Medicine Ball Cleans არის შესანიშნავი სავარჯიშო დამწყებთათვის CrossFit და ძალოსნობის სამყაროს შესასწავლად. ეს თითქმის იდენტურია ძალოსნობის ყველაზე გავრცელებული კლასიკური ვარჯიშისგან - შტანგის მკერდზე მიტანისას, მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ არ საჭიროებს მხრისა და იდაყვის სახსრების კარგად დაჭიმვას, ამიტომ ტექნიკურად გაცილებით ადვილია. სწორედ ამ მიზეზით, ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შეეფერება ახალბედა სპორტსმენებს ან მათთვის, ვინც უკვე გონებრივად და ფიზიკურად დაიღალა მძიმე დაჭერით და წვერით მკერდის არეში.
კუნთების ძირითადი მოქმედი ჯგუფები გულმკერდში წამლის ბურთის გადატანისას: დელტები, ზურგის გამწოვები, კვადრატი და დუნდულები.
სავარჯიშო ტექნიკა
ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ასე გამოიყურება:
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, უკან სწორი, წინ იყურებული. განათავსეთ მედბოლი თქვენს წინ. ხელები ორივე მხრიდან შემოიხვიეთ, იატაკიდან ასწიეთ და მასთან ერთად მკვდარი მოხსნის მსგავსი რამ გააკეთეთ.
- როდესაც მედბოლი თეძოს დონეზეა, დაიწყეთ მას აუცილებელი აჩქარება, ოდნავ მიზიდეთ თავისკენ დელტოიდური კუნთების ძალისხმევით.
- როდესაც მედაბოლი უკვე მუცლის დონეზეა, შეასრულეთ კვარცხლბეკი - მკვეთრად ჩამოჯექით სრული ამპლიტუდით ისე, რომ მედბოლმა ინერციის გამო დარჩენილი მანძილი გაიაროს. უკეთესად მხარდაჭერისთვის იდაყვები ოდნავ წინ მიიწიეთ.
- ადექით კვარცხლბეკიდან, რომელსაც მედბოლი ეჭირა გულმკერდის დონეზე და სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე. შემდეგ დააწიეთ იატაკზე და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე გამეორება.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
ჩვენ თქვენს ყურადღებას გავამახვილებთ რამდენიმე ეფექტურ სავარჯიშო კომპლექსზე ჯვარედინი ვარჯიშისთვის, მათ შორის წამლის ბურთის აღება მკერდზე.
| დრუიდი | 400 მეტრიანი ნიჩბოსნობა მანქანაზე, გულმკერდის 20 წნეხი და 10 წვერა. სულ 6 ტური. |
| ფრანკო | შეასრულეთ 50 ნიკაპი, 45 ბიძგი, 40 საჰაერო საჯდომა, 35 წნეხი, 30 წამლის ბურთი მკერდთან, ყუთში 25 ნაბიჯი, 20 ნახტომი, 15 ბურპი, წვერაზე 10 მიტაცება და 5 ჩამორჩენა. მხოლოდ 3 ტური. |
| ნენსი | შეასრულეთ 20 დარტყმა გულმკერდში, 20 სართული და 20 ბურპი. მხოლოდ 5 ტური. |
