძლება განსხვავებული იყოს მხოლოდ ბრენდის გამო.
ვარგისიანობის ვადა და მიტანა. BSN კრეატინის შეძენის შემთხვევაში, ეს არ ჩნდება, მაგრამ თუ გსურთ კრეატინის მიღება ოსტროვიტიდან, გახსოვდეთ, რომ მათი ნედლეულის შენახვის ვადა გაცილებით დაბალია. ამ მიზეზით, არ უნდა მიიღოთ კრეატინის დიდი რაოდენობა.
სატრანსპორტო სისტემის არსებობა. მწარმოებლის პროდუქტის თვითღირებულების შესამცირებლად მას ხშირად ემატება სატრანსპორტო სისტემა (გლუკოზის მოლეკულები). ასეთი კრეატინი უფრო ბიოშეღწეულია, მაგრამ ნაკლებად ეფექტურია პროდუქტის საერთო წონასთან დაკავშირებით კრისტალების კონცენტრაციის გამო.
ბროლის სისუფთავე. ცოტა ხნის წინ, უფრო და უფრო მეტი მწარმოებელი შემოვიდა ბაზარზე, რომლებსაც არ შეუძლიათ საკმარისი კრისტალური წმენდა. მათი პროდუქტის ბიოშეღწევადობა მნიშვნელოვნად დაბალია, რაც ზრდის მოხმარებას და ამცირებს მონოჰიდრატის მიღების ეფექტურობას.
ხსნადობა. ამ პარამეტრის გადამოწმება შესაძლებელია მხოლოდ ემპირიულად. მიუხედავად ყველა მწარმოებლის მტკიცებისა, რომ მათი კრეატინი იდეალურად იხსნება წყალში, პრაქტიკა აჩვენებს, რომ კრეატინის ნაწილი ნალექის სახით რჩება.

განვიხილოთ საუკეთესო მწარმოებლები, რომლებიც შემოთავაზებენ კრეატინს ბაზარზე - და მასში შემავალი კომპლექსები.

პროდუქტის სახელი	მწარმოებელი	პროდუქტის წონა	Ღირებულება	სარედაქციო ნიშანი
NO-XPLODE კრეატინი	BSN	1025 გ	18 დოლარი	კარგი
NaNO ორთქლი	MuscleTech	958 გ	42 დოლარი	კარგი
მიკრონიზებული კრეატინი	დიმატიზაცია	500 გრ	10 დოლარი	ცუდად იხსნება
მიკრონიზებული კრეატინის ფხვნილი	ოპტიმალური კვება	600 გრ	15 დოლარი	კარგი
HEMO-RAGE შავი	ნუტრექსი	292 გ	40 დოლარი	ზედმეტად ძვირია
სასტიკი	სან	850 გ	35 დოლარი	Შუა
კრეატინის მონოჰიდრატი	საბოლოო კვება	1000 გ	16 დოლარი	კარგი
უჯრედისი	BSN	800 გ	26 დოლარი	Შუა

შედეგი

ახლა თქვენ იცით, როგორ მუშაობს კრეატინის მონოჰიდრატი და როგორ სწორად მივიღოთ იგი ოპტიმალური მუშაობისთვის. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ კრეატინი მიიღოთ მზა სატრანსპორტო სისტემით და გააუმჯობესოთ შესრულება, ან მიიღოთ უფრო მოწინავე ფორმები, რომლებიც სპორტსმენს წყლით არ დატბორვის. მაგრამ გახსოვდეთ, თხევადი წყლის დატბორვის გვერდითი ეფექტი არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებია, არამედ სახსრებისა და ლიგატების ამორტიზირებელი სითხე, რომელიც იცავს დაზიანებისგან.

საუკეთესო შედეგები მიიღება კრეატინის მონოჰიდრატთან ერთად, იაფი მალტოზის შემცველებთან ერთად. ნახშირწყლები ამ საკვებში ზრდის პროდუქტის შეწოვის სიჩქარეს და აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას.