ცილის შაკის არჩევა რთულია. ბაზარი გთავაზობთ სხვადასხვა პროდუქციის ფართო ასორტიმენტს. თითოეული მწარმოებელი ხაზს უსვამს მათი ცილის სარგებელს და ოსტატურად მალავს ნაკლოვანებებს. შედეგად, სპორტსმენები კვების გეგმისთვის არასწორ ნედლეულს ირჩევენ და მათი მოქმედება მცირდება.
რომელი ტიპის ცილები ამჟამად პოპულარულია ბაზარზე და რომელი ცილის წყაროა თქვენთვის შესაფერისი? ამ კითხვებზე დეტალურ პასუხებს იხილავთ სტატიაში.
Ზოგადი ინფორმაცია
ცილების ძირითადი ცოდნა ყველა სპორტსმენმა იცის. ამასთან, ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია დაადგინოს რომელი ტიპის პროტეინია მათთვის შესაფერისი კონკრეტული პრობლემის გადასაჭრელად.
მოდით, პირობითად დავყოთ სპორტსმენების მიზნები:
- ბინძური მასის ნაკრები;
- წმინდა მასის ნაკრები;
- ძალა ინდიკატორების ზრდა;
- გაზრდილი ფუნქციური ძალა;
- გასახელება და გაშრობა.
ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის ყველა მიზანი, რისთვისაც ადამიანები დადიან დარბაზში და მით უმეტეს CrossFit ცენტრებში. სინამდვილეში, მოტივები და მიზნები უფრო მრავალფეროვანია.
იმის დასადგენად, რომელი პროტეინია შესაფერისი კონკრეტული მიზნისთვის, ისინი იყოფა ძირითადი პარამეტრების მიხედვით:
- შეწოვის დრო. განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად იშლება ესა თუ ის ტიპის პროტეინი უმარტივეს ამინომჟავებად და შესაბამისად, უფრო სწრაფად იწყება ანაბოლური აღდგენის პროცესები. უსწრაფეს ცილებს შეუძლიათ ამინომჟავების ჩანაცვლება. ნელი, პირიქით, შექმნილია იმისთვის, რომ სხეული გამოკვებოს მთელი დღის განმავლობაში და შეამციროს საერთო კატაბოლიზმი.
შენიშვნა: ეს უკანასკნელი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია ამინომჟავების სინთეზისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნელი ცილაც კი დაიშლება უმარტივე ენერგიად და შეასრულებს გრძელი სტრუქტურის ნახშირწყლების ფუნქციას და ზედმეტი მჟავების გამოყოფითაც კი, რაც დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს შიმშილის მწვავე განცდას.
- ამინომჟავის პროფილი. ამინომჟავების პროფილი ან სრული ან არასრულია. თუ ამინომჟავების პროფილი დასრულებულია, პროტეინს კომპლექსს უწოდებენ. ამ ტიპის პროტეინი საშუალებას გაძლევთ ორგანიზმს სრულად გამოვკვებოთ პროგრესისთვის საჭირო ყველა ნივთიერებით, მაგრამ მას აქვს თავისი ნაკლი. ამავე დროს, თუ ამინომჟავების პროფილი არასრულია, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა ამინომჟავების შინაგან შემადგენლობას და ბალანსს. ეს საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ, რა აკლია სხეულს და დაამატოთ იგი ბუნებრივი საკვებიდან.
- დაიტვირთეთ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე. ბედის ირონიით, ჰიდროლიზებული ცილა, რომელიც შექმნილია თითქმის მყისიერი შეწოვისთვის, ასევე არ არის იდეალური. შემომავალი ნედლეულის ტიპებიდან გამომდინარე, მას შეუძლია გააღიზიანოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, რაც აიძულებს დამატებით აჭამოთ იგი მაწონითა და ბუნებრივი საკვებით, ან საერთოდ არ მიიღოთ მონაწილეობა საჭმლის მონელების ზოგად პროცესებში, მყისიერად შეიწოვება სისხლში ღვიძლისა და თირკმელების მეშვეობით.
