CrossFit კვება - პოპულარული დიეტური რეჟიმების მიმოხილვა სპორტსმენებისთვის

ნებისმიერი ტექნიკა ან სასწავლო პროგრამა სასურველ შედეგს არ მოიტანს, თუ კვების საკითხს უგულებელყოფთ. CrossFit– ში, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა მაღალი ინტენსივობის ძალის სპორტში, ვარჯიშის სპორტსმენი განიცდის უზარმაზარ სტრესს. ამიტომ, CrossFit კვების ფრთხილად უნდა იყოს დაბალანსებული, რათა დაეხმაროს სპორტსმენს რაც შეიძლება სწრაფად დაუბრუნოს დაკარგული ენერგია.

Crossfit სპორტსმენების პოპულარული დიეტები

CrossFiter– ის კვება, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტსმენისთვის, ერთ – ერთი მთავარი ფაქტორია, რომელიც გავლენას ახდენს როგორც ვარჯიშის ეფექტურობაზე, ასევე, სპორტსმენის ჯანმრთელობაზე და კეთილდღეობაზე.

პალეო დიეტა

როგორც წესი, CrossFit კვების საფუძველზე ხდება პალეო დიეტა. CrossFit– ის დამფუძნებელმა, გრეგ გლასმანმა მოუწოდა CrossFitters– ს, რომ მოახმარონ საკვებს, რომ შეავსონ ტრენინგში დახარჯული ენერგია, მაგრამ არა ისე, რომ იგი შეინახონ ზედმეტი ცხიმის სახით. მისი აზრით, ეს არის პალეო დიეტა, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს CrossFiter ენერგია ინტენსიური ვარჯიშებისთვის და ყველა სასარგებლო ნივთიერებისთვის, მაგრამ ამავე დროს არ აძლევს ჭარბი კალორიების შენახვას "რეზერვში".

პალეოტის დიეტის პრინციპით ჭამა - მხოლოდ უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული და ხილი, თესლი და თხილი, ალბათ ყველაზე სწორია პალეოლითის ეპოქაში მცხოვრები ადამიანისთვის, მაგრამ თანამედროვე CrossFitters– ისთვის დიეტის ასეთი მკაცრი მიდგომა ზოგჯერ არ არის სასურველი. პროფესიონალი CrossFitters იშვიათად იცავს პალეო დიეტას, ნახშირწყლების გამოყენების მკაცრი შეზღუდვების გამო.

ზონის დიეტა

CrossFitters- ში ზონის დიეტა ბევრად უფრო პოპულარულია. Crossfit კვების ეს პრინციპი ემყარება საკვების ნაწილის დაყოფას პროცენტულად: 40% ნახშირწყლები, 30% ცილები და 30% ცხიმები. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ჭამა ყოველ 4-5 საათში ერთხელ.

ზონირებული სპორტსმენის საშუალო დღიური დიეტაა 1500-2000 კალორია. ეს საშუალებას გვაძლევს გავითვალისწინოთ ამ ტიპის საკვები დაბალკალორიული. ეს დიეტა, ისევე როგორც პალეო, მოიცავს შაქრის სრულ უარყოფას. ამის მიუხედავად, ჯანსაღი რთული ნახშირწყლები (შვრიის ფაფა, ქერი, წიწიბურა) არა მხოლოდ ნებადართულია, არამედ მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს კვების რაციონში. რთული ნახშირწყლების მოხმარების შესაძლებლობის წყალობით, ზონის დიეტა შეიძლება ჩაითვალოს უფრო ეფექტურად და სასურველია აღდგენისთვის, ენერგიის მაღალი ხარჯებით CrossFit ტრენინგისთვის.

