ჩამოკიდებული ფეხი მაღლა სწევს ჰორიზონტალურ ზოლს: რომელი კუნთები მუშაობს, ტექნიკა * კროსფიტი

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ბარზე (Toes to Bar) ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მუცლის არეში, იმის გამო, რომ როდესაც ის შესრულებულია, სხეული დაჭიმულ მდგომარეობაშია, ამიტომ ჩვენს კუნთებს უზარმაზარი დატვირთვა აქვთ მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაშიც (ფეხების დაწევისას) ...

ამ ვარჯიშის რამდენიმე სახეობაა: ჩამოკიდებული სწორი ფეხების აწევა, მუხლებზე მოხრილი ფეხების აწევა, ფეხის აწევის მონაცვლეობა, წინდების მოხსნა ბარსა და „კუთხეში“ (ფეხებსა და სხეულს შორის სწორი კუთხის სტატიკური დაჭერა). ქვემოთ მოყვანილ ყველა მათგანზე მეტს მოგიყვებით.

ჩვენს დღევანდელ სტატიაში გავაანალიზებთ შემდეგ ასპექტებს:

რა სარგებლობა მოაქვს ამ ვარჯიშს;
ჩამოკიდებული ფეხის აწევის ტიპები ჰორიზონტალურ ზოლზე და ასევე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა;
Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.

რას ნიშნავს ჩამოკიდებული ფეხის აწევა?

ფეხების ჩამოკიდებისას, სპორტსმენი ამუშავებს მუცლის კუნთებს, ხაზს უსვამს მათ ქვედა ნაწილს - იმ სეგმენტს, რომლის განვითარება ხშირად გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც კი არ არის საკმარისი. ჩამოკიდებული ფეხის ამაღლებებს დაამატეთ თითო ზედა აბ და ერთი დახრილი ფეხის აწევა და თქვენ გაქვთ შესანიშნავი, სრული ვარჯიში.

თითოეული ვარჯიშის დროს ქვედა მუცლის კუნთებზე ფოკუსირებით, თქვენ შეგიძლიათ მოკლათ რამდენიმე ფრინველი ერთი ქვით, გაამყაროთ თქვენი ძირითადი კუნთები და გააუმჯობესოთ "კუბურების" ნახაზი. "კუბებით" ყველაფერი გასაგებია - აქ მხოლოდ ვიზუალური კომპონენტია ჩვენთვის მნიშვნელოვანი, მაგრამ ძლიერი პრესა სულ სხვა ამბავია. კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები გვეხმარება ისეთი ვარჯიშების შესრულებაში, როგორიცაა deadlift და barbell squats, კოორდინაციის გაუმჯობესებით და მენჯის და ზურგის ქვედა მდებარეობის მეტი კონტროლისთვის; გავაუმჯობესოთ შესრულება სავარჯიშოებში, სადაც ვიყენებთ ფეთქებად ძალას (სპრინტი, ყუთში ხტომა, სკამზე სკამები და ა.შ.); ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდის სხეულის საერთო ძალის პოტენციალს - ჩვენთვის ბევრად უფრო ადვილი ხდება ვარჯიშის უზარმაზარ მოცულობასთან შეგუება.

სავარჯიშოების შესრულების ტიპები და ტექნიკა

შემდეგ, ჩვენ ვისაუბრებთ ყველა ტიპის ფეხის აწევაზე და სწორი ვარჯიშის ტექნიკაზე:

სწორ ფეხებს აჭრიან ჯვარედინი ხაზს

ამ ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული და ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარიანტი. ტექნიკა ასეთია:

ლიფტინგი ეკიდება ბარიდან მხრებზე ოდნავ განიერ დონეზე, ხელები და ფეხები სწორად ინახება. ხერხემალში, ჩვენ ვიცავთ ბუნებრივ ლორდოზს, მზერა მიმართულია წინ. ღრმად ვსუნთქავთ.
ჩვენ მკვეთრად ამოვისუნთქავთ და ვიწყებთ ფეხების მაღლა დაწევას, მცირედი მოძრაობით მენჯის წინსვლას. ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ ფეხები სწორი და შევინარჩუნოთ ისინი იმავე მდგომარეობაში მთელი მიდგომის განმავლობაში. ფეხები შეიძლება დააჭიროთ ერთმანეთს ან უბრალოდ შეიკავოთ ისინი მცირე მანძილზე - როგორც გსურთ.
© undrey - stock.adobe.com
აწიეთ ფეხები წელის ზევით და შეეცადეთ დაიჭიროთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი. თქვენ შეგიძლიათ წამით შეყოვნდეთ პიკური შეკუმშვის წერტილში, რათა ჩვენთვის საჭირო კუნთების ჯგუფი დამატებით სტატიკურად დაძაბოთ. შეუფერხებლად ვიწყებთ ფეხების დაწევას, სუნთქვას.
© undrey - stock.adobe.com

ჩამოკიდებული ფეხი მუხლზე მოხრილი

ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომელთაც ჯერ არ აქვთ შესაძლებლობა გაზარდონ სწორი ფეხები.

