ბიძგი სკამიდან

სავარძლიდან დარტყმა არის იზოლირებული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეპსის მედიალური და გვერდითი თავების განვითარებას, შესრულებული სპორტსმენის საკუთარი წონით. თქვენს წონაზე მუშაობა ბიძგით და დაჭერით საშუალებას აძლევს სპორტსმენს უკეთ იგრძნოს სამუშაო კუნთის ჯგუფის დაჭიმულობა და შეკუმშვა.

სავარძლიდან საპირისპირო ბიძგების ტექნიკა ხელს უწყობს ტრიცეპსის ძვლის სიმტკიცისა და მოცულობის გაზრდას. როდესაც ის შერწყმულია ძირითად ვარჯიშებთან (მაგალითად, დახურული სავარძლის პრესასთან ან ფრანგულ პრესასთან), ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენს მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევაში კუნთოვანი მასის მომატებასა და მკლავის მოცულობის გაზრდაში. სავარჯიშო სკამზე საპირისპირო ბიძგების გაკეთებით, თქვენ ასევე მრავალფეროვანს გახდით ვარჯიშის პროცესს, რითაც კიდევ უფრო მეტ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის ფაქტორებს შექმნით.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით რომელი კუნთები მუშაობს სკამიდან ბიძგების გაკეთებისას, როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად, შეცდომებისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და ასევე გითხრათ, თუ რომელი ბიძგი გაქვთ სკამიდან, რაც შეიძლება მალე მიაღწიოთ კარგ შედეგს ტრიცეპსის ვარჯიშში.

ვარჯიშის გაკეთების სარგებელი

ტრიცეპსის სკამზე დაწკაპუნება შეიძლება შესრულდეს როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი კროსფითის, ბოდიბილდინგისა თუ მძლეოსნობის სპორტსმენების მიერ, რადგან ყველას შეუძლია ისარგებლოს ამ ვარჯიშით თავისთვის.

დამწყებთათვის

მაგალითად, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ტრიცეპსის ვარჯიში ამ ვარჯიშით, და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდნენ მძიმე შტანგის ან წვერაზე დაჭერით - ამ გზით გააძლიერებთ სასახსრე-ligamentous აპარატს, დაამყარებთ ნეირომუსკულურ კავშირს და აძლიერებთ მკლავის კუნთებს. მას შემდეგ, რაც გაიგებთ, თუ როგორ უნდა სწორად გააკეთოთ სკამიდან ზურგიდან ტრიცეპსის იზოლირებული მუშაობის გამო, შეგიძლიათ გადახვიდეთ არათანაბარ გისოსებზე, სკამზე და სხვა სავარჯიშოებზე. შემდეგ თქვენ უკეთ გაიგებთ ამ მოძრაობების ბიომექანიკას და მოამზადებთ კუნთებს უფრო მძიმე სამუშაოსთვის, რაც მინიმუმამდე ამცირებს იდაყვის ან მაჯის სახსრების დაზიანების რისკს. ტრიცეპსის გარდა, თქვენ ასევე გააძლიერებთ წინა დელტოიდურ შეკვრას, გულმკერდის ქვედა და მუცლის კუნთებს.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

დადებითი მხარეებისთვის

უფრო გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად ატარებენ საპირისპირო დაჭერას სკამზე ტრიცეპსის ვარჯიშის ბოლოს, რათა მაქსიმალურად ატუმბონ იგი სისხლით და იზოლირებული შესწავლის შედეგად მიიღონ კუნთების კარგი განცალკევება.

Გოგონებისთვის

სავარძლიდან საპირისპირო ბიძგი ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვის და ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხელის კანის პრობლემები (ცელულიტი, სტრიები და ა.შ.). ბევრი ქალი საერთოდ უგულებელყოფს მკლავების ვარჯიშს და აცხადებს იმ ფაქტს, რომ მათ არ სურთ უზარმაზარი ჰიპერტროფიული კუნთები ჰქონდეთ, როგორც ბოდიბილდერები. რა თქმა უნდა, ეს ჩვეულებრივი მცდარი შეხედულებაა. გოგონებისთვის სკამიდან სავარჯიშო არ არის საშიში ხელების ფორმის გაუარესების თვალსაზრისით - ისინი არ გაზრდიან ხელების მოცულობას ამაზრზენ ზომებამდე, მაგრამ ისინი სწრაფად მოაქვთ თქვენს პრობლემურ ზონებს კარგ ტონში.