Crossfit კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

CrossFit– ის კვების სისტემა ძალიან ყურადღებიანია, რაც უზრუნველყოფს მკაცრად კონტროლს პროდუქციის ხარისხის, შემადგენლობისა და რაოდენობის შესახებ, როგორც ტრენინგამდე, ასევე ტრენინგის შემდეგ. ჩვენ თქვენთვის მოკლე მიმოხილვა გავუკეთეთ იმას, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ წონის დაკლებისა და მასის მომატებისთვის ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ვარჯიშის წინა კვების თვისებები

CrossFit სპორტსმენისთვის, ვარჯიშის დაწყებამდე კვება, შესაძლოა, ყოველდღიური დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს კვება უზრუნველყოფს ენერგიის ოპტიმალურ მარაგს პროდუქტიული ვარჯიშისთვის. იმის გათვალისწინებით, რომ CrossFit არის ძალიან შრომატევადი და ინტენსიური ძალა სპორტი, კვება ასეთი ვარჯიშის წინ მაქსიმალურად უნდა იყოს დაბალანსებული ენერგეტიკული ღირებულებისა და პროდუქციის ხარისხის მიხედვით.

ზოგადი წესისამებრ, საჭმელი უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს ვარჯიშის 1,5-2 საათისა. ზოგიერთ შემთხვევაში, როდესაც სპორტსმენის მეტაბოლიზმი შენელებულია, ჭამეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 3-4 საათით ადრე.

სავარჯიშოები, რომლებიც რეკომენდებულია წინა ვარჯიშისთვის, უნდა იყოს ნელი-მონელების და არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. ამ პროდუქტებს შეიცავს სასარგებლო რთული ნახშირწყლებით მდიდარი მარცვლეული, მაგალითად, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი და სხვა მარცვლეული, რომელთაც დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ.

გაითვალისწინეთ, რომ ცილებისა და ცხიმების მიღება მაღალ გლიკემიურ ნახშირწყლებთან ერთად შეამცირებს ნახშირწყლებში გლიკემიური ინდექსს.

ამრიგად, თეთრი პურის ჭამა კარაქთან ან ყველთან ერთად არ იწვევს სისხლში შაქრის ისეთ მკვეთრ ნახტომს, როგორც იგივე თეთრი პურის ჭამა, მაგრამ კარაქისა და ყველის გარეშე. ეს ასპექტი უნდა იქნას გათვალისწინებული წინასავარჯიშო მენიუს შედგენისას.

როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე კვება უნდა შეიცავდეს ცილის დიდ ნაწილს რთულ ნახშირწყლებთან ერთად. პროტეინის რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმის მიხედვით, თუ რა მიზანს ისახავს სპორტსმენი ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე კვება უნდა შეიცავდეს ცილის გაზრდილ რაოდენობას (დაახლოებით 20-30 გრამი). პირიქით, რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება (15-20 გრამი). ცხიმები წონის დაკლებისთვის ვარჯიშამდე უნდა აღმოიფხვრას საერთოდ.

თუ ტრენინგის მიზანია კუნთოვანი მასის მოპოვება, ვარჯიშის წინა მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ არა მხოლოდ ცილის გაზრდილი რაოდენობა (დაახლოებით 20-30 გრამი), არამედ რთული ნახშირწყლების დიდი ნაწილი (50-60 გრამი), რომელსაც ემატება მცირე რაოდენობით ცხიმი (არაუმეტეს 3 -5 გრამი).

რა უნდა ჭამო ვარჯიშამდე?

აქ არის რამოდენიმე რეკომენდებული სადილის წინა კვება:

• მთელი მარცვლეულის პური ქათმის ან თევზის ნაჭრით;
• ყავისფერი ბრინჯი უცხიმო თევზის ან ძროხის სტეიკის ნაჭრით;
• წიწიბურა ნაჭუჭ კვერცხთან ან ქათმის ნაჭერთან ერთად;
• შვრიის ფაფა ბუნებრივი იოგურტით და 2-3 კვერცხის ომლეტით;
• ქერი ინდაურით (ან ქათამი) და ხახვით;
• ქურთუკი კარტოფილი ყველით და კვერცხით.