პროტეინის არჩევისას სულ ეს არის.
რომელი ავირჩიოთ
მოდით განვიხილოთ ცილების ძირითადი ტიპები თანამედროვე ფიტნეს კულტურაში. ამისათვის გირჩევთ წაიკითხოთ ცხრილი. მისი გამოყენებით თქვენ სწრაფად გამოყოფთ ცილების ჯგუფებს, რომლებიც თქვენთვის ექსკლუზიურად გჭირდებათ და გაიგებთ, თუ როგორ მუშაობს ამა თუ იმ ტიპის ნედლი ცილა.
ცილების ნაზავის ტიპი | Რა არის |
| კაზეინი | გახანგრძლივებული ცილა, რომელიც კვებავს სხეულს მთელი დღის განმავლობაში. აქვს არასრული ამინომჟავის პროფილი. |
| რძის ცილა | მათთვის, ვისაც ლაქტოზას ადვილად იტანს. უხარისხო ნედლეული, არასრული ამინომჟავის პროფილი. |
| სოიოს იზოლირება | თავისუფალი სოიოს უარყოფითი მხარეებისგან - იაფი, მაგრამ არასრული ამინომჟავის პროფილი. |
| რთული კვერცხი | მას აქვს ამინომჟავების სრული შემადგენლობა, მაგრამ მონელება ძალზე ძნელია. |
| ჰიდროიზოლატი | ყველაზე იაფი ცილა, რომელიც გამოიყენება კლასიკურ დიეტებში, როგორც დანამატი დაბალი ხარისხის რძის პროდუქტებზე. ამინომჟავის არასრული პროფილი. |
| მრავალკომპონენტიანი ნარევები | საშუალებას გაძლევთ გაერთიანდეთ სხვადასხვა იაფი ნედლი ცილის ცილებისგან და შექმნათ სრულყოფილი რთული ცილა. |
სინამდვილეში, ბაზარზე დიდი რაოდენობით ჰიბრიდები და ცილების სხვა წყაროებია. ცოტა ხნის წინ, სოკოს პროტეინი, რომელიც მხოლოდ აშშ – ში იყიდება, სულ უფრო პოპულარული გახდა.
ასევე არსებობს სხვადასხვა ნედლი ცილები, რომლებსაც "ცილებს" არ უწოდებენ, მაგალითად, ლუდის საფუარს, რომელსაც ბოდიბილდერებს აქტიურად იყენებდნენ ოქროს ხანის გარიჟრაჟიდან. ამასთან, ფიტნეს ცენტრის რიგითი სტუმრისთვის ადვილი არ იქნება მათი შეძენა. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის ამ ნედლეულიდან ცილის სრულ ათვისებას.
მეტი შრატის პროტეინზე
ცილის პროფილი:
- წყარო: გამხმარი შრატი.
- ამინომჟავის პროფილი: არსებობს აუცილებელი ამინომჟავები.
- მთავარი ამოცანა: ტრენინგის შემდეგ ცილის ფანჯრის დახურვა.
- შეწოვის სიჩქარე: უკიდურესად მაღალი.
- ღირებულება: შედარებით დაბალი.
- დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე: შედარებით დაბალი.
- ეფექტურობა: ერთერთი საუკეთესო.
შრატის ცილა არის ბოდიბილდინგის კლასიკა. მისი უკიდურესი შეწოვის სიჩქარე გახადა მრავალმხრივი. ეს საშუალებას გაძლევთ დახუროთ კატაბოლური პროცესები და ანაბოლური პროცესების სტიმულირება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თითქმის დაუყოვნებლივ. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი მისი ღირებულებაა. ეს არის ხარისხის ცილის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი წყარო.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
მეტი კაზეინის შესახებ
ცილის პროფილი:
- წყარო: ჰიდროლიზებული ცილა ხაჭოს მასიდან.
- ამინომჟავის პროფილი: არსებობს აუცილებელი ამინომჟავები.