სკამის დაჭერის ტექნიკა

ტრიცეპსის სკამის დაჭერის ტექნიკა გთავაზობთ ამ ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე ვარიანტს. ამ შემთხვევაში, ხელები ყველა შემთხვევაში ერთნაირად მუშაობს, განსხვავება მხოლოდ ფეხების მდგომარეობაშია. ჩვეულებრივია ხაზი გავუსვა კლასიკურ ტექნიკას (ბიძგები, როდესაც ფეხები სავარძელზე დგება), რაც ხელს უწყობს დამწყებთათვის და ჭარბი წონის მქონე პირებს, ისევე როგორც უკანა სკამიდან ზურგს უკან წონით გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

კლასიკური საპირისპირო ბიძგი ტექნიკა

კლასიკური სკამის დაჭერის ტექნიკა მოიცავს იმავე სიმაღლის ორი სკამის გამოყენებას. აუცილებელია მათი მოთავსება კომფორტულ მანძილზე ერთმანეთის საპირისპიროდ, ეს ფაქტორი დამოკიდებულია სპორტსმენის ფეხების სიმაღლეზე და სიგრძეზე. ერთ სკამზე ხელები, პალმები ჩამოვდგით, მხრებზე ოდნავ განიერ დონეზე, მეორეზე კი ქუსლები დავდოთ, ისინი ერთმანეთთან ახლოს უნდა განთავსდეს ან მათ შორის მცირე მანძილი დატოვონ - როგორც გირჩევნიათ. ასე რომ, სპორტსმენი არსებითად აკეთებს სკამებს სკამებს შორის. ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში, შემდეგ სკამების ნაცვლად გამოიყენოთ დაბალი ავეჯი, მაგალითად დივანი და სავარძელი.

1. ხელების და ფეხების სწორად განლაგების შემდეგ, გაასწორეთ ფეხები და ზურგი, ბუნებრივი ლორდოზი უნდა დაიცვათ ზურგის ქვედა ნაწილში. მზერა პირდაპირ უნდა იყოს მიმართული. დუნდულოები უნდა იყოს უფრო ახლოს მდგომ სკამთან, რომელზეც ხელები დგას, მაგრამ არ შეეხო მას.
2. დაიწყეთ მენჯის შეუფერხებლად დაწევა, ჩაისუნთქეთ, ხოლო ხელები ერთდროულად მოხეთ და სხეულზე დაჭერით დაიჭირეთ. არ გაშალოთ ხელები გვერდებზე - ამ გზით დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წაიშლება ტრიცეპსისგან, რის შედეგადაც იდაყვის სახსრის დაზიანება მიიღებთ.
3. იძირება მოსახერხებელ კუთხეში. მოძრაობა უნდა იყოს საკმაოდ ამპლიტუდა, მაგრამ ამ ეტაპზე აბსურდულ ზღვარს არ მიაღწიოს. ნუ შეეცდებით რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიდეთ და დუნდულებამდე მიხვიდეთ იატაკამდე, თქვენი სახსრები ამისთვის მადლობას არ გიხდით. თუ ძალიან დაბალი დაწევისას გრძნობთ დისკომფორტს მხრის ან იდაყვის სახსრებში, შეასრულეთ ვარჯიში უფრო მოკლე ამპლიტუდაში.
4. ამოსუნთქვის დროს დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ კი გაიმეორეთ მოძრაობა. მიზანშეწონილია არ დაყოვნდეთ ზედა წერტილში სრულად გაშლილი მკლავებით, რადგან იდაყვებზე ძალიან ბევრი ტკივილია. უმჯობესია მუშაობა შეუჩერებლად - ამ გზით თქვენ დაიცავთ სახსრებს და ტრიცეპსის დატვირთვას უფრო ინტენსიურს გახდით. ამის დასტურია კარგი ტუმბო და ძლიერი წვის შეგრძნება ტრიცეპსის არეში.

მსუბუქი ტექნიკა დამწყებთათვის

ჭარბი წონის სპორტსმენებს ან უბრალოდ დამწყებთათვის შეიძლება ეს ძნელად გამოსაყენებელი ვარიანტი იყოს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათი სუსტი ტრიცეპსი ვერ შეძლებს დიდი წონის შესუსტებას. ამ მიზეზით, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ სავარჯიშოების შესწავლა მსუბუქი ვერსიით: ჩვენ ფეხები დავდეთ არა სკამზე, არამედ იატაკზე, ამიტომ სიმძიმის ცენტრი იცვლება და აწევა უფრო ადვილი ხდება. ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან ოდნავ მოხრილი მუხლებზე (დაახლოებით 30 გრადუსი). თქვენი ანატომიური მახასიათებლების გათვალისწინებით შეარჩიეთ ვარიანტი, რომელიც ყველაზე კომფორტულად გეჩვენებათ და ტრიცეპსები მთელი ძალით შეიკუმშება. ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი წონის საპირისპირო ბიძგი სკამიდან ვიდეოში.