რომელ ვარიანტს აირჩევთ, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის წინ საკვების მიღება არ უნდა ერეოდეს სავარჯიშო დარბაზში სრულფასოვან ვარჯიშებს. ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე საუკეთესო ვარჯიშის წინაპირობაა სრული კვება ჭამამდე 2-3 საათით ადრე. CrossFit კვება ასევე იძლევა მცირე ზომის საჭმლის მიღებას. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე - 20-30 წუთი.

ვარჯიშის წინა საუზმე

შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ შემდეგი კერძებით:

• ბუნებრივი იოგურტი ახალი კენკრის დამატებით და ჩაის კოვზი შვრიის ფაფით;
• კოქტეილი რძისა და ახალი კენკრის ან ხილისგან;
• ახალი ხილი (ბანანი, ვაშლი, მსხალი);
• უცხიმო მუზლის ზოლი;
• ხაჭო კოქტეილი ბანანთან და შვრიის ფაფში რძეში ან ნატურალურ იოგურტში.

ვარჯიშის დაწყებამდე მიღებული საჭმლის მთავარი წესი: საჭმლის ნაწილი იმდენად მცირე უნდა იყოს, რომ ვარჯიშის დაწყებისთანავე კუჭმა 20-30 წუთში თითქმის დაცარიელდეს. და მუწუკში არ იყო სიმძიმე, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს CrossFit ინტენსიურ ვარჯიშებს.

ვარჯიშის შემდგომი კვება

ვარჯიშის შემდეგ კვება ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, რომელსაც CrossFit სპორტსმენი იღებს. უფრო მეტიც, აქტიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ორგანიზმი გაცილებით სწრაფად და ეფექტურად ითვისებს საკვებს. უბრალო ნახშირწყლებიც კი ამ დროს სასარგებლო იქნება - ორგანიზმში ენერგიის მარაგების აღდგენა. პროფესიონალი სპორტსმენები ამ პერიოდს ცილოვან ნახშირწყლებს ან ანაბოლური სარკმელს უწოდებენ. ამ დროს თითქმის ყველა საკვები გამოიყენება ენერგიის აღსადგენად და შედის ანაბოლიზმის პროცესებში.

ზოგადი წესით, ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლები საუკეთესოდ მოიხმარენ მაღალი გლიკემიური წყაროებიდან, ანუ იმ ნახშირწყლებთან, რომლებიც ძალიან სწრაფად შეიწოვება და სისხლში ინსულინის დონეს ზრდის. ვარჯიშის შემდეგ ინსულინი აუცილებელია სპორტსმენის ორგანიზმისთვის ანაბოლიზმის (ზრდის) პროცესების დასაწყებად და კუნთების კატაბოლიზმის (განადგურების) თავიდან ასაცილებლად.

Შენიშვნა! თუ CrossFit– ის დამახასიათებელი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, სხეული არ იღებს სწრაფი ნახშირწყლების ნაწილს, შეიძლება დაიწყოს კატაბოლიზმის პროცესი, როდესაც სხეული დაიწყებს საკუთარი კუნთების მოხმარებას ენერგიის შესავსებად.

უკიდურესად არასასურველია დაუშვას ეს პროცესი, ამიტომ, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (5-10 წუთის შემდეგ), რეკომენდებულია მცირე ზომის საჭმლის მიღება.

ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის საჭმელები

ეს შეიძლება იყოს შემდეგი საჭმლის რომელიმე ვარიანტი:

• Milkshake ახალი ხილითა და კენკრით;
• ბუნებრივი იოგურტი ბანანით და მარწყვით;
• უცხიმო ხაჭო;
• ნებისმიერი სპორტული ბარი;
• რამდენიმე არაქისის კარაქის სენდვიჩები.

უნდა გვახსოვდეს, რომ CrossFit კვება არ ემსახურება სწრაფი ნახშირწყლების ჭამას. განსაკუთრებით, ძალიან არასასურველია ამის გაკეთება საღამოს საათებში, ასევე თუ სპორტსმენს წონის დაკლება სურს. ამიტომ, თუ ვარჯიში დაეცემა საღამოს ან ღამით, ხაჭოს მცირე ნაწილი (არაუმეტეს 100-200 გრამი) ორიოდე კოვზის თაფლის ან ნახევარი ბანანის დამატებით, შესაფერისია ცილოვანი ნახშირწყლების ფანჯრის დასაკეტად.

