დღეს ჩვენ გითხრათ Farmer's walk crossfit ვარჯიშის შესახებ.
ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი
რას იტყვით ფერმერების ფეხით ვარჯიშის უპირატესობებზე? ფეხებისა და პრესის კუნთები დაბალანსებულად მუშაობს, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება პრესის, ბარძაყის, ფეხებისა და ფეხების კუნთებს შორის. ამავდროულად, ჩამოთვლილი კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს ერთ "შეკვრაში", რაც ერთმანეთს ავსებს და აძლიერებს ერთმანეთს. ფერმერის გასეირნების შემდეგ, ჩვეულებრივი გასეირნება მოგეჩვენებათ რაღაც აღუწერლად მსუბუქი - თქვენი საკუთარი სხეულის წონის ნახევარი მაინც იგრძნობა.
მაგრამ სადაც პლიუსია არის მინუსები. უარყოფითი მხარეა წელის ხერხემლის დაზიანების რისკი. სიარულის დროს, მენჯსა და ხერხემალს შორის სახსარი აქტიურად მუშაობს, ბრუნვითი მოძრაობა ხდება წელის ხერხემლის წვერებში. ხერხემლის ამგვარი ორმხრივი მოძრაობა არ არის ძალიან სასარგებლო და შემოიფარგლება ხერხემლის ძლიერი ligamentous აპარატით. ტვირთი ავიღეთ ჩვენს ხელში, ჩვენ განმეორებით ვზრდით დატვირთვას ამ ligamentous აპარატზე და ვზრდით დაზიანების რისკს. გამოსავალია თავიდან აიცილოთ ფერმერი ფეხით CrossFit აქტიური ტრენინგის პირველ წლებში, სანამ არ მიიღებთ მძლავრ ბირთვს, ან გამოიყენებთ ძალოსნობის ქამარს. სასურველია პირველი ვარიანტი, რადგან ღვედი ნებისმიერ შემთხვევაში გაათავისუფლებს დატვირთვას მუცლის კუნთებიდან, განსაკუთრებით კი ირიბი კუნთებიდან და ხერხემლის ექსტენსიორიდან.
სავარჯიშო ტექნიკა
ფერმერის სასეირნოდ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, კერძოდ ჰანტელებით, ქვაბებით ზამბარებით ან წონის სხვა ვარიანტებით.
ჰანტელებით
წონას იატაკიდან ვიღებთ.
- წელის მოხრილი და ფიქსირებული.
- მხრის პირები გაერთიანებულია.
- ხელები ნაკერებზე.
ქვედა ზურგის მოხრის გარეშე, მუხლებს და თეძოს სახსრებს ვხრით, ხელბორკილებს ვიღებთ ხელში. მნიშვნელოვანი წონის ჰანტელების გამოყენებისას, ქსოვის გამოყენება შეიძლება - ეს საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ დიდი მანძილი, მაგრამ წაიღოთ დატვირთვა თითების მოქნილ კუნთებზე. ხელის "გასათავისუფლებლად" კიდევ ერთი ვარიანტია დახურული გადახურვა, როდესაც ცერა ხელი ეყრდნობა ჰანტის ზოლს, დანარჩენები ფარავს მას და ხისტად აფიქსირებს მას ჭურვზე.
ასე რომ, ტვირთი ხელშია, მხრის პირები თავმოყრილია, ზურგი სწორია. მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს, ფეხები მხრის სიგანეზე აქვს გაშლილი. ჩვენ პირველ ნაბიჯს ვდგამთ - ქუსლი თავსდება თითის ფეხიდან გამოსულ წარმოსახვით ხაზზე. ამრიგად, ნაბიჯები მოკლეა. მცირე მანძილზეც კი, სავარაუდოდ, ძალიან სწრაფად არ გაივლით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების დატვირთვისთვის საკმარის დროს. ასევე გადადგმულია მოკლე ნაბიჯი წელის მალების და თეძოს სახსარში მოძრაობის დიაპაზონის შესამცირებლად - ყველაზე დაუცველი კომპრესიული დატვირთვების მიმართ. ფერმერის სიარულის განმავლობაში სხეული ინახება დონეზე, მხრები ოდნავ წინ ამოწეული, ტრაპეციის კუნთი, ვითომდა, გაშლილია მხრის ზედა სარტყელზე.
ზემოთ აღწერილ ტექნიკაში ძირითადი დატვირთვა ეცემა ქვედა კიდურის სარტყლის კუნთებზე. ზურგი, ტრაპეციუმი და მკლავები ასრულებენ მხოლოდ სტატიკურ მუშაობას და ძირითადი დატვირთვა თითების მოქნილებზე მოდის. იმისათვის, რომ უფრო სერიოზულად დატვირთოთ ზედა მხრის სარტყლის კუნთები "ფერმერის სიარულით", არსებობს ვარჯიშის შემდეგი ვარიანტები.
წონებით
საწყისი პოზიცია:
- ფეხების მხრის სიგანე. ზურგი სწორია, უკანა მხარეს არის გადახრა.
- თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი მოჭიდება და წინამხრის კუნთები, ან გსურთ მათი გაძლიერება, გეჭიროთ ჯაჭვები სახელურებით.
- თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ამ გზით მათ გასატარებლად, გამოიყენეთ შემდეგი ვარიანტი: ხელები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, მაჯები ქვაბი ზარების მკლავების ქვეშ აქვს ჩასმული, თავად kettlebells იდაყვებზე ეყრდნობიან. იდაყვები მკერდზე დაჭერით, წინ მიიწევენ.
© kltobias - stock.adobe.com
ფერმერის სიარულის უფრო რთული მოდიფიკაციაა ეს ვარიანტი: საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ წონა მხრებზეა, თითების თითებით ეჭირა, მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, იდაყვები გაშლილი აქვს.
ფერმერი კიბით დადის
ვარჯიშის საერთო ინტენსივობის გასაზრდელად, ასევე ფეხისა და მუცლის ღრუს კუნთებზე სტრესის გასაზრდელად, ფერმერის გასეირნება კიბეებზე შეიძლება. ტვირთი გამართულია გასწორებულ მკლავებში, ხელები სხეულის გასწვრივ, იდაყვები გასწორებულია. ზურგი სწორია, მხრები ოდნავ გადატვირთულია წინ, ტრაპეციის ზედა ნაწილი დაძაბულია. ჩვენ ერთი ნაბიჯით ვდგამთ ნაბიჯს, სხეულის წონა გადავუწიეთ საყრდენ ფეხს, დავაყენეთ სამუშაო ფეხი ზედა საფეხურზე, გავახვიეთ ფეხი მუხლზე და თეძოს სახსარში ბარძაყის კვადრაცეპსისა და ბიცეპსის ერთობლივი ძალისხმევით. ჩვენ ორივე ფეხი ერთ საფეხურზე დავდეთ, შემდეგი ნაბიჯი გადადგმულია საყრდენი ფეხით.
თითოეული ნაბიჯის გადადგმა შეგიძლიათ შემდეგ ეტაპზე, მაგრამ ეს შეზღუდავს კუნთების დატვირთვას და უფრო მეტ მობილობას ქმნის წელის სახსარში.
კომპლექსები
| ვესტონი | დაასრულეთ 5 რაუნდი საათის საწინააღმდეგოდ
|
| ლავიერი | დაასრულეთ 5 რაუნდი საათის საწინააღმდეგოდ
|
| დობოგეი | დროის 8 ტური
|