მისი ფუნდამენტური განსხვავება ის არის, რომ იმავე ამპლიტუდაზე მუშაობისას მოკლე ბერკეტით, ჩვენ ვცდილობთ ნაკლები ძალისხმევას და შეგვიძლია უფრო მეტი გამეორება. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ნერვკუნთოვანი კავშირის დაკარგვა, ბევრი დამწყები ცდილობს მუხლებამდე მიაღწიოს თითქმის ნიკაპამდე და ეს ძირეულად არასწორია. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს იმ დონეზე, რომლითაც ჩვენს კუნთებზე დატვირთვა იქნება მაქსიმალური, აზრი არ აქვს უფრო მაღლა აიწევს.

ალტერნატიული ჩამოკიდებული ფეხი ბადებს

საინტერესო ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს რაიმე ახალი დაამატოს სასწავლო პროცესში. ეს მნიშვნელოვნად განსხვავდება წინა ტიპის ფეხის აწევისგან იმით, რომ მასში ვაერთიანებთ სტატიკურ და დინამიკურ დატვირთვებს: ერთი ფეხის აწევა მარჯვენა კუთხით, ჩვენი პრესის ნაწილი ასრულებს დინამიკურ მუშაობას, ხოლო პრესის მეორე ნაწილი ასრულებს სტატიკურ მუშაობას, პასუხისმგებელია სხეულის სტაბილურ მდგომარეობაზე , წინააღმდეგ შემთხვევაში, სპორტსმენი ოდნავ გვერდზე გადაუხვია.

ამ მდგომარეობაში მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა პოზიციის მონიტორინგი; თქვენ არ გჭირდებათ საზარდულის მიდამოს ზედმეტად გაწევა, რადგან ერთი ფეხის აწევისას ხერხემალი ოდნავ "გადახრის".

წინდების აწევა ბარში

ეს ვარჯიში განსხვავდება ფეხის რეგულარული აწევისგან იმით, რომ აქ ვმუშაობთ რაც შეიძლება დიდხანს ამპლიტუდაში და ვიტვირთავთ მუცლის კუნთების მთელ მასივს.

შეეცადეთ ჰორიზონტალურ ზოლს შეეხეთ თითებით, შეეცადეთ მინიმუმამდე შეამციროთ ინერცია და არ აწიოთ მენჯი ზედმეტად მაღლა - ამ გზით თქვენ შექმნით არასასურველ დატვირთვას წელის ზურგზე და მუშაობაში შეიტანთ ხერხემლის და დუნდულების გამაფართოებლებს. ჩვენი ამოცანაა მაქსიმალურად იზოლირებული ვიმუშაოთ მუცლის პრესა, შევინარჩუნოთ სხეული უმოძრაოდ.

"კუთხე" (სწორი კუთხის სტატიკური დაჭერა)

არ არის საიდუმლო, რომ სტატიკური და დინამიური დატვირთვის კომბინაცია არის უწყვეტი პროგრესის გასაღები. კუთხის ვარჯიშის შესრულებით, აიძულებთ მუცლის კუნთებს, რომ მუშაობდნენ სულ სხვა რეჟიმში, შეკუმშონ ისინი იზომეტრიული გზით.

ჩვენი ამოცანაა სწორი ფეხები ავწიოთ იატაკის პარალელურ დონეზე და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შევინარჩუნოთ ფეხები უძრავად. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ სუნთქვა, ეს უნდა იყოს გლუვი, შეფერხებების გარეშე.

ბევრი სპორტსმენი, რომელთაც აქვთ კარგად განვითარებული კვადრაკი, ხშირად ჩივიან, რომ პრესასთან ერთად, ბარძაყის წინა ნაწილი გარკვეულ სამუშაოს ასრულებს. კვადრატული მწვერვალის სამუშაოდან "გამორთვისთვის" საჭიროა მუხლები ოდნავ მოუხვიოთ (დაახლოებით 10-15 გრადუსი). ამან შეიძლება ოდნავ შეცვალოს მოძრაობის ბიომექანიკა, ამიტომ შეეცადეთ ფეხები ოდნავ მაღლა ასწიოთ, რომ მუცლის კუნთების პიკური შეკუმშვა იგრძნოთ.

Crossfit კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო ფუნქციური კომპლექსი. ფრთხილად იყავით: დატვირთვა აშკარად არ არის გათვლილი დამწყებთათვის, მზად იყავით მეორე დღისთვის, რომ მუცლის კუნთების ტკივილი ისეთი იქნება, რომ სიცილიც კი დააზარალებს.

FGS	შეასრულეთ 10 kettlebell thruster, 10 burpees, 10 ორი ხელით kettlebell swings და 10 ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. სულ 4 ტური.
ჰერკულესი	შეასრულეთ 25 წინა საჯდომი, 50 დასაკიდი რეიზი, 40 თოკის ნახტომი, 50 წვერა ბურთი და 30 ჩამოკიდებული აწევა. მხოლოდ 3 ტური.
ნაკლებად-უფრო-ნაკლებად	გააკეთეთ წვერაზე 10 ტროსტი, 20 დაწევა, 30 ყუთში გადასვლა, 40 კედლის აგდება, 50 ჩამოკიდებული აწევა და ისევ გაიმეორეთ ამ ვარჯიშების სერია, ბოლოდან დაწყებული.