საჭმლის შემდეგ, ტრენინგიდან 1,5-2 საათის შემდეგ, შეგიძლიათ ჭამოთ სრული კვება. ვარჯიშის შემდგომ მენიუში უნდა შეიტანოთ ცილის დიდი ნაწილი (დაახლოებით 40 გრამი) და რთული ნახშირწყლები (40-50 გრამი).

რა ჭამა ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებული კვება:

• მყარი მაკარონის ნაწილი ყველით და კვერცხით;
• ძროხის სტეიკი პიჯაკის კარტოფილით;
• ქათმის, მწვანე ლობიოს და ბულგარული წიწაკის ქათამი წიწიბურასთან ერთად;
• გარეული ბრინჯი ინდაურით;
• შვრიის ბლინები ხაჭოთი.

ამასთან, ამტკიცებენ, რომ უშუალოდ ვარჯიშის შემდგომ ცილოვან ნახშირწყლების ფანჯრის შექმნა სხვა არაფერია, თუ არა ჭკვიანი მარკეტინგული ხერხი სპორტული კვებისა და სასმელების გაყიდვების გასაზრდელად. ამ ვერსიას დასტური ჰპოვებს სამეცნიერო წრეებში. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ორგანიზმში ანაბოლური პროცესების დაწყება არ დაიწყება მანამ, სანამ ორგანიზმმა არ დაუბრუნა ფოსფატებისა და ATP– ის ენერგეტიკული პოტენციალი უჯრედებში ჟანგვითი პროცესების საშუალებით.

ეს ხდება შემდეგნაირად. ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებში წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით რძემჟავა, რომელიც შედის სისხლში, გროვდება ღვიძლში, სადაც გარდაიქმნება გლიკოგენად. გლიკოგენის რესინთეზი (უკუ შემცირება) შეუძლებელია ჟანგვითი პროცესების მონაწილეობის გარეშე, რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან. ამიტომ, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ პირველი 24-48 საათის განმავლობაში სხეული დაკავებულია ჰომეოსტაზის აღდგენით და შენარჩუნებით, აგრეთვე რძემჟავას გლიკოგენად გარდაქმნით ჟანგვითი პროცესებით და სულაც არ არის დაინტერესებული ანაბოლიზმით. ეს ნიშნავს, რომ მას აბსოლუტურად არ სჭირდება ცილების და ნახშირწყლების მაღალი დოზები.

Crossfit სპორტული კვება

ჩვენ ვერ წარმოვიდგენთ CrossFit- ს მაღალხარისხიანი და ფუნქციური კუნთების მასისა და გამძლეობის გარეშე. ამიტომ, ძალაუფლებისა და ენერგიის შესანარჩუნებლად, ყოველდღიური სრულფასოვანი დიეტის გარდა, CrossFit კვება სრულად იძლევა სპეციალური სპორტული კვების გამოყენების შესაძლებლობას.

ნებისმიერი დამწყებთათვის crossfitter– ის ძირითადი ნაკრებია: ცილა (ან მომავალი - ტრენინგის მიზნებიდან გამომდინარე), BCAA ამინომჟავები, ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები. ბევრი სპორტსმენი შეავსებს ამ სიას საკუთარი შეხედულებისამებრ კრეატინით, ქონდროპროტექტორებით, L- კარნიტინით, სხვადასხვა ტესტოსტერონის გამაძლიერებლებით და სხვა დანამატებით.