- მთავარი ამოცანა: ხანგრძლივი მოქმედების რთული კვების აუცილებელი ამინომჟავებით.
- შეწოვის სიჩქარე: უკიდურესად დაბალი.
- ღირებულება: ცილების ერთ-ერთი ყველაზე ძვირადღირებული სახეობა მასის მოსაპოვებლად.
- დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე: საკმაოდ მძაფრად იტვირთება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. შესაძლებელია ყაბზობა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა დისფუნქციები.
- ეფექტურობა: არასწორად გამოყენების შემთხვევაში, ნულოვანი. სწორად გამოყენების შემთხვევაში, იგი მთლიანად აჩერებს კატაბოლურ პროცესებს სხვა სპორტული კვების პროდუქტებთან ერთად.
შრატის ცილის მსგავსად, იგი ითვლება კუნთების ახალი ცილის მუდმივი სინთეზის შენარჩუნების ერთ – ერთ კლასიკურ მეთოდად. მისი მახასიათებლების გამო, იგი მიიღება ძირითადად ღამით, როდესაც საჭმლის მომნელებელ სისტემას არ შეუძლია სრულად იმუშაოს - კაზეინი თანდათან იშლება, აძლიერებს ყველაფერს მთელი ღამის განმავლობაში.
აუცილებელი რძე
ცილის პროფილი:
- წყარო: უმი რძე
- ამინომჟავის პროფილი: არსებობს აუცილებელი ამინომჟავები.
- მთავარი ამოცანა: ტრენინგის შემდეგ ცილის ფანჯრის დახურვა.
- შეწოვის სიჩქარე: უკიდურესად დაბალი.
- ღირებულება: შედარებით დაბალი.
- დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე: მაღალი შესაძლებელია ყაბზობა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა დისფუნქციები.
- ეფექტურობა: საკმაოდ დაბალი.
შრატის ცილის იაფი ვარიანტი. ეს არ იყო ფართოდ გავრცელებული კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მეტი დატვირთვისა და ლაქტოზას არსებობის გამო, რაც ზღუდავს ცილების მიღებას დღეში 60 გ-მდე. აქვს ამინომჟავების უფრო ფართო პროფილი.
სოიოს იზოლირება
ცილის პროფილი:
- წყარო: რთული ჰიდროლიზებული სოიოს სუბსტრატი.
- ამინომჟავის პროფილი: არასრული. მოითხოვს მთავარ საკვებს დამატებით კვებას.
- მთავარი ამოცანა: ამინომჟავების კვება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ ხორცსა და რძის პროდუქტებს. ფიტოესტროგენების წარმოქმნა ქალებისთვის, ჰორმონალური ციკლის ცვლილებებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილება.
- შეწოვის სიჩქარე: უკიდურესად დაბალი.
- ღირებულება: შედარებით დაბალი.
- დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე: სერიოზული შესაძლებელია ყაბზობა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა დისფუნქციები.
- ეფექტურობა: საკმაოდ დაბალი.
პირველი მცდელობები შექმნას სრულყოფილი მცენარეული ცილა. სწორი შეძენის შემთხვევაში, ეს ათეულობითჯერ იაფი დაჯდება, ვიდრე შრატის ცილა. სოიოს კლასიკური პროტეინისგან განსხვავებით, სოიოს იზოლატი თითქმის არ არის მოკლებული ფიტოესტროგენებს, მაგრამ მისი მნიშვნელობა სპორტსმენებისათვის კვლავ კითხვის ნიშნის ქვეშ დგება.
რთული კვერცხი
ცილის პროფილი:
- წყარო: კვერცხის ფხვნილი.
- ამინომჟავის პროფილი: ამინომჟავების სრული პროფილი. ყველა აუცილებელი და აუცილებელი ამინომჟავაა სპორტსმენის ზრდისთვის.
- მთავარი ამოცანა: ხანგრძლივი მოქმედების რთული კვების აუცილებელი ამინომჟავებით.
- შეწოვის სიჩქარე: უკიდურესად დაბალი.
