ბევრი სპორტსმენი ცდილობს შეასრულოს TRP სტანდარტი და უფრო კონკრეტულად, სამი კილომეტრის გავლა თორმეტ წუთში. გამოცდილი სპორტსმენებიც და დამწყებიც ცდილობენ ასეთი სტანდარტების შესრულებას, თუმცა, როგორც წესი, მხოლოდ გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიაღწიონ ასეთ შედეგს.
იმისათვის, რომ ასეთი შესანიშნავი შედეგი აჩვენოთ, აუცილებელია რეგულარული ვარჯიშის ტრენინგი, სწორი კვება, ჭარბი წონის დაკლება, ორგანიზმის გაძლიერება და ცუდი ჩვევების დათმობა.
მორბენალებმა, რომლებმაც მიზნად დაისახეს 12 წუთში სამი კილომეტრის გავლა, საჭიროა აქტიურად ივარჯიშონ და განავითარონ:
- სიჩქარე,
- ჟანგბადის გამოყენების ეფექტურობა,
- აერობული ძალა.
წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ ვარჯიშები, გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და სიჩქარე, რის შედეგადაც შეგიძლიათ თორმეტი წუთის განმავლობაში სამი კილომეტრი გაიაროთ.
ზოგადი რეკომენდაციები
Წონის დაკლება
ხშირად ადამიანები ჩვეულებრივ ფიქრობენ, რომ ვარჯიშების დახმარებით ზედმეტი კილოგრამები "დნება". ეს, რა თქმა უნდა, სიმართლეა. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ჭარბი წონა შეიძლება ძალიან მძიმე დატვირთვა შექმნას სხეულზე, პირველ რიგში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სახსრებზე.
ამიტომ, აქტიური ვარჯიშის დაწყებამდე და სტანდარტების ან სერიოზული კონკურსების მისაღებად მომზადებამდე უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები. უპირველეს ყოვლისა, ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ სწორი დიეტა, ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში, სიარული.
გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება
მორბენალმა აუცილებლად უნდა გააძლიეროს გული, რადგან ძლიერი გულის გარეშე გამძლეობა ვერ ივარჯიშებს.
შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულსისხლძარღვთა სისტემა, მაგალითად, კარდიო ვარჯიშის დახმარებით.
სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ როგორ უკეთ დახარჯოთ საკუთარი ძალა და როგორ ისწავლოთ სირბილი მოკლე დროში სამ კილომეტრში.
როგორც ასეთი კარდიო ვარჯიშები, სხვადასხვა ტრენაჟორების კლასები შესაფერისია:
- სავარჯიშო ველოსიპედი,
- ნიჩბოსნის მანქანა,
- ელიფსური მწვრთნელი.
თუ სავარჯიშო დარბაზის დიდი თაყვანისმცემელი არ ხართ, მაშინ სავარჯიშო მოწყობილობა შეიძლება შეიცვალოს ფეხით ან ველოსიპედით, სათხილამურო, ნავით, კაიაკით.
ცურვა ასევე შესანიშნავი შედეგია გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების მხრივ. ზოგადად, საჭიროა მაქსიმალურად იმოძრაოთ, იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით.
საღამოობით ან შაბათ-კვირას ნუ იტყუებით დივანზე, მაგრამ იყავით აქტიური ყოველ შემთხვევაში, სასურველია სუფთა ჰაერზე. დღის განმავლობაში უფრო მეტი იარეთ, დაივიწყეთ ტრანსპორტი და ლიფტები, გახადეთ სავარჯიშოების წესი.
სწორი სუნთქვა
ეფექტური გაშვება შესაძლებელი იქნება მხოლოდ სუნთქვის სწორი ტექნიკით. ზოგჯერ ეს საშუალებას გაძლევთ უბრალოდ დაასრულოთ მანძილი, რომ აღარაფერი ვთქვათ მაღალი შედეგების მიღწევაზე.
როგორ ვიკვებოთ სწორად?
დიეტაზე ზრუნვა ძალზე მნიშვნელოვანია. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ორგანიზმის "კვება" ცილებით და ნახშირწყლებით 1-დან 3-ის თანაფარდობით. ასევე, სირბილამდე უნდა თქვათ ბოჭკო და ცხიმი, რომ არ მოხდეს კუჭის პრობლემები.
აქ მოცემულია რჩევები კვების შესახებ:
- სირბილამდე ორი საათით ადრე, ორი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ აიღოთ ხილი, რამდენიმე არაქისის კარაქის სენდვიჩები.
- ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი, ასევე მსუბუქი, რომელიც შეიცავს ცილებს.
- თუ ვარჯიშამდე რამდენიმე წუთია დარჩენილი, მიირთვით ერთი მუჭა თხილი, ფინიკი - ისინი შეიცავს გლუკოზას,
აუცილებელია წყლის მიღება სავარჯიშოდ.
ვარჯიშის შემდეგ, 30 წუთში უნდა მიირთვათ საკვები, სადაც ცილები და ნახშირწყლები შეიცავს შემდეგ პროპორციაში: 4-დან 1-დან 5-დან. ნახშირწყლების ჭამა შეგიძლიათ.
ცუდი ჩვევების მოშორება
რეკომენდებულია მოწევაზე უარის თქმა. ეს მავნე ჩვევა არ შეესაბამება მორბენალობას. მხოლოდ ამ მავნე ჩვევის მოშორებით შეიძლება ითქვას, რომ გარკვეულ შედეგებს მიაღწევს სპორტში, ამ შემთხვევაში, სამ კილომეტრიანი მანძილის გადალახვა გარკვეულ პერიოდში.
გამძლეობის განვითარება
არსებობს რამდენიმე ეფექტური გამძლეობა.
- სირბილი დაბალი დახრილობის პირობებში, დაახლოებით 5-8 გრადუსი. ოც წამში უნდა გადადოთ ოცდაათი ნაბიჯი. მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში უნდა გაიქცეთ გორაკზე.
- თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული გაშვება დონის ადგილზე და აღმართზე სირბილი. მაგალითად, 40 წუთი ბრტყელი ბილიკის გასწვრივ და 20 წუთი აღმართზე.
რჩევები სამი კილომეტრის გასავლელად
აქ მოცემულია ტრენინგის შემდეგი წესები და რჩევები 3 კმ მანძილზე გადასალახად:
- თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე მანძილზე მშვიდი რიტმით სირბილით.
- ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მოსახერხებელ დროს, მნიშვნელობა არ აქვს - დილით ან საღამოს.
- თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ ზარმაცი და გამოტოვოთ ვარჯიშები.
- უმჯობესია აწარმოოთ მოთამაშესთან, გადმოწეროთ თქვენი საყვარელი მუსიკა.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხარისხიანი გაშვებული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევას.
ვარჯიშის პროგრამა სამი კილომეტრის გასავლელად
ქვემოთ მოცემულია სასწავლო პროგრამების ნიმუშები სხვადასხვა კატეგორიის სპორტსმენებისთვის - დამწყებთათვის დამთავრებული გამოცდილი და მაღალკვალიფიციური მორბენალით. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია კარგი გახურება, ხოლო სირბილის შემდეგ, გაცივება და დაჭიმვა აუცილებელია.
სამი კილომეტრი 15 წუთში (დამწყებთათვის)
ამ ეტაპზე, ვარჯიშის ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ და თითოეულ მათგანზე უნდა გაიაროს სამი კილომეტრი მანძილი.
ამ პროგრამაში სრულყოფილია სირბილის ძირითადი უნარები. სასწავლო პროცესის ამ ფაზის ბოლოს სამი კილომეტრიანი მანძილი უნდა გაიაროს თხუთმეტ წუთში.
აქ მოცემულია ყოველკვირეული ტრენინგის სავარაუდო გეგმა (საერთო ჯამში, ტრენინგის ამ ეტაპზე ასეთი ექვსიდან ათი უნდა იყოს:
- პირველი დღე: სიჩქარით ხუთი კილომეტრის მანძილზე გაშვება.
- მეორე დღე: მინიმალური დროით უნდა გაიაროთ ერთი კილომეტრი მანძილი. ჩვენ ვაკეთებთ სამ მიდგომას, რომელთა შორის არის ერთი წუთიანი დასვენება.
- მესამე დღე: სიჩქარით ხუთი კილომეტრის მანძილზე გაშვება.
სამი კილომეტრი 13 წუთში (შუალედური)
სასწავლო პროგრამის ამ ეტაპზე კლასები ხდება უფრო ხარისხიანი, მეტი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. მანძილიც იზრდება.
- Პირველი დღე: შვიდი კილომეტრის მანძილზე სიჩქარით გადის
- Მეორე დღე: მინიმუმ დროში გავდივართ ერთ კილომეტრზე. ჩვენ ვაკეთებთ სამ მიდგომას, რომელთა დანარჩენი ნაწილია ერთი წუთი.