ცილები და მიმწოდებლები

პროტეინი არის კონცენტრირებული ცილის ნარევი, რომელიც სპეციალური ფერმენტების დახმარებით შეყავთ, იყოფა ამინომჟავებად და გამოიყენება სხეულის საჭიროებების შესაქმნელად. CrossFit– ში შემავალი ცილა, როგორც ძირითადი დანამატი, შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამხმარე, როდესაც არ არის დრო და შესაძლებლობა სრულფასოვანი კვებისთვის.

გეინერი არის ცილა-ნახშირწყლების ნარევი, რომელსაც კრეატინი, ამინომჟავები ან სხვა კვალი ელემენტები ხშირად ემატება. ჩვეულებრივ, ასეთ ნარევებს იყენებენ მჭლე ფიზიკის ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ პრობლემები ცხიმის გადაჭარბებული დეპონირებით (ექტომორფები), ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად შეავსონ სხეულის ენერგეტიკული პოტენციალი და მოიმატონ სხეულის წონა. CrossFit– სთან დაკავშირებით, როგორც მაღალენერგეტიკულ და ძალზე ძლიერ სპორტულ სპორტს, ტრენინგის დატვირთვამდე შეიძლება გირჩიოთ გინერის გამოყენება, რომ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა და სპორტსმენის კარგი მოქმედება. თანამედროვე წარმოების მწარმოებლები შესანიშნავ სამუშაოს ასრულებენ არა მხოლოდ CrossFit– ის გაზრდილი ენერგიის მოხმარების შევსების, არამედ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების უკეთ აღდგენაში.

Ამინომჟავების

ამინომჟავები არის ყველა ცოცხალი არსების საფუძველი, რადგან სწორედ მათგან შედგება სხეულის ყველა ცილები. სპორტული კვების დროს, BCAA ამინომჟავები ყველაზე ფართოდ გამოიყენება. ამინომჟავების ეს კომპლექსი შედგება სამი აუცილებელი BCAA- სგან: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. ეს ამინომჟავები წარმოადგენს კუნთოვანი ქსოვილის ამინომჟავების 35% -ს, ააქტიურებს ანაბოლიზმის პროცესებს, აფერხებს კატაბოლიზმს და ხელს უწყობს ზომიერი ცხიმის დაწვას. მთავარი განსხვავება BCAA ამინომჟავებსა და სხვა ამინომჟავებს შორის არის ის, რომ ისინი არ სინთეზირდებიან ადამიანის ორგანიზმში, სხვა 17 ამინომჟავისგან განსხვავებით, ამიტომ ადამიანს მათი მიღება მხოლოდ საკვებიდან ან სპორტული დანამატებით შეუძლია.

ამასთან, ამჟამად კითხვის ნიშნის ქვეშ დგება BCAA ამინომჟავების საჭიროება, რადგან ბევრმა მკვლევარმა დაასკვნა, რომ სპორტსმენების მიერ ამინომჟავების მიღება საკმარისია ჩვეულებრივი დაბალანსებული დიეტის შემდეგ, მათ შორის ფრინველის, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, კვერცხი, ყველი და მდიდარი რძის პროდუქტები. ცილა. სწორედ ამ კვების პროდუქტებს შეუძლიათ სრულად დაფარონ ორგანიზმის საჭიროება ამინომჟავების მიმართ.

ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები

ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები არის ბიოლოგიურად აქტიური დამატებები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ყველა ფუნქციის შესანარჩუნებლად. CrossFitters– ისთვის, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტსმენისთვის, ვიტამინები და მინერალები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ აღდგენაში, კუნთების მომატებასა და წონის დაკლებაში. ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების თანამედროვე ბაზარი გთავაზობთ ამ დანამატების ფასების ფართო სპექტრს: 200 რუბლიდან 3000-5000 რუბლამდე. ამის მიუხედავად, კონკრეტული კომპლექსის ეფექტურობა ყოველთვის არ არის დამოკიდებული პირდაპირ ფასზე. ხშირად, სპორტსმენები ინერციით იღებენ ვიტამინებს, არ იციან სხეულის რეალური საჭიროებები კონკრეტული ნივთიერების მიმართ. ამიტომ, ამა თუ იმ კომპლექსის მიღებამდე სასურველია გაიაროთ ვიტამინებზე სისხლის ტესტი. ჰიპერვიტამინოზი (ჭარბი ვიტამინი) ზოგჯერ უფრო საშიშია, ვიდრე ჰიპოვიტამინოზი (ვიტამინის უკმარისობა).