- ღირებულება: ერთ-ერთი ყველაზე ძვირადღირებული ცილა.
- დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე: მაღალი შესაძლო ყაბზობა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა დისფუნქციები
- ეფექტურობა: უმაღლესი.
თითქმის სრულყოფილი ცილა, რომელიც მზადდება კვერცხის ფხვნილისგან. იგი შეიცავს ყველა ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ზრდისთვის. ერთადერთი ნაკლი არის გვერდითი მოვლენა ყაბზობის სახით, რაც პრაქტიკულად გარდაუვალია მუდმივი გამოყენების შემთხვევაში.
ჰიდროლიზატი - გაცილებით იაფია
ცილის პროფილი:
- წყარო: უცნობი
- ამინომჟავის პროფილი: არასრული. ფიტოესტროგენების წარმოქმნა ქალებისთვის, ჰორმონალური ციკლის ცვლილებასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
- შეწოვის სიჩქარე: იცვლება ორიგინალი ნედლეულის ხარისხის მიხედვით
- ღირებულება: შედარებით დაბალი.
- დატვირთვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე: მაღალი სავარაუდოა ყაბზობა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა დისფუნქციები.
- ეფექტურობა: საკმაოდ დაბალი.
ცილების ჰიდროლიზატი პოპულარული ნარკოტიკების პროდუქტი იყო რამდენიმე წლის წინ. ამ დროის განმავლობაში, ეს ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ძვირადღირებული წყარო იყო. ამასთან, მოგვიანებით გაირკვა, რომ ცილის სრული ჰიდრატაციის გამო შეუძლებელი იყო მისი საწყისი ნედლეულის დადგენა, ხოლო ზოგიერთმა ამინომჟავამ, ასეთი დატენიანების გავლენით, დაკარგა თავდაპირველი ნაწილები, რამაც თითქმის მთლიანად გაანეიტრალა მათი მნიშვნელობა სპორტსმენისთვის
მრავალკომპონენტიანი ცილა
ცილის პროფილი:
- წყარო: იცვლება შემომავალი კომპონენტების მიხედვით.
- ამინომჟავის პროფილი: არსებობს აუცილებელი ამინომჟავები.
- მთავარი ამოცანა: ვარჯიშის შემდეგ ცილის ფანჯრის დახურვა
- შეწოვის სიჩქარე: იცვლება შემომავალი კომპონენტების მიხედვით.
- ღირებულება: იცვლება შემომავალი კომპონენტების მიხედვით.
- დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე: დამოკიდებულია შემადგენლობაზე.
- ეფექტურობა: დამოკიდებულია შემომავალ კომპონენტებზე.
ჩვეულებრივ, ეს არის რთული სუბსტრატი, რომელიც უნდა შეიცავდეს თითოეული ცილის უპირატესობებს და ამცირებს ნაკლოვანებებს. ღირს ყიდვა მხოლოდ სანდო მწარმოებლებისგან.
შედეგი
ახლა თქვენ იცით, რა სახის პროტეინია და რისთვის არის შესაფერისი. და რაც მთავარია, როგორ გამოვიყენოთ კონკრეტული ტიპის ცილის სარგებელი თქვენი მიზნის მისაღწევად.
ამასთან, არ დაივიწყოთ ძალისმიერი სპორტის მთავარი სიბრძნე. რამდენიც არ უნდა იყოთ დამოკიდებულნი ცილის შემცველობაზე:
- დარწმუნდით, რომ თქვენი პროტეინის უმეტესი ნაწილი ბუნებრივი საკვებიდან მოდის.
- ნუ ზედმეტად მოიხმართ ცილებს. საუკეთესო პროტეინსაც კი შეუძლია თქვენი შარდის სისტემის და თირკმელების დარგვა, რაც მკვეთრად ამცირებს თქვენი მიზნების მიღწევის სიხარულს.
და ნუ დაივიწყებთ ენერგეტიკული ბალანსის შესახებ, რომელიც მიიღწევა კალორიების ჭარბი რაოდენობით.
