Crossfit ვარჯიშები
9K 0 12.02.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 21.04.2019)
Shvung kettlebell დაჭერით არის ფუნქციონალური სავარჯიშო, რომელიც ამწეობის ზედა ნაწილში მცირე შეკუმშვით ასწიათ თავზე. ეს შეიძლება შესრულდეს ერთი ან ორი წონით. წვერის ნაცვლად kettlebell- ით ვმუშაობთ, ჩვენ ვიყენებთ დიდი რაოდენობით სტაბილიზაციურ კუნთებს და მუშაობა უფრო რთული ხასიათისაა - დატვირთულია ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა დიდი კუნთოვანი ჯგუფი. წნევისა და kettlebell- ით ბიძგების პრესის ტექნიკა საკმაოდ მსგავსია, მაგრამ თქვენ ვერ გააკეთებთ ზოგიერთი მახასიათებლის გარეშე - ეს იქნება ჩვენი სტატია.
ჩვენ ასევე გავითვალისწინებთ:
- რა სარგებელი მოაქვს წონის დაჭერით;
- როგორ სწორად შევასრულოთ წონა პრეს shvung;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.
ვარჯიშის სარგებელი
რა სარგებლობა მოაქვს kettlebell press shvung- ს? სავარჯიშო შესანიშნავად ავითარებს სპორტსმენის ყველა მსხვილი კუნთის ძალას, ამიტომ იგი ხშირად ტარდება ძალის სტილში (მცირე რაოდენობის გამეორებისას). ამასთან, არავინ გიკრძალავს ნაკლები წონის მიღებას და მეტი გამეორების გაკეთებას, რაც ჯდება ჯვარედინი ვარჯიშებისთვის.
კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია: კვადრატები, კუნთები, წებოები, დელტოიდები და ტრიცეპსები. მათში აუცილებელია გაჭიმვის საკმარისი დონე, რომ ვარჯიში ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ, კუნთებში, სახსრებში და ლიგატებში დისკომფორტის გარეშე.
სავარჯიშო ტექნიკა
დაჭერით shvung kettlebells შეიძლება შესრულდეს ერთი ან ორი kettlebells, შესაბამისად, ტექნიკა ამ ორი ჯიშის ასევე განსხვავებული იქნება.
1 წონით
დავიწყოთ ერთი kettlebell სკამის პრესით:
- დაიჭირეთ საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, თითები გვერდებზე მიბრუნებული აქვს, ზურგი სწორია, მენჯი ოდნავ გადადებული.
- წაიღეთ წონი მინდორზე ერთი ხელით, სხეული სწორ მდგომარეობაშია. განათავსეთ თავი ისე, რომ kettlebell არ გადაწონის თქვენს გვერდზე, ხერხემლის ძირში არ უნდა იყოს "მომრგვალო" გვერდით.
- შეასრულეთ ერთი მკერდის აწევა. ამისათვის თქვენ უნდა დააყენოთ ინერცია ოდნავ მენჯის მოხვევით და ასაფეთქებელი მოძრაობა ზემოთ, მხოლოდ რჩება წონის "მიღება" და გამოსწორება. შენი თავისუფალი ხელით შეგიძლია დაეხმარო საკუთარ თავს წონასწორობით და გვერდზე გაწიო. არ შეეცადოთ ჩააგდოთ kettlebell ბიცეპსისა და წინამხრის მუშაობის გამო - ეს არამარტო ტრავმულია, თუ დიდი წონით მუშაობთ, არამედ არღვევს მოძრაობის მთლიან ბიომექანიკას.
- დაიწყეთ შვუნგის გაკეთება. ნებისმიერი shvung- ის საფუძველია სწორი და ძლიერი ჩაყრა, რადგან თითქმის ყველა მოძრაობა ხდება quadriceps- ის ფეთქებადი ძალისხმევის გამო. გააკეთეთ ჩახუტება დიაპაზონის დაახლოებით ნახევარზე და რაც შეიძლება სწრაფად გადით ამ მდგომარეობიდან, ერთდროულად აწურეთ kettlebell თქვენი მხრების ძალისხმევით. რაც უფრო მაღლა დგას kettlebell, მით უფრო გვჭირდება მისი გაწურვა, ბოლო 5-10 სანტიმეტრში ინერცია უკვე ჩაქრა და უბრალოდ ტრიცეპსის ძალისხმევით მკლავის სრულად გასწორება გვიწევს.
- დაადეთ kettlebell უკან თქვენს მკერდზე და გააკეთეთ კიდევ ერთი rep.
2 წონით
ორი kettlebell სკამზე დაჭერის ტექნიკა:
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში.
- აწიეთ წონი იატაკიდან, სხეულიდან სიმეტრიულ მანძილზე ინახავთ.
- შეასრულეთ kettlebell ლიფტინგი. მოძრაობა ხორციელდება ზურგის ქვედა ნაწილის ტვინისა და კვადრატული ჯირკვლის ჩართვის გამო, როგორც ერთ kettlebell shvung– ში. მაგრამ აქ თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე ზურგი წელის არეში და ოდნავ დაიხაროთ უკან, როდესაც მათ მიიღებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ სტაბილურ, სტაბილურ პოზიციას.
- ჩვენ ვაკეთებთ ჯდომას და აწურეთ წონით ადგომის დროს. ეს ასპექტი გარკვეულწილად უფრო მარტივია, ვიდრე ერთი kettlebell shvung, რადგან kettlebell არ აღემატება ჩვენ და სხეული არ იხრება მის გვერდით. ბიომექანიკა იგივეა, რაც შტანგის წნეხში.
- დაადეთ ორივე kettlebell თქვენს მკერდზე და გაიმეორეთ მოძრაობა.
Crossfit კომპლექსები
ამ კომპლექსებში შეგიძლიათ აირჩიოთ თუ არა შვინგის შესრულება ერთი ან ორი წონით. სპორტსმენის უფრო სრულყოფილი განვითარების მიზნით, მრავალმხრივი განვითარების და ფუნქციონალური თვალსაზრისით, გირჩევთ ამ ვარჯიშების მონაცვლეობას თითოეულ ვარჯიშზე.
| ოცდაათი გამარჯვება | შეასრულეთ kettlebell 30 წნეხი, 30 ბარი აწევა, 30 burpees, 30 pull-ups და 30 deadlift. მხოლოდ 3 ტური. |
| ორმაგი შოკოლადის მსუქანი | შეასრულეთ 5 kettlebell shvungs და 5 burpees. ამოცანაა მაქსიმალური თანხის შევსება 10 წუთში. |
| ტერმინატორი | შეასრულეთ 20 დაწევა, 7 kettlebell პრესა და 20 burpees. სულ 6 ტური. |