ვარჯიშის გაკეთება წონასთან ერთად

ამოცანის გასართობად და ტრიცეპსის დატვირთვა უფრო დიდი და ინტენსიური გახადეთ, ამ სავარჯიშოში შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა. სთხოვეთ თქვენს სავარჯიშო პარტნიორს, მოათავსოთ წვერა დისკი წინა ბარძაყზე. აიღეთ წონა თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ ჩვენ არ გირჩევთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ სერიოზული წონა. ალბათ თქვენი კუნთები უკვე მზად იქნება ამისათვის, მაგრამ თქვენი ligaments ნამდვილად არ არის.

დისკით ბიძგების ჩატარება თქვენთვის უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება და დიდი რაოდენობით სტაბილიზირებელი კუნთები შედის მუშაობაში, მაგრამ ამავდროულად, ტრავმის რისკი იზრდება.

სპორტსმენების ტიპიური შეცდომები

უკანა სავარძელზე ტრიცეპსის ბიძგი ტექნიკურად მარტივი იზოლირებული სავარჯიშოა და მას არ აქვს იმდენი ხაფანგი, როგორც ვიწრო მოჭიდების სკამს. ამასთან, ქვემოთ აღწერილი ტექნიკური უზუსტობები ხელს შეგიშლით მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო, ხოლო თუ თავს აღიარებთ რომელიმე ამ პუნქტში, ტექნიკა დაუყოვნებლივ უნდა გამოსწორდეს. იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი სკამიდან ზურგის უკნიდან, უყურეთ რამდენიმე სასწავლო ვიდეოს ინტერნეტით ან დაუკავშირდით პირად ტრენერს თქვენს დარბაზში.

არის დისკომფორტი - ნუ

არ შეასრულოთ სავარჯიშო, თუ ამის გაკეთებისას დისკომფორტი გრძნობთ მხრებში ან იდაყვებში. დაიცავით თქვენი სხეული (ხრტილის აღდგენა ხანგრძლივი, ძვირი და უსიამოვნო პროცესია). ამის ნაცვლად, შეცვალეთ ეს სავარჯიშო ნებისმიერი სხვა იზოლირებული ვარჯიშისთვის, რომელიც მუშაობს ტრიცეპსისთვის, მაგალითად, ოვერჰედის ბლოკის გაფართოება.

მკლავები ძალიან განიერია

არ მოათავსოთ ხელები ძალიან ფართო სკამზე, ოპტიმალური სიგანე ოდნავ განიერია, ვიდრე მხრის დონეზე. ხელების ზედმეტად გაშლა მხარეებს გაუჭირდება მათი პოზიციის კონტროლი. თქვენ შეგიძლიათ გაუცნობიერებლად მიიტანოთ ისინი შინაგანად, რის გამოც შეიძლება იდაყვის სახსრებისა და იოგების დაზიანება.

არ დარჩეთ ზედა ფაზაში

ზედ წერტილში ზედმეტად დიდხანს ნუ დარჩებით ხელები სრულად გაშლილი - იდაყვებზე ძალიან ბევრი სტრესია. უმჯობესია იმუშაოთ გაუჩერებლად, მკლავების ბოლომდე გაშლის გარეშე, ზედა წერტილში. ეს უზრუნველყოფს ტრიცეპსის ყველაზე მეტ სისხლით მომარაგებას.

სახსრებისა და იოგების დაზიანებები

განსაკუთრებული სიფრთხილე გამოიჩინეთ ვარჯიშის შესრულებისას, თუ მანამდე გქონდათ სახსრებისა და იოგების დაზიანებები. კარგად გაათბეთ, გამოიყენეთ ელასტიური ბაფთები და შეასრულეთ მოძრაობა რაც შეიძლება შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ.

უფრო ზუსტი წონებით

ნუ გადააჭარბებთ მას დამატებითი წონებით. თუ თქვენი ტრიცეპსი უკვე კარგად არის განვითარებული, მაშინ ძირითადი სიმძლავრის დატვირთვა უნდა იქნას მიღებული თავისუფალი ვარჯიშებით შესრულებული ძირითადი ვარჯიშებიდან. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ბოლოს სკამიდან დატოვეთ ბიძგები. ასეთი სქემა ხელს შეუწყობს მხრის ტრიცეპსის კუნთის სრულყოფილად განვითარებას და კარგი რელიეფის მიღწევას.