ვიტამინების ყოველდღიური მიღება ჩვეულებრივ 1-2 თვეა 2-3 თვიანი შესვენებით. ვიტამინების მიღება მთელი წლის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული იმ მიზეზით, რომ ორგანიზმმა შეიძლება მთლიანად დაკარგოს საკვებიდან ვიტამინების, მინერალებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების ათვისების უნარი. ამიტომ, ყველაზე უვნებელი ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების მიღების შესვენება ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია.

კუნთების აღმდგენი კვება

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად კვების საკითხზე, ამჟამად არსებობს მრავალი განსხვავებული მოსაზრება და შეხედულება, ზოგჯერ ურთიერთსაწინააღმდეგო. ამის მიუხედავად, კუნთოვანი მასის მოპოვების პრობლემისადმი ასეთი მრავალმხრივი მიდგომა აიხსნება მხოლოდ იმის სურვილით, რომ რაიმე ახალი, ორიგინალური და კვებისთვის უნიკალური იყოს.

რა უნდა გაითვალისწინოთ მასობრივი მოპოვებისას?

კუნთების აშენებისას, ვარჯიშის დაწყებამდე კვება და ვარჯიშის შემდგომ კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ამიტომ, არა მხოლოდ საკვების ხარისხს აქვს განსაკუთრებული მნიშვნელობა, არამედ საკვების მიღების მკაცრ რეჟიმსაც. ფიზიკური დატვირთვით 2 საათით ადრე უნდა გქონდეთ სრული კვება, რომელიც შედგება რთული ნახშირწყლების ნაწილისგან (მინიმუმ 50-60 გრამი) და მაღალი ხარისხის ცილისგან (მინიმუმ 20-30 გრამი).ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა გქონდეთ მცირე ზომის საჭმლის საჭმელი (ამ შემთხვევაში, ნებისმიერი რძიანი შაქარი შესაფერისია ხილით, ხოლო სპორტული კვებიდან - გინერის ნაწილი), ხოლო ტრენინგიდან 1,5-2 საათის განმავლობაში უნდა გქონდეთ სრული კვება მდიდარი ნახშირწყლებითა და ცილებით. ასევე მისაღებია დესერტად მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლების ჭამა.

დიდწილად, კუნთოვანი მასის ნაკრები იმავე პრინციპებზეა აგებული, მიუხედავად სპორტსმენის ფიტნესისა თუ სხვა კრიტერიუმებისა.