- მესამე დღე: ნახევარ კილომეტრს გავდივართ მინიმალურ დროში. ჩვენ ვაკეთებთ რვა გამეორებას, რომელთა შორისაც ერთი წუთით ჩქარი ტემპით მივდივართ დანარჩენი.
სამი კილომეტრი 12 წუთში (მოწინავე)
სასწავლო პროცესის ამ ფაზის განმავლობაში სირბილის დღეების რაოდენობა იზრდება ოთხამდე, გავლილი კილომეტრის რაოდენობა იგივე რჩება.
ბევრი ამ ეტაპს ყველაზე რთულს უწოდებს. აქ ხდება ინტერვალური ვარჯიში, ანუ ფიზიკური აქტივობის მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ინტერვალების მონაცვლეობა.
მაგალითად, სკატებში ცვლილებების გაშვება, შემდეგ ისევ გაშვება.
ეს არის უხეში ვარჯიშის გეგმა:
- Პირველი დღე: სიჩქარით შვიდი კილომეტრის მანძილზე დარბის.
- Მეორე დღე: სიჩქარით გადის ერთი კილომეტრი. გააკეთეთ ოთხი მიდგომა, დაისვენეთ შორის 40 წამი.
- მესამე დღე: ნახევარ კილომეტრს გავდივართ მინიმალურ დროში. ამრიგად, ჩვენ ვაკეთებთ ექვს გამეორებას, მათ შორის 40 წამიანი დასვენებით (დასვენება ნიშნავს სწრაფ სიარულს).
- მეოთხე დღე: მინიმალური დროით გავდივართ ერთი კილომეტრის მანძილზე. გააკეთეთ სამი გამეორება, შუალედში 30 ჯერ ჩახშობა.
სამი კილომეტრი 11 წუთში (პრო)
ასე რომ, თქვენი მიზანი - სამი კილომეტრი 12 წუთში - მიღწეულია. დროა გადავიდეთ და ამ მანძილის დაფარვასზე დახარჯული დრო კიდევ ერთი წუთით შემცირდეს.
სასწავლო პროცესის ამ ეტაპზე, რომელიც ხუთი დღის განმავლობაში გაგრძელდება, ჩართულია ბურპეს ვარჯიში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი გამძლეობის კიდევ უფრო განვითარებაში. ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ასეთია:
დაჯექით, მოათავსეთ პალმები იატაკზე თქვენს წინ, გადახარეთ ფეხები უკან ისე, რომ სხეული იმავე მდგომარეობაში იყოს, როგორც ბიძგების დროს. შემდეგ ჩვენ ვასრულებთ ბიძგს იატაკიდან გარეშე, რის შემდეგაც ჩვენ ვბრუნდებით წინა საყრდენ მდგომარეობაში. ჩვენ ვაკეთებთ გამეორებებს.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დაეთმოს სირბილიდან გამოჯანმრთელებას.
ასე რომ, სავარაუდო ვარჯიშის გეგმა:
- Პირველი დღე: სიჩქარით ხუთი კილომეტრის მანძილზე გაშვება. ამის შემდეგ, შეჩერების გარეშე, ორმოცდაათი ბურპეს ვაკეთებთ.
- Მეორე დღე: მინიმუმ ერთ კილომეტრს გავდივართ. ჩვენ ვაკეთებთ სამ გამეორებას, რომელთა შორის ვაკეთებთ ორმოც ჩახუთვას.
- მესამე დღე: გაიქეცი 400 მეტრი, შემდეგ გააკეთე 10 ბურფი. ჩვენ მას ვიმეორებთ რვაჯერ. ამავე დროს, მინიმალური დრო უნდა დაიხარჯოს სავარჯიშოების შესასრულებლად.
- მეოთხე დღე: ნახევარ კილომეტრს გავდივართ მინიმალურ დროში. ჩვენ ვაკეთებთ ექვს გამეორებას, თითოეულში 40 წამიანი სწრაფი სიარულით.
- მეხუთე დღე: მინიმალური დროით გაირბინეთ ერთი კილომეტრი. ჩვენ ვაკეთებთ სამ გამეორებას, რომელთა შორისაც სწრაფად მივდივართ ორმოცი წამით.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიაროთ სამი კილომეტრი მანძილი 12 წუთში. შეიძლება დაგჭირდეთ ორიდან სამი თვე ვარჯიშისთვის, რეგულარული სესიების და ყველა ვარჯიშის ზუსტი შესრულების გათვალისწინებით. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სტანდარტის დაცვას ცდილობთ.