არ დააკავშიროთ არათანაბარი ბარები

არ გააკეთოთ სკამები და ბარძაყები იმავე ვარჯიშზე. ამ ვარჯიშებს თითქმის ერთნაირი ბიომექანიკა აქვს და თქვენ რისკავს უბრალოდ კუნთების გადატვირთვას.

მხარდაჭერა უნდა იყოს მყარი

არ ივარჯიშოთ არასტაბილურ ან რბილ ზედაპირზე. ასე რომ, თქვენ ძალზე ყურადღებას გაამახვილებთ ხელებისა და ფეხების პოზიციაზე და ძნელად შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ ტრიცეპსის შემუშავებაზე.

ნუ ექსპერიმენტებს

ნუ გააკეთებთ ზედმეტ ექსპერიმენტებს ტრიცეპსის ტრენინგში - ყველა მართლაც "მომუშავე" რამ უკვე მოიგონეს ჩვენამდე. რამდენჯერმე მომიწია შემდეგ სურათზე დაკვირვება. ბიძგების დროს, სპორტსმენი სკამზე ისვენებდა არა პალმებით, არამედ მუშტებით, ხოლო იდაყვები "დადიოდა" გვერდიდან გვერდზე. ამის გაკეთებას აზრი არ აქვს და ჯაგრისების გაძლიერება შესაძლებელია სხვა ვარჯიშების დახმარებით, ამგვარი ინიციატივის გარეშე.

სკამის ჩამოსასხმელი პროგრამა

ამ სავარჯიშოში გამეორებების რაოდენობის გასაზრდელად, სწორად უნდა განაწილდეთ დატვირთვა ტრენინგის გაყოფის დროს. არცერთი მეტნაკლებად გამოცდილი სპორტსმენისთვის რთული არ იქნება ისწავლოს საკმაოდ მოკლე დროში სავარძლიდან 50 ან მეტი ტრიცეპსის ბიძგის ჩატარება.

გთავაზობთ სკამიდან სკამების შემდეგ სქემას:

• გააკეთეთ სკამების დაჭერები კვირაში ორჯერ, მკერდის ვარჯიშის შემდეგ და უკანა ვარჯიშის შემდეგ.
• გულმკერდის ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ 4-5 ნაკრები შუა რეპრესიის დიაპაზონში (დაიწყეთ 12-15 გამეორებით და თანდათან გაზრდით დატვირთვას). დასვენება ნაკრებებს შორის - 1-1,5 წუთი.
• შემდეგ, გააკეთეთ 2 ნაკრები ზურგის ვარჯიშის შემდეგ ფართო გამეორების დიაპაზონით (შეეცადეთ წარუმატებლობით იმუშაოთ თითოეულ ნაკრებზე). კომპლექტებს შორის დაისვენეთ სუნთქვის სრულ აღდგენამდე.

ეს სკამი დაჭერის პროგრამა განკუთვნილია 7 კვირის განმავლობაში და მასთან ერთად შეგიძლიათ მიიღოთ 100 – მდე გამეორება ერთ კომპლექტში. გამეორების ასეთ დიდ დიაპაზონში მუშაობა ქმნის კარგ სისხლის მიმოქცევას, უზარმაზარ სტრესს უქმნის ყველა სახის კუნთოვან ბოჭკოებს და ხელს უწყობს კუნთების მასას და ტრიცეპსის ძალას.

ამ შემთხვევაში სავარძლის საპირისპირო ბიძგი უნდა იყოს ერთადერთი სავარჯიშო, რომლითაც ვარჯიშობთ ტრიცეპსზე. თუ მას კიდევ 2-3 ვარჯიშს დაუმატებთ, უბრალოდ კუნთებს გადააჭარბებთ და ვერ შეძლებთ შემდგომი წინსვლას ძალასა და მასის მოპოვებაში.

ამ პროგრამის დასრულების შემდეგ, მცირე ხნით უნდა შეისვენოთ ტრიცეპსის ვარჯიში და დაუშვათ ligaments და tendons სრულად გამოჯანმრთელება, ასე რომ განახლებული ენერგიით შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტენსიური და მძიმე ვარჯიში.

Უყურე ვიდეოს: ვარჯიში სახლში! ამაგრდი (დეკემბერი 2024).