წონის მომატების პრინციპები

• მაღალკალორიული საკვების მიღება. კუნთოვანი მასის მომატების შემთხვევაში, სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს 60-70% მაღალკალორიული საკვებისგან. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ გევედრებით ჯანმრთელობის სარგებელს ბოსტნეულისა და ხილის ჭამაზე, მაგრამ დიეტის დროს კუნთების მოპოვების მიზნით, ზედმეტი ბოჭკოვანი ხელს უშლის სათანადო მონელებას და შეანელებს საკვებ ნივთიერებებს. ამიტომ, კუნთოვანი მასის მომატების შემთხვევაში, სპორტსმენის კვების რაციონში ბოჭკოვანი წილი არ უნდა აღემატებოდეს 20-30% -ს.
• 6 კვება დღეში. 5 ან 6 კვება დღეში არის კუნთების მასის მომატების საჭმლის ოპტიმალური რაოდენობა. ასეთი დიეტის დროს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი არ არის გადატვირთული და სისხლში საკვები ნივთიერებების რაოდენობა ყოველთვის შენარჩუნებულია გარკვეულ დონეზე, რაც აუცილებელია ეფექტური ანაბოლიზმისთვის. გამოკვლევებით დასტურდება ის ფაქტი, რომ თუ 5-6 საჭმელზე გათვლილი საკვების მიღება მიირთმევა 2 ან 3 საკვებში, მაშინ საკვებ ნივთიერებათა ზედმეტი ცხიმის სახით ინახება და არ გამოდგება ორგანიზმისთვის. უფრო მეტიც, დადასტურებულია, რომ საკვების მიღების ანაბოლური ეფექტი გრძელდება არაუმეტეს 3-4 საათისა.
• ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების პროპორცია. ყოველდღიური დიეტა სპორტსმენისთვის, რომლის მიზანია კუნთოვანი მასის მოპოვება, უნდა შედგებოდეს 50-60% ნახშირწყლების, 30-40% ცილისა და 15-20% ჯანმრთელი ცხიმებისგან. ამ შემთხვევაში ძირითადად უნდა გამოიყენოთ რთული ნახშირწყლები. პროტეინის უმეტესი ნაწილი რეკომენდებულია საკვების მიღებით და არა სპორტული კვებისგან. რეკომენდებული არ არის ცხიმის რაოდენობის შემცირება (10% -ზე ნაკლები), რათა თავიდან აიცილოთ ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევები.

ამ კვების პრინციპების დაცვით, მათი სწორი ინტენსიური ვარჯიშების კომბინირებით, შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების ხარისხიანი მასა.

CrossFit– ის კვება წონის დაკლებისთვის

CrossFit– ის მრავალი ახალბედა სპორტსმენი, განსაკუთრებით გოგონები, წონაში დაკლებაზე ოცნებობენ. თავისთავად, ჯვარედინი ვარჯიშები საკმაოდ ინტენსიურია და კვების რეკომენდაციების გათვალისწინების შემთხვევაში, ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი წონის სწორად და ხარისხიანად დაკარგვას.

წონის დაკლების მთავარი წესია: მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე შეგიძლიათ დახარჯოთ. ამიტომ წონის დაკლების სწორი დიეტა წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია.

რა უნდა გაითვალისწინოთ წონის დაკლებისას?

წონის დაკლებისას გასათვალისწინებელია მრავალი პუნქტი.

• კვების გზით ადგილობრივი წონის დაკლება არ ხდება - ეს უნდა გვახსოვდეს. ადამიანის სხეული ხარჯავს ზედმეტ ცხიმს ძალიან კომპეტენტურად, რაც ხელს უშლის სხეულის ცხიმის არაპროპორციულ წვას. ჩვეულებრივ, უპირველეს ყოვლისა, სხეულის ზედა ნაწილში (ქალებისთვის აქტუალურია) მოცულობის შემცირება შეიმჩნევა, რაც შესაძლოა ზოგიერთმა ქალმა შეცდომაში შეიყვანოს ადგილობრივი წვისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის. სინამდვილეში, ცხიმების დაწვის პროცესები ერთდროულად მთელ სხეულში იწყებს, უბრალოდ შედეგი ყოველთვის არ არის შესამჩნევი.
• წონის სწრაფი დაკლება - ეს არის არასწორი წონის დაკლება. წონის სწრაფი დაკარგვის შედეგი, საუკეთესო შემთხვევაში, იქნება წყლის დაკარგვა სხეულში, უარეს შემთხვევაში - კუნთოვანი მასის მნიშვნელოვანი დაკარგვა და ჰორმონალური დარღვევები. ჩვეულებრივ, წონის სწრაფად დაკარგვის შემდეგ, ჭარბი წონა მცირე დროში ბრუნდება სუპერკომპენსაციური ეფექტით და შეშუპებით.
• წონის დაკლება ყველას შეუძლია. საკმარისია უზრუნველყოს საკვებიდან კალორიების ნაკლებობა ან მათი მოხმარების გაზრდა ფიზიკური დატვირთვით.

როგორც კუნთოვანი მასის მომატების შემთხვევაში, წონის დაკლების საკითხში არსებობს მრავალი პრინციპი, თუ დაიცავთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხანგრძლივ შედეგს.

CrossFit– ში წონის დაკლების პრინციპები

• დაბალკალორიული საკვების მიღება. სპორტსმენის დიეტა, რომელსაც წონის დაკლება სურს, უნდა იყოს 70-80% დაბალკალორიული საკვები. ყველაზე ოპტიმალური და ჯანსაღი საკვებია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რაც იწვევს სწრაფად გაჯერებას, არის დაბალი კალორია და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს. ასევე, ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეწოვა საკვებიდან, უზრუნველყოფს მათ სისხლში თანდათანობით შესვლას.
• 6 კვება დღეში. როგორც კუნთოვანი მასის ნაკრების შემთხვევაში, წონის დაკლებისას უნდა ჭამოთ ხშირად (მინიმუმ 5-6-ჯერ დღეში) და მცირე ულუფებით. კვების ამ გზით, საკვებიდან მიღებული ენერგია მთლიანად გადაიქცევა ენერგიად სასიცოცხლო აქტივობის შესანარჩუნებლად და მისი დეფიციტი ანაზღაურდება სხეულის ჭარბი ცხიმის დახმარებით. გარდა ამისა, ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ შიმშილის გრძნობა დღის განმავლობაში და ხელს უშლის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებს.
• გამორიცხეთ მარტივი ნახშირწყლები და შეზღუდეთ ცხიმი. მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლები, როდესაც მიიღება, იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ზრდას, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობის წარმოქმნას 15-20 წუთში. უფრო მეტიც, უბრალო ნახშირწყლები ძალიან კალორიულია და ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს ინსულინის გამომუშავებას და ცხიმების შენახვის პროცესს. ცხიმები ასევე მაღალია კალორიულობით და არ საჭიროებს დიდ ენერგიას სხეულის ათვისებისთვის. მაგალითად, თუ ნახშირწყლების 100 კალორიას მიირთმევთ, მაშინ 23 კალორია იხარჯება ნახშირწყლებისგან 77 კალორიის დამუშავებასა და დაზოგვაზე. მაგრამ თუ 100 კალორიას ცხიმს მიირთმევთ, მაშინ მათი შესანახად მხოლოდ 3 კალორიაა საჭირო, ხოლო სხეულში 97 კალორია რჩება. უფრო მეტიც, თუ ამ ეტაპზე უფრო მეტ ცხიმს მიირთმევთ, ვიდრე სხეულს სჭირდება, მაშინ ლიპაზას ფერმენტი აქტიურდება, რაც ცხიმის დალექვის პროცესს იწყებს ცხიმოვან უჯრედებში. ამასთან, შეუძლებელია მთლიანად შეიზღუდოს ცხიმების მიღება, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან კანის, თმის და ფრჩხილების ჯანმრთელობაზე, აგრეთვე ორგანიზმში ჰორმონალური დონის შენარჩუნებაზე.
• დიეტის შეზღუდვა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. რეკომენდებულია ცილის მცირე ნაწილის მიღება ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე. არ უნდა ჭამოთ უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან სხეულმა ენერგია უნდა დახარჯოს საკუთარი ცხიმის მარაგიდან და არა საკვებით. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია 2 საათის განმავლობაში საერთოდ არ ჭამა, ვინაიდან ამ პერიოდში ორგანიზმში მკვეთრად იზრდება მეტაბოლიზმის სიჩქარე და იზრდება ცხიმოვანი მჟავების კონცენტრაცია სისხლში. თუ ვარჯიშის შემდეგ ჭამთ, მაშინ ყველა ცხიმოვანი მჟავა დაუბრუნდება ცხიმოვან უჯრედებს (ცხიმოვანი უჯრედები), ხოლო თუ არ ჭამთ, ისინი „დაწვავენ“.

ყოველკვირეული CrossFit მენიუები

Უყურე ვიდეოს: Individual Two-Stroke Pull. 2018 CrossFit Games (მაისი 2025).